Déan squats - Leideanna

Físiúlacht: How To Get Tone Body For Women | FULL BODY DAY WORKOUT

Ábhar

Comhairle
Rabhadh
Cad atá uait

Ísligh tú féin ar bhealach rialaithe. Agus tú ag ísliú, brú do chromáin ar ais. Déan é chomh mall agus is féidir agus tú ag coinneáil do shála ina seasamh, sála ar an urlár. Ó shuíomh íseal, déan tú féin a bhrú suas le do mheáchan coirp ar do shála, ag coinneáil do chothromaíochta trí chlaonadh ar aghaidh más gá.

Más féidir, ísle do chorp go dtí go mbeidh do chromáin níos ísle ná do ghlúine. Má tá tú nua san oiliúint, b’fhéidir nach mbeidh tú solúbtha go leor chun an bealach sin a ísliú. Coinnigh ort ag cleachtadh chun an leibhéal seo a bhaint amach.
Inhale agus tú ag ísliú tú féin. Exhale agus tú ag brú tú féin suas.
Bí ag tnúth agus tú ag squatáil chun do staidiúir a choinneáil.
Straighten arm ar aghaidh le haghaidh cothromaíochta. Cuidíonn an údar seo leat do shin a choinneáil ina seasamh.

Déan arís. Más rud nua duit cleachtadh, déan iarracht 10 ionadaí a dhéanamh. Nuair a bhíonn tú láidir go leor, is féidir leat 15-30 ionadaí a dhéanamh ag an am. Cleachtadh 1-3 uair. Cuimhnigh scíth a ligean idir seisiúin. fógra

Modh 2 de 4: Squat le barbells

Cuir an barra taobh thiar do chinn, agus an meáchan ar do chúl uachtarach. Cuir do ghuaillí faoin mbarra ionas go mbeidh sé trasna na matáin traipéisóideach. Is é an muscle traipéisiam an matán atá suite feadh an chúl uachtair agus idir na guaillí. Ba chóir duit an barra a shuíomh ar bharr na matán traipéisóideach, Ní ar an muineál. Coinnigh an barra i riocht ina mbraitheann tú compordach leis, de ghnáth thart ar 15cm ó gach gualainn. Más é seo do chéad uair ag squatáil le dumbbells, ansin ceangail na dumbbells leis an mbarra chun foghlaim conas na gluaiseachtaí a dhéanamh ar dtús.
- Ardaigh na dumbbells as an seastán. Ansin bog ar aghaidh nó ar gcúl céim amháin, ar shlí eile cuirfidh an seastán isteach ar do ghluaiseacht.
- Ba chóir go mbeadh leantóir i gcónaí nuair a dhéanann tú squat! Tá sé seo tábhachtach go háirithe nuair a thógann tú meáchain den tseilf nó má chuireann tú ar ais iad.
Lúb do ghlúine agus ísle do chromáin amhail is dá mbeifeá “i do shuí” i gcathaoir dofheicthe. Féach díreach ar aghaidh, coinnigh do chúl díreach, agus coinnigh do smig suas tríd. Ag coinneáil do spine díreach, lúb do ghlúine amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do shála ar an talamh.
- Ná lig do ghlúine sleamhnú ar aghaidh.
- Ná lúb nó lúb do chúl ar aghaidh nó ar gcúl.
- Ceann suas agus guaillí righin.
- Ísligh tú féin chomh domhain go bhfuil tú compordach. Ba cheart go mbeifeá in ann tú féin a ísliú go leibhéal na suíochán nuair a bhraitheann tú níos fearr.
Brúigh do ABS agus tú ag squat. Brúigh do matáin an bhoilg agus coinnigh do chúl níos ísle i riocht beagnach neodrach. Coinnigh do matáin an bhoilg teann agus daingean, le do chúl chomh daingean agus is féidir i riocht neodrach. I gcás fhormhór na ndaoine, ciallaíonn sé seo go bhfuil an cúl íochtarach droimneach beagán. Bí cinnte gan ligean do quads titim níos ísle ná comhthreomhar leis an talamh (cromáin agus glúine go cothrománach) ar fud an raon gluaisne.
- Dírigh go rialta ar do matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte le linn na gluaiseachta seo. Seo bealach do choirp chun tacú leat le meáchan.
- Coinnigh dáileadh meáchain ar do shála le do shin ina seasamh.
- Seachain do chromáin a bhogadh ar aghaidh agus tú i mbun aclaíochta. Déanfaidh sé seo an pelvis a chlaonadh agus an tionchar ar na glútan a laghdú.
Brúigh suas díreach, tóg na cromáin ar aghaidh chun filleadh ar an áit tosaigh. Ó shuíomh íseal, déan tú féin a bhrú suas leis an meáchan i do shála, na meáchain a ardú agus staidiúir cheart agus shábháilte á chothabháil agat. Úsáid beagnach gach cuid de do chorp agus tú ag strathú do chosa, ag dul suas go mall, agus ag coinneáil na meáchain cothromaithe.
- Caithfidh tú do chúl a choinneáil díreach. Ná déan Lig do spine curl le linn an chleachtaidh.
- Dírigh ar do ghlútan a úsáid chun do chorp a bhrú suas gan do chúl a úsáid.
- Déan iarracht gluaiseacht réidh a dhéanamh, bog go réidh chun gortú a sheachaint.
fógra

