Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do réim bia a choigeartú
• Cuid 2 de 3: Faigh aclaíocht laethúil
• Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a choigeartú

Tógann sé am agus dúthracht meáchan a chailleadh, go háirithe más mian leat a lán meáchain a chailleadh. Cé nach bhfeicfidh tú aon athruithe móra laistigh de sheachtain, is féidir fós cúpla punt a chailliúint le linn na tréimhse sin. Tugann an wikiHow seo roinnt leideanna duit maidir le conas é sin a dhéanamh.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do réim bia a choigeartú

1. Ith níos mó glasraí, saillte sláintiúla agus próitéin thrua. Cum do bhéilí ionas go mbeidh foinse próitéine iontu, gan mórán saille agus gan an iomarca carbaihiodráití ann. Ba chóir go mbeadh do thomhaltas carbaihiodráite laistigh den raon molta 20-50 gram in aghaidh an lae. Ní gá go mbraitheann tú go gcaithfidh tú tú féin a theorannú do líon beag bia. Is féidir leat taitneamh a bhaint as bia sláintiúil, an-éagsúil a thairgeann réimse leathan cothaithigh.
   • Is iad próitéiní, táirgí soighe agus sicín foinsí próitéine sláintiúla. Is foinsí maithe próitéine iad réim bia folláin freisin mar bhradán agus bric chomh maith le sliogéisc mar ribí róibéis agus gliomach. Is bealach iontach é iógart Gréagach beagmhéathrais chun próitéin agus déiríocht a áireamh i do réim bia.
   • I measc glasraí íseal-charbóin tá: brocailí, cóilis, spionáiste, cál, péacáin sa Bhruiséil, cabáiste, blonag, leitís, cúcamar agus soilire. Gaile nó friochta na glasraí in ionad iad a fhriochadh go domhain; cinnteoidh sé seo go bhfaighidh tú na cothaithigh agus na frithocsaídeoirí go léir ó ghlasraí ar feadh seachtaine.
   • Is iad foinsí saille sláintiúla avocados agus cnónna, chomh maith le ola olóige, ola cnó cócó agus ola avocado. Is roghanna sláintiúla iad na holaí seo seachas cócaireacht le saillte ainmhithe nó saillte sáithithe go mór.
   TIP SAINEOLAITHE

   "Is sprioc sláintiúil agus indéanta é leath go cileagram amháin a chailleadh sa tseachtain."

   
   

   Fág amach saillte ainmhithe, carbaihiodráití agus siúcraí. Bíonn bianna saibhir i carbaihiodráití agus siúcraí ina gcúis le do chorp inslin a tháirgeadh, ceann de na hormóin stórála saille is tábhachtaí sa chorp. Nuair a thiteann do leibhéil inslin, is féidir le do chorp tosú ag dó saille. Cuidíonn sé freisin le do chuid duáin fáil réidh le barraíocht sóidiam agus uisce, ag laghdú do mheáchan uisce.

