Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Modh a hAon: Sín le tuáille
• Modh 2 de 4: Modh a dó: Ag síneadh síneadh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Bíonn claonadh ag do hamstrings, na matáin ar chúl do pluide, a bheith aimsir agus daingean tar éis aclaíocht strenuous. Cuidíonn síneadh na hamstrings roimh agus tar éis workout le pian a laghdú agus na matáin a scíth a ligean. D’fhéadfadh sé go mbainfeadh daoine atá ag fulaingt ó phian droma agus glúine righin tairbhe as síneadh rialta. Léigh ar aghaidh chun roinnt cleachtaí sínte iontacha is féidir leat a dhéanamh sa bhaile a fhoghlaim.

Chun céim

Modh 1 de 4: Modh a hAon: Sín le tuáille

1. Luigh árasán ar an urlár. Déan do chosa a dhíriú agus coinnigh do chuid arm ar do thaobh. Úsáid mata más fearr leat.
2. Déan an cleachtadh arís. Déan seo arís 3 huaire do gach cos agus coinnigh ar feadh 10 soicind gach uair é.
   • Is síneadh den scoth é seo do dhaoine le fadhbanna droma, mar go dtacaíonn an t-urlár le do chúl.
   • Má d’éirigh tú níos solúbtha, is féidir leat a roghnú an chos eile a shíneadh, ag cinntiú go bhfanfaidh na cromáin ar an urlár.

Modh 2 de 4: Modh a dó: Ag síneadh síneadh

1. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
2. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
3. Coinnigh do chúl díreach.
4. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.
5. Seas ar gach ceithre, leithead ghualainn óna chéile.
6. Cuir do bharraicíní fút.
7. Coinnigh ar feadh 30 soicind.
   • Is féidir an stráice seo a úsáid mar chuid de chleachtaí yoga agus síneann sé do matáin lao, hamstrings agus airm.

Leideanna

• Tar éis duit an pointe a bhaint amach ina bhfuil an stráice 10 soicind éasca, déan iarracht fad an ghabháltais a mhéadú de réir a chéile go dtí go mbeidh tú in ann é a shealbhú ar feadh 30 soicind.
• Coinnigh do chúl díreach i gcónaí agus tú ag síneadh do hamstrings. Am ar bith a thugann tú faoi deara do chúl-áirseáil, stad na hamstrings a shíneadh. Ciallaíonn cúl cuartha go bhfuil do spine gan chosaint agus tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do na matáin nó do dhiosca dromlaigh sa chúl íochtarach.
• Má aimsíonn tú go bhfuil go leor pian agat i do chos nó ar ais, féach dochtúir.

Rabhaidh

• Is féidir gnáth-muscle a shíneadh go 1.6 dá fhad; ach de ghnáth ní bhíonn sé folláin síneadh chomh fada sin toisc go bhféadfadh sé dochar a dhéanamh do na matáin.
• Ní cleití. Ba chóir go mbeadh síneadh na matáin milis agus de réir a chéile. Sín na hamstrings go dtí go mbraitheann tú i ndáiríre é, agus coinnigh ar feadh 10 soicind.

Riachtanais

• Éadaí scaoilte scaoilte
• Dromchla mata nó nach bhfuil ró-chrua
• Tuáille
• Cathaoirleach