Conas snámh níos tapa (le grianghraif) - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Cad atá uait

Más mian leat snámh chomh tapa agus is féidir leat, ní mór duit iarracht a dhéanamh do theicníc agus oiliúint mheabhrach a fheabhsú. Is dhá ghné lárnacha iad cleachtadh agus diongbháilteacht ar cheart do shnámhóir ar bith a thuiscint. Cé gurb é an teicníc cheart snámha an rud is tábhachtaí, má tá a fhios agat conas, sábhálfaidh tú go leor ama ag foghlaim conas snámh agus fós éifeachtach. Taispeánfaidh an t-alt seo roinnt leideanna iontacha duit chun cabhrú leat snámh níos tapa.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Teicnící snámha a fheabhsú

Tarraing anuas a íoslaghdú. Agus iad ag snámh, is minic a dhíríonn daoine ar luas snámha gan mórán airde ar fhriotaíocht an uisce a laghdú. Is é an frithsheasmhacht an frithchuimilt a chaithfidh an corp a fhulaingt faoi uisce. Cuimhnigh go laghdaíonn tú friotaíocht an uisce, ní amháin go n-úsáideann tú fórsa ach go bhfuil na scileanna riachtanacha agat freisin. Tá go leor bealaí ann chun tarraing a laghdú, mar shampla cothromaíocht nó buacacht a fheabhsú.
Cothromaíocht a fheabhsú. Cabhróidh sé seo leat an tarraing a laghdú go héifeachtach. Ar mhaithe le cothromaíocht, coinnigh seasamh cothrománach agus tú ag snámh. Dá bharr sin má dhéantar an trasghearradh uisce a théann isteach sa chosán snámha a theorannú, déantar tú a mhoilliú. Tá sé seo tábhachtach go háirithe nuair a bhíonn snámh ag dul ar aghaidh, agus níor chóir duit do cheann a ardú an iomarca toisc go gcaillfidh sé d’iarmhéid, ina ionad sin, caithfidh tú céim níos deacra chun cothromaíocht a chruthú.
- Beidh an dá stíl snámha frog agus snámh féileacán beagán difriúil, rud a chiallaíonn go mbeidh do chorp ag luascadh suas agus síos in ionad a bheith cothromaithe go hiomlán agus tú ag snámh.
Sín amach. Déan iarracht síneadh chomh fada agus is féidir leat agus tú faoi uisce. An níos faide a shíneann tú, is amhlaidh is fearr agus is gasta a bheidh tú ag snámh. Mar shampla, chun do chorp a shíneadh níos faide agus tú ag snámh ar stride, ní mór duit do chuid arm a shíneadh amach san uisce ar dtús, agus nuair a bhíonn do lámha os cionn do chinn, sín do chuid arm ar aghaidh chomh fada agus is féidir sula dtosaíonn tú gaisce gasta agus fanfaidh tú an t-uisce. .
- Nóta: Má bhíonn tú ag streachailt in ionad scíth a ligean beidh sé deacair snámh.
Buail na cosa go héifeachtach. Agus tú ag bualadh do chosa, ná splancscáileán ná bog do chosa ró-íseal os cionn leibhéal do choirp. Is í éifeacht buille na coise go príomha cothromaíocht a choinneáil, mar sin beidh tionchar ag an ngluaiseacht seo ar chothromaíocht agus cruthóidh sí friotaíocht don chorp.
Thrust feabhsaithe. Ní chiallaíonn sé seo go ndíreoidh tú ar neart níos mó ná scil. Cuimhnigh go dtagann thart ar 10% den luas ó na cosa, agus an chuid eile ag brath ar an lámh, mar sin ba chóir duit bualadh go crua ar do chosa agus a chinntiú nach ndéanann do chosa moilliú ort ach do chorp a bhrú ar aghaidh. níos tapúla.
Rothlú cromáin. Ná bíodh eagla ort casadh timpeall agus tú ag fanacht ar an uisce le do lámh. Leis an mbogadh seo, oibreoidh na matáin mhóra droma agus na matáin ghualainn go héifeachtach. Tógfaidh sé tamall ort cleachtadh a dhéanamh, ach a luaithe a aibíonn tú, tiocfaidh méadú suntasach ar do neart agus do luas.
Ná déan dearmad ar an ngrúpa matáin lárnach. Tá na matáin lárnacha comhdhéanta de na matáin droma, cromáin, bhoilg agus uachtaracha, agus oibríonn siad nuair a bhíonn tú ag luascadh anonn is anall. Cuideoidh buntáiste a bhaint as an ngrúpa matáin seo agus tú ag snámh leat snámh níos éasca agus níos gasta, cé go bhféadfadh sé a bheith deacair díriú ar an ngrúpa matáin lárnach i dtosach in ionad do chuid arm agus do chosa. Déan an grúpa matáin seo a théamh go gníomhach chun do chorp a choinneáil díreach.
Coigeartuithe lámh. Chun an luas is mó a fháil, ní mór duit do lámha agus do forearms a ailíniú i dtreo an chúil. Déanfaidh sé seo níos éasca do chuid arm a bhogadh amach tar éis snámha. Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin gurb é seo an lucht leanúna ard uillinn agus é ag snámh ar stride, mar go gcaithfidh tú do uillinn a choinneáil os cionn do chinn chun an t-aistriú a mháistir i ndáiríre.
Coinnigh an ceann i riocht nádúrtha. Chun snámh chomh tapa agus is féidir leat, coinnigh do cheann sa riocht is nádúrtha le linn na snámh. Féadann sé seo tarraing a laghdú agus cabhrú leat snámh níos éifeachtaí. Mura bhfuil do cheann lárnaithe, snámhfaidh tú ar gach taobh. Is é suíomh mícheart an chinn an chúis go mbraitheann tú go bhfuil tú “ag dul faoi” go mall toisc go dtarraingítear anuas do chromáin nó matáin do chosa. Ba chóir duit breathnú síos, ní suas, nó ar aghaidh chun do chorp a choinneáil cothrománach. Coinneoidh scíth a ligean do mhuineál do cheann agus do shúile síos, rud a chabhróidh le do chorp níos ísle a bheith níos airde san uisce.
- Más smaointeoir amhairc tú, téigh i gcomhairle le comhairle fear éisc Garret McCaffery: "Samhlaigh gur míol mór tú le poll uisce i do mhuineál, agus go dteastaíonn an poll sin uait chun an t-am ar fad a ghlanadh. breathe nó bás. Má théann do mhuineál suas, breiseánfaidh an poll agus ní bheidh tú in ann análú. Ba chóir duit do cheann agus do mhuineál a choinneáil sa suíomh ceart. "
Oscail do mhéara agus tú ag snámh. Trí do mhéara a scaipeadh beagán in ionad bunú le chéile, cruthaíonn tú “eangach dofheicthe” a fhéadfaidh do chumhacht a threisiú suas le 53%! Is é 20-40% an fad oiriúnach do mhéara. Cé go bhfuil an difríocht measartha beag, is féidir leo cabhrú leat snámh níos gasta. fógra

