Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Dearcadh dearfach a fhorbairt
• Modh 2 de 3: Dearcadh buíochais a fhorbairt
• Modh 3 de 3: Déan nósanna nua a fhoirmiú
• Leideanna
• Rabhaidh

Is féidir le dearcadh diúltach iarmhairtí tromchúiseacha a imirt ar do shláinte, ar do chaidrimh agus ar do mhothúcháin sástachta sa saol. Féadfaidh tú do dhearcadh a athrú trí bheith aireach agus feasach. Is próiseas ar feadh an tsaoil é dearcadh dearfach a fhorbairt, buíochas a chleachtadh, agus nósanna nua a fhoghlaim a fhágann go bhfuil tú níos dearfaí agus is féidir go n-athróidh tú dearcadh.

Chun céim

Modh 1 de 3: Dearcadh dearfach a fhorbairt

1. Faigh réidh le diúltachas i do shaol. Má tá daoine, rudaí, nó cásanna i do shaol atá ag cruthú strus leanúnach duit, b’fhéidir go mbeidh ort ligean dóibh imeacht. Tá athrú ar do dhearcadh ag brath ar shlí mhaireachtála nua a thosú. Ciallaíonn sé sin go mb’fhéidir go mbeidh ort stop a ól, drugaí a thógáil, an iomarca a ithe nó tobac a chaitheamh. Cibé rudaí diúltacha i do shaol, beidh ort fáil réidh leo más mian leat dearcadh níos fearr a fháil.
   • Smaoinigh ar bhallraíocht a dhéanamh le grúpa tacaíochta le daoine atá ag iarraidh a saol a fheabhsú díreach cosúil leatsa.
   • Má thosaíonn tú ag déanamh na n-athruithe seo, tá gach seans go bhfaighidh tú patrúin níos dearfaí ina n-ionad. Ní bhíonn an saol go dona riamh, agus má ligtear duit na rudaí sin nach bhfuil aon úsáid agat, éiríonn tú níos eolaí ar na nósanna a theastaíonn uait a threisiú.
2. Déan cinnte go bhfuil do chaidreamh sláintiúil. Má tá caidreamh pearsanta agat le duine, is cinnte go rachaidh sé i bhfeidhm ar do dhearcadh. Ba chóir go mbeadh caidreamh sláintiúil dearfach, ionas go mbraitheann tú níos fearr fút féin. Má bhraitheann tú go bhfuil brú ort rudaí a dhéanamh nach dteastaíonn uait, eagla ort faoi na hiarmhairtí a bhaineann le heasaontú le do pháirtí, nó yelling nó bualadh le linn argóintí, b’fhéidir nach mbeidh do chaidreamh sláintiúil. Beidh tionchar diúltach aige sin ar do dhearcadh.
   • Is gnách nach n-aontaíonn tú i gcaidreamh i gcónaí. Tá meascán de shaintréithe sláintiúla agus míshláintiúla ag an gcuid is mó de na caidrimh.
   • Labhair le teiripeoir má aimsíonn tú nach bhfuil tú féin agus do pháirtí in ann na patrúin mhíshláintiúla seo a réiteach leat féin.
   • Má tá tú gafa i gcaidreamh maslach, nó má dhéantar mí-úsáid mhothúchánach nó choirp ort, iarr cabhair. Féach ar an suíomh Gréasáin seo, nó glaoigh ar Veilig Thuis ar 0800-2000.
3. Lorg an dearfach. Tá rud éigin le fáil i ngach cás atá le moladh. Mar shampla, má bhíonn sé ag cur báistí, is féidir leat gearán a dhéanamh go bhfliuchfaidh tú fliuch, nó is féidir leat a chinneadh go bhféadfadh na plandaí agus na crainn roinnt uisce a úsáid. Is minic a bhraitheann duine a bhfuil dearcadh diúltach aige an diúltach i ngach cás, ach d’fhonn dearcadh dearfach a fhorbairt, caithfidh tú iallach a chur ort féin rud éigin maith a fheiceáil ann. Déan do bharúlacha dearfacha a roinnt le daoine eile, agus coinnigh na tuairimí diúltacha leat féin.
   • Déan cinnte go ndéanann tú iarracht na taobhanna dearfacha a fheiceáil ionat féin freisin.
   • Cuimhnigh go dtugann gach rud deiseanna chun rud éigin nua a fhoghlaim, go háirithe na rudaí a bhfuil cuma deacair orthu ar dtús. Mar sin is féidir leat a bheith buíoch ar a laghad as an deis rud éigin nua a fhoghlaim ó chás míthaitneamhach.
   • Ná bí i bhfostú i staid díreach toisc go bhfuil sé go dona. Is féidir go mbeadh sé mealltach ligean ort gur deis iontach é iompar míshláintiúil - Boss ciníoch, páirtí maslach, cara ionramhála mothúchánach - duit foighne agus caoinfhulaingt a chleachtadh. Cé go bhfuil sé sin fíor, ní hé fanacht an rogha is fearr i gcónaí. Ceann de na rudaí dearfacha is féidir leat a fhoghlaim ó dhrochstaid ná a fháil amach.
4. Bí deas le daoine eile. Ceann de na bealaí is tapa le mothú níos fearr ná a bheith deas le daoine eile. Cibé an gciallaíonn sé sin ceart slí tráchta a thabhairt do dhuine, nó cárta a sheoladh chuig cara chun iad a ardú, má chuidíonn tú le duine eile bíonn sé níos dearfaí duit.
   • Chun na torthaí is fearr a fháil, faigh bealaí chun rudaí a dhéanamh do dhaoine eile a éilíonn ort a bheith go hiomlán gan ainm. Mar shampla, mura bhfuil aon duine á lorg, cuir bonn sna meaisíní níocháin go léir sa níocháin.
   • Ná smaoinigh ar an gcaoi ar mhaith leat go gcaithfí leat; samhlaigh conas ba mhaith leis an duine eile go gcaithfí leis. Má tá duine an-cúthail, b’fhéidir go mbeadh sé níos deise cárta a thabhairt dóibh le comhghairdeas a dhéanamh leo ar thionscadal rathúil ná iad a barróg go poiblí agus iad a mholadh os ard.

