Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh

Tabharfaidh an t-alt seo treoir duit trí na céimeanna is gá chun an rás 800m a chríochnú go rathúil.

Céimeanna

1. 1 Faigh amach d’iomaíochas agus do luas. Faigh amach an féidir leat dul thar do chuid iomaitheoirí ag an tús agus rás dian a choinneáil ar feadh an chúrsa, nó an rianóidh tú ag an deireadh. Ná roghnaigh an dara rogha. Ná caill teagmháil, ach ag an am céanna, tá sé tábhachtach rith ag luas leanúnach, ag luasghéarú agus luasmhoilliú a íoslaghdú. Is féidir le rith 800 méadar a bheith diana, ach ná tabhair suas, faigh duine chun oibriú amach le chéile agus an luas a oibriú amach. De ghnáth ritheann ceannairí an chéad lap i 55 soicind agus an dara ceann i 61 soicind, ach i roinnt rásaí, comhlánaíonn gach iomaitheoir an chéad lap i 60 soicind, agus ansin luasghéaraíonn siad. Braithfidh tú an dinimic seo cheana féin sa chéad 200 méadar, agus is é cothabháil do luas féin a ligfidh duit gan a bheith i measc na laggards.
2. 2 Forbair do luas go réidh. Chomh luath agus a théann tú isteach i rithim sa chéad 200 méadar, déan iarracht gan moilliú, cé go bhfuil sé seo dosheachanta. Dírigh ar na marcanna (feicfidh tú na marcóirí gach 100 méadar, agus ag deireadh an chúrsa gach 50 nó fiú 10 méadar) chun do neart agus straitéis a ríomh go dtí an deireadh críochnaithe.
3. 3 Bí cúramach ar an dara stráice 400 méadar agus gníomhú dá réir. Faoin am a dtrasnaíonn tú an líne tosaigh arís, ba chóir go mbraitheann tú tuirseach ach fós suaimhneach. Má bhraitheann tú nach féidir leat luasghéarú tar éis an chéad 400 méadar (ní chiallaíonn sé sin gur cheart duit), ansin tá tú ídithe ró-thapa. NÍOR chóir an t-am a chaitear sa chéad leath a bheith difriúil níos mó ná 5 soicind i gcomparáid leis an dara leath, go hidéalach níos lú soicind nó dhó don rádala fadraoin agus 3-4 soicind don rádala 400/800 méadar ... Má bhí tú ró-mhall ar an gcéad stráice 400 méadar, pleanáil chun Fleasc láidir a dhéanamh ag 300 méadar d’fhonn luasghéarú a oiread agus is féidir i líne dhíreach.
4. 4 Ná déan moilliú, ach cuimhnigh gan brú a chur ar do ghuaillí, ach ina ionad sin dírigh ar luasghéarú ar an bpíosa deireanach 300m. Ag an bpointe seo, ní mór duit seasamh oiriúnach a ghlacadh chun an 150m deireanach den deighleog a shárú. Roghnaigh suíomh nach mbeidh reathaithe eile in ann cur isteach ort (mar shampla, seachain do ghuaillí a bhualadh le reathaithe eile, mar déanann sé seo do luas a mhoilliú). Arís, ní mór duit dinimic an rása a thuiscint agus a anailísiú (cibé an bhfuil sé ciallmhar rith gar do líne tosaigh na reathaithe, cibé an bhfuil na ceannairí ag luasghéarú, an gclúdófar an deighleog seo níos moille, agus mar sin de).
5. 5 Le linn na cas, braithfidh sé go bhfuil eilifint tar éis léim ar do ghuaillí. Tá sé seo toisc go dtógann aigéad lachtaigh níos mó agus níos mó i snáithíní matáin do chosa. Tabhair do chromáin ar aghaidh, déan cinnte go n-ardófar do chaol na láimhe le haghaidh gluaiseachta níos preab, agus dírigh ar do ghlúine a thabhairt ar aghaidh go leor chun an seasamh a chothromú. (Sa stráice baile, dírigh ar do chuid arm, ní ar do chosa. Bog do chuid arm níos gasta agus tógfaidh do chosa an rithim. Cuir muinín ionam, tá a fhios ag do chosa conas iad a bhogadh). Más mian leat moilliú, déan é, ach go minic is é an té a mhoillíonn an rás a bhuaigh an rás. Roghnaigh do chosán agus coinnigh ort ag rith go dtí go dtrasnaíonn tú an líne chríochnaithe.
6. 6 Mar fhocal scoir, díreach tar éis an rása, ná déan dearmad deoch fuinnimh a ól agus a lán carbaihiodráití a ithe chun an fuinneamh caite a athbhunú. Cuideoidh bogshodar éadrom leis an fhuil a luathú agus dlús a chur le díothú aigéad lachtaigh ó na matáin, go háirithe má tá tú chun rás eile a reáchtáil an lá céanna. Tá an chéad uair an chloig tar éis rith, chomh maith le tar éis oiliúna neart, ríthábhachtach don téarnamh.

