Feabhas a chur ar do chumas siúil

Físiúlacht: TIBIA: EK HUNT SOLO BURSTER SPECTRE

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 4: Feabhas a chur ar do chumas reatha le hoiliúint eatramh
Modh 2 de 4: Tras-oiliúint chun do chumas siúil a fheabhsú
Modh 3 de 4: Smaointe eile chun do stamina a fheabhsú
Modh 4 de 4: Cruthaigh plean workout
Leideanna
Rabhaidh

An bhfuil tú ag rádala ag iarraidh do stamina don mharatón a fheabhsú? Nó b’fhéidir go bhfuil tú ag rith go gasta agus gan ach feabhas a chur ort le dul tríd na chéad chúpla míle sin. Cibé leibhéal atá agat - cibé an bhfuil tú díreach ag tosú amach nó ag rith ar feadh tamaill - taispeánfaimid duit conas leibhéalú mar rádala.

Chun céim

Modh 1 de 4: Feabhas a chur ar do chumas reatha le hoiliúint eatramh

Úsáid oiliúint eatramh. Tá roinnt buntáistí ag baint le hoiliúint eatramh a chabhróidh leat an leas is fearr a bhaint as do sheisiúin reatha agus do stamina a fheabhsú.
- Feabhas a chur ar do chumas cardashoithíoch. Is féidir le anáil a bheith ag siúl achair fhada. Trí úsáid a bhaint as an oiliúint eatramh, méadóidh tú d’acmhainn anaeróbach (ídiú ocsaigine). Agus nuair a chomhcheanglaíonn tú é seo le hacmhainn aeróbach (ocsaigin a thógáil le ritheann simplí agus ritheann fada), déanfaidh siad seo tú níos tapa sa deireadh.
- Calraí a dhó. Méadóidh pléascthaí fuinnimh (an chuid ard-déine den oiliúint eatramh) an méid calraí a dhóitear. Tá sé seo fíor fiú i gcás pléascthaí réasúnta gearr.
- Déanann sé do ghnáthamh reatha níos suimiúla. B’fhéidir gur cosúil gur rud beag é, má bhíonn do ghnáthamh reatha leadránach is féidir le do spreagadh bualadh isteach.
Déan eatraimh fiú. Is é seo an bealach is éasca le hoiliúint eatramh a dhéanamh. Ní mhalartaíonn tú ach tréimhsí comhionanna siúlóide ag déine ard agus íseal.
- Tosaigh le téamh suas le deich go cúig nóiméad déag. Tosaigh le siúlóid bhríomhar agus bogshodar ina dhiaidh sin, ansin luas ag deireadh an téimh le dul i mbun rith iomlán. Cinntíonn sé seo go ndéantar do chorp a théamh sula dtosaíonn tú ar an dianobair luais.
- Má tá tú díreach ag tosú amach le eatraimh, ní mór duit do chorp a oiliúint chun dul i dtaithí ar na eatraimh diana. Rith go tapa ar feadh nóiméad amháin, agus ansin rith mall nó siúl ar feadh dhá nóiméad. Déan na eatraimh seo arís sé go hocht n-uaire. Déan é seo ar feadh roinnt seachtainí go dtí go mbraitheann tú go maith leis an gcuid eile. Ansin laghdaigh d’am téarnaimh / scíthe faoi 30 soicind go dtí go mbeidh tú ag rith ar 50/50 sá (mar shampla sá nóiméad amháin agus nóiméad sosa ina dhiaidh sin). Déan cinnte go bhfuil tú féin agus do chorp réidh chun déine na n-eatraimh níos gasta a mhéadú agus d’am scíthe / téarnaimh a laghdú sula laghdóidh tú an chuid eile / am téarnaimh.
- Críochnaigh le fuarú cúig nóiméad déag go cúig nóiméad is fiche. Bog ó rith go bogshodar mín, ansin déan mall go luas siúil ag deireadh na tréimhse fuaraithe.
