Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Aiste bia atá go maith do do chroí
• Modh 2 de 3: Feabhas a chur ar do stíl mhaireachtála
• Modh 3 de 3: Faigh aire leighis
• Leideanna
• Rabhaidh

Is é brú fola diastólach, nó brú diúltach, an méid brú i do veins nuair a bhíonn do chroí ar a suaimhneas idir buillí. Tá gnáthbhrú fola diastólach sláintiúil idir 70 agus 80 mmHg, agus is féidir le brú 90 nó níos airde an baol taom croí, stróc agus fadhbanna sláinte eile a mhéadú. Féadfaidh tú do bhrú fola diastólach a ísliú ar an mbealach céanna le do bhrú fola systólach (an brú uachtarach): trí chúpla coigeartú sláintiúil a dhéanamh ar do réim bia, aclaíocht agus stíl mhaireachtála, agus i gcásanna áirithe le cóireáil leighis.

Chun céim

Modh 1 de 3: Aiste bia atá go maith do do chroí

1. Ith bianna sláintiúla. Cuidíonn torthaí, glasraí, grán iomlán, cnónna, síolta, pischineálaigh, déiríocht beagmhéathrais agus bianna a bhfuil neart potaisiam iontu an croí a choinneáil sláintiúil agus brú fola diastólach a ísliú. Tosaigh trí bhia níos sláintiúla agus seachain bianna próiseáilte agus bianna a bhfuil go leor siúcra agus saille iontu.
   • Déan iarracht 6 go 8 riar de ghráin iomlána a ithe go laethúil (tá 1 slice d’arán gráin iomláin ag freastal ar 1), 4 go 5 riar de ghlasraí (tá 1/2 cupán glasraí bruite 1 ag freastal), agus 4 go 5 riar de thorthaí (1 / Tá 2 chupán torthaí 1 ag freastal).
   • Déan iarracht freisin 2 go 3 riar déiríochta a ithe (tá 1 chupán bainne 1 ag freastal), 6 riar nó níos lú d’fheoil thrua / sicín / iasc (tá 90 gram feola ag freastal) agus 4 go 5 riar de chnónna / síolta / pischineálaigh (tá 2 spúnóg bhoird d’im peanut 1 ag freastal).
   • Ith 5 riar milseán ar a mhéad in aghaidh na seachtaine.
   • Cothromaíonn bianna saibhir potaisiam éifeacht salainn, mar sin déan iarracht go leor torthaí agus glasraí a ithe a bhfuil potaisiam iontu, mar shampla oráistí, bananaí, avocados, pónairí, leitís, prátaí agus trátaí.
2. Ith níos lú salainn. Nuair a itheann tú an iomarca salainn, coimeádann do chorp uisce, ag cur iallach ar do chroí agus do veins oibriú níos deacra chun fuil a phumpáil timpeall do chorp. Ná hith níos mó ná 1500 mg salainn in aghaidh an lae. Úsáid salann mara in ionad salann boird, toisc go bhfuil substaintí ann a d’fhéadfadh a bheith dona do do shláinte.
   • Cuimhnigh go bhfuil teaspoon salann cheana féin 2300 mg. Itheann an gnáthdhuine thart ar 3,400 mg salainn in aghaidh an lae - níos mó ná dhá oiread an mhéid a mholtar.
   • Cuireann úsáid iomarcach salainn as do chorp uisce a choinneáil, rud a chuireann iallach ar do chroí agus do shoithí fola oibriú níos deacra. Mar thoradh air sin, méadaíonn an iomarca salainn brú fola diastólach agus systólach.
