Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Nósanna itheacháin agus óil sláintiúla
• Cuid 2 de 3: Cleachtaí le haghaidh sainmhíniú níos mó ar na matáin
• Cuid 3 de 3: Modhanna díthocsainithe a choinníonn tú oiriúnach
• Leideanna

Ar mhaith leat comhlacht níos láidre, níos gasta agus níos sláintiúla? Is éard atá i gceist le do chorp a thonnú ná níos mó ná meáchan a chailleadh. Nuair a dhéantar tonú ar do chorp, bíonn níos mó fuinnimh agat, bíonn tú níos soiléire, agus faigheann tú an mhuinín a thagann as an eolas a bheith i gcruth is fearr. Tosaigh anois!

Chun céim

Cuid 1 de 3: Nósanna itheacháin agus óil sláintiúla

1. Ith níos mó glasraí ná mar a shíleann tú a theastaíonn uait. B’fhéidir gur chuala tú gur chóir duit glasraí a ithe, ach anois an t-am chun an chomhairle sin a chur ó chroí! Soláthraíonn glasraí vitimíní riachtanacha do do chorp, cuidíonn siad le díleá, soláthraíonn siad taise breise agus soláthraíonn siad cothaithigh gan an iomarca calraí. Má thógann tú glasraí mar bhunús, beidh cuma níos gasta ort.
   • Déan leitís nó glasraí glasa bruite mar phríomhchuid d'aon bhéile. Má itheann tú go leor glasraí glasa duilleacha ar nós duilleoga dandelion, spionáiste, cál, endive, brocailí agus sprouts Bhruiséil, beidh tú ag mothú go hiomlán agus ag cothú do chorp le vitimíní A, C, K agus cothaithigh riachtanacha eile.
   • Ith réimse glasraí ar bhonn rialta, mar shampla prátaí milse, cairéid, cóilis, scuais, pónairí glasa, cabáiste, oinniúin, agus mar sin de. Déan iarracht glasraí séasúracha a ithe, agus sin an t-am den bhliain nuair a bhíonn siad is saibhre i gcothú.
   • Tosaigh do lá agus bíodh bricfeasta agat le smoothie glas. Déan dearmad ar na pancóga agus an bagún agus cuir bainne almón, dornán spionáiste nó cabáiste agus kiwi nó banana sa chumascóir le haghaidh smideadh glas cumhachtach chun tús maith a chur le do lá. Cuir cairéid amh, brocailí, nó smoothie glas eile in ionad na sneaiceanna laethúla.
2. Beathú do chorp le torthaí. Is bealach iontach eile é torthaí iomlána a ithe chun na cothaithigh, an t-uisce agus an snáithín a theastaíonn ó do chorp a fháil. Ith béilí iolracha in aghaidh an lae, ag roghnú torthaí séasúracha agus áitiúla nuair is féidir.
   • Ith torthaí iomlána, mar shampla caora, bananaí, úlla, piorraí, oráistí, mealbhacáin, agus mar sin de, in ionad sú torthaí a cheannach. Tugann torthaí iomlána sochar an tsnáithín duit; gan snáithín is féidir go dtarlóidh sé go n-itheann tú an iomarca fruchtós (siúcraí torthaí).
   • Cuir sailéad torthaí in ionad do chuid milseoga tipiciúla, nó déan iarracht milseoga sláintiúla eile atá bunaithe ar thorthaí a dhéanamh. Más mian leat éagsúlacht bhlasta éadrom ar uachtar reoite, bain triail as an mhias iontach simplí seo a leanas: reoite banana go maith, cuir sa phróiseálaí bia nó an cumascóir í agus buille go dtí go mbeidh sí uachtar. Beidh comhsheasmhacht uachtar reoite nó custard aige.
3. Roghnaigh próitéin thrua. Chun sainmhíniú muscle níos fearr a fháil, beidh ort do chorp a bheathú le go leor próitéin thrua. Is féidir próitéin a fháil ó fheoil, ach is féidir leat é a fháil freisin i nglasraí, pischineálaigh agus cnónna.
   • Ith a lán iasc. Cuimsíonn iasc an próitéin go léir a theastaíonn uait, i dteannta le haigéid shailleacha riachtanacha a chabhraíonn le do chorp a dhéanamh láidir agus lean.
   • Ith pónairí agus tofu. Más vegetarian tú, bain triail as chickpeas, pónairí dubha, pónairí fava, agus pischineálaigh eile chun an próitéin atá uait a fháil. Is rogha sláintiúil é Tofu freisin.
   • Ith feoil dhearg go coigilteach. Bíonn stéig, borgairí, bagún, agus mairteoil agus muiceoil eile breá uaireanta, ach níor cheart go ndéanfadh siad sciar an leoin de do réim bia laethúil má tá tú ag iarraidh tonú a dhéanamh.
4. Ná déan dearmad ar na saillte agus na gráin. Tá saillte sláintiúla i réim bia cothrom freisin a chuireann sláinte orgán agus craiceann chun cinn, chomh maith le gráin chun an snáithín agus na mianraí a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp.
   • Roghnaigh gráin iomlána cosúil le coirce, eorna, ruán agus quinoa agus gan plúr.
   • Breis thábhachtacha le réim bia sláintiúil is ea cnónna, avocados, ola olóige, ola síolta fíonchaor agus olaí sláintiúla eile.
5. Go háirithe uisce a ól. Cuidíonn uisce óil leis an gcomhlacht tocsainí a shruthlú amach agus dóthain sreabhán a fháil. Tá cuma mhall, níos sláintiúla ar an mbeirt acu. Déan iarracht 8 ngloine uisce nó níos mó a ól in aghaidh an lae, agus níos mó má dhéanann tú aclaíocht.
   • Ná hól an iomarca alcóil. Déanann sé do chorp uisce a choinneáil agus tá éifeachtaí dochracha eile aige a fhágann go bhfuil cuma bhláthach ort seachas a bheith daingean.
   • Roghnaigh uisce agus ní sóid, sú, nó bainne. Níl aon calraí ag uisce íon agus tá sé níos sláintiúla do do chorp ná aon deoch eile.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí le haghaidh sainmhíniú níos mó ar na matáin

