Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Oiliúint do matáin cófra
• Cuid 2 de 4: Oiliúint do chúl agus do lataí
• Cuid 3 de 4: Do chuid arm agus guaillí a fheidhmiú
• Cuid 4 de 4: An leas is fearr a bhaint as do chuid oibre

Cad a d’fhéadfadh a bheith níos sásúla ná corp uachtarach atá múnlaithe go foirfe tar éis uaireanta fada sa seomra aclaíochta? Is féidir le fir agus mná araon leas a bhaint as dian-chleachtadh comhlacht uachtair. Cé nach smaoineamh maith é riamh duit ach Trí dhíriú ar an gcorp uachtarach (mar is féidir le duine ar bith a bhfuil eolas aige ar an gcomhairle aitheanta “ná scipeáil lá na gcos”), trí dhíriú ar ghrúpaí matáin an choirp uachtair le linn do ghnáthamh cleachtaí, cuidíonn sé le do chuid arm, cófra agus guaillí a neartú agus a tonú. do go leor grúpaí matáin eile!

Chun céim

Cuid 1 de 4: Oiliúint do matáin cófra

1. Déan an preas binse. Maidir le cófra láidir, mór, is beag cleachtadh atá níos fearr ná an preas binse. Cibé an bhfuil tú ag obair le meáchain saor in aisce nó le meaisín, sa dá chás luíonn tú cothrománach leis an mbinse preas agus brú meáchan trom uait. Tabhair faoi deara má tá do bhuel ag baint úsáide as meáchain saor in aisce, tusa tromchúiseach ba cheart duit smaoineamh ar dhuine éigin a bheith ag cabhrú leat - duine a sheasfaidh leat agus tú i mbun an chleachtaidh agus a chabhróidh leat an meáchan a chur ar ais ar an raca má bhíonn sé ró-throm duit. Cé go bhfuil siad neamhchoitianta, d’fhéadfadh gortuithe an-tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar thionóiscí preasa binse ina dtiteann an meáchan ar bharr cófra an ardaitheora meáchain nó fiú a bheith marfach.
   • Déanann tú preas an bhinse trí luí díreach faoi bharbell ar bhinse láidir le raca barbell. Cuir tú féin i do sheasamh ionas go mbeidh do chuid arm agus cófra beagán níos ísle ná an barra sa raca barbell, ansin é a ardú den raca ionas go mbeidh sé ar aon dul le do chuid arm agus cófra. Ísligh an meáchan go dtí go mbuaileann sé do bhrollach beagnach, ansin brú go daingean chun an meáchan a fháil ar ais. Déan seo arís a mhéad uair is gá, ach déan cinnte an barra a thabhairt ar ais chuig an raca sula mbeidh tú ró-ídithe chun é a ardú.
   • Mura bhfuil aon duine ann chun cabhrú leat, smaoinigh ar mheaisín preas cófra a úsáid. Is gnách go gceadaíonn na meaisíní seo duit an cleachtadh céanna a dhéanamh beagnach do do chuid pecs agus atá ag an mbinse preas, agus iad ag baint leasa as laistí sábháilteachta ionsuite agus suíomh ceart a fhágann go bhfuil siad i bhfad níos lú riosca le déanamh leat féin.
2. Déan cuileoga cófra. Más mian leat rogha eile seachas an preas forma le níos lú rioscaí, bain triail as eitiltí. Is éard atá sa chleachtadh seo, a fhaigheann a ainm ó aithris a dhéanamh ar ghluaiseacht fluttering éan ag eitilt, ná sraith meáchain a bhogadh os comhair do bhrollach i leathchiorcal, ag baint úsáide as na matáin in aice le do chuid armpits. Is féidir flys a dhéanamh cothrom ar do dhroim le tacar dumbbells, ina seasamh le meaisín oiliúna, nó fiú seasamh os comhair stáisiún cábla.
