Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag ullmhú don léim
• Cuid 2 de 3: An léim a dhéanamh
• Cuid 3 de 3: Cruth a chur ar do chorp
• Leideanna
• Rabhaidh

Is cuid riachtanach de spóirt agus folláine an léim. Má bhíonn a fhios agat conas teacht i dtír i gceart tar éis léim is féidir go mbeidh an difríocht idir teip agus rath i gcomórtas spóirt. Ní bhaineann comórtais, áfach, le fios a bheith agat conas léim ó áit níos airde. D’fhéadfadh gur ábhar beatha nó báis é a éilíonn léim mhaith. Cuideoidh eolas ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le léim mhaith agus do chorp a choinneáil i gcruth maith le do rath a uasmhéadú sa todhchaí.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag ullmhú don léim

1. Smaoinigh ar shábháilteacht airde. Cé nach bhfuil airde ach ceann de na tosca a shocraíonn sábháilteacht titim (in éineacht leis an dromchla titim agus stíl léim), is rud é atá le breithniú agus do léim á phleanáil. Is féidir le titim ó airde 10 méadar nó níos mó a bheith ina chúis le gortuithe tromchúiseacha ar feadh an tsaoil nó fiú bás.
   • Má ghlacann tú páirt i spórt a éilíonn ort léim ó airde mhór, oibrigh de réir a chéile agus glacfaidh tú gach réamhchúram sábháilteachta is gá. Ba chóir duit a bheith ar an eolas freisin go bhféadfadh geansaithe a thagann i dtír arís agus arís eile ó airde mhóra a bheith chomh díobhálach do do spine agus a d’fhéadfadh buille do cheann a bheith ar d’inchinn.
   • Tá cúpla cás taifeadta de dhaoine a thit na céadta méadar agus a tháinig slán. Ná glac leis seo mar shampla, áfach. Meastar gur eisceachtaí míorúilte iad na himeachtaí seo, agus ar chúis mhaith.
2. Faigh dromchla bog le teacht i dtír air. Cibé an bhfuil tú ag léim síos le haghaidh spraoi nó ag déileáil le héigeandáil, beidh tionchar mór ag an dromchla a rachaidh tú i dtír air ar an tuirlingt féin. B’fhearr i gcónaí dromchlaí níos boige ná cinn chrua mar cabhróidh siad leat cuid den tionchar a thagann ó thuirlingt a ionsú.
   • Is áiteanna maithe iad féar, gaineamh agus láib chun seasamh amach. Os a choinne sin, tá coincréit chomh neamh-intuartha agus is féidir.
   • Is féidir le dromchlaí le protrusions bagairt bhreise a dhéanamh. D’fhéadfadh pian difriúil (ach chomh dian) a bheith ina chúis le tuirlingt i limistéar atá bog ar shlí eile, ach breac le snáthaidí péine.
3. Caith bróga turraing-ionsúiteacha. Nuair a bhíonn am agat ullmhú do do léim, déan cinnte go gcaithfidh tú rud éigin ar do chosa a chabhróidh leis an gcumhacht a mhaolú. Má tá sé mar aidhm agat tuirlingt maith a dhéanamh ar do chosa, tá an baol ann go gortófar iad nuair nach bhfuil aon rud ann chun an turraing a mhaolú. Tá an teicneolaíocht seo i bhfoirm éigin nó i bhfoirm eile i bhformhór na bróga lúthchleasaíochta.
   • Cabhróidh bróga le greim láidir má tá aon bhaol ann go sleamhnóidh tú le linn do thitim.
4. Déan iarracht scíth a ligean. Cé go bhféadfadh sé a bheith frithchúiteach agus tú ag ullmhú do léim mhór, tá sé tábhachtach scíth a ligean a oiread agus is féidir. Má thagann frustrachas ort gan ghá, tiocfaidh aimsir i do chuid hailt. Méadaíonn sé seo an baol díobhála féideartha. Má tá an t-am agat, féach ort féin sa scáthán agus inis duit féin go mbeidh gach rud go breá.
5. Íseal málaí duit féin an oiread agus is féidir. Is féidir go mbeadh cúinsí trua ann nuair a chaithfidh tú léim ó airde i gcás éigeandála agus gan é a dhéanamh don spórt lúthchleasaíochta. Más ea, ansin caithfidh tú a bheith chomh praiticiúil agus is féidir. Féach timpeall agus déan iarracht féachaint an bhfuil deiseanna ann tú féin a chur níos ísle ar an talamh.
   • Má ligtear duit crochadh ó leaca is féidir leat 6 throigh a thabhairt níos gaire don talamh. Féadann an difríocht airde seo go leor a dhéanamh maidir le gortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann.
6. Iarr ar dhuine aird a thabhairt. Tá sé ina chuidiú duine a bheith in aice láimhe atá in ann féachaint ar do léim agus a insint duit cén chuma atá air. Ní gá a rá go bhfuil sé níos úsáidí má tá roinnt eolais aclaíochta acu cheana féin. Níos tábhachtaí fós, cinnteoidh láithreacht duine in aice láimhe go mbeidh aird mhíochaine ar fáil go gasta má theastaíonn sé uait, ar chúis ar bith.
7. Te suas roimh léim. Ba chóir crouching agus síneadh a dhéanamh sna nóiméid roimh do léim. Fiú mura bhfuil go leor ama agat chun aclaíocht a dhéanamh, scaoilfidh beagán gluaiseachta do chuid hailt agus gheobhaidh tú do chorp sna dinimic cheart le haghaidh aclaíochta coirp.
8. Faigh an áit cheart chun teacht i dtír. Má tá tú ar tí léim, faigh áit ar mhaith leat teacht i dtír. Méadóidh láthair tuirlingthe ar leith thíos do chobhsaíocht. Mura bhfuil tú dírithe ach ar réimse leathan, is dóichí go gcaillfidh tú do thiúchan.

