Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ullmhaigh don oiliúint
• Cuid 2 de 3: Cleachtadh gan ach do mheáchan coirp
• Cuid 3 de 3: Cleachtadh le trealamh
• Leideanna

Úsáideann tú do matáin droma i mbeagnach gach rud a dhéanann tú, cibé an bhfuil tú gníomhach nó níos neamhghníomhaí. Tá sé tábhachtach do chúl a fheidhmiú agus a neartú, an cúl uachtarach agus an chúl níos ísle, chun cabhrú leat fanacht láidir agus saor ó ghortuithe. Is féidir le cúl láidir cuidiú le gortuithe a chosc, go háirithe má tá post gníomhach nó stíl mhaireachtála agat. Tóg an t-am chun na matáin thábhachtacha seo a fheidhmiú chun iad a choinneáil láidir agus sláintiúil agus aon teannas ar an gcúl a laghdú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh don oiliúint

1. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athrú ar chleachtadh nó sula dtosaíonn tú ar chleachtadh nua. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú ag téarnamh ó dhíobháil nó má bhí gortú droma agat roimhe seo.
   • Faigh cead do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ag feidhmiú do chúl. Fiafraigh de do dhochtúir cathain is féidir leat an cineál aclaíochta a dhéanamh, cén meáchan, agus an bhfuil aon srianta eile ann.
   • Fiafraigh den dochtúir freisin cén cineál pian is féidir leat a bheith ag súil leis. Tá roinnt pian ginearálta matáin coitianta agus de ghnáth ní chiallaíonn sé go bhfuil tú gortaithe ar do chúl. Ciallaíonn pian níos géire nó pian atá cosúil le gortú roimhe seo gur cheart duit stop a fheidhmiú agus teagmháil a dhéanamh láithreach le do dhochtúir.
2. Déan forghníomhú ceart a chinntiú. Tá drochfheidhmíocht aclaíochta ar cheann de na cúiseanna is coitianta le gortú. Ós rud é gur féidir le gortuithe droma a bheith tromchúiseach agus an corp a lagú, tá sé an-tábhachtach a chinntiú go bhfuil an fhoirm cheart á úsáid agat i gcónaí.
   • Smaoinigh ar dhul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta, speisialtóir nó ball foirne ag do ghiomnáisiam áitiúil. Is féidir leis a insint duit conas na cleachtaí a dhéanamh, conas na meaisíní a úsáid agus cad é an forghníomhú ceart le linn na hoiliúna.
   • Déan iarracht cuid de do chleachtaí a dhéanamh os comhair scátháin. Bí ag faire ort féin agus an cleachtadh á dhéanamh agat. Seiceáil go bhfuil an fhoirm cheart á húsáid agat agus déan athruithe más gá.
3. Déan níos mó ná cleachtaí neartaithe ar ais. Cibé an bhfuil tú ag téarnamh ó dhíobháil nó díreach ag iarraidh gortú a chosc, molann gairmithe folláine níos mó grúpaí matáin a oiliúint ná do chúl amháin.
   • Tacaíonn nó cuidíonn oiliúint le níos mó ná grúpa matáin amháin le do matáin droma i ngach cineál gníomhaíochta. Ós rud é go bhfuil do matáin droma níos lú i gcomparáid le matáin eile (cosúil le matáin na gcosa), is é comhoibriú an dá ghrúpa matáin an rud a chabhraíonn leat a dhéanamh níos láidre.
   • Dírigh freisin ar do chroí, pelvis agus cromáin a neartú. Éilíonn go leor gluaiseachtaí go n-úsáidtear na grúpaí matáin seo go léir.
   • Traenáil do chosa freisin. Nuair a thógann tú meáchain (ag an seomra aclaíochta nó ag an obair) úsáideann tú do chosa go príomha, le tacaíocht ó roinnt matáin droma, chun rudaí a ardú go héifeachtach agus go sábháilte.
4. Sín sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Is bealach tábhachtach é síneadh chun do shláinte agus folláine a chothabháil, go háirithe mura bhfuil tú i mbun aclaíochta ar feadh tamaill.
   • Tá sé tábhachtach go mbeadh do matáin te sula síneann siad. Déan téamh éadrom agus ansin do stráice réamh-workout. Chomh maith leis sin síneadh do chorp ar fad, ní amháin do chúl.
   • Déan stráice neodrach 90/90 ar ais. Cuidíonn sé seo leis na matáin i do chúl a théamh, agus iad a ullmhú do do chleachtadh. Cuideoidh an síneadh freisin le matáin an chófra a théamh agus an teannas foriomlán sna matáin agus sna ligaments a laghdú.
   • Is féidir leat smaoineamh ar stráice thoracach freisin. Cuir cúl do chathaoir suas chun fónamh mar thacaíocht chobhsaí. Seas taobh thiar de seo agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán. Brúigh ar ais trí do thaobh cúil; ba chóir go mbraitheann tú go síneann sé feadh do chúl uachtair. Coinnigh seo ar feadh 10 soicind agus ansin faigh ar ais go mall do chosa.
   • Píosa thoracach eile: Suigh i gcathaoir agus cuir do chosa cothrom ar an urlár. Rollaigh do chorp uachtarach go mall ón gcoim. Cuir do lámha faoi do chosa agus déan greim ar chosa an chathaoir. Ansin déan curl ort féin go mall.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh gan ach do mheáchan coirp