   • Déanann tú an cófra dumbbell ag eitilt trí luí go cothrománach ar bhinse le meáchan i ngach lámh. Coinnigh an meáchan amach ar an dá thaobh, agus do uillinn lúbtha beagán. Coinnigh do uillinn chomh socair agus is féidir agus bain úsáid as matáin do bhrollach chun na meáchain a ardú go dtí go mbuaileann siad os comhair do bhrollach. Déan iad a ísliú go mall ar an dá thaobh agus coinnigh do uillinn chomh socair agus is féidir le linn an chleachtaidh.
3. Úsáid binse atá tílithe ar aghaidh nó ar ais chun do bhrollach iomlán a oibriú amach. Tá gach taobh de do bhrollach comhdhéanta de muscle mór, cruth lucht leanúna ar a dtugtar pectoralis major. Toisc go bhfuil an muscle seo chomh mór agus chomh leathan, tá sé tábhachtach gach cuid de a oiliúint chun an neart is fearr a chur chun cinn agus fás muscle a chothromú. Chun dul i ngleic le barr agus bun an cófra, is féidir leat an preas binse a dhéanamh ar bhinse tílithe.
   • Tilíonn binse claonta beagán ar aghaidh i gcomparáid leis an bpreas cothrománach binse. Is é sin le rá, ba chóir go mbeadh do cheann níos airde ná do chosa agus tú ag déanamh an phreasa binse.
   • Ar an láimh eile, tá an binse meath agat atá mar rud ar gcúl tilted i gcomparáid leis an bpreas cothrománach binse. Is é sin le rá, ba chóir go mbeadh do cheann níos ísle ná do chosa.
4. Déan brú-ups roimh workout gan trealamh. Tá sé tábhachtach a lua nach gá duit meáchain nó meaisíní ar leithligh chun cófra láidir a fháil. Ceann de na cleachtaí is tábhachtaí do do chuid pecs, is féidir brú-suas a dhéanamh beagnach áit ar bith agus sár-obair a sholáthar do na guaillí, an abs agus na triceps, chomh maith le hoiliúint a chur ar na pecs (ag brath ar an gcaoi a ndéanann tú na brú-ups. ). Tá go leor athruithe éagsúla ag baint le brúití - tá roinnt de na cinn is coitianta liostaithe thíos:
   • Brú-suas caighdeánach: Luigh aghaidh síos ar an urlár le do phalms brúite go dtí an t-urlár agus do airm i gcoinne do thaobh. Brúigh tú féin suas ón urlár le do chuid arm, ag tacú leat féin le bosa do lámha agus le leideanna do bharraicíní. Coinnigh do chorp chomh díreach agus is féidir agus brú do lámh i d’aghaidh agus tú á dhéanamh seo. Ísligh tú féin ar ais go dtí an t-urlár agus déan arís é.
   • Brú-suas "Éasca": Déantar é seo ar an mbealach céanna leis na gnáthbhrúiteoirí, ach leis na glúine le chéile agus ar an urlár.
   • Brú-ups ardaithe: Déantar é seo ar an mbealach céanna leis na gnáthbhrúiteoirí, ach leis na cosa ar chathaoir nó ingearchló eile, bíonn sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh.
   • Brúigh Diamond: Déantar an ceann seo ar an mbealach céanna leis na gnáthbhrúiteoirí, ach leis na lámha le chéile, faoi lár do bhrollach, ionas go mbeidh do thumbs agus do mhéara innéacs ina diamant.
   • Brú-ups aon-lámh: Téann an ceann seo ar an mbealach céanna leis na gnáthbhrúiteoirí, ach le lámh amháin taobh thiar do chúl.
   • Brúigh-suas agus bualadh bos: Déantar é seo ar an mbealach céanna leis na gnáthbhrúiteoirí, ach anois déan brú crua go leor chun tú féin a bhrú amach ón talamh agus, uair amháin san aer, bualadh bos do lámha sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh.

