Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Ísligh do ráta croí le teicnící análaithe agus machnaimh
• Modh 2 de 4: Ísligh do ráta croí le cleachtadh
• Modh 3 de 4: Ísligh do ráta croí le bia
• Modh 4 de 4: Cathain is féidir aire leighis a lorg
• Leideanna

Is é gnáthráta croí scíthe in aosaigh idir 60 agus 100 buille sa nóiméad. Má thug tú faoi deara go bhfuil do ráta croí ard, nó má dúirt do dhochtúir leat, is dócha go bhfuil imní ort faoi. Cé gur féidir le ráta croí an duine athrú ar bhealach go hiomlán nádúrtha, d’fhéadfadh go leor fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar ráta croí thar a bheith ard, lena n-áirítear stróc, taom croí, nó galar scamhóg. Má tá do ráta croí níos airde ná sláintiúil, tá roinnt beart is féidir leat a dhéanamh chun é a ísliú go nádúrtha.

Chun céim

Modh 1 de 4: Ísligh do ráta croí le teicnící análaithe agus machnaimh

1. Úsáid teicnící análaithe chun strus a laghdú. Is eol go coitianta gur féidir le strus do ráta croí a mhéadú. Nuair a bhíonn strus ort, scaoileann do chorp adrenaline, a ardaíonn do ráta croí chun cabhrú leat déileáil leis an mbéim. Déanann teicnící análaithe d’intinn agus do chorp a mhaolú agus a mhaolú, ag moilliú an ráta croí.
   • Suigh ina seasamh. Cuir lámh amháin ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach. Glac anáil dhomhain trí do shrón. Ba chóir go mbraitheann tú go n-ardóidh an lámh ar do bholg, ach níor chóir don lámh ar do bhrollach bogadh. Exhale go mall, agus ar éigean go bhfuil do bhéal oscailte. Úsáid do lámh ar do bholg chun aer a bhrú amach más mian leat. Déan an cleachtadh seo arís deich n-uaire.
   • Ionanálú agus exhale go tapa trí do shrón (thart ar thrí anáil in aghaidh an tsoicind), ag coinneáil do bhéal dúnta. Breathe de ghnáth. Déan an próiseas seo arís ar feadh cúig soicind déag nó níos mó.
2. Déan iarracht machnamh a dhéanamh. Is féidir meditation a úsáid mar theicníc chun an intinn agus an corp a mhaolú. Is minic a úsáideann daoine atá ag fulaingt ó thinneas nó fadhbanna corpartha chun scíthe fisiceach, socair mheabhrach agus cothromaíocht shíceolaíoch a bhaint amach. Is bealach simplí agus éifeachtach é meditation mindfulness chun machnamh laethúil a thosú:
   • Suigh i riocht compordach, cibé an bhfuil tú i gcathaoir, le do chosa crosáilte nó glúine.
   • Tabhair aird ar do anáil. Tosóidh d’intinn ag fánaíocht ag pointe éigin. Nuair a tharlaíonn sé sin, tabhair d’aird ar ais ar do chuid análaithe féin.
   • Ná stad le do smaointe a mheas.
   • Lean ar aghaidh leis an bpróiseas seo ar feadh tréimhse ghearr, mar shampla cúig nóiméad má tá tú ag triail air den chéad uair. Déan an cleachtadh seo arís go rialta, uair amháin sa lá ar a laghad. Má thosaíonn tú ag cleachtadh machnaimh aireachais go rialta, féadfaidh tú fad na seisiún a mhéadú de réir a chéile, más mian leat.
3. Úsáid teicnící léirshamhlaithe treoraithe chun d’intinn a mhaolú. Is teicníc í an léirshamhlú treoraithe a úsáidtear chun imní gan ghá a laghdú agus chun smaointe imníoch a stopadh. Is féidir leis cabhrú leat díriú agus scíth a ligean, tionchar diúltach struis a laghdú agus do ráta croí a ísliú sa deireadh. Bain triail as an teicníc seo a leanas ar feadh deich go fiche nóiméad:
   • Ullmhaigh don léirshamhlú. Seachain féachaint ar an teilifís, an t-idirlíon agus strusóirí eile a úsáid.
   • Faigh áit chiúin chompordach chun sosa agus machnamh a dhéanamh.
   • Luigh síos más féidir leat.
   • Tosaigh trí do shúile a dhúnadh agus cúpla anáil dhomhain a ghlacadh go mall.
   • Dírigh ar thimpeallacht a shamhlú a bhfuil suaimhneas agus suaimhneas ort. Mar shampla, samhlaigh siúl sa ghaineamh ar thrá leis an ghaoth i d’aghaidh. Samhlaigh snámh go réidh ar an uisce.
   • Ansin lig duit féin an áit shíochánta sin atá beartaithe agat a iniúchadh.
   • Glac cúpla anáil dhomhain agus oscail do shúile nuair atá tú réidh le stopadh.
4. Bain triail as scíthe forásach. Sa teicníc seo oibríonn tú go mall ar aimsir agus scaoileadh grúpaí matáin éagsúla i do chorp. Déanann sé d’intinn agus do chorp a mhaolú, rud a d’fhéadfadh cur le ráta croí níos moille.
   • Suigh go compordach i gcathaoir nó luigh síos.
   • Teannas na matáin i do bharraicíní. Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin scaoil agus scíth a ligean ar feadh 30 soicind.
   • Oibrigh go comhleanúnach, déan aimsir agus scíth a ligean ar matáin eile i do chorp ar an mbealach céanna: do chosa, do pluide, do bholg, do airm agus do mhuineál.
   • Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh arís trí oibriú ar ais ar do bharraicíní ó matáin do mhuineál.

