Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Cleachtaí céim
• Modh 2 de 2: Acmhainní a úsáid
• Leideanna

Is matáin thábhachtacha iad na matáin shin os comhair do chosa íochtaracha chun rith agus siúl. Is matáin shimplí iad le traenáil leo féin, nó le banda frithsheasmhachta. Ós rud é go bhfuil siad simplí, is furasta dearmad a dhéanamh orthu freisin, go dtí go dtosaíonn siad ag gortú le linn aclaíochta. Má dhéanann tú iarracht bheag do shins a oiliúint, is féidir go mbeidh sé i bhfad níos taitneamhaí duit rith agus cineálacha eile aclaíochta a dhéanamh, rud a ligfidh duit níos mó a dhéanamh.

Chun céim

Modh 1 de 2: Cleachtaí céim

1. An ardaíonn balla shin. Cleachtaí simplí iad seo chun do shins a shíneadh agus tú ag cur do chúl i gcoinne balla. Chomh fada agus a bhfuil cúlra láidir agat le tacú leis, is féidir leat iad a dhéanamh beagnach áit ar bith.
   • Seas le do ghuaillí, do chúl agus do chnapán i gcoinne balla. Cuir do chosa ar shiúl ón mballa, agus do shála thart ar fhad chos os do chomhair.
   • Coinnigh do shála ar an urlár, bharraicíní suas. Sín chomh fada agus is féidir. Tugtar dorsiflexion air seo.
   • Ísligh do bharraicíní go mall i dtreo an urláir, ach ní go hiomlán.
   • Déan 10-15 ionadaí. Nuair a dhéantar tú leis na cleachtaí, cuir do chosa ar an urlár go gairid, ansin déan tacar nó dhó eile.
2. Déan arduithe cos amháin. Tá an cleachtadh seo an-chosúil leis an gceann roimhe seo, ach gan ach cos amháin ag an am. Tá sé i bhfad níos deacra mar níl tú ag tacú ach le cos amháin. Is cleachtadh maith é seo le bheith ag obair i ndiaidh an bhalla a ardú.
   • Seas le do chúl i gcoinne an bhalla agus sosa cos amháin go héadrom i gcoinne an bhalla.
   • Ardaigh do bharraicíní as an urlár (dorsiflexion) agus déan 10-15 ionadaí. Nuair a bheidh tú déanta, aistrigh na cosa agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
   • Ós rud é nach n-úsáideann tú ach cos amháin ag an am, ní gá duit sosa idir na cosa.
3. An bhfuil céim an-lag. Is cleachtadh simplí é seo is féidir leat a dhéanamh gan balla. Déanann tú dorsiflexion den chineál céanna leis an gceann in aghaidh an bhalla, ach an uair seo ag ligean ort go bhfuil tú ag siúl.
   • Seas ina seasamh gan claonadh, agus do chosa thart ar leithead an ghualainn óna chéile.
   • Tóg céim chun tosaigh ar shála na coise amháin. Ba chóir gur gnáthchéim é seo, mar sin chomh fada chun tosaigh agus a dhéanfá le linn siúlóide.
   • Coinnigh do bharraicíní san aer agus déan cinnte nach bhfuil liathróid do chos níos gaire ná orlach don urlár.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe.
   • Déan 10-15 ionadaí leis an gcos céanna, ansin aistrigh go dtí an chos eile.
   • Athrú ar an gcleachtadh seo is ea iarracht a dhéanamh siúl timpeall an tseomra ar do shála. Déan cinnte siúl go mall agus do chothromaíocht a choinneáil. Má bhraitheann tú go bhfuil tú neamhchothromaithe, cuir do bharraicíní ar ais ar an urlár.
4. Déan stráice shin ina shuí. Is síneadh simplí é seo is féidir leat a dhéanamh áit ar bith. Roghnaigh dromchla níos boige toisc go bhfuil tú i do shuí ar an urlár.
   • Suigh ar an urlár, ar do ghlúine. Leathnaigh do chosa ionas go mbeidh instep do chosa ina luí ar an urlár agus go bhfuil do bharraicíní díreach.
   • Lean ar ais go réidh agus brúigh do shála chun tosaigh do chos a shíneadh.
   • Coinnigh ar feadh 30 soicind agus ansin déan arís é trí huaire.
   • Más mian leat síneadh breise a dhéanamh, déan cos amháin ag an am chun an meáchan a mhéadú. Is féidir leat freisin iarracht a dhéanamh do ghlúine a ardú chun an fhriotaíocht a mhéadú tuilleadh.
5. Déan titeann an-mhór. Cleachtaí simplí iad seo a éilíonn ingearchló, cosúil le céim, chun friotaíocht a sholáthar don chos. Is dócha gur fearr é seo a dhéanamh ag bun staighre nó ar ingearchló beag, seachas an chéim barr staighre.
   • Seas le do bharraicíní ar imeall céim. Bíodh rud éigin in aice láimhe le tú féin a chothromú.
   • Aistrigh do mheáchan go cos amháin (m.sh. ar dheis) agus ansin tóg an chos eile (ar chlé) as an gcéim.
   • Ísligh do shála ceart agus déan cinnte go bhfuil do bharraicíní ag pointeáil.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe, ansin aistrigh na cosa agus déan an cleachtadh céanna leis an gcos sin.