Cuid 2 de 4: Oiliúint do chúl agus do lataí

1. Déan tarraingt suas chun do matáin droma agus na lataí (lattisimus dorsi) a neartú. Ceann de na cleachtaí is fearr chun do chúl agus do lataí a neartú (na matáin feadh thaobh do torso, faoi do chuid armpits) is ea an tarraingt suas. Is éard atá sa chleachtadh seo, atá cosúil leis (ach ní mar an gcéanna leis) na smig-ups a ndearnadh cur síos orthu roimhe seo, crochadh ó bharra agus tarraingt suas go dtí go dtagann do bhrollach gar don bharra. Chomh maith le hoiliúint a dhéanamh ar an gcúl agus na lataí, díríonn tarraingt suas ar do ghuaillí agus ar airm, rud a fhágann gur cleachtadh iontach iad don chorp uachtarach.
   • Déanann tú an tarraingt suas caighdeánach trí bharra cothrománach láidir a thuiscint le leithead ghualainn do lámha óna chéile agus do phalms os comhair tú. Gan casadh, luascadh do chosa, lúbadh do ghlúine, nó gluaiseachtaí géire a dhéanamh, tarraing do chorp suas i dtreo an bharra. Déan iarracht do bhrollach a fháil chomh gar don bharra agus is féidir leat - fiú déan iarracht an barra a bhualadh más féidir leat. Ísligh tú féin arís go dtí go mbeidh do chuid arm "sínte go hiomlán" agus déan arís iad.
   • Athraigh leithead do ghreim chun oibriú ar ghrúpaí matáin éagsúla. Laghdaíonn greim níos leithne rannchuidiú do matáin lámh, ag cur iallach ar na matáin droma agus na lataí oibriú níos deacra.
2. Déan tarraingt anuas nuair a bhíonn tarraingt suas ró-throm. Ní féidir le gach duine tarraingt suas, agus is féidir le níos lú fós níos mó ná 10 a dhéanamh ag an am. Má bhíonn go leor trioblóide agat tarraingt suas, is féidir leat triail a bhaint as tarraingt anuas. Oibríonn na cleachtaí seo, a mbíonn meaisín nó stáisiún cábla de ghnáth ag teastáil uathu, le barra le meáchan crochta uaidh, a tharraingíonn tú síos go dtí an cófra. Leis seo go bunúsach déanann tú an ghluaiseacht chéanna agus tú ag luasghéarú, ach le níos lú friotaíochta.
   • Chun tarraingt anuas a dhéanamh, suigh ar bhinse os comhair meaisín tarraingt anuas agus greim ar an mbarra le greim leathan rófhada. Lean rud éigin ar ais agus bain úsáid as do matáin droma agus lataí chun an barra a tharraingt i dtreo do bhrollach. Go mall lig don bharra teacht ar ais agus athdhéanamh. Ná lúb trí do chromáin nó do choim mar chabhair, mar go ndéanfaidh sé seo an cleachtadh níos éasca agus go bhféadfadh sé pian droma a chur faoi deara.
3. Déan iarracht rámhaíocht chun do chúl a neartú. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, agus tú ag rámhaíocht aithrisíonn tú ar ghluaiseacht “tarraingthe” duine atá ag rámhaíocht i mbád. Bíonn cleachtaí rámhaíochta éagsúla ann agus is gnách go ndéantar iad ar bhinse nó agus iad ina suí. Seo thíos sampla de rámhaíocht le dumbbells - is gnách go mbíonn meaisíní rámhaíochta agus stáisiúin cábla le fáil i gyms.
   • Chun rámhaíocht a dhéanamh le dumbbell, seas lúbtha ag binse agus cuir do ghlúin dheas agus do phailme ar dheis ar an mbinse le haghaidh tacaíochta. Coinnigh do chúl díreach gan gluaiseacht agus cothrománach agus faigh greim ar dumbbell i do lámh chlé. Ag baint úsáide as do matáin droma (ní do chuid arm), tarraing an meáchan díreach suas go dtí taobh do bhrollach. Ná lig barr do torso sway nó twist le linn na gluaiseachta. Ísligh an meáchan agus déan an cleachtadh arís. Déan an ghluaiseacht san íomhá scátháin le do lámh dheas.
