Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Cuid 1: Do bhrú fola a ísliú trí d’aiste bia a athrú
• Modh 2 de 2: Cuid 2: Ísligh do bhrú fola trí athruithe ar do stíl mhaireachtála
• Leideanna
• Rabhaidh

Is coinníoll é brú fola ard, ar a dtugtar Hipirtheannas freisin, ina méadaítear an brú a ghluaiseann an fhuil trí na hartairí. Is féidir le brú fola ard dochar a dhéanamh do shoithí fola, ag méadú an riosca taom croí, stróc nó cliseadh duáin. Má tá brú fola ard agat, is féidir leat iarracht a dhéanamh é a rialáil trí réim bia agus stíl mhaireachtála choigeartaithe. Mura féidir leat do bhrú fola a ísliú leis na hoiriúnuithe seo, d’fhéadfadh go mbeadh cógais ag teastáil.

Chun céim

Modh 1 de 2: Cuid 1: Do bhrú fola a ísliú trí d’aiste bia a athrú

1. Cuir eolas ar an aiste bia DASH. Seasann DASH do Hipirtheannas Stadanna Cur Chuige Bia. Is aiste bia é a fhorbraíonn dochtúirí a dhéileálann le daoine a bhfuil brú fola ard acu. Molann an aiste bia DASH 1600, 2600, nó 3100 riar calraí de bhianna ó chatagóirí éagsúla a ithe, ach go háirithe gráin, glasraí agus torthaí. Seo a leanas roinnt samplaí ón réim bia DASH:
   • Ith seacht nó ocht riar de ghráin iomlána in aghaidh an lae. Is féidir seo a bheith arán donn, muesli, pasta cruithneachta ar fad nó rís donn.
   • Ith ceithre go cúig riar de ghlasraí agus ceithre go cúig riar torthaí in aghaidh an lae. Is féidir leat roinnt sú torthaí, glasraí stánaithe nó glasraí cócaráilte a ithe, ach déan cinnte go n-itheann tú glasraí amha freisin.
   • Roghnaigh feoil thrua mar sicín agus iasc agus déan é seo a theorannú go dhá riar de 90 gram nó níos lú in aghaidh an lae.
   • Ith níos lú saille agus ola. Teorainn a chur le saill agus ola go 2 nó 3 spúnóg bhoird in aghaidh an lae, agus cócaráil in ola atá íseal i saill sháithithe. Is féidir é seo a ráibe nó ola olóige. Roghnaigh ciorruithe nó leathadh fuar ar do arán nach bhfuil ró-ramhar.
   • Ith rud milis suas le cúig huaire sa tseachtain. Má itheann tú siúcra, subh nó milseáin eile, cloí le 1 spúnóg bhoird ag an am. Roghnaigh milseáin neamh-saille agus gan ach méid beag a ithe.
   • Ith ceithre nó cúig riar de chnónna nó de shíolta gach seachtain. Is é an méid freastail ná thart ar 40 gram do chnónna, nó spúnóg bhoird do shíolta.
2. Tosaigh ag athrú do nósanna itheacháin. Cibé ar mhaith leat an aiste bia DASH a leanúint nó nach bhfuil, tá athruithe beaga eile is féidir leat a dhéanamh i do shaol chun do bhrú fola a ísliú. Seo roinnt rudaí is féidir leat a athrú isteach agus amach as do chistin nó cabhrú leat cloí le do regimen nua:
   
