Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtais le tionchar íseal
• Cuid 2 de 3: Cleachtais mheasartha tionchair
• Cuid 3 de 3: Cleachtais ardtionchair
• Rabhaidh

Taispeánann staidéir nach bhfuil ach tairbhí sláinte as cuimse ag ach 30 nóiméad de ghníomhaíochtaí a mhéadaíonn do ráta croí. Ina theannta sin, d’fhéadfadh ráta croí níos ísle de réir mar a théann tú in aois a chur faoi deara go mbraitheann tú fuar níos gasta. Chun cur ina choinne seo, is féidir leat páirt a ghlacadh i roinnt aclaíochta gach lá. Tá go leor bealaí ann chun do ráta croí a ardú gan aclaíocht, ach níl éifeacht dhearfach acu ar do shláinte, mar gheall ar sin ní ghníomhachtaítear matáin ar bith.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtais le tionchar íseal

1. Athraigh an chaoi a suíonn tú. In áit suí i gcathaoir mar is gnách, is féidir leat suí ar liathróid aclaíochta (tá a fhios agat, an cineál sin giomnáisiam). Chuige seo, beidh ar do matáin oibriú níos deacra chun suí ina seasamh agus cothrom. Is é an rud is féidir leat a dhéanamh freisin ach an oiread agus is féidir a sheasamh i rith an lae. Sea, méadóidh fiú na hoiriúnuithe beaga seo do ráta croí.
2. Athraigh an chaoi a dtéann tú áit éigin. In ionad páirceáil chomh gar do do chuid oibre nó don ollmhargadh agus is féidir, is féidir leat dul rud beag eile. In áit an t-ardaitheoir a thógáil ar urlár nó dhó amháin, is féidir leat an staighre a thógáil. Trí bheith díreach níos gníomhaí, is féidir leat do ráta croí a mhéadú.
3. Sín. Sín tar éis duit bogadh chun do ráta croí a fháil níos airde ná nuair a bhíonn tú i riocht scíthe. Is stráicí maithe iad stráicí laonna, stráicí hamstring, agus síneadh ghualainn.
4. Siúl timpeall. As seo amach, téigh áit éigin ar shiúl na gcos nó díreach téigh ag siúl. Is bealach iontach é ag siúl chun do ráta croí a mhéadú. Ní gá duit fiú dul go gasta! Le haghaidh gnáthluas, beidh ar do chorp oibriú go crua chun do ráta croí a ardú.
5. Bíodh gnéas agat. B’fhéidir go mbraitheann sé aisteach, ach is bealach iontach é gnéas i ndáiríre chun do ráta croí a ardú. Le roinnt foreplay, is féidir leat an 30 nóiméad laethúil sin de ráta croí méadaithe a bhaint amach go héasca. Ní dhéanfaidh ach 30 nóiméad de ghníomhaíocht choirp mhín breis agus 100 calraí a dhó!
6. Déan yoga nó tai chi. Má bhíonn trioblóid agat le cleachtaí caighdeánacha, is féidir leat yoga nó tai chi a dhéanamh. Méadóidh sé seo do ráta croí agus is cineál maith é de chleachtadh coirp le tionchar íseal a fhéadann meáchan agus fadhbanna matáin nó comhpháirteacha a cheartú.