   • Féach ar lipéid agus in oidis, agus déan iarracht gan níos mó ná 140 mg salainn a ithe in aghaidh an fónamh. Ith níos lú salainn, MSG, E621, sóid aráin, púdar bácála, fosfáit disodium agus aon chomhábhair ina bhfuil "sóidiam" nó "Na". In ionad salann, roghnaigh luibheanna, spíosraí agus blastáin nádúrtha chun blas do bhia a fheabhsú.
3. Ól níos lú alcóil. Tugann taighde le fios gur féidir le tomhaltas measartha alcóil sláinte croí a fheabhsú, ach má ólann tú níos mó ná deoch alcóil amháin nó dhó, méadaíonn brú fola agus meathlaíonn do shláinte. Ól níos lú alcóil agus labhair le do dhochtúir faoin méid ba chóir duit a ól.
   • Cuimhnigh gur ionann deoch agus 360ml beorach, 150ml fíona nó 45ml biotáille.
4. Ól níos lú caiféin. Tá caiféin nasctha le brú fola diastólach níos airde toisc go blocálann sé an hormón atá freagrach as na féitheacha a choinneáil leathan. Ól níos lú caiféin agus aistrigh ó chaife, deochanna fuinnimh agus cola go tae bán, glas nó dubh nuair a bhíonn borradh uait.
   • Ní bhíonn éifeacht shoiléir ag caiféin i gcónaí ar bhrú fola. Mura n-ólann tú go minic é, beidh spíce drámatúil i mbrú fola mar thoradh ar chaiféin, ach de ghnáth ní bhíonn sé chomh héifeachtach má ólann tú é go rialta ar feadh tréimhse níos faide. Seiceáil do bhrú fola 30 nóiméad tar éis deoch caiféinithe a ól; má mhéadaítear do bhrú fola diastólach nó systólach 5 go 10 mmHg, tá an iomarca ann agus b’fhéidir go mbeidh ort gearradh siar ar chaiféin.
   • Má shocraíonn tú caiféin a laghdú, déan é a ghearradh síos thar roinnt laethanta ionas go n-ólann tú thart ar 20mg níos lú gach lá - sin thart ar 350ml de chaife.
5. Ith níos lú feola dearga. Má itheann tú feoil dhearg go minic, is féidir le do bhrú fola diastólach dul suas agus is dóichí go bhforbróidh tú galar cardashoithíoch. Sin toisc go bhfuil feoil dhearg ard i saill, a ardaíonn do cholesterol agus a mhéadaíonn brú fola. Ná hith feoil dhearg mar steak agus mairteoil talún, ach aistrigh go feoil níos sláintiúla mar sicín, turcaí nó iasc.
6. Ith níos mó aigéid sailleacha óimige3. Tá aiste bia saibhir i óimige3 maith don chroí agus éifeachtach chun brú fola a ísliú agus an baol galar cardashoithíoch. Samplaí de bhianna a bhfuil ard óimige3 iontu ná gallchnónna, bradáin, tuinnín, ronnach agus sairdíní.
   • Go hidéalach, gheobhaidh tú 2 go 3 riar de saille sláintiúil gach lá. Is rogha maith aigéid sailleacha Omega-3, ach i bprionsabal is féidir le gach saill monai-neamhsháithithe nó polai-neamhsháithithe do bhrú fola diastólach a ísliú. Gheobhaidh tú é i go leor cineálacha ola glasraí, mar shampla ola olóige, ola canola, ola peanut, ola lus na gréine agus ola sesame.
   • Déan iarracht bianna ina bhfuil saillte sáithithe agus tras-saillte a sheachaint, mar bíonn éifeacht dhiúltach acu seo ar do bhrú fola. Áirítear leis seo bianna friochta agus próiseáilte.