   
   • Coinnigh dialann bia. Scríobh síos gach rud a itheann tú, is cuma cé chomh neamhshuntasach nó beag atá sé. Tá dhá bhuntáiste ag dialann bia: Ar dtús, feiceann tú an bhfuil tú ag cloí le do rúin. Ar an dara dul síos, tugann sé níos mó solais ar an méid a itheann tú agus ar an méid a itheann tú, rud a d’fhéadfadh a bheith an-soilseach.
   • Ná ceannaigh ach na rudaí atá ar do liosta siopadóireachta. Déan liosta sula dtéann tú ag siopadóireacht. Nuair a bhíonn tú san ollmhargadh, ná ceannaigh ach an méid atá air. Cuidíonn sé seo leis na ceannacháin neamhchlaonta sin - sláintiúil nó nach ea - a bhíonn orainn go léir a fhulaingt ó am go ham.
3. Cuir na coscáin ar salann. Tá baint ag salann le brú fola ard ag eolaithe le blianta. De bharr salann a ithe bíonn sé níos deacra do do chuid duáin uisce a phróiseáil, rud a fhágann go dtógann uisce - agus dá bhrí sin brú - i do chuid artairí. Cé nach gá duit salann a ghearradh go hiomlán as do réim bia, is maith an smaoineamh é gearradh siar. Seo roinnt leideanna is féidir leat a úsáid:
   • Ith uasmhéid de 2300 mg salainn in aghaidh an lae. Scríobh i do dhialann bia go díreach an méid salainn a itheann tú in aghaidh an lae, agus déan cinnte go bhfanfaidh tú faoi bhun an mhéid seo.
   • Ná hith bianna próiseáilte. Is minic a bhíonn rudaí próiseáilte cosúil le sceallóga, mearbhia, agus béilí réidh lán le salann. B’fhearr leat cloí le béilí a dhéanann tú féin.
   • Déan iarracht an oiread salainn agus is féidir a chur le do bhia. Cuirfidh fiú beagán salainn tú chuig na 2300 mg sin go tapa. Cuir luibheanna agus spíosraí ina ionad chun do chuid miasa a bhlaiseadh.
4. Ith níos mó potaisiam. Féadann potaisiam dul i gcoinne éifeacht salainn ar do chuid duáin agus dá bhrí sin do bhrú fola a ísliú. Cé gur féidir go hiomlán an méid potaisiam a mholtar a ghlacadh trí fhorlíonadh, is fearr é a ionsú trí do réim bia. I measc na dtáirgí saibhir i bpotaisiam tá bananaí, trátaí, lintilí, aibreoga triomaithe, bradán agus sú cairéad.
5. Ná bí buartha má dhéanann tú botún. Is féidir go mbeadh sé dúshlánach tosú ar aiste bia cosúil le réim bia DASH a leanúint, go háirithe mura bhfuil tú cleachtaithe leis. Is dócha go mbeidh amanna ann nuair a scaoilfidh tú stiall go comhfhiosach nó go neamhfhiosach agus a itheann tú béile sár-shalainn, nó rud éigin eile nach gceadaítear go hiomlán de réir DASH. Agus is cuma. Ná pionós a ghearradh ort féin as sin. Lig isteach do bhotún agus bog ar aghaidh láithreach le ciontú iomlán, agus aird bhreise á tabhairt agat ar an gcuid eile den tseachtain. I ndeireadh na dála, éiríonn sé níos éasca agus éiríonn tú níos fearr agus níos fearr ag brú do bhrú fola a laghdú tríd an réim bia DASH!