1. An bhfuil údar leis an planc. Is gluaiseacht uile-i-amháin é an planc a oibríonn gach cineál grúpa matáin. Oibríonn an planc, lena n-áirítear do chúl, do ghuaillí, do chosa agus do ABS, atá ina staidiúir teaglaim mhaith do do chorp.
   • Chun tús a chur, luigh aghaidh síos ar an urlár. Brúigh tú féin suas i ngnáthshuíomh brú-suas le do chorp ina luí ar do chuid forearms in ionad do lámha. Seiceáil go bhfuil do uillinn lúbtha agus ailínithe le do ghuaillí.
   • Téigh i gcroílár trí do pelvis a chlaonadh i dtreo do chinn. Coinnigh do chorp i líne dhíreach theoranta chomh fada agus is féidir leat an seasamh a shealbhú.
   • Scaoil an údar seo agus déan arís é más gá.
2. An bhfuil údar leis an droichead. Feidhmíonn údar an droichid mar lúb ar ais, neartaíonn sé an croí agus is údar cothromaíochta é. Déan an cleachtadh seo ar mata yoga nó ar dhromchla athléimneach eile, mar go bhfuil do mheáchan go léir ar do lámha agus do chosa chun do chúl a shíneadh.
   • Luigh cothrom le do chúl cothrom ar an urlár. Lúb do ghlúine 90 céim agus tú ag coinneáil do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do chuid arm ar do thaobh.
   • Brúigh do chorp suas ó do pelvis go dtí an tsíleáil. Ba chóir do chorp fána síos i líne dhíreach ó do ghlúine go dtí do cheann.
   • Cuir brú i bhfeidhm le do ghiota agus ar ais chun an seasamh seo a shealbhú. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ísle do chúl beagnach an bealach ar fad go dtí an t-urlár, ansin déan do chromáin a bhrú ar ais suas.
   • Déan seo arís chomh minic agus is gá.
3. Bain triail as an Downward Dog Pose i yoga. Is cleachtadh iontach é an údar yoga seo chun cabhrú le do chúl iomlán a neartú agus a shíneadh.
   • Tosaigh an údar seo ar do lámha agus ar do ghlúine, agus do mhéara ag pointeáil uait.
   • Tarraing isteach do bharraicíní agus tóg do ghlúine as an urlár. Brúigh tú féin suas ón pelvis agus dírigh do ghiota i dtreo an uasteorainn. Ba chóir go mbeadh cuma V. inbhéartaithe ar do chorp anois.
   • Sín do chosa, ach ná déan iad a ró-iomarcaíocht.
   • Brúigh do pelvis suas agus as an urlár agus brú go daingean le do shála agus do lámha.
   • Coinnigh do chroí, do airm agus do chosa daingean chun do chorp a choinneáil ina áit. Lig do cheann crochadh os do chomhair idir do chuid arm.
   • Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat agus déan arís é más gá.
   • Is stráice measartha simplí é an Downward Dog, mar sin má tá dúshlán á lorg agat, féach ar an raon iomlán salutations gréine. Is áit mhaith scíthe é an post seo agus oiriúnach d’am ar bith le linn na hoiliúna.
4. An bhfuil an superman nó an eala ina údar. Is cleachtadh neart éasca é seo a chabhróidh le cúl iomlán do choirp a neartú, an cúl féin san áireamh.
   • Luigh ar mata aclaíochta i riocht boilg. Leathnaigh do chuid arm ar aghaidh ionas go mbeidh siad díreach os do chomhair.
   • Ardaigh do chosa, agus do bharraicíní ag pointeáil ar shiúl ó do chorp. Ag an am céanna, tóg do ghuaillí, do cheann agus do airm as an urlár. Tá an chuma ar do chorp go bhfuil tú ag eitilt, nó i gcruth U beag.
   • Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir, scíth a ligean agus athdhéanamh más gá.
5. Déan brú-ups. Chun do matáin droma a cheangal leis an gcleachtadh seo, coinnigh iad chomh díreach agus is féidir. Cuidíonn sé seo freisin le do chuid arm agus matáin cófra a neartú.
   • Luigh ar an urlár i riocht boilg. Ardaigh do chorp i líne dhíreach ag cothromú ar do bharraicíní agus do lámha. Déan cinnte go bhfuil do lámha leithead ghualainn óna chéile agus go bhfuil do chaol na láimhe faoi do ghuaillí.
   • Ísligh do chorp (coinnigh do chorp díreach) trí do uillinn a lúbadh ar shiúl ó do chorp.
   • Ísligh do chorp go mall go dtí go mbeidh do bhrollach timpeall orlach nó dhó ón urlár. Brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís más gá.
6. Déan cleachtadh cat agus madra. Feabhsaíonn an cleachtadh éadrom seo solúbthacht agus leathnú an spine. Déan iarracht na gluaiseachtaí seo a dhéanamh chomh réidh agus is féidir chun a n-éifeachtacht a uasmhéadú.
   • Faigh ar na ceithre boinn ar an urlár. Úsáid mata aclaíochta chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos compordaí ar do lámha agus do ghlúine.
   • Lúb do chúl ionas go mbeidh sé cuartha suas i dtreo an uasteorainn. Brúigh suas ó do chúl níos ísle. Ísligh do cheann go dtí an t-urlár. Coinnigh seo ar feadh cúpla soicind.
   • Scaoil an seasamh seo go mall agus déan do chúl níos ísle a bhrú síos i dtreo an urláir ionas go mbeidh do chúl cuasach. Féach ar an tsíleáil le d’aghaidh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind.
   • Déan seo arís chomh minic agus is gá.

