Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Na deltoids roimhe
• Modh 2 de 3: deltoids cliathánach
• Modh 3 de 3: Matáin deltoid posterior
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá an grúpa deltoid freagrach go príomha as do lámh a chasadh ó do chorp. Trí na matáin seo a choinneáil scaoilte agus solúbtha, bíonn níos lú riosca agat maidir le pian agus gortuithe gualainn. Chun éagothroime a sheachaint, déan cleachtaí a dhíríonn ar na trí deltoids níos mó: na deltoids roimhe seo (suite os comhair do ghuaillí díreach os cionn do chuid pecs), na deltoids cliathánach (feadh bharr do ghuaillí), agus na deltoids cúil (ag bun an leathanaigh) de do chuid hailt ghualainn). Tá feidhmeanna éagsúla ag gach ceann de na trí ghrúpa seo.

Chun céim

Modh 1 de 3: Na deltoids roimhe

1. Sín taobh thiar do chúl chun tosaigh do ghualainn a oscailt. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, do ghuaillí suaimhneach ionas go mbeidh do lanna gualainn ag tabhairt aghaidh síos ar gach taobh de do spine. Clasp do lámha taobh thiar do chúl níos ísle, ansin iad a ardú ar shiúl ó do chorp agus a choinneáil do uillinn díreach. Ardaigh iad go dtí go mbraitheann tú síneadh, ansin coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind.
   • Fan ina seasamh agus an stráice seo á dhéanamh agat - seas leis an áiteamh go lúbfaidh tú.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat do lámha a chlampáil taobh thiar do chúl, coinnigh tuáille idir do lámha.
   • Déan an stráice seo dhá nó trí huaire san iomlán.
2. Déan rothlú inmheánach a leithlisiú chun do dheiltí roimhe seo a fhostú. Luigh ar do dhroim le do airm sínte ó do ghuaillí. Ardaigh lámh amháin ionas go mbeidh do uillinn ag uillinn 90 céim agus go bhfuil do forearm ingearach le do chorp. Ísligh do lámh go mall go dtí go luíonn sé in aice le do chorp. Coinnigh ar feadh soicind agus ansin filleadh ar an tús. Déan trí nó ceithre shraith de 20 ionadaí den chleachtadh seo, ansin déan arís leis an lámh eile.
   • Ná ísle ach do lámh chomh fada agus is féidir leat gan í a ghortú. Mura féidir leat na hionadaithe iomlána a dhéanamh ar dtús, déan an oiread agus is féidir leat gan a bheith i bpian. Ansin déan iarracht cúpla ionadaí eile a chur leis gach seachtain.

   Athrú ar an ardteist: nuair a shroicheann tú an pointe ina bhfuil an cleachtadh seo furasta go leor a dhéanamh, cuir friotaíocht trí dumbbell a choinneáil i do lámh. Laghdaigh líon na n-ionadaithe nuair a chuireann tú meáchan ar dtús agus stad nuair a bhraitheann tú pian.

   
   
3. Sín do deltoids tosaigh i ndoras. Seas i ndoras le do chosa thart ar leithead cromáin óna chéile. Cuir pailme amháin ar an doras beagán níos ísle ná do ghualainn agus lúb do uillinn beagán. Cas do chorp ar shiúl ó do lámh sínte go dtí go mbraitheann tú go síneann sé. Coinnigh ar feadh 10 go 20 soicind agus ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile arís.
   • Is féidir leat balla nó barra nó post ingearach stáiseanóireachta a úsáid in ionad dorais.
4. Leathnaigh do deltoids tosaigh le suíomh an droichid. Tosaigh i riocht suí le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár agus do lámha ar do thaobh, do mhéara ag díriú ar aghaidh. Inhale agus brú do chosa agus do lámha isteach san urlár agus tú ag ardú do chromáin i suíomh droichid, le do torso agus pluide comhthreomhar leis an urlár. Déan do chosa a dhíriú ceann ar cheann gan do chromáin a ísliú chun an droichead a chruthú. Scíth a ligean do mhuineál agus ísliú do cheann. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind agus ansin scaoil isteach i suíomh suí é.
   • Nuair a thosaíonn tú ar dtús, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann an post a shealbhú ar feadh na 30 soicind ar fad. Tosaigh le cúig soicind agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas.
   • Breathe isteach go mall agus go domhain trí do shrón agus amach trí do bhéal, agus an seasamh seo agat.

   Athrú: cuir suíomh an droichid le chéile le planc rialta chun do ghualainn iomlán a oiliúint. Níl ort ach malartach idir an dá ionadaí i dtrí nó cúig ionadaí, ag coinneáil gach suíomh (i.e. droichead nó planc) ar feadh cúig go 10 soicind.

