Faigh meáchan má itheann tú aiste bia vegetarian

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 2: meáchan a fháil má itheann tú vegan
Modh 2 de 2: meáchan a fháil le déiríocht agus uibheacha
Rabhaidh
Riachtanais

De ghnáth itheann glasraí glasraí, torthaí agus táirgí gráin, agus itheann veigeatóirí áirithe táirgí déiríochta agus uibheacha freisin. Má ghearrann tú feoil agus b’fhéidir táirgí ainmhithe eile ó do roghchlár, b’fhéidir go gcaillfidh tú cúpla punt i dtosach. Is sochar breise é sin do roinnt veigeatóirí, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina fhadhb do dhaoine eile. Ar ámharaí an tsaoil, trí chur chuige cliste a ghlacadh, is féidir leat a chinntiú go bhfanfaidh tú sláintiúil trí réim bia a roghnófar go cúramach. Mar sin is féidir leat meáchan a fháil mar vegetarian más mian leat, má roghnaíonn tú go cúramach an méid a itheann tú.

Chun céim

Modh 1 de 2: meáchan a fháil má itheann tú vegan

Déan cinnte go bhfuil a fhios agat an difríocht idir vegetarian agus vegan. Is veigeatóirí iad na veigeáin go léir, ach ní veigeáin iad gach veigeatóir. Ní itheann vegetarian ainmhithe, is é sin, gan aon ghearradh feola nó fuar, gan éanlaith chlóis mar sicín nó turcaí, agus gan aon iasc ná sliogéisc. Ar an láimh eile, ní amháin go mbaineann vegan na hainmhithe féin as an mbiachlár, ach freisin na táirgí go léir a thagann ó ainmhithe. Ciallaíonn sé seo nach n-itheann vegan táirgí déiríochta (mar bhainne, iógart, im agus cáis) agus nach n-itheann sé uibheacha. Dá bhrí sin tá aiste bia vegan bunaithe ar ghráin, síolta, cnónna, pischineálaigh, táirgí soighe, torthaí, glasraí agus olaí.
- Tá níos mó srianta ar aiste bia vegan, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra do vegans na cothaithigh riachtanacha go léir a fháil (ach níl sé dodhéanta ar ndóigh). Mar sin is féidir le meáchan a fháil a bheith ina dhúshlán mór do vegans atá róthrom.
Ríomh an líon calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Is éard is calraí ann ná méid fuinnimh inár mbia a úsáidtear, nuair a itheann tú an bia sin, mar bhreosla do na gníomhaíochtaí a dhéanann do chorp nó a stóráiltear mar shaill. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, beidh ort a chinntiú go bhfuil ganntanas calraí, i bhfocail eile, go ndéanann tú níos mó calraí a dhó trí na gníomhaíochtaí a dhéanann tú i gcomparáid leis an líon calraí a ghlacann tú isteach trí bhia agus deoch. Le meáchan a fháil teacht ba cheart duit a mhalairt a dhéanamh: déan cinnte go dtugann an méid a itheann tú níos mó calraí duit ná mar a dhólann tú i rith an lae. Cuireann aiste bia vegetarian go leor roghanna ar fáil a chabhróidh leat d’iontógáil calraí a mhéadú gan gearradh siar ar an méid aclaíochta agus gníomhaíochtaí a dhéanann tú de ghnáth chun fanacht sláintiúil agus aclaí.
- Is é 500 gram saille meáchan 500 gram saille. Mar sin as gach 3,500 calraí a ghlacann tú isteach gan iad a dhó arís, gheobhaidh tú leath cileagram meáchain dá bhrí sin.
- Braitheann an méid calraí a theastaíonn uait ar d’aois, inscne agus airde. Le cabhair ó áireamhán calraí speisialta ar an idirlíon is féidir leat a fháil amach cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe gach lá.
- Ó tharla go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a fháil, déan iarracht ach beagán níos mó ná an méid sin a fháil isteach gach lá - ach glac go furasta é! Ith thart ar 500 calraí breise in aghaidh an lae, ionas go mbeidh thart ar 3,500 calraí breise agat faoi dheireadh na seachtaine. Sa chaoi sin gheobhaidh tú beagnach leath cileagram in aghaidh na seachtaine.
Lean ort ag ithe calraí sláintiúla. Is é an bealach is soiléire le meáchan a fháil ná bianna vegan míshláintiúla agus sailleacha mar sceallóga nó milseáin a ithe. Ach sin go ginearálta ní an rud atá de dhíth ar dhuine atá róthrom i ndáiríre. Cé go bhfuil go leor saille agus calraí i mbianna den sórt sin, níl cothaithigh úsáideacha iontu mar phróitéin, snáithín agus rudaí tábhachtacha eile a theastaíonn uait chun do chorp a choinneáil sláintiúil.
- Idir béilí, ith sneaiceanna ina bhfuil “saillte maithe”, mar shampla avocado, pischineálaigh, cnónna, síolta, im peanut nó im almón, agus hummus.