Modh 2 de 4: Ísligh do ráta croí le cleachtadh

1. Cuir am ar leataobh le haghaidh aclaíochta. Tá buntáistí iomadúla ag baint le cleachtadh, agus an ráta croí is ísle ná an ráta croí a ísliú. Le linn na cleachtaí méadóidh do ráta croí. San fhadtéarma, áfach, is féidir le cleachtadh aeróbach comhsheasmhach do ráta croí scíthe a ísliú. Féadfaidh tú aclaíocht a dhéanamh ar bhealach ar bith agus taitneamh a bhaint as. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad.
   • Má bhíonn deacracht agat am a fháil chun aclaíocht a dhéanamh toisc go mbíonn tú gnóthach i gcónaí i rith an lae, déan iarracht am a chur ar leataobh go luath ar maidin sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíochtaí eile.
   • Má bhíonn sé deacair ort 30 nóiméad nó níos mó a chur ar leataobh le haghaidh aclaíochta, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh fiú in dhá bhloc 15 nóiméad ag amanna éagsúla den lá agus leas a bhaint as fós.
2. Déan aclaíocht aeróbach chun ráta croí scíthe níos ísle a bhaint amach. Baintear amach ráta croí scíthe níos ísle nuair a bhíonn an croí láidir. Soláthraíonn cleachtadh aeróbach aeroiriúnaithe cardashoithíoch, laghdaíonn sé an baol galar croí, brú fola a ísliú agus méadú ar lipoprotein ard-dlúis (HDL) nó "colaistéaról maith". I measc cleachtaí maithe aeróbach tá:
   • Ag rith
   • Snámh
   • siúl
   • Rothaíocht
   • Damhsa
   • Seacanna léim
3. Roghnaigh an déine oiliúna ceart chun do ráta croí a ísliú. Taispeánadh go ndéanann aclaíocht mheasartha bhríomhar do ráta croí scíthe a ísliú. Féadfaidh tú roinnt cleachtaí éagsúla a thriail, ach déan cinnte go n-éireoidh leo an ‘tástáil cainte agus canadh’ a dhéanamh cinnte go bhfuil siad ar an leibhéal ceart gníomhaíochta: mura féidir leat labhairt agus tú i mbun aclaíochta, tá tú ag obair ró-chrua, ach más rud é is féidir leat canadh agus tú i mbun aclaíochta, níl tú ag obair go crua.
4. Socraigh do spriocráta croí don éifeachtúlacht oiliúna is mó. Trí do spriocráta croí a chinneadh, féadfaidh tú díriú ar raon sonrach ráta croí le linn aclaíochta. Ligeann sé seo duit iallach a chur ar do chroí fás níos láidre gan an iomarca brú a chur air.
   • Ní mór duit d’uasráta croí a mheas ar dtús trí d’aois a dhealú ó 220.Is é seo an líon uaireanta ba chóir do chroí buille in aghaidh an nóiméid le linn aclaíochta.
   • Ansin ríomh an spriocráta croí: ba chóir go mbeadh 50% go 70% d’uasráta croí mar thoradh ar aclaíocht mheasartha; ba chóir go mbeadh 70% go 85% d’uasráta croí mar thoradh ar aclaíocht bhríomhar.
   • Mar shampla, má tá tú 45 bliana d’aois, is é 175 (220 - 45 = 175) an t-uasráta croí atá agat. Ba chóir go mbeadh do spriocráta croí thart ar 105 (60% de 175 = 105) le haghaidh cleachtaí measartha agus 140 (80% de 175 = 140) le haghaidh cleachtadh bríomhar.
5. Seiceáil do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta. Sula ndéanann tú aclaíocht, déan do chuisle a thaifeadadh ar dtús, ar do wrist nó do mhuineál, agus comhaireamh ar feadh nóiméid iomlán le uaireadóir. Déan do chuisle a thaifeadadh arís tar éis duit aclaíocht a dhéanamh nó le linn fuarú.
   • Cuirfidh do chuisle a thaifeadadh go rialta in iúl duit an bhfuil tú ag aclaíocht laistigh de do raon spriocráta croí.
   • Is féidir leat monatóir ráta croí nó feiste folláine (fiú d’fhón cliste b’fhéidir) a chaitheamh a dhéanann monatóireacht agus taifead ar do ráta croí.