Úsáid oiliúint eatramh pirimid. Tosaíonn eatraimh phirimid le pléascthaí gearra ard-déine agus ansin tógann siad suas ionas go mbeidh an tréimhse is faide d’oiliúint ard-déine i lár do chuid oibre. Ina dhiaidh sin, rachaidh tú ar ais de réir a chéile chuig na strócanna is giorra sula ndéanann tú do chuid fuaraithe. Tá sé seo beagán níos casta ná eatraimh seasta, agus b’fhéidir gur mhaith leat stad-faire a úsáid chun súil a choinneáil ar do chuid uaireanta.
- Te suas ar feadh deich go cúig nóiméad déag. Mar a thuairiscítear thuas, tosaigh le luas siúil tapa agus bogshodar ina dhiaidh sin, ag luasghéarú ag deireadh an téimh ionas go rithfidh tú ag déine ard ag deireadh an téimh.
- Siúil ag déine ard ar feadh 30 soicind. Ansin siúl ag déine íseal ar feadh nóiméid. Lean ar aghaidh mar seo a leanas:
- 45 soicind ar airde, nóiméad amháin agus cúig soicind déag íseal.
- 60 soicind ar airde, nóiméad amháin agus tríocha soicind íseal.
- 90 soicind ar airde, dhá nóiméad íseal.
- 60 soicind ar airde, nóiméad amháin agus tríocha soicind íseal.
- 45 soicind ar airde, nóiméad amháin agus cúig soicind déag íseal.
- 30 soicind ar airde, nóiméad amháin íseal.
- Críochnaigh le fuarú cúig is fiche go tríocha nóiméad agus críochnaigh le luas siúil compordach.
- NÓTA -> Agus tú ag tosú ar chlár oiliúna eatramh, déan cinnte go bhfuil do chorp coigeartaithe agus réidh. Is féidir gortú a dhéanamh má dhéantar an iomarca ró-luath. Díreach mar a mhéadaíonn tú an fad siúil, ní dhéanann tú sin go tobann. Tógann tú suas é de réir a chéile. Má tá tú ag traenáil do rás ar leith, déan eatraimh níos faide le tréimhsí scíthe níos faide cúpla mí roimh an rás. De réir mar a théann an rás níos gaire, méadaíonn tú an déine agus giorraíonn tú an téarnamh.
Déan eatraimh athraitheacha. Má imríonn tú spórt cosúil le leadóg i dteannta le rith, tá a fhios agat go mbraitheann riachtanais luais agus seasmhachta ar dhálaí an chluiche. Cuidíonn eatraimh inathraithe leat eatraimh ghearra agus fhada a mheascadh ag déine ard i bpatrún nach féidir a thuar, ag déanamh aithris ar na pléascthaí luais luais atá mar chuid de ghnáthchoinníollacha rásaíochta.
- Te suas ar feadh deich go cúig nóiméad déag de rith éasca.
- Measc é. Rith ag ard-déine ar feadh dhá nóiméad, ansin bogshodar go mall ar feadh dhá nóiméad agus tríocha soicind. Rith ag an luas is fearr ar feadh 30 soicind, ansin bogshodar ar feadh 45 soicind. Déan do eatraimh a mheascadh go randamach. Cibé scéal é, déan cinnte go bhfanfaidh tú níos faide tar éis eatraimh níos faide ag déine ard ná le sá ghearr. Nuair a thosaíonn tú, coinnigh do thréimhsí scíthe beagán níos faide go dtí go mbeidh do chorp réidh chun na eatraimh scíthe a ghiorrú.
- Déan fuarú ar feadh 15-25 nóiméad.
Úsáid an socrú eatramh ar mhuileann tread. Nuair a ritheann tú eatraimh ar mhuileann tread, athraíonn an meaisín luas agus claonta, ag tabhairt dúshláin nua nach féidir a thuar. Déan cinnte go ndéanann tú téamh agus fuarú mura gcuirtear na tréimhsí seo isteach sa chlár oiliúna eatramh.