- Ól do chuid calraí! In ionad uisce a ól, súnna, deochanna próitéine agus caoineoga a ól. Sa chaoi sin gheobhaidh tú níos mó calraí gan d’aire ag imeacht.
- Ith calraí éasca i bhfoirm barráin. Mar shampla, cuir ola olóige, cnónna, síolta agus torthaí úra nó triomaithe le sailéid.
Chun mais muscle a thógáil, ithe bianna atá saibhir i próitéin. De ghnáth is í easnamh próitéine an fhadhb is mó a bhíonn ag vegans agus veigeatóirí. Dá bhrí sin, caithfidh duine ar bith a itheann vegan nó vegetarian a chinntiú go bhfaigheann siad go leor próitéine. Tá próitéiní iomlána, mar shampla iad siúd a dhíorthaítear ó fhoinsí ainmhithe, chomh maith leis na próitéiní i pónairí soighe agus quinoa, riachtanach do do chorp toisc go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir iontu. Ar an láimh eile, chun próitéin a fháil, is féidir le veigeatóirí agus veigeáin foinsí próitéine féideartha éagsúla a roghnú a chomhlánaíonn a chéile (tugtar próitéiní comhlántacha orthu seo) chun próitéin iomlán a fhoirmiú ina bhfuil na 9 aimínaigéad riachtanacha go léir. Sampla de seo is ea rís donn agus pónairí a ithe.
- Is foinse próitéine den scoth gan feoil iad pónairí, chomh maith le foinse iontach calraí! Ba cheart duit i ndáiríre 500 gram pónairí nó pischineálaigh a ithe in aghaidh na seachtaine, ach is cinnte go gceadaítear níos mó gan aon bhaol do do shláinte.
- Tá cnónna agus síolta saibhir i bpróitéin freisin, ach d’fhéadfadh cineálacha áirithe a bheith ina gcúis leat an iomarca colaistéaróil a ithe. Cuardaigh síolta pumpkin, almóinní, pistachios agus gallchnónna, ach seachain cnónna macedonia agus an Bhrasaíl.
Bain triail as táirgí soy-bhunaithe éagsúla. Is é próitéin soighe an cara is fearr atá agat nuair a bhíonn tú vegan agus ceaptar fiú go gcabhraíonn sé le do leibhéil fola LDL, nó colaistéaról “olc”, atá ró-ard. Tá tofu agus tempeh deas réidh leo féin, ach ionsúnn siad blas na gcomhábhar uile a ullmhaíonn tú leo agus méadaíonn siad an iontógáil próitéine. Ní maith le daoine áirithe uigeacht bhog tofu, ionas gur féidir leat smutáin soighe a dhéantar Próitéin Glasraí Uigeachta TVP aka a chur le miasa a dteastaíonn próitéin bhreise uathu i bhfoirm rud a bhfuil uigeacht feola cosúil le taco Mheicsiceo, anlainn pasta, srl.
- Cuir calraí le do bhéilí trí iad a shaibhriú le táirgí soighe freisin. Sa lá atá inniu ann is féidir leat cáis soighe, bainne soighe agus fiú uachtar géar soighe a fháil i bhformhór na n-ollmhargaí. Is féidir leat na táirgí seo a úsáid chun calraí a chur le sailéid, prátaí seaicéad, tacos nó muesli, gan a bheith sáithithe ró-thapa.
Méadaigh do charbaihiodráití. B’fhéidir gur chuala tú gur minic a ghearrann daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh carbaihiodráití óna mbiachláir. Taispeánann taighde, áfach, go n-oibríonn aiste bia carb-íseal den chuid is mó toisc go nglacann sé níos lú calraí leis. Féadann bianna atá saibhir i carbaihiodráití a chinntiú go nglacann tú méid maith calraí isteach in aon suí amháin, agus is lú an seans go n-éireoidh tú sáithithe leo ná má itheann tú an méid céanna glasraí nó pónairí. Chun meáchan a fháil, is smaoineamh maith mar sin rís, pasta, quinoa agus arán caiscín a áireamh i do réim bia.
Ith sé bhéile níos lú i rith an lae. Má bhraitheann tú lán go tapa, b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort mar vegan dóthain calraí a fháil tríd an líon traidisiúnta trí bhéile mhóra a ithe in aghaidh an lae. Sa chás sin, is fearr sé bhéile níos lú a leathadh i rith an lae a ithe. Ní gá duit ithe go dtí go mbeidh tú lán go hiomlán, ach má itheann tú béilí níos lú go rialta cabhróidh sé leat níos mó calraí a ithe i rith an lae.
Ith a lán sneaiceanna. Fiú amháin idir do bhéilí beaga, is féidir leat calraí a fháil trí shneaiceanna beaga a ithe atá saibhir i gcothaithigh atá deartha chun do chorp a fhuinneamh. Ní chuirfidh spúnóg bhoird d’im peanut, barra muesli, babhla cruesli, nó dornán de sceallóga banana nó sceallóga déanta as cál nó glasraí eile go mbraitheann tú lán, ach cuideoidh sé leat meáchan a fháil.

