Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Scáinte do ghuaillí tú féin
• Modh 2 de 2: Faigh cabhair le gearáin ar ghualainn
• Rabhaidh

Is é an ghualainn an comhpháirteach is soghluaiste i gcorp an duine agus dá bhrí sin is furasta do lanna gualainn a bheith daingean nó aimsir. Is féidir le scoilteadh na lanna gualainn cuidiú le brú agus pian a tharlaíonn de bharr gníomhaíochta coirp, droch-staidiúir, nó spine atá righin go nádúrtha a mhaolú. Bí cúramach agus tú ag squatáil do ghuaillí, mar go gcreideann roinnt gairmithe míochaine gur féidir le squatting go mícheart nó go ró-mhinic rudaí a dhéanamh níos measa. Má tá pian leanúnach stráice ort i do ghuaillí, ná bí ag iarraidh, féach ar do dhochtúir láithreach.

Chun céim

Modh 1 de 2: Scáinte do ghuaillí tú féin

1. Tarraing do lámh ar fud do chorp. Ceann de na bealaí is éasca chun do lanna gualainn a scoilteadh ná ó sheasamh nó suí. Tosaigh le do spine ard agus leathnaigh do lámh dheas díreach os do chomhair, comhthreomhar leis an urlár. Trasnaigh do lámh dheas trasna do bhrollach, ag coinneáil an uillinn lúbtha beagán. Faigh greim ar do forearm ceart le do lámh chlé agus é a tharraingt go réidh níos faide thar do chorp. Rollaigh do ghualainn dheis síos chun níos mó brú a chur ar an raca. Coinnigh é seo ar feadh 20 soicind agus ansin aistrigh na taobhanna.
   • Mura mbraitheann tú nó má chloiseann tú popcheol i do lann ghualainn láithreach, déan iarracht é seo a athdhéanamh suas le trí huaire ar gach taobh.
   • Féadfaidh tú fórsa beag a chur le do lámh tarraingthe más gá, ach gan do ghualainn a tharraingt go dtí an pointe pian nó tá an baol ann go gortófar do matáin agus hailt.
2. Lean ar bhord le lámh amháin agus luasc an lámh eile. Cuir lámh amháin ar bhord ag leibhéal an choim chun tú féin a chobhsú agus déan iarracht do ghuaillí a scíth a ligean. Lig don lámh eile crochadh síos go dtí an t-urlár agus é a luascadh anonn is anall (cosúil le luascadán) cúpla uair le feiceáil an dtosaíonn do lanna gualainn ag scoilteadh. Mura bhfuil, déan iarracht an lámh a luascadh i ngluaisne ciorclach, ar trastomhas 12 orlach.
   • Mura ndéanann sé seo do lanna gualainn pop, déan iarracht trastomhas do luascáin a mhéadú. Mar sin féin, bí cúramach gan dul níos faide ná an rud a bhraitheann compordach.
3. Sín do chúl ó sheasamh. Seas suas agus cuir do phalms ar do chúl íochtarach (díreach os cionn do masa) leis na deich méara go léir síos agus do mhéar beag ar gach taobh de do spine. Ar dtús, seas suas díreach le hullmhú, ansin lúb do spine ar gcúl, ag cur brú solais ar do chúl le do phalms. Is féidir go mbraitheann tú go bhfuil sé ag scoilteadh idir do lanna gualainn a luaithe agus a théann tú siar. Coinnigh an seasamh ar feadh 10 go 20 soicind agus ná déan dearmad análú.
   • Éilíonn an modh seo roinnt gluaiseachta i do ghuaillí, muineál, agus ar ais. Má bhraitheann sé pianmhar, scipeáil é agus bain triail as rud éigin eile. Ná lean ar ais níos faide ná mar a bhraitheann sé seasmhach agus compordach.
   • Mura mbraitheann tú pop nó creak ar dtús, déan iarracht lúbadh beagán eile nó rith do lámha beagán thar do chúl.
4. Fill do lámha agus leathnaigh do airm os cionn do chinn. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do airm crochta ag do thaobh. Ar aghaidh, fillte do lámha le do phalms os comhair an urláir. Déan do chuid arm a ardú go mall agus coinnigh do phalms os comhair do choirp an t-am ar fad. Coinnigh an stráice os cionn do chinn, do mhéara fós fite fuaite ina chéile agus na bosa os comhair an uasteorainn.
   • Beidh go leor daoine ag mothú craos ina lanna gualainn nuair a thógfaidh siad a n-arm, ach b’fhéidir go mbeidh ort an stráice a shealbhú ar feadh suas le 20 soicind sula mbraitheann tú brag.
   • Mura bhfuil tú in ann do mhéara a cheangal le chéile, déan iarracht bata fada (cosúil le broomstick) a choinneáil le do lámha ag airde do ghualainn. Déan an bata a ardú go mall thar do cheann, agus an bata a choinneáil comhthreomhar leis an urlár.
5. Sín le tuáille nó banda aclaíochta taobh thiar do chúl. Tosaigh ag seasamh le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus coinnigh tuáille meánmhéide nó banda aclaíochta i do lámh dheas. Ardaigh an lámh dheas díreach suas i dtreo an uasteorainn ionas go mbeidh an tuáille nó an banda aclaíochta ag rith síos. Reach do lámh chlé taobh thiar do chúl chun greim a fháil ar cheann eile an tuáille nó an bhanda. Tarraing suas go réidh le do lámh dheas (tá sé ceart go leor má tá do uillinn lúbtha beagán). Coinnigh ar feadh 20 soicind agus déan an ghluaiseacht arís ag baint úsáide as an lámh eile.
   • Ba chóir go mbraitheann tú stráice sa dá ghualainn, ach is dóichí go mbeidh do lann ghualainn níos ísle ag scoilteadh.
6. Oibrigh ó shuí ina suí agus rothlaigh do spine. Tosaigh trí shuí ar an urlár le do chos dheas lúbtha (glúine suas) agus do chos chlé díreach os do chomhair. Trasnaigh do chos dheas thar do chos chlé trí bhonn do chos a chur ar an taobh amuigh de do chos chlé. Cas do chorp ar dheis, cuir do uillinn chlé ar an taobh amuigh de do ghlúin dheis agus breathnaigh thar do ghualainn dheis. Le haghaidh cobhsaíochta breise, is féidir leat do lámh dheas a chur ar an urlár taobh thiar de do chromáin. Coinnigh é seo go dtí go mbraitheann tú síneadh nó creak, ansin déan arís ar an taobh eile.
   • Chun an stráice a dhoimhniú, brúigh do lámh agus do ghlúine go réidh le chéile. Mar sin féin, má bhraitheann tú pian géar i gceachtar comhpháirteach, déan an stráice a mhaolú agus filleadh ar an ionad.
   • Is féidir leis an bpíosa seo cabhrú leat do spine iomlán a scoilteadh chomh maith le do lanna gualainn.
7. Luigh ar do dhroim agus trasnaigh do airm trasna do bhrollach. Luigh síos le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Leathnaigh do chuid arm díreach suas i dtreo an uasteorainn agus ansin déan do airm a thrasnú trasna do bhrollach, ag iarraidh greim a fháil ar an lann ghualainn os coinne. Ardaigh do lanna cófra agus gualainn as an urlár beagán, amhail is dá mbeifeá ag suí suas, ansin do chúl a ísliú go dtí an t-urlár. Déan seo arís dhá nó trí huaire.
   • Má tá tú ag streachailt do lanna gualainn a scoilteadh ó sheasamh nó suí, b’fhéidir gur modh níos fearr é seo.
   • Déan cinnte luí ar dhromchla padded, cosúil le ruga nó mata yoga, chun do spine a chosaint.