Leideanna

• Má tharlaíonn an rás le linn báistí fuar, ná bí ró-ghéar roimh an rás iarbhír.
• Déan iarracht gach rud a bhfuil tú in ann a thaispeáint, ach is tábhachtaí - cuimhnigh, beidh i bhfad níos mó rásaí i do shaol is féidir leat a bhuachan, fiú mura bhfuil sé amhlaidh inniu.
• Déan iarracht fanacht socair. Lig don adrenaline ciceáil isteach agus tú ag dul trasna na líne críochnaithe. Déan iarracht fanacht suaimhneach. Is féidir le héisteacht le ceol cuidiú leis seo nó bac a chur air, ag brath ar do phearsantacht.
• Forbair do chumas díriú agus déan iarracht gan aird a tharraingt. Ullmhaigh d’éadaí, do bhróga, srl., Agus déan cinnte go gcomhlíontar na coinníollacha go léir, agus is féidir leat gach a theastaíonn uait a dhéanamh i láthair na huaire (éisteacht le ceol, magadh, srl.).
• Ullmhaigh go cúramach do do rás. Más rás lár an tséasúir é, ansin is iontach an lá a chaitheamh os a chomhair, agus é mar aidhm aige téarnamh. Más é seo deireadh an tséasúir, de ghnáth tógann sé 2-3 lá de scíthe, in éineacht le ritheann gearra. Tabhair aird ar aiste bia sláintiúil agus codladh, agus ól neart uisce sa tseachtain roimh rás chun cailliúint fuinnimh a chosc mar gheall ar strus meabhrach nó fisiceach.
• Amharc ar chásanna iomadúla agus tú ag ullmhú le bheith ullamh dóibh agus fanacht suaimhneach fiú má tharlaíonn siad. 15 nóiméad roimh leaba, samhlaigh go bhfuil tú ag rith 800 méadar sa chéad áit, sa phost deireanach, srl. Cuimhnigh fanacht suaimhneach agus ná caill croí fiú nuair atá tú taobh thiar de gach duine.
• Ar lá an rása, déan do matáin a théamh go maith trí théamh a dhéanamh 45-60 nóiméad roimh thús an rása. Caith 10-25 nóiméad ar bhogshodar éadrom (oiriúnach dóibh siúd a bhfuil folláine choirp mhaith acu), síneadh dinimiciúil, squats, lunges, agus 1 go 3 nóiméad de bogshodar ar luas a rithfidh tú an fad. Ba chóir duit allas a dhéanamh 10 nóiméad roimh thús an rása, gléasadh go te, agus fanacht te ar feadh 5 nóiméad roimh an lámhaigh tosaigh.
• Cuimhnigh oibriú ar do chuid ama rása agus do spriocanna féin a shocrú. Agus iad á bhaint amach, ná tabhair aird ar an gcaoi ar tháinig tú sa chuntas, ach sprioc nua a leagan síos.Sa chaoi seo éiríonn tú níos fearr, agus bíonn d’áit níos gaire don chéad cheann.
• Cuimhnigh, mura bhfuil tú ar cheann de na 5 reathaí Oilimpeacha is fearr, ní dócha go mbeidh tionchar ag do rás ar scála domhanda. Dá bhrí sin, scíth a ligean, taitneamh a bhaint as agus cuimhnigh go mbeidh rásaí fós ann i do thodhchaí, beidh deiseanna ann rith níos gasta, torthaí níos fearr a thaispeáint, srl.

Rabhaidh

• Tar éis agus le linn an rása, b’fhéidir go mbraitheann tú lag nó nauseous. Má tharlaíonn sé seo, coinnigh ort ag rith. Ní hé seo an réiteach is fearr i gcónaí, ach caithfidh tú féin do theorainneacha a fháil amach. Tar éis cúpla sips uisce a ól, fuarú, suí síos / luí síos agus fanacht beagáinín sula n-ólann tú neart sreabhán agus bia.
• Déan cinnte go gcleachtann tú go maith sula ndéanann tú do bhealach isteach sa rás. Cinnteoidh sé seo go sroichfidh tú an líne chríochnaithe go rathúil.
• Ná tóg cithfholcadh te díreach tar éis rása.