Cuid 2 de 3: Cleachtais mheasartha tionchair

1. Tosaigh ag bogshodar. Bealach iontach chun do ráta croí a mhéadú is ea bogshodar (atá réasúnta mall agus a dhíríonn ar an tairiscint reatha cheart a dhéanamh). Tosaigh, áfach, le cleachtaí le tionchar níos ísle sula dtosaíonn tú. Is féidir gortuithe matáin a bheith mar thoradh ar chleachtaí a thosú a mbeidh tionchar níos airde acu ró-luath.
2. Téigh ar thurais siúil. Ní amháin go méadóidh siúl do ráta croí, ach gheobhaidh tú taithí ar an domhan dochreidte mórthimpeall ort freisin. Féadfaidh tú dul ag siúl i gcúlchistí dúlra áitiúla, nó fiú i do bhaile nó sráidbhaile féin. Níl uait ach bealach le roinnt claonta b’fhéidir.
3. Téigh ag snámh. Is cleachtadh maith é an snámha a bhfuil an buntáiste aige gur ar éigean go bhfuil brú ar bith ar do chuid hailt. Sin é an fáth go bhfuil snámh an-úsáideach má bhíonn fadhbanna agat le do mheáchan nó le do chuid hailt, rud a chuireann cosc ​​ort bogadh de ghnáth.
4. Téigh ag rothaíocht. Rothaigh trí do chomharsanacht féin nó faigh áit le conairí maithe rothair gan an iomarca cur isteach ó shoilse tráchta agus ó mhótarbhealaí. Is féidir leat do rothar a úsáid freisin mar mhodh laethúil iompair ar feadh achair ghearra agus mheánmhéide. Féadfaidh tú do luas féin a chinneadh agus toisc gur féidir leat an bealach a roghnú tú féin, tá smacht agat ar dheacracht do chuid oiliúna.
5. Cleachtadh téad gan bacadh. B’fhéidir go gceapfá gur do leanaí é seo, ach i ndáiríre is cleachtadh sár-mhaith é seo. In am ar bith tosóidh tú ag análú go gasta agus beidh do ráta croí ardaithe go mór. Déan cinnte go bhfuil an rópa léim fada go leor duit. Is dócha go mbeidh rópa léim linbh ró-ghearr duit.

Cuid 3 de 3: Cleachtais ardtionchair

1. Téigh sléibhteoireacht faoi dhíon. Tá sléibhteoireacht faoi dhíon sábháilte, go háirithe os comhair na bhfostaithe, agus is bealach iontach é chun do ráta croí a ardú agus a bheith aclaí. B’fhéidir gur gníomhaíocht daor í, ach is cinnte nach ngortófar í!
2. Téigh ag rith. Déan an t-aistriú ó bhogshodar go rith ag luas gasta. Tá sé tábhachtach cosán maith a bheith in ann rith go compordach agus an riosca díobhála a íoslaghdú. Cuirfidh rith le do ráta croí ardú as cuimse.
3. Déan pushups. Is cosúil go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí dian agus míchompordacha sin gan ghá, ach is cleachtadh an-mhaith é i ndáiríre a chuirfidh do ráta croí in airde agus a fhorbróidh do bhrollach, do ghuaillí agus do triceps. Ní dhearna an cóitseálaí sin a rinne brú ort i gcónaí, é sin a dhéanamh! Déan cinnte i gcónaí go ndéanann tú téamh go maith sula dtosaíonn tú ar na cineálacha cleachtaí seo.
4. Déan squats. Is cleachtadh é squats, nó lúbadh glúine san Ollainnis ina seasann tú suas díreach agus ansin doirteal trí do chosa. Tugann tú do ghiota ar ais agus déanann tú do ghlúine a bhrú amach. Déan iarracht doirteal chomh híseal agus is féidir chomh fada agus a bhraitheann sé compordach. De réir mar a éiríonn tú níos fearr ag an gcleachtadh, déan do squats a dhoimhniú. Forbraíonn squats do chroí agus méadóidh sé do ráta croí. Cuidíonn sé leat freisin suí ina seasamh níos fearr.
5. Déan burpies mar a thugtar orthu. Sa chleachtadh seo tosaíonn tú i riocht seasaimh. Ansin déanann tú brú-bhrú agus léim suas arís, agus déanann an cleachtadh arís é. Déan gach ionadaí chomh tapa agus is féidir agus tosóidh do chroí ag bualadh go han-tapa.

Rabhaidh

• Ná áibhéil. Coinnigh do ráta croí faoi bhun 60% d’uasráta croí. Tá an líon seo idir thart ar 164 sna déagóirí agus thart ar 116 i daoine scothaosta. Féadann líon níos airde ná sin an iomarca brú a chur ar do chroí.