Modh 2 de 3: Feabhas a chur ar do stíl mhaireachtála

1. Cleachtadh ar feadh 30 nóiméad gach lá. Déanann gluaiseacht an muscle croí láidir, feabhsaíonn sé sreabhadh fola agus déanann sé do chroí caidéalú níos éasca. Faigh gníomhaíocht a thaitníonn leat a dhéanamh agus déan iarracht é a choimeád ar bun go laethúil. Téigh ag siúl, ag rith, ag rothar, ag damhsa, nó ag snámh, nó ag obair le do dhochtúir chun plean a chruthú a oibreoidh go maith duit.
   • Cuimhnigh go mbíonn tionchar ag an gcineál aclaíochta a dhéanann tú ar an bhfad a chaithfidh tú a dhéanamh. Déan iarracht 75 nóiméad sa tseachtain a fheidhmiú, nó aclaíocht a dhéanamh go measartha ar feadh 150 nóiméad, ach labhair ar dtús le do dhochtúir faoi na rudaí is féidir le do chroí a láimhseáil. Má tá locht croí ort, mar shampla, is féidir le dian-aclaíocht a bheith ró-deacair do do chroí; ansin féadfaidh do dhochtúir comhairle a thabhairt duit bogadh go mall go dtí go mbeidh feabhas tagtha ar do shláinte.
2. Meáchan a chailleadh. Is minic go mbíonn brú fola ard diastólach ar dhaoine a bhfuil waist saille agus BMI 25 nó níos airde acu toisc go gcaithfidh an croí caidéalú níos deacra chun fuil a iompar ar fud an choirp. Déan iarracht meáchan a chailleadh trí aclaíocht rialta agus aiste bia sláintiúil, nó féach ar do dhochtúir plean cóireála a fhorbairt.
   • Má tá tú róthrom, is féidir go gcaillfidh 5 kilos drochthionchar ar do bhrú fola.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir le hiompar an iomarca meáchain timpeall an choim tionchar mór a imirt ar do bhrú fola. Déan iarracht waist de 102 cm ar a mhéad a bheith ag fear agus 89 cm do bhean.
3. Stop caitheamh tobac. Déanann nicitín i toitíní veins a chúngú, cruaíonn sé ballaí artaireach agus méadaíonn sé an baol go mbeidh téachtáin fola, galar cardashoithíoch agus stróc ann. Scoir tobac a chaitheamh chomh luath agus is féidir chun do bhrú fola diastólach a ísliú, agus labhair le do dhochtúir faoi chlár a thosú má bhíonn sé deacair ort éirí as an tobac leat féin.
4. Coinnigh strus faoi smacht. Nuair a bhíonn tú faoi strus, táirgeann do chorp ceimiceáin agus hormóin a chuireann srian sealadach ar shoithí fola, rud a fhágann go mbuaileann do chroí níos gasta. Méadaíonn strus fadtéarmach an baol go mbeidh fadhbanna croí cosúil le stróc, taom croí agus galar cardashoithíoch. Faigh amach cad is cúis le strus agus déan iarracht é a laghdú ionas go laghdaíonn tú do bhrú fola.
   • Cé go bhfuil go leor bealaí ann chun strus a laghdú, is féidir leat tosú le roinnt rudaí ar an bpointe boise, mar shampla a fháil amach cad is cúis leis an strus agus na truicear sin a sheachaint, cleachtaí scíthe a dhéanamh ar feadh 20 nóiméad sa lá, agus buíochas a chleachtadh.
5. Déan do cholesterol a sheiceáil go rialta. Is cuma cé chomh trom agus atá tú, tá sé tábhachtach go ndéanfaí do cholesterol a sheiceáil go rialta. Féadann colaistéaról ard brú fola ard a thabhairt duit, mar sin déan seiceáil gach uair a thugann tú cuairt ar an dochtúir, go háirithe má tá tú os cionn 40.