Modh 3 de 4: Foirfe do staidiúir

Coinnigh do ghlúine fós. Ná lig do ghlúine brú nó "tarraingt isteach" le linn an chleachtaidh. Tá sé seo dona don ghlúin. Go gníomhach Brúigh do ghlúine sa suíomh ceart ar fud an squat a chinntiú nach bhfuil sé as áit. Beidh ort do ghlúine a choinneáil fós gan stró, ach iad a choinneáil i bhfeidhm den chuid is mó le linn an chleachtaidh. Má bhraitheann tú go gcaithfidh tú níos mó glútan a úsáid ansin tá na cleachtaí cearta á ndéanamh agat.
- Dírigh ar do ghlúine a choinneáil amach, agus do mheáchan a chur i do shála in ionad ladhar.
- Ná lig do ghlúine riamh sleamhnú thar do bharraicíní mar méadaíonn sé seo an baol go ndéanfar damáiste do na tendons agus do ligaments na glúine.
- Is féidir leis na glúine bogadh ar aghaidh beagán nuair a shuíonn tú síos, ach gan aon fhadhb - ach iad a choinneáil ar do chosa agus taobh thiar de do bharraicíní.
Breathe isteach mar a íslíonn tú agus exhale mar a sheasann tú suas. Is é seo an úsáid is éifeachtaí as análú nádúrtha do choirp, rud a ligeann duit an méid is mó aeir a fháil agus a dhéanamh ar an squat bogadh níos rianúla.
- Go ginearálta, ionanálú nuair a "thosaíonn tú" cleachtadh, cosúil le stráice. Ansin breathe amach nuair a dhéanann tú féin go leor.
Te suas chun gortú a sheachaint. Cosúil le haon ghníomhaíocht spóirt, tá téamh agus síneadh matáin riachtanach chun teannas nó gortú matáin a sheachaint. Te suas ar dtús trí do ráta croí a mhéadú agus ansin lean na treoracha thíos chun squat te a dhéanamh le meáchan an-éadrom.
- Síneadh statach agus dinimiciúil: Is síneadh é síneadh statach nuair a bhíonn post agat ar feadh méid áirithe ama (15-30 soicind de ghnáth). Éilíonn síneadh dinimiciúil gluaiseachtaí rialaithe thar raonta gluaisne éagsúla. Moltar síneadh dinimiciúil uaireanta toisc go bhféadfadh an baol díobhála a laghdú má thosaíonn tú le mótair. Is samplaí iontacha de shínte dinimiciúla iad ardaitheoirí ghualainn, ciceanna éadroma, squats sumo, luascáin chosa, agus lúbadh glúine..
- Má tá tú nua maidir le squats agus meáchain, tosaigh gan dumbbells - nó bain úsáid as barra gan bharra.
- Má tá níos mó taithí agat nó má aimsíonn tú dumbbells gan dumbbells ró-éadrom, is féidir leat dumbbells a shuiteáil do do neart. Más féidir leat airde an seastáin a choigeartú, tabhair leat é go dtí airde faoi bhun leibhéal an ghualainn, go leibhéal an armpit. Ná húsáid meáchain ró-throm mar d’fhéadfá a bheith gortaithe.
Déan squats dumbbell le haghaidh fás muscle mura raibh tú in ann squat le barbells fós. Seas os comhair cathaoir láidir gan armrest nó bosca uirlisí meicniúla trom. Is cleachtadh iontach é seo do thosaitheoirí. Coinnigh dumbbell i ngach lámh, ag straightening do airm ag gach taobh de do chorp. Má tá tú nua maidir le squatting, roghnaigh dumbbells 2.5kg. De réir mar a thagann feabhas ort, is féidir leat do mheáchan a mhéadú de réir a chéile.
- Leithead ghualainn an chosa óna chéile, na cosa oscailte beagáinín.
- Lúb do ghlúine. Bog do chromáin ar ais agus déan tú féin a ísliú go mall go dtí go mbeidh do ghiota in aice leis an gcathaoir, ansin seas siar.
- Ná níos doichte do ghlúine. Déan do ghlúine a scíth a ligean i gcónaí agus ná lig dóibh sleamhnú thar do bharraicíní. Beidh tú ag mothú go leor tuirse sna pluide in ionad na glúine.
Comhcheangail staidiúir shrugged. Ag coinneáil dumbbell nó dumbbell, bain úsáid as an dá lámh chun foirceann amháin den dumbbell a shealbhú ionas go mbeidh sé ag crochadh go hingearach i dtreo an urláir. Brúigh do ABS le linn na squat; Cabhróidh úsáid do ABS leat cothromaíocht a choinneáil.
- Conas an chos a chur. Ba chóir go mbeadh do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do ghlúine / do chosa a leathadh ionas go mbeidh do chosa iompaithe ag uillinn 45 °. Tá an ghluaiseacht seo bunaithe ar staidiúir bailé ar a dtugtar "curl."
