Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cuir ocras faoi chois
• Modh 2 de 3: Déan ocras a rialáil
• Modh 3 de 3: Do ocras a shochtadh go fisiciúil
• Leideanna
• Rabhaidh

Is feiniméan síceolaíoch agus fisiceach é ocras nó ocras. Uaireanta ithimid toisc go mbímid leamh, faoi strus, nó toisc go bhfuil sé “in am” ithe, cé nach mbíonn ocras mór orainn. Deirtear go gcuireann gach cineál clár aiste bia agus pills aiste bia an goile faoi chois, ach is féidir do chuid goile a laghdú go nádúrtha trí aiste bia agus aclaíocht.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cuir ocras faoi chois

1. Líon tú féin le snáithín. Is carbaihiodráit chasta neamh-díleáite é snáithín a choinníonn tú lán gan mórán calraí. Tá bianna saibhir i snáithín cosúil le coirce an-oiriúnach do réim bia, mar ní amháin go sásaíonn sé ocras, ach soláthraíonn sé fuinneamh fiú amháin mar a rialaíonn sé inslin agus scaoileadh siúcra fola.
   • Moltar duit 14 gram snáithín a fháil in aghaidh gach 1,000 calraí a itheann tú, nó 28 gram in aghaidh an lae ar an meán do mhná agus 38 gram d’fhir.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, ithe go leor glasraí, pischineálaigh agus torthaí a bhfuil neart snáithín iontu.
   • Ith min-choirce don bhricfeasta agus mairfidh tú go dtí am lóin gan greim bia a fháil. Déanann coirce díolama go mall agus coimeádann tú líonta ar feadh i bhfad.
2. Ól caife. Cuirfidh cúpla cupán caife ar maidin tús le do mheitibileacht agus cuirfidh sé do chuid appetite faoi chois. I roinnt daoine, áfach, tá a mhalairt de éifeacht ag caife. Faigh amach conas do imoibríonn an corp le caife agus déanann sé d’iompar a choigeartú dá réir.
   • Tá pónairí caife lán le caiféin agus frithocsaídeoirí atá furasta a ionsú ag an gcomhlacht. Tá an éifeacht faoi deara laistigh de uair an chloig tar éis cupán caife a bheith agat.
3. Ith seacláid dorcha. Is féidir le lovers seacláide indulge féin. Ceannaigh seacláid dorcha ina bhfuil cócó 70% ar a laghad, mar go bhfuil sé searbh go leor chun d’aitheantas a laghdú.
   • Tá aigéad stéarach i gcócó, a mhoillíonn an díleá agus a choinníonn tú lán níos faide.
   • Tóg píosa seacláide dorcha le do chupán caife, ansin tá éifeacht dhúbailte agat.
4. Ith níos mó próitéine agus saille. Chun próitéin a dhó, caitheann tú fuinneamh ó chalaraí, a scaoileann hormóin a choisceann ocras. Is iad próitéiní agus saille is fearr chun ocras a shásamh toisc go gcoinníonn siad leibhéil siúcra fola seasmhach. Mar thoradh air sin, is lú seans go mbeidh ocras ort ná ragús a ithe. Má itheann tú saille go measartha, cé go bhfuil níos lú éifeacht theirmeach aige, beidh tú lán níos faide má tá tú ar aiste bia.
   • Cuir próitéin thrua in ionad 15-30 faoin gcéad de do charbaihiodráití agus caillfidh tú meáchan níos gasta agus braithfidh tú níos lú ocrais.
   • Is próitéin é próitéin cáiséin, a fhaightear go minic i bhforlíonta púdar, a scaoiltear go mall chun go mbraitheann tú níos iomláine agus goile a bhaint de.
   • Tá aistí bia beagmhéathrais friththáirgiúil; cuireann sé ocras ort níos gasta. Níl an saille dona duit má itheann tú go measartha é, agus tá go leor buntáistí sláinte ag baint leis. Déanann sé blas do bhia níos fearr freisin.
5. Déan turgnamh le carbaihiodráití. Is foinsí fuinnimh tábhachtacha iad siúcra agus stáirse do do mheitibileacht. Tá carbaihiodráití atá comhdhéanta de stáirse lán de chothaithigh agus braitheann tú go bhfuil tú lán níos gasta.
   • Déantar stáirse a dhíleá go mall, mar sin bíonn níos lú ocrais ort agus bíonn níos lú goile agat.
   • Tá snáithín i stáirse freisin, mar sin tá tú sáithithe go tapa.
6. Hydrate le huisce. Líonann uisce do bholg. Ós rud é gur uisce atá sa chorp den chuid is mó, teastaíonn go leor uisce uaidh freisin. Cibé an gcuireann uisce cosc ​​ar aip nó nach bhfuil, tá sé ríthábhachtach dár gcorp agus níl aon calories ann.
   • Ní thacaíonn mórchuid na staidéar a thuilleadh le hocht ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Ina áit sin, ba chóir duit do mheáchan coirp a dhéanamh uaireanta 30. Is é an toradh seo an líon millilítear ba chóir duit a ól in aghaidh an lae. Mar sin is dócha go ndéanann tú 100 cileagram a mheá, ansin caithfidh tú 100 x 30 = 3000 ml (= 3 lítear) uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Cuir roinnt sú líomóide le do chuid uisce chun níos mó blas a thabhairt dó.
   • Tá uisce i bhfad níos fearr ná deochanna boga nó alcól, toisc go ndéanann sé díhiodráitiú ort.
   • Má thagann ocras ort idir béilí agus má itheann tú greim bia sláintiúil cheana féin, ól gloine uisce chun do bholg a líonadh agus do ocras a shásamh.