   • Seachain bianna atá saibhir i stáirse agus carbaihiodráití mar sceallóga, friochta na Fraince agus arán bán. Ba cheart duit freisin bianna a bhfuil go leor siúcra iontu a sheachaint, mar shampla deochanna boga, milseáin, cácaí agus bia junk eile.
   • Is féidir le saillte ainmhithe mar iad siúd atá i bhfeoil dhearg agus géim, nó uaineoil, a bheith sailleacha agus do mheitibileacht a mhoilliú toisc go bhfuil siad deacair iad a dhíleá. Scipeáil an borgaire steak nó uan mar chuid de do bhéilí ar feadh seachtaine.
2. Úsáid siúcraí nádúrtha in ionad siúcraí saorga. In ionad milseáin mar shneaiceanna gasta, glac torthaí atá íseal i siúcra, mar shampla sútha craobh, sméara dubha, gormáin nó sútha talún. Cuir siúcra nádúrtha mar Stevia, nó teaspoon meala in ionad an siúcra i do chaife maidin.
   • Ba chóir go ndíreodh d’aiste bia go príomha ar fhoinsí sláintiúla próitéine, saille agus glasraí. Ach ní mór duit siúcraí sláintiúla a fháil trí thorthaí, mar shampla.
3. Déan plean béile ar feadh seacht lá. Ba chóir go gcuimseodh an plean seo trí phríomhbhéile ar a laghad (bricfeasta, lón agus dinnéar), i gcónaí ag an am céanna den lá, chomh maith le dhá shneaiceanna beaga (idir bricfeasta agus lón, agus lón agus dinnéar), ag an am céanna den lá. Cinnteoidh sé seo go n-itheann tú ag an am céanna gach lá den tseachtain agus nach gcaillfidh tú nó nach gcailleann tú béile. Is féidir le ithe thart ar 1400-1600 calraí in aghaidh an lae go sealadach (d’fhir 1800-2000), i dteannta le cleachtadh laethúil, cabhrú leat meáchan a chailleadh go sláintiúil.
   • Tá plean béile riachtanach chun go n-éireoidh le do chlár meáchain caillteanais. Coinníonn sé ar an eolas tú faoi na rudaí a itheann tú i rith an lae agus i rith na seachtaine. Cabhróidh sé seo leat ar do bhealach.
   • Cruthaigh liosta grósaeireachta bunaithe ar do bhéilí agus déan earraí grósaera don tseachtain ar fad ar an Domhnach. Pacáiste do chuisneoir leis na comhábhair uile is gá do do bhéilí go léir don tseachtain ionas gur féidir leat aon bhéile a ullmhú go tapa agus go héasca.
4. Bíodh bricfeasta beag ard-phróitéin agat. Cuir tús maith le do lá saor le bricfeasta saibhir i bpróitéin a thugann fuinneamh duit (agus a choinníonn do leibhéal siúcra fola) don chuid eile den lá. Déan iarracht bricfeasta de thart ar 400 calraí a ithe agus é a ithe timpeall an ama chéanna gach maidin. Athraigh agus malartach idir dhá nó trí rogha. Ól tae neamh-mhilsithe le bricfeasta nó gloine uisce le líomóid.
   • Cuir tús maith leis an lá saor le bricfeasta caora agus muifín. Cuir 1 chupán de iógart beagmhéathrais i mbabhla le spúnóg bhoird de muesli beagmhéathrais agus ½ cupán sútha talún slisnithe. Cuir sraith eile de iógart agus muesli leis agus déan é a chothromú le ½ cupán sútha craobh. Is féidir leat an bricfeasta blasta seo a ithe le leath muifín cruithneachta iomlán tósta le dhá taespúnóg d’im peanut.
   • Déan min choirce agus cuir torthaí agus cnónna triomaithe le haghaidh bricfeasta sláintiúil, saibhir i snáithín. Cuir 1 ⅓ cupán bainne beagmhéathrais le min choirce láithreach (gan siúcra). Déan é seo a chócaráil de réir na dtreoracha ar an bpacáiste sa mhicreathonn nó ar an sorn. Nuair a bheidh tú bruite, corraigh dhá spúnóg bhoird de chraobhán triomaithe agus spúnóg bhoird amháin de gallchnónna mionghearrtha.
   • Déan béile maidin líonta ach sláintiúil trí dhá vaiféil cruithneachta ar fad a thósta. Cuir spúnóg bhoird de shíoróip maple íon agus banana mionghearrtha amháin leis. Cuir gloine bainne beagmhéathrais leis.
   • Seachain bianna saibhir i carbaihiodráit don bhricfeasta, mar go bhféadfadh spící agus duillíní i do shiúcra fola a bheith mar thoradh orthu seo i rith an lae agus go mbraitheann tú ocras.
5. Ith lón cothrom. Pleanáil do lón ionas go n-itheann tú ag an am céanna gach lá agus go bhféadann tú do bhéilí a phleanáil roimh ré. Ullmhaigh lón ina bhfuil 500 calraí nó níos lú agus athraigh roinnt roghanna ionas go mbeidh éagsúlacht ann i rith na seachtaine.