Cuid 2 de 3: An léim a dhéanamh

1. Samhlaigh léim. Cé gur chóir duit a bheith téite faoin am seo, is féidir leat léim a insamhail ceart sula ndéanfaidh tú an léim iarbhír. Úsáideann go leor geansaithe lúthchleasaíochta é seo díreach roimh an léim iarbhír, mar bhealach chun dinimic cheart a thógáil. Ba cheart duit an rud céanna a dhéanamh agus tú ag comhaireamh síos go dtí an léim. Úsáid na chuimhneacháin dheireanacha seo mar dheis chun gach rud a dhéanann tú a rialú agus tú ag ullmhú don léim.
2. Léim i dtreo do sprioc. Níor chóir duit léim i bhfad níos airde ná mar atá tú cheana féin i léim go dtí áit íochtarach. Cuir fórsa go leor i bhfeidhm chun dul isteach san staidiúir agus sa dinimic cheart. Coinnigh do uillinn gar do chorp agus do smig gar do mhuineál. Téigh síos ar do ghlúine agus léim ar aghaidh chomh fada agus is gá. Déanfaidh sé seo go léir an díobháil a d’fhéadfadh a bheith ann a íoslaghdú.
   • Chun do chorp a choinneáil díreach, coinnigh do shúile ar aghaidh. Coinneoidh sé seo do chorp ó bheith neamhchothromaithe i lár an léim.
   • Is féidir le daoine áirithe ionsaí imní a bheith orthu má fheiceann siad iad féin ag titim fada go leor, mar sin má chuireann sé seo míchompord ort, is fearr gan féachaint ar an urlár.
3. Coinnigh do chruth i seilbh. Ba chóir go dtiocfadh deireadh le léim mhaith lúthchleasaíochta sa seasamh céanna a thosaigh sé. Déan do dhícheall do chorp a choinneáil díreach. Fiú agus é ag titim saor, tá sé tábhachtach do staidiúir a choinneáil ceart agus seasmhach. Má ligtear do ghéaga gluaiseacht faoi shaoirse méadóidh sé an baol díobhála.
   • Coinnigh do chosa agus do ghlúine le chéile agus tú ag léim. Uasmhéadaíonn sé seo an seans tuirlingt ar an dá chos.
   • Cé gur mhaith leat do chorp a choinneáil ó ghluaiseacht an iomarca, ní mór duit seomra a fhágáil le haghaidh solúbthachta nuair a bhuaileann do chorp an talamh.
4. Fág seomra chun bogadh leis. Tá sé riachtanach an tsaoirse a thabhairt do do chorp dul i dtaithí air nuair a bhuaileann tú ar an talamh chun gortú a chosc. Níor chóir duit do ghlúine a ghlasáil ag pointe ar bith, agus an tsolúbthacht a theastaíonn ó do matáin a thabhairt chun dul i gcoinne fhórsa tuirlingthe.
   • Laghdóidh lúbadh na glúine an turraing. Déan cinnte nach lúbtar do chosa níos mó ná 90 céim.
   • Cuideoidh squats le do chorp dul i dtaithí ar an athrú seo nuair is gá.