4. Déan an slam lasnairde mar chleachtadh malartach. Creid é nó ná creid, is féidir sár-obair a fháil do do lataí gan faic ach liathróid leigheas. Slam lasnairde ainmnithe go cuí, is éard atá sa chleachtadh seo an liathróid leigheas a chaitheamh go talamh arís agus arís eile agus le fórsa mór - beagnach mar a bheifeá ag cispheil cispheile chomh crua agus is féidir go daonna.
   • Déanann tú an slam lasnairde tríd an liathróid leigheas a choinneáil os do chomhair leis an dá lámh. Ardaigh an liathróid os cionn do chinn agus sín do chorp chomh fada agus a rachaidh sé. Anois tabhair an liathróid anuas go tapa os do chomhair agus caith an liathróid chomh crua agus is féidir i gcoinne na talún. Glac an liathróid agus í ag preabadh suas agus ag athdhéanamh.
5. Úsáid deadlifts chun an cúl íochtarach a neartú. Tugtar an deadlift ar chleachtadh a ndéantar dearmad air go minic ach atá ríthábhachtach chun gortú a chosc. Nuair a dhéantar é i gceart, neartaíonn an cleachtadh seo matáin thábhachtacha an chúl íochtair, na cromáin agus an chroí. Mar thoradh air sin, beidh do chúl níos ísle gortaithe níos lú agus tú ag déanamh na cleachtaí eile. Ós rud é gurb é pian droma an chúis is coitianta le gortuithe a bhaineann le hobair sna SA, ba cheart go mbeadh an cleachtadh seo mar chuid lárnach d’obair beagnach gach duine.Is féidir leis an deadlift a bheith deacair do thosaitheoirí feidhmiú i gceart, mar sin smaoinigh ar oiliúint nó féachaint le ardaitheoir meáchain níos mó taithí sula ndéanann tú iarracht an aclaíocht a dhéanamh ort féin agus oibriú le meáchain éadroma go dtí go mbeidh beagán níos mó muiníne agat mar ardaitheoir meáchain.
   • Chun deadlift caighdeánach a dhéanamh, cuir barbell le meáchain ar an urlár os do chomhair ar dtús. Cuir do chosa thart ar leithead ghualainn óna chéile agus os comhair do chosa faoin mbarra. Faigh síos ar do ghlúine agus faigh greim ar an mbarra. Lúb do ghlúine agus do chromáin, ní do choim, beagnach mar a bheifeá i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do chúl díreach. Grab an barra le lámh amháin overhand agus an lámh eile underarm. Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí ionas go luífidh do chosa eatarthu.
   • Ansin ísligh do chromáin go dtí go bhfuil do pluide cothrománach agus go bhfuil do laonna ingearach níos mó. Ardaigh an meáchan trí sheasamh, ag bogadh do chromáin agus do ghuaillí ag an luas céanna, agus coinnigh do cheann ina sheasamh ar feadh na gluaiseachta. Níor chóir go lúbfadh do chúl nó áirse ag am ar bith. Faigh "sa chathaoir" arís chun an meáchan a chur ar an urlár.

Cuid 3 de 4: Do chuid arm agus guaillí a fheidhmiú

1. Déan gcuacha bicep. Ceann de na cleachtaí coirp is cáiliúla, is cleachtadh simplí inrochtana é an curl bicep a dhíríonn ar an taobh istigh de do lámh uachtarach. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh ort tacar dumbbells, barbell (barbell dhá lámh), nó rud éigin cosúil leis, cosúil le mála trom earraí grósaera.