   • Ith béile ard-phróitéin cosúil le tortilla bean le gazpacho. Teas 60 gram de tortillas sa mhicreathonn nó ar an sorn agus líon le ½ cupán pónairí dubha bruite, leitís bearrtha, trátaí mionghearrtha, dhá spúnóg bhoird de cheddar saille íseal grátáilte agus leath avocado, mionghearrtha. Freastal air le cupán gazpacho nó salsa réamhdhéanta. Barr é le píosa (30 gram) de sheacláid dhorcha le haghaidh milseog.
   • Cuir iasc i do réim bia le pilaf tilapia agus ríse. Teas teaspoon amháin d’ola olóige i sáspan os cionn teas meánach. Séasúr filléad tilapia 100 gram le roinnt salann agus piobar. Cuir é seo sa phain agus Fry ar feadh thart ar dhá nó trí nóiméad an taobh. Nuair a dhéantar an t-iasc, ba chóir dó briseadh suas go héasca le forc.Ullmhaigh ½ cupán pilaf ríse (réamhdhéanta nó homemade) agus ½ cupán pods gaile. Freastal ar an tilapia leis an pilaf ríse agus na pods. Críochnaigh an béile le húll bácáilte, le pinch cainéal agus teaspoon meala air, agus served cupán uachtar reoite fanaile beagmhéathrais air.
   • Bíodh ceapaire blasta ard-phróitéin agat le hummus agus glasraí. Caith ¼ cupán hummus réamhdhéanta nó homemade ar dhá slisní d’arán cruithneachta ar fad. Cuir leitís uan, slisní cúcamar agus piobar dearg leis. Ith do cheapaire sláintiúil le cupán anraith minestrone, 180 gram de iógart beagmhéathrais agus ½ cupán fíonchaora.
   • Cinntíonn lón saibhir i carbaihiodráit go bhfuil níos mó riachtanas agat maidir le carbaihiodráití agus go dtitfidh tú tráthnóna.
6. Bíodh dinnéar líonta, sláintiúil agat gach oíche. Cuir deireadh le do lá le dinnéar a líonfaidh suas thú, ach gan do mheitibileacht a ró-ualach nó saille a chruthú atá deacair do do chorp a dhó. Coinnigh do dhinnéar laistigh de 500 calraí in aghaidh an bhéile agus dírigh ar chothromaíocht próitéiní, torthaí agus saillte sláintiúla. Is féidir leat malartach a dhéanamh freisin idir roghanna lóin agus dinnéir gach lá le haghaidh éagsúlacht éigin.
   • Déan dinnéar ard-phróitéin le chops meilte agus asparagus. Teas teaspoon ola olóige i bpanna os cionn teas meánach-ard. Séasúr gualainn muiceola de thart ar 100 gram le salann agus piobar. Cuir é seo i bpanna agus Fry ar feadh trí go cúig nóiméad an taobh. Freastal le ½ cupán prátaí mashed, cupán amháin asparagus gaile nó bácáilte, agus ½ cupán stiallacha piobar. Garnish an béile le ½ cupán sútha craobh úr.
   • Ullmhaigh dinnéar ardphróitéine le anraith lentil dearg. Garnish gach babhla de anraith homemade le spúnóg bhoird de iógart beagmhéathrais agus cilantro úr. Cuir slice d’arán gráin iomláin nó dornán brioscaí leis.
   • Déan dinnéar simplí, líonta le frittata glasraí. Is cineál pie le frittata le hubh, glasra cosúil le beacáin agus spionáiste, agus cáis éadrom, mar shampla feta. Tá Frittatas saibhir i bpróitéin agus saibhir i glasraí, agus tá siad iontach maith mar bhialann fágtha don bhricfeasta.
7. Ól uisce in ionad deochanna siúcrúla. Cuidíonn uisce le do chóras imdhíonachta a choinneáil sláintiúil, do chraiceann ag breathnú radanta agus do chothromaíocht taise le linn do chuid oibre laethúla.
   • Cuir uisce le blas slisní líomóide nó aoil in ionad deochanna siúcraithe mar sóid.
   • Is ionad maith eile é tae glas neamh-mhilsithe do dheochanna siúcrúla. Tá tae glas ard i frithocsaídeoirí, rud a chiallaíonn go gcuidíonn sé le do chorp troid in aghaidh na bhfréamhacha saor in aisce, rud a chuireann comharthaí in aois i ndaoine in olcas.
8. Coinnigh dialann bia. Scríobh síos gach rud a itheann tú agus bí cúramach faoi. Is lú an seans go n-íosfaidh tú go dona má bhíonn an chiontacht agat é seo a scríobh síos i do dhialann ina dhiaidh sin. Is féidir leat d’iontógáil calraí a rianú freisin agus cé chomh rathúil agus atá tú maidir le do phlean béile a chothabháil.
   • Tabhair faoi deara freisin i do dhialann conas a bhraitheann tú nuair a bhíonn bianna áirithe ithte agat. An mbraitheann tú dúlagar, sona, feargach nó dóchasach? Trí dhíriú ar do chuid mothúchán agus ar an méid a itheann tú is féidir leat patrúin ithe mhothúchánach a fháil amach, más ann dóibh.

