Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: An cleachtadh pearsanta is fearr a chruthú
• Leideanna

B’fhéidir go bhfuil tú eolach ar an ráiteas folláine, `` Ní ligeann cairde do chairde scipeáil a dhéanamh ar chosa oibre. ’‘ B’fhéidir gur thosaigh tú díreach ag tógáil oiliúna cos nó faillí cos agus go bhfuil tú ag iarraidh anois oiliúint neart cos a chomhtháthú leis an obair atá agat cheana. Beag beann ar do leibhéal aclaíochta, tá roinnt céimeanna ginearálta ann chun sár-obair a fhorbairt do do chosa.

Chun céim

Cuid 1 de 2: An cleachtadh pearsanta is fearr a chruthú

1. Smaoinigh ar an trealamh aclaíochta is féidir leat a úsáid. Sula dtosaíonn tú ag cruthú plean workout cos, faigh amach an bhfuil rochtain agat ar mhuileann tread agus trealamh giomnáisiam eile nó nach bhfuil, nó an dteastaíonn roinnt trealamh bunúsach uait sa bhaile. Tá trealamh cosúil le meáchain saor in aisce agus mata aclaíochta, mura bhfuil tú acu cheana féin, ina roghanna malartacha réasúnta saor seachas giomnáisiam. Agus tá roinnt cleachtaí cos ann nach dteastaíonn trealamh aclaíochta uathu.
2. A chinntiú go ndéantar na cleachtaí i gceart. Beidh torthaí níos fearr mar thoradh ar cháilíocht, ní ar chainníocht. Coinnigh do chúl díreach agus ná déan ró-sheasamh ar matáin do chos mar d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air seo. Úsáid scáthán chun do staidiúir agus do fhorghníomhú a sheiceáil le linn do chuid oibre.
3. Seiceáil do dhul chun cinn le himeacht ama agus déan aon athruithe riachtanacha. Rianaigh do dhul chun cinn i ndialann aclaíochta nó ar do ghuthán nó ríomhaire le ceann de na feidhmchláir folláine atá ar fáil. Smaoinigh ar chleachtaí a oiriúnú agus a chur leis an bplean oiliúna atá agat cheana. B’fhéidir go ndearna tú cuid de na cleachtaí céanna agus go bhfuil tú ag tosú ar thorthaí a fheiceáil, ach is dóigh leat gur féidir leat líon na dtacar do chleachtadh áirithe a mhéadú, nó gur mhaith leat cleachtaí níos déine a chur le barbell nó dumbbell.
4. Ith sláintiúil chun mais muscle a thógáil. Chomh maith le cleachtadh comhsheasmhach, ní mór duit ithe go maith chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor vitimíní, mianraí agus cothaithigh gach lá. Ciallaíonn aiste bia cothrom freisin go bhfuil níos mó fuinnimh agat chun do phlean aclaíochta a chur i gcrích, ag soláthar an bhreosla cheart duit chun do chorp a shainiú agus a neartú.
   • Tá cothromaíocht ríthábhachtach. Déan iarracht rud éigin a ithe ó gach grúpa bia - gráin arbhair, bianna saibhir i próitéin, glasraí, torthaí agus déiríocht. Éist le do chorp agus ithe nuair a bhíonn ocras ort. Stop ag ithe nuair a bhíonn tú sásta.
   • Roghnaigh éagsúlacht. Déan iarracht bianna éagsúla a ithe ó gach grúpa bia. Mar shampla, ná glac úll i gcónaí mar thorthaí don lá nó mar chairéad do ghlasra. Ith réimse bia chun na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil.
   • Eat i moderation. Ná hith an iomarca nó an iomarca de rud amháin. Is féidir le gach bia, má ithetar go measartha é, a bheith mar chuid d’aiste bia folláin. Is féidir fiú fianán nó uachtar reoite a bheith ceart go leor, fad is atá sé ar aon dul le bianna eile, níos sláintiúla!

Leideanna

• Má úsáideann tú meáchain i do phlean oiliúna, tosaigh i gcónaí le meáchain níos éadroime agus oibrigh suas le meáchain níos troime. Ba chóir go dtógfadh fiú ardaitheoirí meáchain a bhfuil taithí acu meáchain níos éadroime i gcleachtaí nua nó neamhchoitianta, in ionad iad féin a chaitheamh isteach i gcleachtadh nua agus matáin sracadh a chur i mbaol.
• Is féidir matáin na gcosa a neartú freisin trí ghníomhaíochtaí áineasa, mar shampla siúl, rothaíocht, agus ióga, chomh maith le spóirt ar nós sacar, cispheil, agus sacar. Is é saol cothrom, gníomhach, in éineacht le plean oiliúna comhsheasmhach, an bealach is éifeachtaí chun neart matáin a fhorbairt agus a choinneáil.
• Tá a lán “workouts is fearr” mar a thugtar orthu amuigh ansin, ach bain úsáid as do chorp i gcónaí mar threoir agus déan do phlean oiliúna a choigeartú chun go mbeidh sé oiriúnach do do sceideal agus do do chorp. Agus ar ndóigh, tar éis do chuid oibre crua go léir, féadfaidh tú mothú go maith faoi do chosa níos láidre agus níos sláintiúla!
• Is dóichí gur mhaith leat do pluide a neartú. Déanfaidh sé seo tú níos cobhsaí. Tosaigh ag aclaíocht.