   • Chun gcuacha bicep a dhéanamh, seas suas díreach agus faigh greim ar do mheáchan (anna). Coinnigh iad ag airde do choim nó na pluide, agus do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Le do uillinn ag gluaiseacht agus brúite i gcoinne do thaobh, tóg na meáchain suas i dtreo do bhrollach nó do mhuineál. Ísligh an meáchan láithreach, beagnach an bealach ar fad go dtí an túsphointe (stad díreach sula ndéantar do chuid arm a shíneadh go hiomlán), agus déan an ghluaiseacht arís. Gluaiseachtaí mall agus réidh a choinneáil an t-am ar fad.
   • Chun na torthaí is fearr a fháil, déan trí nó ceithre shraith de na gcuacha seo. Déan iarracht 10-15 ionadaí (nó "ionadaithe") a dhéanamh in aghaidh an tacair, ag stopadh go hachomair idir gach tacar (do thosaitheoirí, tá an chuid eile de 90 soicind nó níos lú ceart). Tá an líon céanna athrá oiriúnach do gach cleachtadh san alt seo, mura luaitear a mhalairt.
2. Déan síntí triceps. Cé go bhféadfadh cleachtaí biceps a bheith ar an gcéad rogha dóibh siúd atá ag lorg mais muscle aeistéitiúil, tá go leor fianaise ann chun a mhaíomh go bhfuil na triceps i bhfad níos tábhachtaí agus níos úsáidí mar ghrúpa matáin (agus is féidir leo cabhrú leat mothú níos fearr agus cuma níos fearr a bheith orthu nuair a. tá siad “caidéalaithe.”) Chun do triceps a oiliúint, bain triail as cleachtadh ar a dtugtar síneadh triceps, ar féidir leat a dhéanamh le dumbbell amháin nó le stáisiún cábla.
   • Maidir leis an síneadh triceps, seas suas díreach agus coinnigh an meáchan díreach taobh thiar de do cheann, agus do uillinn ag uillinn 90 céim. Déan do chuid arm a shíneadh go mall chun an meáchan lasnairde a ardú, ansin é a ísliú ar ais go dtí an túsphointe agus athdhéanamh.
3. Cuir an preas ghualainn le do chleachtadh. Breathnaíonn deltoids babhta (cumhachtacha) go hiontach agus cabhraíonn siad le meáchain throm a ardú agus a iompar gan tú a ghortú. Chun do ghuaillí a phumpáil suas, is féidir leat triail a bhaint as an bpreas ghualainn. Go bunúsach tá an cleachtadh ildánach seo chomh simplí le meáchan trom a ardú lasnairde, agus is féidir é a dhéanamh ina sheasamh nó ina shuí, le dumbbells, barbell, stáisiún cábla, nó fiú díreach réad trom ina luí timpeall.
   • Déanann tú an preas ghualainn agus tú i do sheasamh nó ina shuí ionas go bhfanfaidh do chúl díreach. Faigh meáchan agus déan cinnte go bhfuil sé cothromaithe go cothrom thar gach gualainn. Úsáid do matáin ghualainn chun an meáchan lasnairde a bhrú le gluaiseachtaí réidh, seasta. Ísligh an meáchan go réidh agus déan an cleachtadh arís.
4. Ná déan dearmad ar na cleachtaí do forearms. Cé gurb iad na biceps móra, triceps agus deltoids is suntasaí, is féidir buntáistí ollmhóra a bheith ag cleachtadh na matáin i do forearms freisin. Tugann forearms láidre greim níos cumhachtaí ar do lámha, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca dreapadh, tarraingt suas, agus tascanna eile a dhéanamh a éilíonn greim daingean. Ina theannta sin, is féidir le forearms mhatánach dea-fhoirmithe a bheith mar “icing on the cake” an choirp dealbhaithe ar oibrigh tú chomh crua air. Sula ndéanann tú oiliúint ar do chuid forearms, bain triail as an gcuar láimhe, ar féidir leat a dhéanamh le tacar dumbbells, barbell nó stáisiún cábla.