Modh 3 de 4: Ísligh do ráta croí le bia

1. Ith bianna saibhir i maignéisiam chun tacú le heinsímí. Tá maignéisiam ar cheann de na mianraí is gá chun sláinte croí a chothabháil. Tá ról gníomhach aige i bhfeidhmiú níos mó ná 350 einsím i do chorp, a thacaíonn le feidhmiú na matán croí agus le maolú na soithigh fola. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoin méid ceart maignéisiam duit, mar d’fhéadfadh an iomarca do ráta croí a ísliú go leibhéil chontúirteacha. I measc na mbianna atá saibhir i maignéisiam tá:
   • Glasraí glasa duilleacha, mar spionáiste
   • Gráin iomlána
   • Cnónna (mar shampla almóinní, gallchnónna, agus caisiúcháin)
2. Faigh méideanna leordhóthanacha potaisiam i do réim bia. Tá ról tábhachtach ag potaisiam i do shláinte mar tá sé riachtanach chun go bhfeidhmeoidh gach cealla, fíochán agus orgán sa chorp i gceart. Bíonn tionchar ag potaisiam, i measc rudaí eile, ar do ráta croí agus laghdóidh do iontógáil do ráta croí. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoin méid ceart potaisiam duit, mar d’fhéadfadh an iomarca do ráta croí a mhoilliú go leibhéil chontúirteacha. I measc na mbianna atá saibhir i maignéisiam tá:
   • Feoil (mairteoil, muiceoil, sicín)
   • Roinnt iasc (bradán, trosc, flounder)
   • Glasraí agus torthaí
   • Pischineálaigh (pónairí agus lintilí)
   • Táirgí déiríochta (bainne, cáis, iógart, srl.)
3. Cuir cailciam san áireamh i do réim bia chun sláinte croí a chothabháil. Tá cailciam, leictrilít mar photaisiam agus maignéisiam, riachtanach do shláinte an chroí. Braitheann neart do ráta croí go láidir ar an gcailciam i gcealla na matáin chroí. Dá réir sin, tá sé riachtanach an leibhéal riachtanach cailciam a bheith agat i do chorp ionas gur féidir leis na matáin chroí oibriú go barrmhaith. I measc foinsí maithe cailciam tá:
   • Táirgí déiríochta (bainne, cáis, iógart, srl.)
   • Glasraí dorcha glasa (brocailí, cál, cabáiste glas, srl.)
   • Sairdíní
   • Bainne almond
4. Seachain caiféin a ithe. Is spreagthach é caiféin atá in ann ráta croí a mhéadú. Is féidir le héifeachtaí caiféin maireachtáil fiú ar feadh uaireanta an chloig tar éis ídithe. Ar an gcúis seo, is fearr caiféin a sheachaint má tá tú ag iarraidh do ráta croí a ísliú. I measc na dtáirgí ina bhfuil caiféin tá:
   • Caife
   • Tae dubh agus glas
   • Roinnt deochanna boga
   • Seacláid