Modh 2 de 3: Déan ocras a rialáil

1. Bricfeasta gach lá. Tá cúis ann a deir daoine gurb é an bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá: bhí do chorp ag troscadh ar feadh na hoíche agus cuireann sé níos lú ocrais ort i rith an lae. Taispeánann taighde gur mó an seans go bhfaighidh daoine nach n-itheann bricfeasta greim bia tráthnóna.
   • Is siondróm é NES ina mbíonn binges oíche ann. Is éard atá i gceist leis ná daoine a bheith ag éirí san oíche le hithe, agus feictear go cliniciúil é mar neamhord itheacháin. Laghdaíonn ithe bricfeasta gach lá an seans go bhforbróidh an neamhord seo.
   • Taispeánann taighde freisin go méadaíonn an scipeáil bricfeasta an baol otracht, brú fola ard, friotaíocht inslin agus leibhéil lipid méadaithe.
   • Tá an tionchar céanna ag scipeáil béilí eile agus gan bacadh le bricfeasta. Cé go gcreideann go leor daoine go gcuideoidh scipeáil béilí leo meáchan a chailleadh, tá a mhalairt fíor. Déanann sé ort níos mó sneaiceanna a ithe agus meáchan a fháil níos luaithe.
2. Ith sneaiceanna sláintiúla. Níl aon rud cearr le sneaiceanna tráthnóna, ach déan cinnte gur torthaí, glasraí, nó próitéiní lean cosúil le cíche cearc nó iasc. Coinneoidh na sneaiceanna sláintiúla seo do ocras sásta go dtí an dinnéar, agus tá breisluach acu: vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile atá go maith do do chorp.
   • Ná hith nó ní ól rudaí le siúcra, toisc nach sásaíonn siad an t-ocras ort agus go dteastaíonn uait greim bia a choinneáil ar feadh an lae.
   • Má tá dúil agat i rud éigin sailleacha, ith saillte sláintiúla a laghdóidh an fonn atá ort siúcra agus a choiscfidh tú ró-ithe.
3. Ith go meabhrach. Trí ithe go meabhrach, is lú an seans go mbainfidh tú ró-úsáid as. Caithfidh tú díriú ar gach céim de bhia sneaiceanna a ithe, agus tú a chur ar an eolas faoi mhéid na coda agus seachain do bhéile a ithe ró-thapa.
   • Is é an aidhm atá le hithe aireach deireadh a chur le seachráin ar nós féachaint ar an teilifís nó imirt leis an ríomhaire agus tú ag ithe. Cuireann an tarraingt seo cosc ​​ort an méid a itheann tú a thuiscint.
   • Sampla is ea ithe rísín, nó torthaí triomaithe eile ar féidir leat a shealbhú, a mhothú, a fheiceáil, a bholadh agus a bhlaiseadh. Trí an rísín a ithe tá réimse leathan mothúchán agat ionas go mbeidh a fhios agat cé chomh ciallmhar is atá an cleachtas seo.
   • Déan iarracht 20 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ar do bhéile ionas go ndéanfaidh tú coganta go mall agus é a dhíleá i gceart.
4. Coigeartaigh do chothú do fhiseolaíocht. Braitheann cé chomh minic a itheann tú in aghaidh an lae ar cé chomh gníomhach agus atá tú, do stíl mhaireachtála agus a bhfuil praiticiúil. Tá buntáistí ag baint le cúpla béile a ithe in aghaidh an lae, chomh maith le suas le hocht mbéile a ithe. Is é an rud is tábhachtaí ná gnáthamh a bhunú is fearr do do shláinte.
   • Má itheann tú níos minice, mar shampla sé go hocht n-uaire sa lá, ní mhéadóidh tú do mheitibileacht go suntasach nó ní chaillfidh tú saille níos tapa. Mar shampla, má itheann tú trí bhéile 1,000-calorie in aghaidh an lae, nó sé bhéile 500-calorie, is é sin 3,000 calraí san iomlán. Fanann do leibhéil fuinnimh mar an gcéanna, mar sin ní gá go mbeadh níos mó béilí in aghaidh an lae níos fearr chun goile a rialú.
   • Más mian leat níos mó matáin a fháil agus a bheith níos láidre, nó má tá diaibéiteas ort, is maith béilí beaga a ithe níos minice. Ach más mian leat saill a chailleadh nó má tá tú an-ghnóthach, is féidir leat ithe níos lú go minic.
   • Is é an cur chuige is fearr ná ithe nuair a bhíonn ocras ort agus stad nuair a bhíonn tú lán.