   • Déanann tú curl na láimhe ag suí ar bhinse nó ag seasamh, le meáchan sa dá lámh, agus do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Lig don mheáchan crochadh os do chomhair agus cuil na meáchain suas, ag coinneáil do chuid arm seasmhach agus gan ach do chaol na láimhe á úsáid agat. Níos doichte do matáin forearm chun an meáchan a ardú chomh hard agus is féidir leat, ansin é a ísliú go mall ar ais síos agus an ghluaiseacht a athdhéanamh.
5. Déan smig-ups. Cleachtadh ildánach a oibríonn do biceps, forearms agus shoulders (chomh maith leis na lats, a phléifimid níos mionsonraithe thíos) is ea an smig-suas. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, crochadh ó bharra ag an smig-suas agus tarraing tú féin suas go dtí go mbeidh do smig cothrom leis an mbarra. Tá an cleachtadh seo simplí ach deacair a dhéanamh - níl neart an choirp uachtair ag go leor daoine, go háirithe mná, agus mar sin b’fhéidir go mbeidh ort cleachtaí eile a dhéanamh sula ndéanfaidh tú iarracht ar an gceann seo.
   • Chun smig a dhéanamh teastaíonn barra láidir cothrománach atá in ann tacú le do mheáchan go héasca. Faigh greim ar an mbarra le do lámha níos lú ná leithead do ghualainn óna chéile agus do phalms os do chomhair. Gan rocáil, casadh nó luascadh, tóg tú féin suas go dtí go mbeidh do smig os cionn an bharra, ansin déan tú féin a ísliú go mall. Ansin déan an ghluaiseacht seo arís.
   • Is dócha go dtugann tú faoi deara go bhfuil smig-ups níos troime ná na cleachtaí eile a clúdaíodh roimhe seo. Ní gá duit na 10-15 ionadaí molta a dhéanamh don chleachtadh seo; ina ionad sin, déan iarracht ach an oiread agus is féidir leat a dhéanamh gan sos, fiú mura bhfuil ann ach cúpla.

Cuid 4 de 4: An leas is fearr a bhaint as do chuid oibre

1. Cothromaigh do chuid oibre le cleachtaí croí agus ísle coirp. Cé gur féidir le dianchorp uachtair matáin a dhéanamh láidir duit, is droch-smaoineamh é díriú ar do chorp uachtarach amháin. Chomh maith leis an bhfíric go gcuireann sé seo do chorp le feiceáil trom-throm, is féidir leis a bheith neamhshábháilte fiú. Má dhéantar neamhaird de do chroí agus do matáin an choirp íochtair is féidir go mbeidh tú i mbaol gortuithe (go háirithe sa chúl) toisc nach bhfuil tú chomh ábalta staidiúir láidir, daingean a choinneáil agus na cleachtaí á ndéanamh agat. Ar ámharaí an tsaoil, níl le déanamh agat ach go leor cleachtaí croí agus ísle a chur san áireamh i do chleachtadh seachtainiúil! Seo thíos liosta de chleachtaí iontacha do do ABS agus do chosa, i measc rudaí eile.
   • Squats
   • Lón
   • Suí-ups
   • Crunches
   • Lúb leis an cromáin
   • Ardú cos crochta
2. Smaoinigh ar athrú go cleachtadh íseal-déine má tá tú i mbaol méadaithe díobhála. B’fhéidir gur mhaith le daoine a bhfuil stair díobhálacha acu a bhaineann le spóirt na cleachtaí thuas a sheachaint má chuireann siad an iomarca brú ar an gcuid coirp gortaithe. Tá na matáin droma agus matáin do chroí tábhachtach go háirithe, mar go bhféadfadh gearáin leanúnacha a bheith mar thoradh ar ghortuithe sa réigiún sin. Sna cásanna seo, b’fhearr leat cleachtaí íseal-déine a chur ina n-ionad a chuireann níos lú brú ar na codanna gortaithe den chorp, ach a oibríonn na matáin atá ag teastáil fós.
