Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Sín taobh amháin ag an am
• Modh 2 de 2: Sín do chuid pecs taobh thiar de do dheasc
• Rabhaidh
• Riachtanais

Ba chóir go mbeadh cleachtaí síneadh cófra mar chuid de do ghnáthamh laethúil má tá tú ag déanamh oiliúna neart, ag suí ag deasc gach lá, nó má tá droch-staidiúir agat. Ritheann an matán pectoral mór ó do lámh trí do chnámh coiléar go dtí do easnacha agus an sternum. Teastaíonn an mhatán seo uait agus tú ag casadh na ngualainn, agus tú ag caitheamh, agus ag análú. Toisc gur matán an-tiubh é, éiríonn sé righin go tapa má chrochann do ghuaillí go leor ar aghaidh nó má chuir tú an iomarca brú ar an mhatán le linn aclaíochta. Má bhíonn sé deacair ort suí suas i gceart, d’fhéadfadh go mbeadh matáin do bhrollach righin gan gortú. Ar ámharaí an tsaoil, tá stráicí ann do na matáin cófra nach dtógann níos mó ná 5 nóiméad agus nach dteastaíonn aon trealamh speisialta uathu. San alt seo is féidir leat léamh conas do matáin cófra a shíneadh.

Chun céim

1. Déan do matáin a théamh sula síneann tú iad. Laghdaíonn tú an seans gortaithe má fheabhsaíonn tú an sreabhadh fola chuig do matáin ar dtús. Féadfaidh tú do chuid arm a shiúil agus a luascadh, do ghuaillí a chasadh i gciorcail, barróg a chur ort féin, nó díreach na cleachtaí a dhéanann tú i gcónaí do do chorp uachtarach a dhéanamh.
2. Faigh doras. Ba chóir go mbeadh sé ina dhoras nach bhfuil ró-leathan mar ba chóir go mbeifeá in ann an dá uillinn a shíneadh lasmuigh den doras.
3. Coinnigh do uillinn níos ísle ná do ghuaillí. Coinnigh do chuid forearms ag uillinn 90 céim ar do airm uachtaracha agus cuir do lámha go daingean i gcoinne fráma an dorais.
4. Céim ar aghaidh le do chos dheas, ach coinnigh greim daingean ar fhráma an dorais. Braithfidh tú anois go síneann matáin do bhrollach idir do ghuaillí agus do bhrollach.
5. Coinnigh ar feadh 30 go 90 soicind, ag brath ar cé chomh righin is atá matáin do bhrollach.
6. Céim siar ionas go mbeidh tú ar ais sa suíomh tosaigh. Anois coinnigh do uillinn ag airde ghualainn.
7. Céim ar aghaidh arís chun snáithíní matáin lár na matáin cófra a shíneadh.
8. Coinnigh é seo ar feadh 30 go 90 soicind.
9. Céim siar agus cuir do lámha beagán níos airde ná do ghuaillí.
10. Céim ar aghaidh an tríú huair. Coinnigh é seo ar feadh 30 go 90 soicind.

Modh 1 de 2: Sín taobh amháin ag an am

1. Coinnigh do chuid arm ar do thaobh agus tóg dhá chéim anuas ar an doras.
   • Is féidir leat an cleachtadh síneadh seo a dhéanamh ar chuaille freisin.
2. Sroich do lámh ar ais ionas gur féidir leat fráma an dorais a thuiscint le do mhéara. Coinnigh do lámh díreach agus díreach os cionn nó beagán faoi airde do ghualainn.
3. Cas do chorp ar chlé go dtí go mbraitheann tú stráice i do chuid pecs. Coinnigh é seo ar feadh 15 go 30 soicind.
4. Déan arís ar thaobh na láimhe clé, agus an taobh clé de fhráma an dorais agat agus cas ar dheis.

Modh 2 de 2: Sín do chuid pecs taobh thiar de do dheasc

1. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus tú i do shuí ag do dheasc. Ná comhghlasáil do mhéara.
2. Tarraing do lanna gualainn le chéile agus tabhair do uillinn ar ais chomh fada agus is féidir.
3. Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind.
4. Scíth a ligean do airm agus lig dóibh crochadh ag do thaobh arís.
5. Fan 10 soicind agus ansin déan an stráice seo arís.

Rabhaidh

• Bí cúramach agus tú ag síneadh matáin do bhrollach chun nach gortaítear tú. B’fhéidir go mbraitheann síneadh beagán míchompordach, ach níor chóir go mbeadh pian géarmhíochaine ann riamh.

Riachtanais

• Dorasbhealach
• Pol (roghnach)