Cuid 2 de 3: Faigh aclaíocht laethúil

1. Déan plean chun aclaíocht a dhéanamh ar feadh seacht lá. Molann an chuid is mó de na pleananna aclaíochta cúig lá aclaíochta sa tseachtain agus dhá lá scíthe. Ag brath ar do riocht reatha, is féidir leat tiomantas a thabhairt d’oiliúint go héadrom gach lá nó níos déine gach lá eile. Is fearr gan iomarca a dhéanamh ar do workouts, ach díriú ar leanúnachas comhsheasmhach agus cloí le sceideal oiliúna réalaíoch, atá curtha in oiriúint go sonrach do riachtanais do choirp.
   • Déan sceideal oiliúna ionas go mbeidh tú ag traenáil ag an am céanna gach lá. D’fhéadfadh sé seo a bheith sa seomra aclaíochta gach maidin roimh an obair, gach lá eile le haghaidh lóin, nó gach tráthnóna cúpla uair an chloig roimh leaba. Déan athbhreithniú ar do sceideal don tseachtain agus cuir am ar leataobh le haghaidh do chuid oibre ionas go mbeidh sé ina chuid de do lá agus nach féidir leat é a chailleadh nó dearmad a dhéanamh air.
2. Te suas le cardio éadrom. Cuir tús le gach cleachtadh le cardio éadrom, mar níor chóir duit matáin fuar a shíneadh ná a bhrú riamh.
   • Bogshodar i bhfeidhm ar feadh cúig go deich nóiméad. Léim téad agus déan seacanna léim ar feadh 5 nóiméad. Nó rith ar feadh 10 nóiméad chun do matáin a ghníomhachtú agus tosú ag cur allais.
3. Sín tar éis duit téamh suas le cardio agus ag deireadh do chuid oibre. Tá sé tábhachtach do matáin a shíneadh tar éis téamh suas ar feadh cúig go deich nóiméad ionas nach ngortófar tú agus tú i mbun aclaíochta strenuous. Ba chóir duit síneadh a dhéanamh freisin ar feadh cúig go deich nóiméad ag deireadh do chuid oibre. Cinntíonn síneadh nach síneann tú matáin nó nach bhfulaingíonn tú aon drochthionchar ar do chorp.
   • Déan roinnt cleachtaí bunúsacha do do chosa agus do airm ionas go mbeidh na matáin níos mó téite agus réidh le dul ag obair le linn do sceidil oiliúna. Déan síneadh le scamhóga do na quadriceps, matáin lao agus stráicí féileacán.
4. Oibrigh le hoiliúint eatramh ard-déine (HIIT). Is clár aclaíochta é HIIT a athraíonn aclaíocht ard-déine le eatraimh ghearra téarnaimh nó scíthe. Cuidíonn an cineál aclaíochta seo leat saille a dhó go tapa. Cuireann HIIT iallach ar do chorp na siúcraí i do chorp a úsáid agus saille a dhó níos gasta ná mar a bhíonn le workouts nach bhfuil chomh dian. Úsáidfidh tú saille coirp stóráilte freisin le linn na céime téarnaimh, agus ar an gcaoi sin caillfidh tú saille coirp. Is féidir leat cleachtaí HIIT a dhéanamh le trealamh aclaíochta, mata aclaíochta, agus cúpla meáchan saor in aisce. Tá roinnt clár móréilimh HIIT ann, lena n-áirítear:
   • The Beach Body Workout: Ní thógann an clár HIIT dhá sheachtain déag seo níos mó ná 21 nóiméad, trí lá sa tseachtain, agus tá sé deartha chun cabhrú le do chorp a neartú agus a dhealbhú, agus cabhrú leat meáchan a chailleadh freisin. Díríonn an clár ar réimsí ar leith de do chorp, mar shampla do chuid arm agus ABS, agus comhtháthaíonn sé cardio agus síneadh. Tar éis seachtain a haon den chlár tabharfaidh tú faoi deara cheana féin go bhfuil matáin níos caol agus níos láidre á fháil agat.
   • An Workout Sprint Fartlek 25 nóiméad: Ciallaíonn “Fartlek” “cluiche luais” sa tSualainnis. Comhcheanglaíonn an cineál seo clár HIIT oiliúint leanúnach le eatraimh luais. Cinneann tú déine agus luas gach eatraimh tú féin, ionas go mbraitheann an oiliúint go spontáineach agus tarraingteach. Díríonn an clár seo ar oiliúint cardio, áit a mbíonn tú ag siúl, ag bogshodar nó ag sprint laistigh d’am réamhshocraithe.
   • The Countdown Jump Rope Workout: Ní gá duit níos mó ná stad-faire agus téad léim don chleachtadh eatramh seo. Tosaigh trí iarracht a dhéanamh téad a léim ar feadh dhá nóiméad, ansin sosa ar feadh dhá nóiméad, ansin léim arís ar feadh 1.5 nóiméad. Ansin luíonn tú ar feadh leath nóiméad agus ansin léimfidh tú téad ar feadh nóiméid eile, agus nóiméad sosa ina dhiaidh sin. Críochnaigh é le 30 soicind de rópa scipeála. Scíth ar feadh trí nóiméad agus déan an tacar seo arís uair nó dhó eile.
5. Bí ar fhoireann spóirt nó páirt a ghlacadh i gcomórtas áineasa. Is bealach iontach é aclaíocht chun calraí a dhó agus spraoi a bheith agat. Tugann an spórt tine an chomórtais isteach sa chothromóid; is minic a dhéanann tú dearmad go bhfuil tú i mbun aclaíochta agus gur dóigh go ndéanfaidh tú allais go géar. Spóirt atá oiriúnach do mheáchain caillteanas:
   • Peil: Cuirfidh an spórt seo do chúrsaíocht ar siúl agus cuideoidh sé le saille a dhó.
   • Snámh: Déanfaidh snámh ar feadh uair an chloig 400-600 calraí a dhó, do chuid hailt agus matáin a neartú, agus cúrsaíocht a fheabhsú.
   • Cispheil: Is féidir le cluiche cispheile lán-chúirte 400 go 700 calraí a dhó.
6. Glac ranganna aclaíochta. Cuir éagsúlacht le do chleachtadh trí bheith páirteach i ranganna aclaíochta a chomhcheanglaíonn cardio le hoiliúint neart agus eatramh.
   • Is féidir le ranganna aeróbaice agus damhsa mar Zumba cabhrú leat meáchan a chailleadh. Is féidir leat calraí 500-1000 a dhó le uair an chloig de Zumba.
   • Tá an rothaíocht iontach maith le haghaidh meáchain caillteanas agus matáin a neartú. Bí le ranganna spin chun níos mó saille a dhó agus pluide níos tanaí, masa agus ABS a fhorbairt agus tú i mbun aclaíochta.

Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a choigeartú

1. Is fearr gan a bheith ag ithe amuigh i rith na seachtaine. Tá sé deacair ithe amach sláintiúil. Tá go leor miasa bialainne ard i carbaihiodráití, ard i saill agus lán le sóidiam. Ith sa bhaile i rith na seachtaine ionas gur féidir leat cloí leis an bplean béile agus gan ach bianna a ithe a chabhróidh leat mothú iomlán agus meáchan a chailleadh.
   • Ullmhaigh do lón féin le dul ag obair chun nach n-itheann tú i rith an lae. Ullmhaigh do bhéilí roimh ré ionas nach mbraitheann tú go bhfuil tú ag ithe amach.
2. Déan iarracht meáchan a chailleadh le cara nó páirtí. Caith seachtain ar chlár aiste bia le cara nó páirtí a chabhróidh leat fanacht spreagtha agus coinneáil suas leis an gclár. Is féidir leat cloí lena chéile toisc go bhfuil tú beirt ag obair go crua chun meáchan a chailleadh an tseachtain seo.
3. Nuair a bhíonn an tseachtain thart, cloí le do nós itheacháin agus le do stíl mhaireachtála. Chomh luath agus a bheidh taithí agat ar sheachtain ithe sláintiúil, aclaíocht spriocdhírithe, agus athruithe eile ar stíl mhaireachtála, smaoinigh ar chloí leis na nósanna seo. Oibrigh ar d’aiste bia a chothabháil, chomh maith le do sceideal aclaíochta, ar feadh míosa, ansin déan iarracht cloí leis.