1. Méadaigh do ráta croí le cardio. Is é an gnáthamh workout is fearr chun do chorp a tonú ná meascán de cardio chun do ráta croí a mhéadú agus do riocht fisiceach a fheabhsú, agus oiliúint meáchain chun do matáin a neartú. Déan cardio trí huaire sa tseachtain, ag malartú idir workouts éagsúla, mar shampla:
   • Siúil cumhacht nó rith ar feadh 30 - 40 nóiméad. Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfanann do ráta croí ard an t-am ar fad. Má tá tú ag breathe go mór agus ag cur allais, is dócha go bhfaighidh tú cleachtadh maith go leor. Féadfaidh tú monatóir ráta croí a cheannach chun do ráta croí a thomhas agus é a choinneáil ardaithe.
   • Téigh ag snámh, ag rothaíocht, ag siúl nó ag spóirt foirne. Coinníonn na cleachtaí seo go léir tú ag bogadh ar feadh i bhfad. Trí é seo a athrú, ní bhfaighidh tú oiliúint leadránach.
2. Tosaigh oiliúint neart. Ní chuideoidh Cardio leis féin do chorp a dhéanamh níos doichte agus is féidir. Trí oiliúint a dhéanamh ar mheáchain feicfidh tú torthaí i bhfad níos gasta. Tar éis cúpla seachtain, beidh comhrianta do matáin i bhfad níos sainmhínithe, agus beidh níos mó fuinnimh agat ná riamh.
   • Tabhair aird ar gach grúpa matáin. Déan oiliúint neart ag díriú ar do chuid arm, cúl, guaillí, cosa agus torso.
   • Ardaigh an meáchan is troime is féidir leat a láimhseáil, agus déan cinnte an teicníc cheart a úsáid. Mar shampla, roghnaigh dumbbells 5, 7.5 nó fiú 10 kilos in ionad 2.5 nó 4 kilos. Feicfidh tú torthaí níos gasta má oibríonn tú le meáchain níos troime.
   • Ná déan aclaíocht le meáchain níos mó ná 2 nó 3 huaire sa tseachtain. Féadfaidh tú ró-sheasamh a dhéanamh ar do matáin mura dtugann tú am dóibh leigheas a dhéanamh idir workouts.