- Ardaigh do shála as an urlár. Cothromaigh boinn do chosa agus lúb do ghlúine.
- Ísligh do chorp go mall. Coinnigh do chúl díreach agus do chromáin faoi do ghuaillí.
- Coinnigh do ghlúine taobh thiar de do bharraicíní. Ná lig do ghlúine sleamhnú tríd an bpost seo!
- Déan an corp a bhrú suas go mall. Ísligh do shála agus tú ag seasamh.
Squat le dumbbells os do chomhair chun grúpaí matáin nua a fhorbairt agus greim a fháil orthu. Athrú é seo ar an squat bunúsach, ag coinneáil an bharra os do chomhair seachas taobh thiar de do cheann. Cuir an barra faoi do mhuineál agus trasna do bhrollach, comhthreomhar leis an gcnámh coiléar. Coinnigh an barbell ó thíos, i riocht ina mbraitheann tú compordach leis, de ghnáth thart ar 15cm ó gach gualainn.
- Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile, cothrom ar an talamh. Cuir do chorp faoi bhun an bharra agus lúb do ghlúine beagán. Ba chóir duit an meáchan a dháileadh go cothrom ar fud do chosa le linn an chleachtaidh. D’oscail toes na gcosa beagán, ní díreach ar aghaidh.
- Féach díreach ar aghaidh, coinnigh do chúl díreach agus lúb do ghlúine, ag coinneáil do shála ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do quads comhthreomhar leis an talamh ar fud do raon gluaisne.
- Ísligh tú féin ar bhealach rialaithe ionas go mbeidh do pluide beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ná ísligh tú féin go domhain tríd an gcomhthreomhar. Déan do mheáchan a dháileadh ar do pluide uachtair, sála, agus barr do chos, gan ligean do bharraicíní ná do ghlúine aon fhórsa a sheasamh.
- Brúigh tú féin suas le tacaíocht sála. Bíodh corp uachtarach righin agat i gcónaí.
Déan squats le ardaitheoirí ceann le haghaidh fás muscle níos mó. Más mian leat dúshlán níos mó ansin comhlíonfaidh an cleachtadh seo d’ionchais. Mura bhfuil tú réidh le meáchain throm a ardú, bain úsáid as barra díluchtaithe nó meáchain an-éadroma amháin. Chun an éifeacht is fearr a fháil ar aclaíocht, bí cinnte do chorp a choinneáil ina sheasamh - ná lean ar aghaidh ná lean ar ais.
- Ag baint úsáide as greim leathan, ardaigh an barra lasnairde le do uillinn faoi ghlas.
- Brúigh do lanna gualainn le chéile agus lár do matáin.
- Féach díreach ar aghaidh, coinnigh do chúl díreach agus lúb do ghlúine, ag coinneáil do shála ar an urlár.
- Tuck i do bolg agus coinnigh do chúl níos ísle i riocht beagnach neodrach (d’fhéadfadh go mbeadh cúl beagán droimneach dosheachanta).
- Ísligh tú féin ar bhealach rialaithe ionas go mbeidh do pluide beagnach comhthreomhar leis an urlár. Brúigh do ghuaillí ar ais agus coinnigh do mheáchan ar do shála.
- Brúigh tú féin suas le tacaíocht sála. Bíodh corp uachtarach righin agat i gcónaí.
Ná athraigh staidiúir an choirp uachtair agus céim gach re seach le gach cos. Tosaigh isteach i leaca le cos amháin os comhair an chinn eile, glúine amháin lúbtha, agus an chos eile díreach taobh thiar de. Níos déanaí ...
- Coinnigh do spine díreach.
- Ísligh do chromáin síos ionas go mbeidh do ghlúine cúil i dteagmháil leis an talamh.
- Lúb na glúine tosaigh ag uillinn 90 céim.
- Brúigh tú féin suas le tacaíocht do shála tosaigh, ag coinneáil do chúl díreach.
- Déan arís leis an gcos eile.
Ísligh an barra beagán faoi do ghuaillí agus déan squat rialta chun grúpaí matáin nua a oiliúint. Ísligh an barra cúpla ceintiméadar níos ísle ná an ghualainn agus ansin déan stróc rialta. Déanann an t-aistriú seo traenáil ar do quads níos mó ná hamstrings, dá ngairtear an squat "dumbbell lámh íseal" go minic.
- Féadfaidh tú do chuid arm a dhíriú go suíomh i bhfad níos ísle, agus an barra a shealbhú ag leibhéal na glúine. Ón áit sin, fan san staidiúir chéanna - ach le do chuid arm sínte íseal, buailfidh na meáchain an t-urlár idir buillí.
fógra