Modh 2 de 4: Tras-oiliúint chun do chumas siúil a fheabhsú

Cuir oiliúint meáchain le do rith. Méadaíonn oiliúint meáchain d’éifeachtúlacht reatha, rud a chiallaíonn go bhfuil tú níos éifeachtaí le hocsaigin agus tú ag rith. Bain triail as meáchain saor in aisce, meaisíní, nó oiliúint neart eile trí huaire sa tseachtain.
Déan eatraimh bhríomhar rothaíochta. Déanann rothaíocht ar rothar aclaíochta ardfhriotaíochta do matáin cos a bheith ag obair níos deacra ná rith suas cnoc, gan brú a chur ar do chuid hailt.
- Má tá tú ag marcaíocht ar rothar stáiseanóireachta, méadaigh an fhriotaíocht de réir a chéile go dtí gur ar éigean is féidir leat pedal a dhéanamh níos mó.
- Éirigh agus déan eatraimh nuair a bhíonn tú ag rothaíocht chomh tapa agus is féidir. Friotaíocht a scíth a ligean agus a laghdú idir eatraimh. Mar shampla:
  - Seas suas agus rothaíocht ar feadh 30 soicind i gcoinne ardfhriotaíochta. Ansin suí síos, ísle an fhriotaíocht agus déan moilliú ar feadh 1 nóiméad.
  - Leanúint ar aghaidh ag malartú idir seasamh ard-fhriotaíochta agus rothaíocht, agus suí agus rothaíocht íseal-déine ar feadh 1 nóiméad.
  - Is féidir leat eatraimh phirimid 30 a dhéanamh freisin, ansin 45, ansin 60, ansin 90 soicind. Ansin tabhair anuas é trí eatraimh 60, 45, ansin 30 soicind a dhéanamh. Idir na eatraimh, déan cinnte marcaíocht agus tú i do shuí ag déine íseal le déine ard.
- Cláraigh do rang sníomh - treoróidh an teagascóir an grúpa i sraith ullmhaithe cleachtaí rothaíochta a chuirfidh le do seasmhacht.
Snámh cúpla laps. Is féidir leat snámh mar shos tar éis cleachtadh crua, nó go simplí snámh a ionchorprú i do ghnáthamh le haghaidh éagsúlacht. Tá sé de bhuntáiste breise ag an snámha matáin do chorp uachtair a fheidhmiú, atá tearcfhorbartha i bhformhór na reathaithe.

Modh 3 de 4: Smaointe eile chun do stamina a fheabhsú

Méadú d’achar siúil 10 faoin gcéad in aghaidh na seachtaine. Mar shampla, má ritheann tú 3 km sa lá, cuir 300 méadar le do sheisiún reatha laethúil ar feadh seachtaine. Coinnigh ort ag cur 10 faoin gcéad le do sheisiún reatha chun do stamina a fheabhsú. Ach déan cinnte do workout a athrú. Mar shampla, má ritheann tú 30 km i seachtain, méadaigh é go 33 km an tseachtain dar gcionn. Ach an tseachtain ina dhiaidh sin, tabhair d’achar ar ais ionas go mbeidh do chorp in ann oiriúnú (mar sin ansin siúl 28-30 km, mar shampla). Méadaigh é go 40 km in aghaidh na seachtaine an tseachtain dar gcionn, agus ansin laghdú go 33-37 km an tseachtain dar gcionn. Tóg suas d’achar siúil de réir a chéile. Braitheann an fad barr deiridh ar an rás a bhfuil tú ag traenáil dó.
Siúil níos faide ar an deireadh seachtaine. Má tá tú cleachtaithe le bheith ag siúl 3 km sa lá i rith na seachtaine, rith 6 km ar an deireadh seachtaine.
Siúil níos moille agus níos faide. Mar shampla, rith achair níos faide ag 60 faoin gcéad de do chumhacht. Tá an fad fada i gceist chun cabhrú le seasmhacht a thógáil, ní rás é. Déan cinnte laethanta ciúin a thógáil roimh na seisiúin reatha seo agus dá éis.
Bain triail as cleachtaí plyometric. Is féidir le cleachtaí pioliméadracha mar rópa scipeála cabhrú le do mheicnic siúil a fheabhsú tríd an méid ama a fhanann do chosa ar an talamh a laghdú.
Méadaigh an luas ag deireadh do sheisiúin reatha. Le linn na ráithe deireanaí de do chleachtadh, rith chomh tapa agus is féidir leat sula ndéanann tú do chuid fuaraithe. Cabhróidh an cleachtadh seo leat tuirse a sheachaint ag deireadh rása.
Siúil ar an tír-raon atá ag athrú. Cibé an bhfuil tú ag siúl lasmuigh nó ar mhuileann tread, athraigh an claí go rialta le haghaidh oiliúna breise cardio.
Athraigh do aiste bia. Faigh réidh le carbaihiodráití scagtha agus ith níos mó próitéiní agus glasraí lean. Ith béilí níos lú agus níos rialta freisin.