Cuid 2 de 3: Snámh níos gasta i rásaí

Seachain casadh mícheart. Fiú mura nglacann tú páirt i gcomórtas snámha, níor chóir duit casadh go mídhleathach agus tú ag snámh chun an droch-nós seo a sheachaint. Coinnigh suíomh ceann nádúrtha agus cuideoidh aclaíocht mar atá i bhfíor-rás leat snámh níos gasta.
Téigh i dteagmháil leis an mballa go gasta. Smaoiníonn a lán daoine ar na ballaí mar áit chompordach chun sosa, fiú mura ndéanann siad ach “scíth” ansin ar feadh soicind scoilte. Más mian leat snámh níos gasta, áfach, níor cheart duit smaoineamh air. Téigh i dteagmháil go tapa leis an mballa, téigh isteach san uisce le haghaidh dhá snámh do gach stíl snámha seachas snámh frog. Coinneoidh sé seo tú chun tosaigh agus b’fhéidir an taifead snámha is fearr atá agat a bhualadh chomh maith le d’iomaitheoirí i lánaí snámha eile.
Téigh níos faide ná do theorainneacha. Agus tú ag brú go crua i gcoinne an bhalla, déan cinnte do chosa a bhualadh go crua chun an luas a shroicheann tú a choinneáil. Agus tú ag snámh frog, is féidir leat buntáiste a bhaint as stráice cos iomlán a dhéanamh. Lean ort ag coinneáil do theicníc surfála agus tú ag snámh agus tabharfaidh tú faoi deara go méadaíonn do luas snámha go suntasach.
Pedal deilf faoi uisce. Má chuaigh tú riamh ar do chosa agus tú ag snámh, is féidir leat snámh níos gasta fós ag baint úsáide as an modh deilf. Cuideoidh an modh seo leat snámh a bhrostú, agus má dhéantar punt crua faoi uisce is féidir leis do chumas scamhóg a mhéadú. Ba chóir duit é seo a phlé le d’oiliúnóir, toisc nach dtéann cuid acu ag snámh níos gasta ach le buillí cos fada faoi uisce, ní féidir le daoine eile, áfach, ba cheart duit stop a chur leis an deilf a chiceáil agus Uisce surf nuair a bhíonn tú ag moilliú, nó má tá 15 méadar sroichte agat nó má bhuail tú an marcóir. fógra