Modh 3 de 3: Faigh aire leighis

1. Tuig d’uimhreacha brú fola. Is é an líon barr do bhrú fola ná do bhrú systólach (an brú nuair a bhíonn do chroí ag bualadh). Is é an bunuimhir an brú diastólach (an brú idir dhá chasadh).
   • Má dhéanann tú iarracht do bhrú systólach a ísliú, is gnách go laghdaíonn tú do bhrú diastólach freisin.
2. Seiceáil do bhrú fola diastólach go rialta. Ansin tá a fhios agat an bhfuil tionchar ag na hathruithe i do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála ar do bhrú fola. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí mhonatóir brú fola a úsáid sa bhaile nó sa chógaslann nó sa chleachtas ginearálta. Tá brú fola ard diastólach roinnt 90 mmHg nó níos airde, agus i measc daoine atá i mbaol brú fola ard diastólach, is uimhir é idir 80 agus 89 mmHg. Tá brú fola diastólach sláintiúil idir 70 agus 80 mmHg, cé go bhféadfadh sé a bheith níos ísle fós má tá tú óg nó má tá tú i mbun aclaíochta go leor.
   • Má tá brú fola ard agat - brú fola ard ginearálta nó díreach brú fola ard diastólach - ba chóir duit tosú ag seiceáil do bhrú fola dhá uair sa lá ar feadh seachtaine (maidin agus tráthnóna). Ansin aistrigh go dhá nó trí huaire sa tseachtain. Nuair atá do bhrú fola faoi smacht, is féidir leat é a thógáil uair nó dhó sa mhí.
   • Bíodh a fhios agat go bhféadfadh brú fola diastólach a bheith agat atá ró-íseal. Má tá brú fola diastólach thar a bheith íseal agat, ní féidir le do chroí caidéalú go leor chun na horgáin ríthábhachtacha go léir a bhaint amach. Is féidir seo a bheith ina chúis le spóirt an-dian, ach freisin ag dálaí níos tromchúisí mar anorexia nervosa. Féadann sé seo an baol stróc nó taom croí a mhéadú freisin.
3. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Cé gur féidir leat súil a choinneáil ar do bhrú fola sa bhaile agus é a ísliú, is maith an rud é fós do dhochtúir a fheiceáil ó am go ham. Le chéile is féidir leat plean cóireála a dhréachtú ansin chun do bhrú fola a choinneáil sláintiúil.
   • Féadann do dhochtúir bealaí a mhúineadh duit chun sláinte croí foriomlán agus brú fola diastólach a ísliú, agus féadfaidh sé / sí cabhrú le do bhrú fola a choinneáil ó thitim rófhada.
   • Moltar i gcónaí labhairt le do dhochtúir faoi do bhrú fola, ach tá sé tábhachtach go háirithe má tá riocht / tinneas ainsealach ort nó má tá tú ar chógas.
4. Glac cógais chun do bhrú fola a ísliú. Uaireanta beidh sé riachtanach do dhochtúir cógais a fhorordú duit chun brú fola a ísliú. Tá an teaglaim de chógais agus coigeartuithe ar stíl mhaireachtála éifeachtach go háirithe más mian leat brú fola diastólach a ísliú.
   • Féadfaidh an cógas a fhorordaíonn do dhochtúir a bheith éagsúil ag brath ar dhálaí sláinte eile a d’fhéadfadh a bheith agat. De ghnáth forordaítear diuretics thiazide ar dhaoine sláintiúla.
   • Má tá fadhbanna croí eile agat, nó má ritheann lochtanna croí i do theaghlach, féadfaidh do dhochtúir bacóirí béite nó seachfhreastalaí cainéil chailciam a fhorordú.
   • Má tá diaibéiteas, fadhbanna croí, nó galar duáin ort, féadfaidh do dhochtúir inhibitor ACE nó seachfhreastalaí gabhdóra angiotensin II a fhorordú.
   • Cuimhnigh, de ghnáth ní gá cógais a dhéanamh mura bhfuil agat ach brú fola diastólach ardaithe, ach gan brú fola systólach ardaithe. De ghnáth is leor athruithe ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála chun aghaidh a thabhairt ar an bhfadhb, ach is smaoineamh maith é fós do dhochtúir a fheiceáil, go háirithe más gá athruithe aiste bia agus stíl mhaireachtála a dhéanamh fós.
5. Lean an plean cóireála a dhréachtaigh do dhochtúir. Déanann sé seo deacrachtaí a bhaineann le brú fola ard a chosc nó a mhoilliú agus laghdaíonn sé an baol go mbeidh fadhbanna sláinte eile ann. Mar shampla, má mholann do dhochtúir aclaíocht a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain chun brú fola a ísliú, tosú ag aclaíocht láithreach ionas go mbeidh tú níos sláintiúla.
   • Má tá cógais ar oideas ag do dhochtúir a fhágann fo-iarsmaí míthaitneamhacha duit, labhair leis / léi sula stopann tú nó má athraíonn tú an dáileog.
   • Iarr ar do dhochtúir do bhrú fola a sheiceáil gach cúpla mí. B’fhéidir go bhféadfá stop a chur leis na drugaí a thógáil nuair a bhíonn do bhrú fola ag leibhéal sláintiúil.

Leideanna

• Cuireann gráin iomlána, torthaí, glasraí, agus níos lú saillte míshláintiúla le brú fola diastólach sláintiúil.

Rabhaidh

• Ná hathraigh do réim bia, stíl mhaireachtála nó gnáthamh aclaíochta gan dul i gcomhairle le do dhochtúir. Féadfaidh do dhochtúir tú a scrúdú agus an modh cóireála is fearr a mholadh chun do bhrú fola diastólach a ísliú, bunaithe ar do stair shláinte phearsanta.
• Cé nár cheart go mbeadh do bhrú fola diastólach ró-ard, léiríonn taighde le déanaí gur féidir le brú fola níos ísle ná 70mmHg an baol taom croí nó stróc a mhéadú trí na horgáin ríthábhachtacha a chosc ó dhóthain fola a fháil. Is cinnte nár cheart go dtitfeadh brú fola faoi bhun 60 mmHg.