Modh 2 de 2: meáchan a fháil le déiríocht agus uibheacha

Lean na treoirlínte vegan chun meáchan a fháil. Tá vegan agus aiste bia vegetarian an-chosúil, ach má roghnaíonn tú vegetarian a ithe tá beagán níos mó saoirse gluaiseachta agat. Más mian leat meáchan a fháil mar vegetarian, is fearr mar sin an chomhairle go léir a leanúint maidir le vegans a luaitear thuas agus na moltaí thíos a leanúint freisin maidir le táirgí déiríochta a chur le do réim bia laethúil.
- Déan iarracht 3,500 calraí a ithe níos mó in aghaidh na seachtaine ná mar a theastaíonn uait chun do mheáchan a choinneáil. Ar an mbealach sin ba chóir duit leath cileagram de mheáchan a fháil in aghaidh na seachtaine.
- Chun ról na feola i do réim bia a athsholáthar, ithe bianna atá saibhir i calraí agus próitéiní cosúil le pischineálaigh, cnónna, im peanut, im cnónna, táirgí soighe, agus mar sin de.
- Ith roinnt béilí beaga in aghaidh an lae chun go leor calraí a fháil chun meáchan a fháil, agus ithe neart sneaiceanna.
Faigh níos mó próitéine ó uibheacha. Má itheann tú táirgí déiríochta agus uibheacha, bain leas as na calraí agus an próitéin atá sna táirgí sin. D’fhéadfadh go mbeadh próitéin saibhir in uibheacha, ach má itheann tú an iomarca buíocáin is féidir go mbeidh do leibhéil cholesterol ard contúirteach. Tá buíocán uibhe sláintiúil nuair a ídítear í go measartha, ach níor chóir go mbeadh níos mó ná buíocán amháin agat in aghaidh an lae. Ar an láimh eile, tá bán uibhe an-sláintiúil agus saibhir i bpróitéin agus is féidir leat an oiread de a ithe agus a theastaíonn uait. Níl ort ach na buíocáin a bhaint as na huibheacha nó whites ubh leachta a cheannach ón ollmhargadh chun próitéin, fuinneamh agus cothaithigh a thabhairt do miasa uibheacha.
- Mar shampla, líon omelet déanta as whites ubh le pónairí, cáis, trátaí mionghearrtha, oinniún agus piobar clog agus garnish le huachtar géar, salsa Mheicsiceo agus avocado.
Forlíon do bhéilí le táirgí déiríochta. Mar is amhlaidh le réim bia vegan, is féidir leat fuinneamh breise a chur le do bhéilí trí chnónna, torthaí úra nó triomaithe agus barráin ard-calraí eile a chur le do sailéid agus miasa eile. Ach má itheann tú agus má ólann tú déiríocht freisin, is féidir leat a roghnú freisin uachtar géar agus cáis a ghlacadh in ionad na gcineálacha soighe a úsáideann vegans. Tá cáis, uachtar géar, im agus táirgí déiríochta eile saibhir i saillte sáithithe, mar sin ba chóir duit iad a úsáid go measartha. Is féidir fadhbanna croí a bheith mar thoradh ar an iomarca táirgí den sórt sin le himeacht ama.
- Ar an láimh eile, gan níos mó ná 30 gram de cháis ghrátáilte is féidir leat 100 calraí a chur le omelet, práta bácáilte nó sailéad go tapa!