Cuid 3 de 3: Modhanna díthocsainithe a choinníonn tú oiriúnach

1. Fiafraigh de do dhochtúir conas feidhm shláintiúil ae agus duáin a choinneáil. Is é d’ae agus do duáin an chéad líne chosanta atá ag do chorp i gcoinne tocsainí. Labhair le do dhochtúir faoi na cineálacha athruithe aiste bia agus stíl mhaireachtála a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait chun d’ae agus do duáin a choinneáil i gcruth maith, go háirithe agus tú ag dul in aois.
2. Téigh go tapa. Is cuma cé chomh sláintiúil is atá d’aiste bia, le himeacht ama, tógfaidh tocsainí ó do thimpeallacht suas i do chorp agus cruthóidh siad fadhbanna sláinte. Is bealach iontach é an troscadh chun tocsainí a eisiamh agus do chóras díleá a ghlanadh. Mar thoradh air seo tá níos mó fuinnimh agus ton muscle.
   • Bealach éasca le troscadh a thabhairt i do shaol is ea gan bacadh le béile deireanach an lae. Ith an béile deireanach idir 2 agus 4 p.m. agus scipeáil dinnéar chun sosa a thabhairt do do chorp. Maireann an tréimhse troscadh ansin go dtí bricfeasta an mhaidin dár gcionn.
   • Is é an troscadh uaineach an cleachtas troscadh ar feadh 36 uair an chloig as a chéile chun do chorp a ghlanadh go hiomlán. Téigh i gcomhairle le dochtúir ar dtús más mian leat triail a bhaint as an gcineál seo troscadh.
   • Is cineál eile troscadh coitianta é troscadh sú amháin. Arís, téigh i gcomhairle le dochtúir sula n-athraíonn tú do réim bia go suntasach ar feadh tréimhse ar bith.
3. Díthocsainíonn an inchinn. Nuair a bhíonn an aimsir agat, táirgeann do chorp hormóin a fhágann go bhfaigheann tú meáchan agus go mbíonn cuma níos lú ton ort. Déan do dhícheall an teannas i do shaol a mhaolú trí na bearta seo a leanas a dhéanamh:
   • Faigh neart codlata. Teastaíonn am ó do chorp agus d’intinn le téarnamh tar éis cúpla lá gnóthach. Fuarthas amach go n-eascraíonn easpa codlata mar thoradh ar easpa meáchain.
   • Déan é a mhoilliú. Má dhéantar iarracht seisiúin oiliúna a chramáil isteach i sceideal atá gnóthach cheana féin beidh sé níos deacra an ton matáin a theastaíonn uait a bhaint amach. Déan iarracht do ghníomhaíochtaí a theorannú beagán ionas go mbeidh níos mó ama agat díriú ar do shláinte.
   • Caith níos mó ama lasmuigh. In áit scíth a ligean os comhair na teilifíse, téigh ag siúl agus faigh aer úr. Tá a bheith amuigh chomh maith d’intinn agus atá sé do do chorp.

Leideanna

• Déan brú-suas, squats léim, agus crunches chun cuma toned a thabhairt do do chorp.
• Ná tóg an iomarca díot féin. Glac sos más gá, ach déan iarracht do ráta croí a choinneáil ard.