   
   

Modh 2 de 3: deltoids cliathánach

1. Tosaigh le stráice bunúsach ghualainn cliathánach. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus cuir lámh amháin trasna do bhrollach le do uillinn lúbtha beagán. Faigh greim ar do lámh díreach os cionn do uillinn le do lámh eile agus brú do uillinn i dtreo do bhrollach. Coinnigh é seo ar feadh thart ar 30 soicind agus ansin déan arís leis an lámh eile.
   • Brúigh go réidh go dtí go mbraitheann tú síneadh air. Coinnigh do ghuaillí suaimhneach le do lanna gualainn ar gach taobh de do spine.
2. Bog do lámh i ngluaiseacht luascach chun do deltoids a shíneadh. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile in aice le cuntar nó tábla. Lean ar aghaidh agus cuir lámh amháin ar an gcuntar nó ar an tábla le haghaidh tacaíochta. Déan do lámh eile a luascadh go réidh anonn is anall mar luascadán, ag coinneáil do chorp go fóill. Déan gluaiseacht do lámh arís ó thaobh go taobh agus ansin i ngluaiseacht chiorclach. Tiontaigh thart agus déan na gluaiseachtaí céanna le do lámh eile.
   • Déan dhá shraith de 10 ionadaí den chleachtadh seo ar gach taobh. Coinnigh do chúl cothrom agus do ghuaillí ar ais le lúb beag i do ghlúine.
3. Fill do lámh timpeall do chúl chun na deltoids roimhe agus cliathánach a shíneadh. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Cuir lámh amháin taobh thiar de do chúl agus lúb do uillinn ag uillinn 90 céim. Ansin grab an uillinn le do lámh eile agus tarraing do lámh thar do chúl go dtí an ghualainn eile go dtí go mbraitheann tú go síneann sé. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus ansin déan arís leis an taobh eile.
   • Déan an stráice seo trí huaire ar gach taobh, agus déan cinnte anáil dhomhain a ghlacadh agus an seasamh á choinneáil agat. Coinnigh do ghuaillí suaimhneach le do lanna gualainn síos taobhanna do spine.

   Leid: aird a thabhairt ar éagothroime. B’fhéidir go mbeidh tú in ann an stráice seo a dhéanamh níos éasca ar thaobh amháin ná an taobh eile, ar comhartha é d’éagothroime matáin a d’fhéadfadh a bheith ann. Má choinníonn tú gnáthamh síneadh leanúnach ar an dá thaobh, is féidir leis an éagothroime é féin a cheartú le himeacht ama.

   
   

Modh 3 de 3: Matáin deltoid posterior

1. Tosaigh le stráicí tras do na hairm. Scíth a ligean ar do ghuaillí agus iad a tharraingt siar ionas go dtitfidh do lanna gualainn síos ar gach taobh de do spine. Trasnaigh lámh amháin ar fud do chorp agus faigh greim air le do lámh uachtarach le do lámh eile. Tarraing go réidh é thar do bhrollach chomh fada agus is féidir leat go dtí go mbraitheann tú go síneann sé ar chúl do ghualainn. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus ansin scíth a ligean ar feadh 30 soicind. Déan an stráice arís leis an lámh eile.
   • Déan iarracht ceithre ionadaí den chleachtadh seo a dhéanamh ar gach taobh. Déan cinnte go dtuigeann tú do lámh uachtarach, ní do uillinn. Ná brú ná cuir brú ar do uillinn.
2. Bain triail as an "stráice codlata" chun matáin tacaíochta a ghníomhachtú. Luigh ar do thaobh le do forearm lúbtha ag uillinn 90 céim ionas go mbeidh do forearm ingearach le do chorp. Úsáid do lámh eile chun do lámh a bhrú síos go réidh go dtí go mbraitheann tú go síneann sí. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, glac anáil dhomhain, ansin déan do lámh a scíth a ligean ar feadh 30 soicind. Déan arís don taobh eile.
   • Déan dhá nó trí ionadaí, ansin aistrigh na taobhanna. Coinnigh an seasamh go réidh ar feadh 15 go 30 soicind ar gach taobh.

   Rabhadh: Bí cúramach gan do wrist a lúbadh nó a bhrú agus an stráice seo á dhéanamh agat.

3. Oibrigh do deltoids posterior le fuadach cothrománach leanúnacha. Luigh ar do bholg ar tolg nó ar leaba agus lig do lámh amháin crochadh thar an taobh. Tosaigh trí ligean do lámh crochadh díreach síos agus ansin é a ardú go mall go leibhéal na súl, ag coinneáil do lámh díreach. Ansin déan é a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Déan trí shraith de 10 ionadaí, ansin aistrigh airm.
   • Ardaigh do lámh chomh fada agus is féidir leat gan í a ghortú. Chomh luath agus a éiríonn an cleachtadh éasca, is féidir leat barbell a shealbhú chun friotaíocht a chur leis agus neart breise a thógáil i do ghuaillí. Mura féidir leat do lámh a ardú os cionn do torso, déan iarracht í a ardú le do uillinn lúbtha agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas chun do lámh a dhíriú agus tú á ardú.

Leideanna

• Sula síneann tú, déan cinnte go bhfuil tú téite. Is féidir le matáin fhuar síneadh brú nó cuimilt a dhéanamh.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua, go háirithe má tá tú ag téarnamh ó ghortú gualainn le déanaí.