Modh 4 de 4: Cruthaigh plean workout

Déan sceideal. Cuideoidh sceideal a dhéanamh leat cloí le réimeas. Cuideoidh sé leat sprioc na seasmhachta níos fearr a bhaint amach, agus tabharfaidh sé deis duit tomhais a bhailiú freisin: an bhfuil tú ag coinneáil luas seasta? An féidir leat siúl níos faide nó níos gasta (nó an dá rud), nó an bhfuil ardchlár bainte amach agat? Seo sceideal samplach a chabhróidh leat seasmhacht a mhéadú chomh maith le luas:
- Lá 1 - Eatraimh fiú. Te suas ar feadh 15-20 nóiméad, ansin rith ag an luas is fearr ar feadh nóiméid amháin agus nóiméad amháin agus cúig shoicind déag ag siúl nó ag siúl go mall. Déan na eatraimh seo arís sé go hocht n-uaire. Bata ag am socraithe (le stad-faire) do gach céim, ansin fuaraigh síos ar feadh 20-30 nóiméad, ag moilliú de réir a chéile go luas siúil.
- Lá 2 - Lá éasca rith (3-8 km amháin, ag brath ort féin agus ar do thaithí reatha).
- Lá 3 - Eatraimh phirimid. Déan téamh suas ar feadh deich go cúig nóiméad déag, ansin rith tacar eatramh pirimide, mar a thuairiscítear thuas.
  - Siúil ar luas compordach ar feadh 15 nóiméad, ansin déan tacar eatramh athraitheach.
  - Críochnaigh le fuarú 20-25 nóiméad agus críochnaigh ar luas siúil compordach.
- Lá 4 - Seisiún reatha éasca (3-8 km, ag brath ort féin agus ar do thaithí reatha).
- Lá 5 - Seisiún reatha éasca (3-8 km, ag brath ort féin agus ar do thaithí reatha).
  - B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil go leor scíthe agat, ach rith tú go crua ar Lá 3. Agus ós rud é go ritheann tú tamall fada ar Lá 6, is fearr a bheith i do scíth go maith as sin.
- Lá 6 - Seisiún fada. Tosaigh go mall agus siúil ar feadh 40 go 90 nóiméad ar luas éasca áit ar féidir leat labhairt fós. Is féidir leis cabhrú le cara nó ball teaghlaigh a bheith agat atá ag iarraidh siúl leat, nó ar a laghad tú a leanúint ar an rothar.
- Lá 7 - Lá sosa (3-8 km, ag brath ort féin agus ar do thaithí reatha. Tóg an lá saor seo gach 8ú seachtain.)
Measc é beagán. Méadaigh an brú thart ar uair amháin gach trí seachtaine leis an teicníc seo:
- Faigh rian nó limistéar comhréidh de thart ar 400 méadar chun siúl air. Seachain sráideanna atá ró-mhíchothrom; ansin beidh cos amháin níos ísle go suntasach ná an chos eile.
- Déan stráicí dinimiciúla (ní statach) agus téamh éadrom (e.g. 25 bhrú-bhrú, nó bogshodar).
- Déan sprint 400m agus bogshodar 400m ina dhiaidh sin. Déan gnáthamh sprint agus bogshodar ar feadh 2 mhíle ar a laghad.
- Briseadh do thaifead. Nuair a bheidh teorainneacha do stamina sroichte agat, scríobh síos am agus áit do sheisiúin reatha. Coinnigh é sin mar an fad / fad íosta, agus déan iarracht an líon sin a fheabhsú. Ardaigh do cheangal níos ísle de réir mar a fheabhsaíonn tú.
- Fuaraigh síos. Níor chóir duit stopadh ag siúl tar éis gach seisiún reatha. Siúil amach go dtí go bhfuil do ráta croí ar an meán. Ansin síneadh.
Faigh greamaithe ann. Ná stop do sceideal oiliúna, ná habair leat féin go ndéanfaidh tú é amárach, ná habair leat féin go bhfuil tú ró-thuirseach, nó inis duit féin go bhfuil tú ró-ghnóthach. Siúil ar maidin chun é a fháil os a chionn.

Leideanna

Coinnigh dialann le sonraí do ghnáthaimh reatha. Beidh tú in ann sracfhéachaint ar do chuid feabhsúchán.
Faigh leideanna ó reathaithe eile. Bí i do chlub reatha nó bain triail as fóram ar líne chun leideanna a fháil ó dhaoine eile ar éirigh leo a gcumas reatha a fheabhsú.
Ná stad riamh. B’fhéidir go gceapfá nach bhfuil tú ag dul i bhfeabhas, ach níl sé sin fíor.