Cuid 3 de 3: Cleachtadh le trealamh

1. Déan cuileoga inbhéartaithe lúbtha. Cuidíonn flys inbhéartaithe leis na guaillí agus an chúl uachtarach a neartú. Is féidir leis an gcleachtadh seo cabhrú leat staidiúir mhaith a choinneáil.
   • Seas suas díreach le leithead ghualainn do chosa óna chéile. Lúb do ghlúine beagán. Coinnigh an spine neodrach agus do chroí daingean - ná lúb do chúl.
   • Coinnigh dumbbell beag i ngach lámh. Ardaigh do chuid arm ar gach taobh ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an talamh. Agus do chroí á chonradh agat, lúb do torso ar aghaidh go dtí go mbeidh do chorp ag uillinn 90 céim.
   • Ísligh na meáchain agus do chuid arm go dtí go mbíonn siad díreach os comhair d’aghaidh le hairm dhíreacha. Tabhair do chuid arm ar ais suas go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Déan arís más gá.
2. Déan sraitheanna cábla ina suí. Is féidir le sraitheanna cábla aon-láimhe cabhrú le do chúl a neartú, gach taobh de do chorp a fheidhmiú go sonrach in ord. Is féidir leis seo cabhrú le míchothromaíochtaí cumhachta a cheartú.
   • Cuir meaisín cábla ar bun ionas go mbeidh an láimhseáil cothrom le do bhrollach. Suigh os comhair an mheaisín le do chosa díreach amach agus cobhsaithe ag an meaisín.
   • Faigh greim ar an láimhseáil bogha agus tarraing do lámh i dtreo do chorp. Tarraingt go dtí go mbeidh do lámh uachtarach san eitleán céanna le do chorp agus go bhfuil do lámh lúbtha ag uillinn 90 céim.
   • Tarraingt le do matáin ghualainn agus chúl, ní do matáin lámh. Ná cas do chorp le linn an chleachtaidh. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile le gach lámh.
3. Déan lean ar aghaidh ag rámhaíocht. Sa chleachtadh seo úsáideann tú barbell mar fhriotaíocht do do matáin droma.
   • Coinnigh barbell leis an dá lámh faoi leithead ghualainn óna chéile. Déan cinnte go bhfuil do phalms ag tabhairt aghaidh síos.
   • Bend beagán ar do ghlúine, lúb ar aghaidh ó do choim, go dtí go bhfuil do choim lúbtha ag uillinn 90 céim. Coinnigh do chúl díreach.
   • Tarraing an barbell i dtreo do chorp, thart ar do chnaipe bolg. Coinnigh an barra ansin ar feadh thart ar soicind nó dhó, ansin an barra a ísliú ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan seo arís chomh minic agus is féidir.

Leideanna

• Is cineálacha maithe gluaiseachta don chúl iad yoga, tai chi agus pilates. Nuair a théann tú isteach i ngrúpa, baineann tú leas freisin as bailiú sóisialta agus foinse iontach spreagtha.
• Is bealach maith, uileghabhálach agus gan ró-strus é an siúl chun do chúl a fheidhmiú. Féadann sé do chúl a neartú gan brú a chur air. Déan cinnte go gcaitheann tú bróga siúil maithe a sholáthraíonn mhaolú agus tacaíocht mhaith. Siúil ina seasamh.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chleachtaí droma nua.
• Má bhíonn pian nó míchompord ort agus tú i mbun aclaíochta, stad láithreach agus faigh aire leighis.
• Cinntigh an staidiúir cheart i gcónaí. Tá go leor pian droma agus gortuithe droma mar thoradh ar dhroch-staidiúir, rud a mbíonn go leor smachta againn air go minic.
• Cuimhnigh síneadh go minic agus go leor uisce a ól chun tú a choinneáil scaoilte agus fuinneamh i rith an chleachtaidh.
• Má bhíonn pian droma ort nó má thugann tú faoi deara go ndéanann aon chineál aclaíochta dochar duit i bhfad, smaoinigh ar snámh, aeróbaic uisce, nó bogshodar aqua. Laghdaíonn an t-uisce an brú ar chúl agus cuireann sé in aghaidh cuid d’éifeachtaí domhantarraingthe. Moltar uisce níos teo chun cabhrú le scíth a ligean ar na matáin.