- Le dhá spúnóg bhoird de uachtar géar, cuirfidh tú 60 calraí breise le babhla de chili con carne vegetarian.
- Trí im bheag a smearadh ar do cheapaire tósta ar maidin, íosfaidh tú 36 calraí breise go tapa.
- Má dhéantar déiríocht a fhorlíonadh le déiríocht bíonn sé níos éasca do 500 calraí breise a fháil in aghaidh an lae gan a bheith sáithithe ró-thapa.
Ith táirgí déiríochta mar shneaiceanna. Má roghnaíonn tú cáis mar shneaiceanna, bí beagáinín cúramach. Tá cáis nasctha le murtall agus galar croí, ach tá sé ar cheann de na codanna is tábhachtaí d’aiste bia na Meánmhara atá thar a bheith sláintiúil. Is í an eochair chun meáchan a fháil le cabhair cáise ná na cineálacha cearta cáise a roghnú. Seachain cáiseanna an-salainn agus sailleacha cosúil le cáiseanna cheddar agus na hEilvéise mar Gruyere agus déan roghanna malartacha níos sláintiúla mar cháis gabhair, feta agus mozzarella. Tá níos lú calraí sna cineálacha deireanacha seo agus is féidir iad a ithe mar shneaiceanna éadroma le haghaidh dáileog tapa calraí. Is féidir leat cáis teachín a ithe mar líonadh ceapaire, ach an-mhaith eatarthu freisin. Cuireann sé méid maith próitéine le do réim bia gan riosca do do shláinte.
- Is sneaiceanna oiriúnach é iógart freisin, ach seachain iógart le blasanna ar cuireadh go leor siúcra leis. Ina áit sin, roghnaigh iógart rialta nó iógart Gréagach a gcuireann tú blas air féin, mar shampla, torthaí úra.
Smaoinigh ar iasc a áireamh i do réim bia. Itheann go leor veigeatóirí a roghnaíonn gan feoil a ithe. Tugtar “pescotarianism” air seo freisin agus féadann sé a bheith ina rogha malartach maith dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a fháil. Is cineál lean “feoil” é iasc, cosúil le sicín, a ligeann duit calraí agus próitéin bhreise a chur le do bhéilí. Ní féidir le corp an duine na haigéid shailleacha omega-3 a fhaightear in iasc a tháirgeadh, agus cuidíonn na haigéid shailleacha sin leat mais muscle a thógáil agus meáchan a fháil gan rollaí saille gránna a chur faoi deara. Molann Fondúireacht Croí na hÍsiltíre iasc a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad, go háirithe na cineálacha seo a leanas:
- Ronnach
- Breac bradán
- Scadán
- Sairdíní
- Tuinnín albacore nó albacore
- bradán

Rabhaidh

D’fhéadfadh go mbeadh go leor calraí i candy, sceallóga agus sóid, agus vegetarian den chuid is mó, ach ba cheart duit táirgí den sórt sin a ithe chun meáchan a fháil. Tá go leor siúcra agus saille ann agus fíorbheagán cothaithigh tairbhiúla.
Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia nó sula ndéanann tú iarracht meáchan a fháil, iarr comhairle i gcónaí ó do dhochtúir nó diaitéiteach.