5. Lig do chorp dul limp. Má tá do chorp “bog” (in ionad aimsir), beidh tú in ann freagairt go nádúrtha do thuirlingt. Is bealach nádúrtha é seo chun an damáiste a d’fhéadfadh a bheith ann i dtitim a íoslaghdú. Ar leataobh, is smaoineamh maith é iarracht a dhéanamh tú féin a bheith chomh suaimhneach agus is féidir sula léimfidh tú.
   • Déan iarracht cothromaíocht a fháil idir tú féin a choinneáil limp agus cloí leis an bhfoirm cheart.
6. Talamh ar an dá chos. Le léim de chineál ar bith, déanann tuirlingt ar chos amháin an méid brú ar an gcos sin a dhúbailt go héifeachtach. Déan do dhícheall do chosa agus do chosa a choinneáil le chéile ar feadh an léim. Uasmhéadaíonn sé seo an seans go mbuailfidh do chosa ag an talamh ag an am céanna. Tá sé níos tábhachtaí tuirlingt ar an dá chos má tá do léim ó airde mhór. Is féidir le titim neamhchothromaithe gortú tromchúiseach a dhéanamh.
   • Ná déan iarracht do thitim a bhriseadh le do lámha. Féadann lámha cuid den turraing ar do chosa a mhaolú, ach de ghnáth ní féidir leo ach codán den bhrú is féidir le do chosa a láimhseáil a sheasamh.
   • Nuair a thuirlingíonn tú, déan iarracht teacht i dtír ar thaobh tosaigh do chosa, leithead do ghualainn óna chéile.
7. Foirfe rolla rolla. Ní rud amháin é do scannáin ghníomhaíochta. B’fhéidir gurb é rolla tuirlingthe an bealach is fearr chun turraing titim a ionsú. Má thagann tú ó rampa, déan iarracht rolla trasnánach a fháil. Má bhrúnn tú tú féin i ngluaiseacht rollta le cos amháin, seachnaíonn tú an iomarca brú a chur ar do spine. Agus tú ag teacht i dtír, pointe ceann de do ghuaillí i dtreo na talún sa treo is mian leat a rolladh. Nuair a rollaíonn tú, buail an talamh le cos amháin chun an chumhacht bhreise a theastaíonn uait a thabhairt duit chun an rolla a chríochnú.
   • Tá sé deacair rolladh a rialú agus ba cheart é a fhágáil faoi lúthchleasaithe oilte. Ní léirítear é ach mar rogha eile atá níos deacra ó thaobh na teicneolaíochta de seachas tuirlingt ar an dá chos.
   • Foghlaim conas rolladh ar an dá thaobh. Is dea-chleachtas é maidir le solúbthacht lúthchleasaíochta, agus b’fhéidir gur fearr leat taobh amháin seachas an taobh eile.
   • Mar chleachtas, is féidir le “rollaí gleacaíochta” rialta (gan léim) dul i dtaithí ar an taithí ar rolladh. Tá siad réasúnta éasca a dhéanamh, ar an gcoinníoll go bhfuil leibhéal áirithe aclaíochta agus solúbthachta agat. Más mian leat cleachtadh le rollaí trasnánacha, is áit mhaith é clós súgartha (le dromchla bog) le tosú.
   • Is furasta gluaiseacht leanúnach a dhéanamh ar rollaí. Sin é an fáth go moltar iad amhlaidh le haghaidh spóirt mar parkour.