Modh 3 de 3: Do ocras a shochtadh go fisiciúil

1. Cleachtadh go rialta. Tá tionchar na gluaiseachta deacair. Má dhéanann tú aclaíocht measartha dian, cuirfidh do chorp ocras faoi chois, toisc go n-úsáidfidh tú saill stóráilte ansin mar fhoinse fuinnimh, agus cuirfidh aclaíocht níos déine, mar shampla siúl, snámh agus bogshodar, ocras ort.
   • Taispeánann taighde go laghdaíonn an fhreagairt néaróg ar ithe go suntasach le cleachtadh measartha go ard-déine.
   • Laghdaíonn gluaiseacht na spreagthaí san inchinn atá freagrach as bia a réamh-mheas. Laghdaíonn sé seo ocras, coimeádann tú sláintiúil agus laghdaíonn sé strus.
2. Faigh neart codlata. Rinneadh go leor staidéir ar dhíothacht codlata agus codlata, agus a thionchar ar an gcorp. Go ginearálta, bíonn tionchar diúltach ag díothacht codlata ar an gcorp agus táirgtear níos mó hormóin a chuireann mothú ocrais ort, ionas go n-itheann muid níos mó sneaiceanna i rith an lae.
   • Taispeánann taighde go bhfuil níos mó carbaihiodráití de dhíth ar chorp atá díothaithe ó chodladh. Creideann eolaithe go bhfuil sé seo mar gheall ar cravings nádúrtha an choirp do charbaihiodráití nuair a bhíonn leibhéil fuinnimh íseal.
   • Is féidir codladh a nascadh go díreach le cothú. D’fhéadfadh ró-ithe a bheith mar thoradh ar dhíothacht codlata fadtéarmach.
   • Tá táirgeadh leptin, hormón a scaoiltear le cealla saille a choisceann goile, ag brath den chuid is mó ar an méid a chodlaíonn tú. Mar sin is féidir le díothacht codlata tionchar mór a imirt ar mhothú an ocrais.
3. Bain triail as yoga. Is féidir le Yoga do goile a laghdú. Trí yoga éiríonn tú níos eolaí ar do chorp agus braitheann tú níos luaithe é nuair a bhíonn tú lán. Is lú an seans go mbainfidh tú greim bia freisin.
   • Laghdaíonn uair an chloig ar a laghad de yoga sa tseachtain goile. Toisc go laghdaíonn yoga strus, déanann sí an cortisol hormone a bhaint, a bhí nasctha le ragús-ithe.
   • Tá ithe aireach, mar sin an próiseas céim ar chéim maidir le hithe, mar chuid de yoga freisin. Cuireann an próiseas seo ort stop a ithe nuair atá tú lán.
4. Rialú ocras mothúchánach. Is nós faighte é ithe toisc go bhfuil tú ag leamh, ach tá sé deacair do go leor daoine idirdhealú a dhéanamh idir fíor-ocras agus ocras mothúchánach.