Modh 2 de 2: Acmhainní a úsáid

1. Tarraing suas do bharraicíní. Cleachtaí simplí iad seo is féidir leat a dhéanamh le tuáille ar an urlár.Just a dhéanamh cinnte go bhfuil do chosa daingean ar an urlár. Féadfaidh tú greim a choinneáil ar rud éigin le haghaidh cothromaíochta más gá.
   • Seas ag imeall an tuáille le do chosa hip-leithead óna chéile.
   • Faigh imeall an tuáille le bharraicíní chos amháin agus tarraing an tuáille i dtreo tú.
   • Brúigh an tuáille ar ais ina áit.
   • Déan seo arís le do chos eile.
2. Sín do matáin lao. Úsáideann an cleachtadh seo banda aclaíochta chun na toes a tharraingt i dtreo tú. Neartaíonn an gníomh seo an mhatán shin. Is féidir leat tuáille a úsáid in áit an bhanna freisin mura bhfuil ceann agat.
   • Suigh ar an urlár le do chosa díreach amach os do chomhair.
   • Lúb an banda aclaíochta timpeall bun do chosa ag áirse do chos.
   • Tarraing an banda go réidh ar ais go dorsiflexion, is é sin, tarraing do bharraicíní suas i dtreo do shins chomh fada agus is féidir, agus coinnigh an seasamh sin ar feadh 10-15 soicind.
   • Déan seo arís dhá nó trí huaire ar an gcos céanna, ansin aistrigh go dtí an ceann eile. Is féidir leat cosa a athrú idir ionadaithe, ach is dócha go mbeidh sé níos gasta gan an banda a athrú idir na cosa.
   • Ba chóir go mbeadh an banda aclaíochta a úsáideann tú le haghaidh na cleachtaí sin agus cleachtaí shin eile i ndearadh stiallacha a fillteann timpeall do chos agus do rúitín. Agus an banda á cheannach agat, smaoinigh ar an bhfriotaíocht atá bunaithe ar do leibhéal folláine reatha. Má tá tú gníomhach cheana féin agus ag obair ar do shins chun do chleachtadh reatha a fheabhsú, smaoinigh ar bhandaí frithsheasmhachta trom d’fhir gan oiliúint nó do mhná gníomhacha ar an meán, nó friotaíocht trom breise, d’fhir ghníomhacha agus do mhná láidre.
3. Déan cleachtadh friotaíochta do na shins. Sa chleachtadh seo, úsáideann tú an banda friotaíochta agus réad seasta chun cabhrú le do chos íochtarach a shíneadh. Úsáideann do chos an banda mar fhriotaíocht le tarraingt ina choinne agus tú ag lúbadh. Níl uait ach an banda aclaíochta agus rud láidir chun é a fhilleadh timpeall.
   • Suigh ar an urlár le do chosa sínte amach os do chomhair. Déan cinnte go bhfuil do bharraicíní dírithe ar an uasteorainn.
   • Fill an banda aclaíochta timpeall barr do chos agus aon rud stáiseanóireachta. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chos boird nó rud éigin eile a fhanfaidh go daingean ina áit.
   • Tarraing an chos i gcoinne na frithsheasmhachta, ag tarraingt na toes ar ais i gcoinne fhriotaíocht an bhanda.
   • Déan 10-15 ionadaí, ansin aistrigh na cosa. Chun an fhriotaíocht a mhéadú, is féidir leat banda níos troime a úsáid nó níos mó ionadaithe a dhéanamh, mar shampla 20-30 an chos.
4. Téigh ar siúlóid ollphéist. Má tá níos mó spáis agat chun siúl, is féidir leat do shin a shíneadh leis an mbanda friotaíochta trí chéimeanna a thógáil. Déanfaidh sé seo do shins agus do fhuadaigh cromáin a shíneadh.
   • Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
   • Fill an banda friotaíochta timpeall do rúitíní nó do pluide.
   • Céim ar aghaidh agus ar dheis le do chos dheas. Ansin tabhair do chos chlé ar aghaidh ionas go mbeidh do chosa in aice lena chéile arís.
   • Tóg céim siar i dtreo do shuí bhunaidh agus ansin tabhair do chos eile ar ais freisin.
   • Má tá an spás agat, is féidir leat cúpla céim a thógáil chun tosaigh sula dtéann tú siar. Ná déan dearmad do chos tosaigh a athrú gach céim.

Leideanna

• Má tá imní ort faoi phian shin, ba chóir duit do laonna, do fhuadaigh agus do chromáin a fheidhmiú freisin. Cuidíonn sé seo le do shin a chobhsú, ag laghdú an riosca fadhbanna cosúil le greannú periosteum.
• Níl sé i gceist go mbeadh na cleachtaí seo fada, mar sin ní gá duit cleachtadh iomlán a dhéanamh do do shins. Go ginearálta, is fearr iad a dhéanamh mar chuid den téamh roimh chleachtadh rialta, mar neartaíonn siad do shinsir as na cleachtaí níos troime a bheidh á dhéanamh agat.