Comhairle

Ba cheart go mbeadh na gluaiseachtaí suas agus síos i squats mall agus rialaithe (mura bhfuil cóiste treoraithe agat nó má tá tú ag cleachtadh chun sainchuspóra agus go bhfuil a fhios agat cad atá á dhéanamh agat). Nuair a íslíonn tú tú féin, ná "scaoil" é agus lig don domhantarraingt an obair a dhéanamh. Mar an gcéanna, is cosúil le dul suas, gan léim suas riamh, tú féin a bhrú suas.
Coinnigh do chúl i riocht ceart agus tú ag squatáil. Nuair a théann do chorp i riocht comhthreomhar, brú do bholg agus do thighs chun seasamh suas.
Dírigh do mheáchan ar do shála, brú do chnapán ar ais agus bí ag tnúth.
Chun an rud ceart a dhéanamh, squat gan meáchain os comhair an bhalla, le barr do chosa cúpla orlach ó bhun an bhalla. Seo mar is féidir do staidiúir a cheartú má tá claonadh agat dul ar aghaidh.
Más féidir, suiteáil barra tacaíochta faoi bhun an raca dumbbell chun na dumbbells a ghabháil ar eagla nach féidir leat na dumbbells a thabhairt ar ais chuig an raca. In áit titim anuas leis na dumbbells, suífidh tú ar an urlár go simplí agus glacann an barra tacaíochta an meáchan.
Is droch-smaoineamh é brace glúine. Cuireann siad brú ar an sreabhán taobh istigh de na glúine ina bhfuil an diosca cartilage suite, rud a d’fhéadfadh an iomarca brú a chur ar na ligaments crosa.
Deirtear go gcuidíonn squatting le do bhútán fás níos mó má dhéantar squatting. Mar sin féin, is é géineolaíocht a chinneann méid agus cruth na masa.

Rabhadh

Is féidir le squats a bheith ina cleachtaí an-chontúirteach má dhéantar go mícheart iad. Ná lúb do chúl go neamhghnách ná lig do ghlúine titim ar aghaidh.
Ná lúb do chúl riamh. Má choinníonn tú do chúl díreach, beidh an meáchan ar do chosa. Ach má lúbann tú do chúl, téann an meáchan ar fad chuig an gcorp uachtarach agus an chuid íochtarach den mhuineál, ar codanna iad Níl sé ar fáil bealach chun meáchain a thacú.
Ná "preab" as an suíomh squat. Tarlaíonn sé seo nuair a dhéanann daoine iarracht leas a bhaint as an táimhe agus iad ag ísliú le cuidiú leis an mbrú tosaigh. Cuireann an gníomh seo brú mór ar an alt glúine agus d’fhéadfadh gortú fadtéarmach a bheith ann. Má tá tú ag luascadh ró-chrua, féadfaidh an comhpháirteach glúine dislocate. Is é squat go díreach an t-aistriú chun suí siar, ní suí síos i ndáiríre.