Modh 2 de 2: Cuid 2: Ísligh do bhrú fola trí athruithe ar do stíl mhaireachtála

1. Déan cinnte go bhfuil tú ag meáchan sláintiúil ionas gur lú an seans go mbeidh brú fola ard agat. Méadaíonn do bhrú fola nuair a bhíonn meáchan níos mó agat; Go ginearálta, is ísle do mheáchan, is ísle do bhrú fola. Cuideoidh aiste bia sláintiúil, mar shampla an aiste bia DASH, leat meáchan a chailleadh, ach ba chóir duit é a chomhcheangal le neart aclaíochta chun leas iomlán a bhaint as cumas do chorp meáchan a chailleadh.
   • Ar dtús, leag sprioc chun 5 phunt a chailleadh. Má chailleann tú 5 kilos, laghdóidh do bhrú fola go suntasach cheana féin.
   • Tá an buntáiste breise ag meáchan a chailleadh go n-oibríonn aon chógas i gcoinne brú fola ard níos fearr.
   • Tabhair aird ar leith ar do choim. Tá riosca níos mó ag fir a bhfuil imlíne coime de 100 cm nó níos mó acu brú fola ard; Tá mná a bhfuil waist 89 cm nó níos mó acu i mbaol níos airde freisin.
2. Cleachtadh go rialta. Bí gníomhach go fisiciúil chun do bhrú fola a ísliú agus an baol galar cardashoithíoch a laghdú. Má tá Hipirtheannas ort, is féidir le cleachtadh do bhrú fola a ísliú.
   • Téigh ag bogadh ar feadh 30 go 60 nóiméad cúig huaire sa tseachtain ar a laghad. Féadfaidh tú dul i mbun gníomhaíochtaí laethúla mar ghlanadh an tí, racáil duilleoga, nó gearradh na faiche. Is féidir leat roinnt gníomhaíochtaí níos struchtúrtha a dhéanamh freisin mar snámh, léim téad, rith, nó dul chuig an seomra aclaíochta.
   • Siúil ar feadh 15 nóiméad sa lá ar a laghad. Faigh leithscéal chun siúl in ionad tiomána. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Siúil go dtí an t-ollmhargadh in ionad tiomáint (go háirithe má tá tú chun uachtar reoite a cheannach). Méadaigh do shiúlóid 5 nóiméad gach lá go dtí go siúlfaidh tú 40 nóiméad gach lá sa bhreis ar do ghluaiseacht eile.
3. Laghdaigh d’iontógáil alcóil. Is féidir le méideanna beaga alcóil (gloine fíona nó beoir in aghaidh an lae) a bheith sláintiúil. Ach má ólann tú níos mó de, caillfidh sé na buntáistí. Déan iarracht níos mó ná dhá ghloine alcóil a ól in aghaidh an lae. Méadaíonn an iomarca alcóil brú fola agus déanann na calraí breise meáchan duit freisin.
   • Ná lig dó dul ag borradh. Féadfaidh 4 dheoch alcólacha a ól i mbeagán ama tionchar tubaisteach a imirt ar do bhrú fola.
   • Laghdaigh go mall é má ólann tú go rialta. Má ólann tú an iomarca go rialta, bíonn sé deacair stopadh in aon suí amháin. Laghdaigh do mhéid laethúil deochanna - mar shampla trí dheoch amháin níos lú a ghlacadh gach seachtain - go dtí go mbeidh tú faoi bhun na teorann 2 in aghaidh an lae.
4. Stop caitheamh tobac. Tá drochthionchar ag caitheamh tobac ar do bhrú fola. Faigh leithscéal chun scor i dtitim amháin (cé nach gá leithscéal a bheith agat i ndáiríre), nó déan do andúil a bhriseadh síos go mall le cabhair ó do dhochtúir nó do chairde.
5. Scíth a ligean. Níl eolaithe cinnte fós an bhfuil nasc díreach idir strus agus brú fola ard, nó más amhlaidh go mbíonn strus ró-mhór, caitheamh tobac nó táimhe mar thoradh ar strus, rud a d’fhéadfadh brú fola ard a bheith mar thoradh air. Slí amháin nó slí, tá nasc ann, agus ní mór duit an nasc sin a sheachaint.
   • Faigh spreagthaigh struis. Sainaithin spreagthaigh nó cásanna as a dtagann strus duit. Más féidir, seachain iad. Is minic a chabhraíonn sé má tá a fhios agat go mbíonn strus mar thoradh ar rud éigin.
6. Laghdaigh do thomhaltas caiféin. Bíonn caiféin ina chúis le spíce sealadach - ach an-ard - i do bhrú fola. Cé nach bhfuil sé soiléir cén fáth go bhfuil caiféin ina chúis leis seo, tá a fhios ag taighdeoirí go bhfuil brú fola níos airde ag daoine a ólann a lán caiféin ná daoine nach n-ólann. Tá caiféin go háirithe dona do do bhrú fola má tá tú róthrom nó os cionn 70.
7. In ionad cógais, bain triail as meditation. I 1995 rinneadh staidéar inar roinneadh grúpa fear le brú fola ard ina dhá ghrúpa. Bhain grúpa amháin triail as machnamh tarchéimnitheach (TM), agus rinne an grúpa eile triail ar theicníc chun na matáin a scíth a ligean. Tomhaiseadh brú fola ansin sa dá ghrúpa. Fuair ​​an staidéar amach gur laghdaíodh an brú fola sa ghrúpa TM go suntasach, a dhá oiread níos mó ná sa ghrúpa eile: Tháinig laghdú níos mó ná 10 bpointe ar an mbrú fola systólach agus an brú fola diastólach níos mó ná 6 phointe.

Leideanna

• Cuir teorainn leis an méid salainn a itheann tú. Taispeánann taighde go laghdaíonn do bhrú fola de réir tomhaltas 1500mg nó níos lú.

Rabhaidh

• Má tá brú fola ard agat, stop tobac a chaitheamh. Cé nach gcuireann caitheamh tobac brú fola ard, déanann sé damáiste do do shoithí fola agus féadann sé do chuid artairí a chruasú. Tá caitheamh tobac dona do gach duine, ach go háirithe do dhaoine a bhfuil brú fola ard acu.