Modh 2 de 3: Dearcadh buíochais a fhorbairt

1. Scríobh "liosta buíochais" go laethúil. Gach lá bíonn rudaí le bheith buíoch díobh, ach roinnt laethanta caithfidh tú smaoineamh air beagán níos faide ná laethanta eile. Chun rud éigin a bheith buíoch díot fiú le linn na laethanta is deacra, is féidir leat cleachtadh a dhéanamh go laethúil le liosta.
   • Taispeánann taighde gur cuid luachmhar den phróiseas seo lámhscríbhneoireacht liosta buíochais. Cuireann gníomh fisiceach na lámhscríbhneoireachta iallach ort díriú níos mó air, ag tabhairt brí níos mó dó.
   • Mura féidir leat smaoineamh i ndáiríre ar rud ar bith a bheith buíoch díot, lig ort. Bíodh a fhios agat nár fhoghlaim tú fós do dhearcadh a athrú. Smaoinigh ar bhuíochas mar "is féidir rudaí a dhéanamh níos measa i gcónaí."
2. Seol nótaí le buíochas a ghabháil le daoine. Gné riachtanach chun do dhearcadh a athrú agus saol níos dearfaí a bheith agat is ea “go raibh maith agat” a rá. Cibé an bhfuil tú ag léiriú buíochais as rud a bhí díreach déanta nó as rud a tharla blianta ó shin, scríobh síos é agus roinn é leis an duine eile. B’fhéidir gur mhaith leat do mhúinteoir 5ú grád a chur ar an eolas go bhfuil blag rathúil agat anois mar gheall ar a spreagadh, nó gur mhaith leat a rá le do chara an meas atá agat a bheith ann duit an t-am ar fad.
   • Mura dteastaíonn uait ach an nóta a scríobh ach gan é a sheoladh, tá sin go maith freisin. Is é cuspóir nóta buíochais cleachtadh a dhéanamh ar do bhuíochas a chur in iúl. B’fhéidir nach mbeidh sé indéanta i gcónaí na daoine ón am a chuaigh thart a lorg, nó b’fhéidir go bhfuair an duine bás cheana féin.
   • Taispeánann taighde go raibh dearcadh i bhfad níos dearfaí ag daoine a chaith 15 nóiméad sa tseachtain ar a laghad ag scríobh nótaí buíochais tar éis 8 seachtaine.
3. Déan machnamh nó paidir a chleachtadh. Cuireann meditating nó guí tú ar an eolas faoin am i láthair, rud atá riachtanach chun dearcadh dearfach a fhorbairt. Déan iarracht machnamh nó guí go rialta gach lá. Ní gá go mbeadh sé fada; ní athróidh ach trí go cúig nóiméad ag an am do dhearcadh.
   • Má tá tú reiligiúnach, is féidir leat dul chuig paidreacha a bhaineann le do reiligiún. Mura bhfuil tú reiligiúnach, d’fhéadfadh go mbeadh machnamh níos luachmhaire.
   • Fiú mura mbraitheann tú cosúil leis, is cineál aclaíochta é meditating nó guí. An níos mó a chleachtann tú, is amhlaidh is fearr a gheobhaidh tú é. B’fhéidir nach dtabharfaidh tú mórán difríochta faoi deara ar dtús, ach tar éis tamaill beidh diúscairt níos ciúine, níos síochánta agat is cuma cad atá ar siúl timpeall ort.