Cuid 3 de 3: Buanseasmhacht

Forbair sceideal struchtúrtha workout. Más ball d’fhoireann snámha tú, sceidealóidh d’oiliúnóir oiliúint struchtúrtha duit. Mar sin féin, is fearr do sceideal workout féin a bheith agat. Is féidir le sceideal workout a fhoirmiú le heilimintí aclaíochta aeróbach (i.e., snámh achair fhada) chomh maith le hoiliúint measartha friotaíochta (ag díriú ar snámh lár agus measartha) cabhrú leat snámh níos gasta . I measc rudaí eile, ba cheart duit díriú ar fhriotaíocht muscle, luas, agus oiliúint seasmhachta. Seo sampla d’obair struchtúrtha ar féidir leat triail a bhaint as:
- Caith téamh 10-15% (bogann snámh 4 x 100 le 20 soicind de scíthe idir gach achar)
- Caith 10-20% ar bhuille oiliúna agus cos (8 x 50 soicind ar chleachtas malartach, le 1 flap chos le scíth 15 soicind)
- Caith 40-70% ar chroí-chleachtaí (6 x 200 le 30 soicind de scíthe nó 12 x 100 le scíth 15 soicind)
- Caith 5-10% ar ghluaiseachtaí ceansaithe (100 soicind scíthe)
Bí ar fhoireann snámha. Cuardaigh foirne snámha sa cheantar agus breathnaigh ar fhaisnéis mar chostais chlárúcháin, am oiliúna agus trealamh le hullmhú. Mura raibh tú riamh i ngrúpa, is cinnte go gcuideoidh tú le foireann snámha cabhrú leat snámh níos gasta mar beidh níos mó spreagtha agat chun traenáil gach lá, chomh maith le níos mó oiliúna a fháil i rásaí agus i gcóitseáil. pills chun cabhrú leat an teicníc a chrochadh.
- Má théann tú isteach i bhfoireann snámha, déan tiomantas aclaíocht a dhéanamh gach lá.
- Brúigh tú féin i gcónaí nuair a chleachtann tú. Bain triail as aclaíocht a thosú le 5 - 7 soicind de scíthe. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat air, déan iarracht é a mhéadú suas le 10 soicind, 15, srl.
Glac páirt i gcomórtais snámha. Más ball den fhoireann snámha tú, beidh tú in ann páirt a ghlacadh go rialta i gcomórtais snámha. Ná bí buartha; Ós rud é nach é an bua an sprioc deiridh, tá sé tábhachtach go socróidh tú am taifeadta duit féin. Le linn na gcomórtas, bíonn an chuid is mó de na snámhóirí ag snámh níos gasta ná nuair a bhíonn siad ag aclaíocht toisc go bhfuil an hormón rúnda adrenaline ard go leor agus go bhfuil níos mó deiseanna aige. Is féidir leat do chorp a “thriail” chun snámh níos gasta ach freastal ar chamchuairteanna snámha.
Bí i do chlub snámha. Is féidir leis an gclub snámha tú a threorú chuig snámh níos fearr, leideanna chun snámh níos gasta, chomh maith le cabhrú leat foghlaim conas tumadóireacht a dhéanamh agus cas, agus eispéireas nach féidir a mheabhrú. Is féidir leat bualadh le snámhóirí ar aon intinn leatsa agus a bheith spreagtha. Tá cóiste Oilimpeach ag roinnt clubanna snámha. Is minic a bhíonn costas clubanna den sórt sin daor go leor, ach is fiú go mór do go leor daoine é.
- Is féidir leat club nó cóiste a aimsiú le taifeadadh agus tú ag snámh agus tuairimí cabhracha a thabhairt chun cabhrú leat do theicníc a fheabhsú. Tá sé deacair a fheiceáil cá bhfuil tú ag dul chun cinn gan duine eile a leanúint leat.
Níos mó a fhoghlaim faoi snámh. Féach ar fhíseáin snámha agus léigh leabhair chun níos mó a fhoghlaim faoi conas snámh níos tapa. Is féidir leat a lán físeáin YouTube a sheiceáil chun do stíl snámha a fheabhsú. Chomh maith leis sin, déan iarracht leabhair teicníc snámha a léamh chomh maith le leabhair faoi rath maighdeana mara mar Michael Phelps, Ryan Lochte agus Missy Franklin chun tuilleadh spreagtha a fháil. Cé go gcinnfidh an corp luas na snámha, beidh tionchar beag ag oiliúint intinne freisin.
Bí ar an seomra aclaíochta. Cé go bhfuil snámh tábhachtach, is féidir leat do luas snámha a fheabhsú trí chorp níos sláintiúla a thógáil. Déan roinnt cleachtaí cardio cosúil le bogshodar, oiliúint meáchain, agus crunching chun do chroíghrúpaí matáin a fheabhsú. Is féidir le matáin solúbtha abs agus lámh cabhrú leat snámh níos tapa. Ina theannta sin, tugann an cineál seo aclaíochta scíth duit tar éis go leor tumoideachais uisce.
Lig do dhaoine eile tú a bhrú. Má tá duine ag snámh níos gasta ná tusa agus gurb é an aidhm atá agat é a scoitheadh, smaoinigh air seo gach uair a thraenálann tú chun tú a spreagadh chun obair níos deacra. Cuirfidh snámh le snámhóirí níos gasta spreagadh chomh maith le cuidiú leat snámh a bhrostú. Chomh fada is nach dtéann an duine in aice leat ag snámh ró-thapa agus a chuireann frustrachas ort agus tú i mbun aclaíochta.
Ullmhaigh d’intinn chomh maith le do chorp. Níl aon chiall le cleachtadh coirp má bhíonn tú imníoch nó neamh-spreagtha i gcónaí. Fan dírithe agus fan spreagtha ar fud an chleachtais agus ullmhaigh páirt a ghlacadh i gcomórtais. Ná bíodh eagla ort roimh chamchuairteanna, ina ionad sin féach air mar dheis chun do dhícheall a dhéanamh. Cuimhnigh nach ócáid é seo chun a chruthú gur tusa an snámhóir is fearr ar an bhfoireann nó ag comórtas, ach tú féin a bhuachan. Spreagfaidh sé seo tú chun snámh níos gasta. fógra