   • Mar shampla, ba chóir do dhaoine atá ag fulaingt ó fhadhbanna sa chúl níos ísle cleachtaí a sheachaint a dhéanann an spine a chomhbhrú nó a rothlú (mar shampla suí-suas ina rothlaíonn tú leis an gcorp uachtarach agus a bhfuil meáchan brúite i gcoinne do bhrollach) atá in ann brú a chur ar an spine. dioscaí an chúl íochtair. Sa chás seo, is fearr an t-abs a oiliúint leis an gcleachtadh planc (nach ndéanann an spine a chomhbhrú) ná suí-suas agus meáchain rothlacha.
3. Tosaigh i gcónaí le téamh gairid. Cé go roinntear tuairimí, molann go leor saineolaithe aclaíochta téamh críochnúil, le síneadh agus oiliúint choirp ag tús gach cleachtaí. Áitíonn lucht tacaíochta an téimh go gcuireann téamh suas níos mó fola ag sreabhadh chuig na matáin agus go n-ullmhaíonn sé an croí de réir a chéile le haghaidh leibhéal gníomhaíochta níos airde, agus ar an gcaoi sin an turraing de bhrú fola a ardú go tobann. Seo thíos sampla de ghnáthamh téimh - bíodh leisce ort é a choigeartú de réir do riachtanas.
   • Sínte don chorp ar fad
   • 30 soicind de jacks léim
   • Brúigh ar feadh 30 soicind
   • Crunches 30 dara
   • Téad léim ar feadh 1 nóiméad
   • Déan seo arís 3 huaire, ag méadú an déine le gach athrá.
4. Lean aiste bia caol, cothrom. Is cuma cé mhéid a dhéanann tú aclaíocht, ní bheidh do chorp in ann matán nua a thógáil ach má sholáthraíonn tú dó na cothaithigh atá uaidh don tasc. Déan iarracht gabháil le haon chleachtadh tromchúiseach le réim bia a bhfuil próitéin thrua, carbaihiodráití gráin iomláin agus saillte sláintiúla ann. Seachain na "bianna junk" tipiciúla, lena n-áirítear bianna a bhfuil go leor saille, ola nó siúcra iontu. Seo thíos liosta gairid de na cineálacha bia ba chóir duit a áireamh go háirithe i do réim bia:
   • Próitéiní: póir sicín, gearradh lean de mhuiceoil agus mairteoil, iasc, pónairí, lintilí, smutáin soighe, bainne soighe agus whites ubh.
   • Carbaihiodráití: Rís dhonn, táirgí aráin gráin iomláin (arán, pasta, brioscaí, srl.), Gráin “superfood” mar quinoa, glasraí meatacha nó glasa (spionáiste, brocailí, srl.), Torthaí úra (go measartha).
   • Saillte: Cnónna, iasc agus sliogéisc áirithe, uibheacha, ola olóige, síolta (lus na gréine, pumpkin, líon, srl.), Avocado.
5. Faigh go leor codlata. Ceann de na rudaí is measa is féidir leat a dhéanamh roimh d’obair ná neamhaird a dhéanamh ar do ghá le scíth. Le linn tréimhsí neamhghníomhaíochta coirp (go háirithe le linn codlata), scaoiltear hormóin fáis sa chorp a thugann comhartha do na matáin tuirseach iad féin a dheisiú agus a bheith níos láidre ná riamh. Mura bhfaigheann tú go leor scíthe, ní bheidh an éifeacht atá beartaithe ag an tréimhse “téarnaimh” seo, agus ní bheidh tú in ann neart nó mais muscle a thógáil ar bhealach éifeachtach. Tá riachtanais chodlata gach duine difriúil, ach molann an chuid is mó de na foinsí measúla 6 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche - 7 n-uaire an chloig más féidir.