4. Cuir "próca buíochais" ar bun. Cuir próca in áit lárnach i do theach, agus scríobh rud éigin síos gach lá a bhfuil tú buíoch as an lá sin. Féach ar an próca a líonadh le rudaí maithe. Má theastaíonn “pick-me-up” uait riamh, faigh greim ar an bpróca agus léigh cúpla sampla os ard.
   • Cineál eile buíochais is ea má chuireann tú athrú éigin sa phróca gach uair a scríobhann tú rud éigin ar do liosta buíochais. Nuair a bhíonn an próca lán, bain úsáid as an airgead chun rud a dhéanamh do dhaoine eile. Ceannaigh bronntanas do dhuine a bhfuil sé de dhíth air, nó bláthanna bláthanna do dhuine nach bhfaigheann creidmheas ach go hannamh.
   • Má tá tú cruthaitheach, is féidir leat do phróca buíochais a mhaisiú go deas le ribín, péint nó greamáin.
5. Stop ag gearán. Ina ionad sin, déan iarracht na gnéithe dearfacha de do shaol a fheiceáil. Tabhair aird níos mó ar na rudaí dearfacha a thugann tú faoi deara go comhfhiosach, ionas go mbeidh rudaí maithe ina dtaithí maithe freisin.
   • Tabhair aird ar an uair is gnách leat gearán a dhéanamh, agus déan iarracht d’aird a dhíriú ar rud dearfach.
   • Nuair a dhéanann tú gearán, díríonn tú ar an rud ab fhearr leat gan aon rud a dhéanamh chun é a athrú. Cuireann sé tú i riocht gan chumhacht.
6. Glac smacht ar do chuid smaointe agus gníomhartha féin. Má cheapann tú go bhfuil tú gan chumhacht agus nach féidir leat do chúinsí agus do chaidrimh féin a athrú, beidh sé deacair ort do dhearcadh a fheabhsú. Ina ionad sin, déan iarracht a fheiceáil cén sciar atá agat maidir leis an staid nó an caidreamh anois. Nuair a fheiceann tú cad é do scair, is féidir leat a roghnú glacadh leis nó í a athrú.
   • Má tá tuiscint níos fearr agat ar an bhfáth go ndearna tú roghanna áirithe, is féidir leat na cinntí míchearta céanna a dhéanamh amach anseo.
   • Cuimhnigh, cé go mbíonn an chuid is mó de na cúinsí diúltacha mar thoradh ar roghanna comhfhiosacha ar do thaobh, go dtarlaíonn rudaí míthaitneamhacha uaireanta, in ainneoin pleanáil chúramach a dhéanamh. Níl aon duine díolmhaithe ó bheith san áit mhícheart ag an am mícheart.
   • Mura féidir leat smaoineamh ar bhealach eile le smaoineamh ar chás míthaitneamhach, iarr cabhair. Labhair le teiripeoir, cara nó duine eile a bhfuil muinín agat as. Ní gá duit é a dhéanamh leat féin.