   • Is gnách go dtagann fíor-ocras fisiceach ar aghaidh de réir a chéile agus is féidir é a shásamh go héasca le mórchuid na mbianna. Stopann tú go huathoibríoch nuair a bhíonn go leor agat agus ní bhraitheann tú ciontach. Mar sin féin, má itheann tú toisc go bhfuil tú ag leamh, bíonn claonadh agat cravings a fháil le haghaidh rudaí áirithe, tagann sé ar aghaidh go gasta agus d’fhéadfadh sé go n-éireodh leat ró-ithe a dhéanamh. Is dócha go mbraitheann tú ciontach freisin tar éis duit ithe amach.
   • Scríobh in iris an méid a itheann tú i rith an lae. Coinnigh súil freisin ar an gcaoi a mbraitheann tú roimh agus tar éis duit ithe. Má aimsíonn tú go minic go n-itheann tú rudaí míshláintiúla idir béilí, nó má itheann tú go déanach san oíche go minic agus má bhraitheann tú ciontach, déan iarracht rud éigin eile a dhéanamh, mar shampla siúlóid, leabhar a léamh, nó imirt le do pheata.
   • Mura féidir leat cur i gcoinne, ithe greim bia sláintiúil, mar shampla torthaí, glasraí nó cnónna.

Leideanna

• Bíodh deoch agat nuair a bhíonn ocras ort; is minic a chuireann an corp mearbhall ar an ngá atá le huisce agus le bia.
• Ná líon do phláta go hiomlán; is lú a fheiceann tú, is lú a íosfaidh tú.
• Déan iarracht níos mó torthaí, glasraí, feola agus gráin a ithe. Cabhróidh na grúpaí bia sláintiúla seo le d’iarracht a chothromú.
• Éilíonn bianna áirithe, mar shampla soilire amh, níos mó calraí a dhíleá ná atá iontu.
• Ith ó phlátaí níos lú; cuireann pláta níos lú ar d’inchinn smaoineamh gur caitheadh ​​pláta iomlán lán le bia.
• Éist le ceol, canadh, damhsa, aclaíocht, nó cibé rud a tharraingeoidh go dearfach tú nuair a bhíonn ocras ort.
• Chew guma saor ó shiúcra agus ná cuir siúcra i do chaife. Más gá duit i ndáiríre, is féidir leat milseoirí saorga a úsáid.

Rabhaidh

• Tá sé ceart go leor do chuid goile a mhoilliú, ach ní mór duit a ithe. Tá sé tábhachtach do do chorp 3 bhéile réasúnta a ithe in aghaidh an lae nó suas le hocht mbéile beag in aghaidh an lae (cabhraíonn sé seo le do mheitibileacht a mhéadú). Má dhólann tú níos mó calraí ná mar a ghlacann tú isteach, caillfidh tú meáchan. Ith go sláintiúil agus go rialta, ach nuair a bhíonn ocras ort. Ná stop ag ithe, tá sé an-mhíshláintiúil agus d’fhéadfadh anorexia nervosa a bheith mar thoradh air sa deireadh.