Comhairle

Is féidir le caipín snámha a chaitheamh chun do chuid gruaige a choinneáil néata cabhrú leat snámh cúpla soicind níos tapa. Laghdóidh caipíní snámha friotaíocht uisce agus iad ag snámh.
Coinnigh do Mhisneach! Nuair a thosaíonn tú ar aclaíocht ar dtús, beidh tú ídithe agus traochta ó na dianchleachtaí. Bí foighneach. Féadfaidh sé thart ar 6 mhí a ghlacadh chun na cleachtaí a mháistir i ndáiríre, tá sé tábhachtach a bheith foighneach.
Má tá tú ag snámh, déan cinnte go bhfuil gach gruaig clúdaithe. Caith caipín snámha go rialta, bearrtha, agus bain gruaig i réimsí eile den chorp. Déanfaidh uisce atá i dteagmháil le do chuid gruaige moilliú ort.
Ná splancscáileán uisce le do lámha; In áit an t-uisce a bhrú ar shiúl, fan an t-uisce le do lámha.
Má tá tú ar fhoireann snámha, tá sé intuigthe agus inghlactha oiliúint a scor i mbeagán ama, ach má scoireann tú den oiliúint go minic, nó má chuireann tú fearg ar do chóiste, nó má tá fearg ort Braitheann tú díspreagadh, fiafraigh díot féin cén fáth ar tháinig tú ag snámh. An bhfuil sé le buachan, fanacht i gcruth, nó páirt a ghlacadh sna Cluichí Oilimpeacha? Cibé cúis atá leis, cloí leis an bplean oiliúna i gcónaí a ndearna tú féin agus do chóiste cur síos air níos luaithe.
Agus tú ag snámh, faigh amach cén stíl snámh is fearr leat agus déan an chuid eile a chleachtadh. Cuideoidh an modh seo leat aclaíocht agus bainistíocht ama a mhéadú, agus matáin níos fearr a thógáil agus a bheith ina iasc mór. Ina theannta sin, ba cheart duit achar snámha fada nó gearr a roghnú. Tá sé seo tábhachtach mar ní féidir le gach duine snámh ar achair ghearra. Faigh amach cén iomaíocht atá ceart duitse chomh maith leis na rudaí ar mhaith leat a dhéanamh leis na stíleanna snámha cearta.