Modh 3 de 3: Déan nósanna nua a fhoirmiú

1. Éirigh níos luaithe. Má éiríonn tú go luath ar maidin tugtar níos mó ama duit smaoineamh ort féin, ar do spriocanna, agus ar d’intinn do dhearcadh a athrú. Féadfaidh tú an t-am a chaitheamh ag machnamh nó an leabhar is fearr leat a léamh. Má chuirtear am ar leataobh gach lá chun smaoineamh ar do lá, bíonn sé níos éasca do dhearcadh a athrú.
   • Má bhíonn sé níos éasca agat roinnt ama a thógáil duit féin ag deireadh an lae, is féidir leat é sin a dhéanamh freisin. Ach bíonn sé níos táirgiúla ag mórchuid na ndaoine (ní gach duine) é seo a dhéanamh go luath ar maidin.
   • Ná lig duit féin do chuid ama a chur amú ar maidin le gaistí diúltacha ar nós nuacht dubhach nó na meáin shóisialta a léamh.
2. Caith do chuid ama le daoine dearfacha. Má tá daoine i do shaol a fhágann go mbraitheann tú go bhfuil tú ag rith síos, neamhtháirgiúil agus depressed, ba chóir duit níos lú ama a chaitheamh leo más mian leat dearcadh nua a fhorbairt.Chomh maith leis sin, seachain nuacht dubhach agus glac do chuid ama chun teachtaireachtaí dearfacha a léamh. Cuir tú féin ar "aiste bia dearfach," agus déan iarracht diúltachas a íoslaghdú i rith an lae.
   • Ní chiallaíonn sé sin gur cheart duit cara atá ag streachailt faoi láthair a thréigean, ach má tá saol do chara lán le drámaíocht agus ainnise i gcónaí, b’fhéidir go mbeidh ort céim siar.
   • Má tá sé dosheachanta daoine diúltacha a sheachaint (más é do shaoiste é, mar shampla), ba cheart duit iarracht a dhéanamh a gcuid diúltachais a úsáid. Déan iarracht tuiscint a fháil ar an áit as a dtagann sé agus cur in aghaidh na dearfacha.
3. Tabhair aird ar na rudaí a chuireann áthas ort. Fuaimeann sé sin éasca, ach b’fhéidir nach rud é a bhfuil tú cleachtaithe leis aird a thabhairt air. Déan liosta de na rudaí a dhéanann tú gach lá (nó beagnach gach lá), ansin déan liosta de na rudaí a chuireann áthas ort. Déan comparáid idir na liostaí agus féach cad is féidir leat a dhéanamh chun níos mó áthas a thabhairt isteach i do shaol.
   • Smaoinigh ar na hathruithe is féidir leat a dhéanamh ar do ghnáthamh laethúil ionas gur féidir leat níos mó a dhéanamh a chuirfidh áthas ort.
   • Glac sosanna cúpla uair sa lá chun a fháil amach cé chomh sásta atá tú. Nuair a bhraitheann tú sásta, smaoinigh ar na cúinsí ba chúis leis an mothúchán seo.
4. Déan iarracht freagairt go comhfhiosach agus ní go ríogach. Nuair a bhíonn tú i staid struis, smaoinigh, bain úsáid as d’intinn chun réiteach a fháil, agus déan an rud atá réasúnta. Má imoibríonn tú go ríogach, scipeann tú an chéim réasúnaíochta agus freagraíonn tú don uathphíolóta. De ghnáth ní bhíonn de thoradh air seo ach níos mó fadhbanna agus frustrachais.
   • Má tá tú i staid nua struis, stad agus glac anáil dhomhain sula ndéanfaidh tú rud ar bith nó sula ndeir tú é.
   • Más féidir, glac do chuid ama chun smaoineamh sula bhfreagraíonn tú. Abair, "Caithfidh mé smaoineamh air ar feadh nóiméid."
5. Ná bíodh imní ort faoin am atá thart nó faoin todhchaí. Más mian leat dearcadh nua a fhorbairt, ní mór duit díriú ar an am i láthair. Má bhíonn imní ort faoin todhchaí nó má tá imní ort faoin am atá thart, tarraing d’aird ar ais go dtí an lá inniu.
   • Is féidir leat focal nó frása áirithe a úsáid chun d’aird a thabhairt ar ais go dtí an lá inniu, mar shampla “anseo agus anois”, “i láthair” nó “ar ais”.
   • Ná bí ar buile leat féin má chailleann tú tiúchan. Cuimhnigh go bhfuil cineáltas riachtanach más mian leat dearcadh dearfach a fhorbairt.
6. Dírigh ar rud amháin ag an am. Taispeánann taighde go mbíonn níos mó struis agus tiúchan laghdaithe mar thoradh ar d’aird a roinnt. Trí níos mó smachta a fháil ar d’aird, braitheann tú níos fearr agus níos dearfaí.
   • Ná oscail an iomarca cluaisíní i do bhrabhsálaí, agus déan do ghuthán a mhúchadh agus tú ag féachaint ar an teilifís. Múch an nuacht nuair a dhéanann tú na miasa. Déan rud amháin ag an am agus déan go maith é agus beidh do dhearcadh níos dearfaí.
   • Más gá duit multitask, cuir am ar leataobh go sonrach chuige sin. Nuair a bhíonn an t-am sin thart, ní dhéanann tú ach rud amháin ag an am.
   • Má tá tú ag caint le cara, múch do ghuthán.
   • Déan do aire a mhoilliú ionas go mbeidh tú níos aireach le gach gníomhaíocht.

Leideanna

• Má bhíonn sé deacair ort do shuíomh a athrú, ná bíodh imní ort. Is próiseas fada é seo agus ní oibreoidh sé láithreach. Bí foighneach leat féin agus tú ag iarraidh athrú.

Rabhaidh

• Má thaispeánann tú comharthaí dúlagar cliniciúil nó neamhord imní, b’fhéidir go mbeidh cúnamh gairmiúil ag teastáil uait chun do dhearcadh a athrú. Déan coinne le do dhochtúir.