Modh 4 de 4: Cathain is féidir aire leighis a lorg

1. Má bhíonn comharthaí de ráta croí tapa agat, féach le do dhochtúir. Is féidir le croí-ráta tapa nó tachycardia raon leathan bunchúiseanna a bheith leis, agus teastaíonn cóireáil leighis ó chuid acu. D’fhéadfadh deacrachtaí níos tromchúisí a bheith leis freisin mura féidir leat é a chur faoi smacht. Má tá ráta croí tapa agat nó comharthaí gaolmhara, féach ar do dhochtúir ionas gur féidir leo a fháil amach cad is cúis leis na hairíonna agus plean cóireála oiriúnach a chur le chéile. Is iad na hairíonna coitianta:
   • Giorracht anála
   • Meadhrán
   • An mothú go bhfuil do chroí ag bualadh nó ag puntáil níos gasta
   • Palpitations, a bhraitheann go bhfuil do chroí "flopping" nó go bhfuil sé ag scipeáil buille
   • Chestpain
   • Pas amach
2. Cúram leighis éigeandála a lorg le haghaidh comharthaí troma. Má bhíonn comharthaí agat mar dheacracht análaithe, fainting, nó pian cófra a mhaireann níos mó ná 2 go 3 nóiméad, glaoigh ar na seirbhísí éigeandála nó téigh go dtí an seomra éigeandála. D’fhéadfadh na hairíonna seo taom croí nó casta éigin níos tromchúisí eile a léiriú. I measc na n-airíonna taom croí eile tá:
   • Péine a radaíonn do mhuineál, do lámh, do ghiall nó do chúl
   • Mothú brú nó fáisceadh i do bhrollach
   • Nausea, indigestion, pian boilg, nó mothú cosúil le heartburn
   • Tuirse
   • Meadhrán nó ceann éadrom
   • Sweats fuar
3. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú aon leigheasanna baile. Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht do ráta croí tapa a chóireáil le bia, aclaíocht nó forlíonta. Ag brath ar do shláinte foriomlán nó ar cad is cúis leis na hairíonna, is féidir le cuid de na cineálacha cur chuige seo níos mó dochair a dhéanamh ná maith a dhéanamh. Pléigh do phlean cóireála go cúramach le do dhochtúir agus tabhair faisnéis mhionsonraithe dó / di faoi do stair shláinte agus faoi aon chógas nó forlíonta atá á ghlacadh agat faoi láthair.
   • Is féidir le roinnt forlíonta aiste bia idirghníomhú le forlíonta nó cógais eile, mar sin fiafraigh de do dhochtúir cad atá sábháilte a ghlacadh.
   • D’fhéadfadh aclaíocht ró-chrua brú contúirteach a chur ar do chroí, go háirithe má tá baint ag do ráta croí tapa le riocht croí bunúsach. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi cén cineál aclaíochta atá sábháilte agus oiriúnach duit.
4. Téigh ag lorg seiceála chomh minic agus a mholann do dhochtúir. Má rinneadh diagnóisiú ort le ráta croí tapa, tá sé tábhachtach oibriú go dlúth le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil na hairíonna agus aon bhunchoinníollacha faoi smacht. Déan coinní rialta le do dhochtúir agus lean a threoracha cóireála baile go díreach.
   • Bíodh a fhios ag do dhochtúir má fhorbraíonn tú comharthaí nua nó má théann na hairíonna in olcas.
   • Ná bíodh aon leisce ort glaoch ar do dhochtúir nó coinne a dhéanamh má tá aon cheist nó imní ort, fiú mura bhfuil seiceáil uait.

Leideanna

• Ba cheart duit táirgí tobac a sheachaint freisin chun do chroí a chosaint. Ba cheart úsáid tobac de chineál ar bith a sheachaint chun sláinte croí a chinntiú. Féadann an nicitín i dtobac soithigh fola a shrianadh, sreabhadh fola a shrianadh agus a dhéanamh níos deacra do chroí fuil a chaidéalú. Mar thoradh air seo tá ráta croí méadaithe.
• Déan cinnte cuairt a thabhairt ar do dhochtúir go rialta má tá tú ag iarraidh do ráta croí a ísliú.