Cuid 3 de 3: Cruth a chur ar do chorp

1. Déan squats. Is cleachtadh caighdeánach iontach iad squats. Go réasúnta saor agus éasca le déanamh áit ar bith, díríonn siad ar a lán matáin nach gcuirtear oiliúint orthu de ghnáth. Chun squats a dhéanamh, lúb do ghlúine chomh híseal agus is féidir agus do chúl a choinneáil breá díreach. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin teacht ar ais suas agus bain triail eile as.
   • Tá squats thar a bheith dúshlánach ar dtús mura ndéanann tú riamh iad. Mar sin féin, cuirfidh sé riocht tapa ar do chorp.
2. Cuir plyometrics san áireamh i do sceideal oiliúna. Tagraíonn plyometry do shraith cleachtaí atá deartha chun úsáid na matáin i do chosa a chothromú. Toisc go n-oibríonn daoine de ghnáth agus iad ina suí síos, déanann an t-iompar neamhghníomhach traenáil ar na cosa chun brath ar ghlúine in ionad glútan. Tá sé mar aidhm ag Plyometrics é seo a aisiompú.
   • Déan sraith de gheansaí beaga díreach orlach as an talamh. Déan iarracht do thuirlingtí a dhéanamh chomh ciúin agus chomh bog agus is féidir.
   • Aistrigh an meáchan ó do chorp chuig do shála agus coinnigh do ghlúine taobh thiar de do bharraicíní don ghluaiseacht iomlán.
3. Faigh neart codlata. Ba mhaith le mórchuid na ndaoine éirí as le cúig nó sé huaire an chloig codlata san oíche. Tá sé seo ró-bheag do na 7-9 uair an chloig a mholtar. Is dócha gur chóir do lúthchleasaithe codladh ar feadh 9-10 uair an chloig chun freastal ar an gcaitheamh agus an cuimilt go léir a théann an corp trí aclaíocht rialta. Mura dtugann tú dóthain codlata duit féin, cuireann tú greim mór ar d’acmhainn léim.
4. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor sreabhán. Tá uisce riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an corp, agus teastaíonn níos mó uaidh agus tú i mbun aclaíochta. I gcás léim, tá uisce riachtanach chun na hailt a choinneáil supple agus limber. Bíodh buidéal uisce ath-inúsáidte agat nuair a bheartaíonn tú aclaíocht nó léim. Ól é nuair a ghlacann tú sos.
   • Ná hól an oiread sin uisce go mbraitheann tú faoi bhláth. Ní mhaireann an mothúchán go deo, ach tá sé míchompordach agus cuireann sé teorainn le d’obair ar feadh tamaill.
5. Cleachtadh go mall. Má tá an t-ádh ort a bheith in ann traenáil ar léim toisc gur maith leat é, seachas as riachtanas, ansin ba cheart duit leas a bhaint as an bhfíric gur féidir leat foghlaim ar do luas féin. Tosaigh le airde bheaga agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas. B’fhéidir nach mbeidh an próiseas chomh hiontach agus tú ag iarraidh na céimeanna is mó a thógáil ón tús, ach tá sé níos éifeachtaí nuair nach dteastaíonn uait ach feabhas a chur air.
6. Coinnigh ort ag cleachtadh. Is féidir go leor spraoi a bhaint as léim. Fiú má mheasann tú go bhfuil tú oilte go maith ag pointe éigin, is fiú cleachtadh a choinneáil ort. Ós rud é go mbraitheann rud éigin cosúil le léim ar go leor fachtóirí éagsúla cosúil le fad, airde agus meáchan, beidh na sonraí difriúla gach uair a dhéanfaidh tú iarracht é. Le himeacht ama, gheobhaidh tú tuiscint níos fearr ar an mbealach is fearr le do chorp a úsáid agus tú ag léimneach.

Leideanna

• Má ghortaíonn tú tú féin, tabhair go leor ama duit féin le leigheas. Má tá do chorp gortaithe, is fearr sosa.

Rabhaidh

• Coinnigh do bhéal dúnta le linn léim. Seachas sin, is féidir le turraing an tuirlingthe tú a chur i mbaol do theanga a bhacadh má dhúnann do ghialla go tobann.
• Ná léim ó áit ard mura gá duit. Mar shampla, is féidir le léim ó dhoras trucail a bheith ina chúis le turraing suas le seacht n-uaire do mheáchan coirp.