Modh 2 de 2: Faigh cabhair le gearáin ar ghualainn

1. Iarr ar dhuine eile cabhrú leat agus tú ag scoilteadh do chúl uachtair agus guaillí. Má tá tú ag streachailt do lanna gualainn féin a scoilteadh, b’fhéidir go mbeadh an t-ádh níos fearr ort cara nó ball teaghlaigh a bheith agat ar do shon. Luigh ar do bholg ar dhromchla réidh agus iarr ar an duine brú a chur ar do chúl uachtarach idir do lanna gualainn. Lig dóibh brú síos beagán agus tú ag exhale. Mura ndéanann tú é a bhriseadh ar an bpointe boise, glac nóiméad chun scíth a ligean agus ansin bain triail eile as.
   • Is féidir leis an modh seo a bheith contúirteach má dhéantar go mícheart é. Déan cinnte go ndéanann tú cumarsáid leanúnach faoin gcaoi a mothaíonn sé agus iarr ar an duine eile stopadh láithreach má bhíonn pian nó míchompord ort.
   • Stop agus bain triail as beartán difriúil mura scoilteann do ghualainn tar éis cúpla iarracht, mar ní oibríonn an modh seo chomh maith do gach duine.
   • Chun a chinntiú go bhfuil an duine eile ag brú ag an am ceart, glac anáil ard nó iarr orthu a rá leat cathain is féidir leat análú agus análú a dhéanamh.
2. Féach ar chiropractor chun do lanna gualainn a ailíniú má tá siad righin go ainsealach. Ní féidir le gach duine a ghuaillí féin a scoilteadh, fiú le cabhair ó dhuine eile. Má bhraitheann tú go minic gur gá do lanna gualainn a scoilteadh agus mura bhfuil tú in ann é sin a dhéanamh, déan coinne le chiropractor. Cuir in iúl gur mhaith leat do ghualainn nó do chúl uachtarach a scoilteadh.
   • Is gairmithe cúraim sláinte ceadúnaithe iad chiropractors a dhéanann speisialtóireacht ar an gcóras cnámharlaigh. Cuirtear oiliúint orthu i dteiripe láimhe, lena n-áirítear ionramháil dromlaigh, chun comhghluaiseacht agus feidhm a fheabhsú.
   • Le linn seisiún caighdeánach, úsáidfidh an chiropractor teicnící ag dul ó bhrú síneadh agus marthanach go comh-ionramhálacha ar leith (mar shampla squatting), a dhéantar de ghnáth le brú gasta, socair.
3. Déan coinne le masseur chun teannas agus pian a scaoileadh. Is féidir le teiripeoirí suathaireachta cabhrú leat do lanna gualainn a scoilteadh mura féidir leat é a dhéanamh leat féin. Féadann teiripe massage an raon gluaisne i do chomhbhall ghualainn a fheabhsú trí theannas a scaoileadh sa fhíochán máguaird, na snáithíní matáin a fhadú, pointí spreagtha a scaoileadh, agus na tendons a shíneadh.
   • Smaoinigh ar massage domhain fíocháin, a dhéantar feadh treo fíocháin do matáin, nó suathaireacht na Sualainne, a dhéantar feadh treo fíocháin do matáin. Is féidir leis an dá chuid cabhrú le do lanna ghualainn a scoilteadh agus teannas, stiffness, agus pian a mhaolú.
   • Is féidir le teiripe massage cabhrú leat teannas den chineál céanna a sheachaint sa todhchaí, ag laghdú an gá atá le do lanna gualainn a scoilteadh.
4. Má cheapann tú go bhfuil do ghualainn scaipthe agat, féach le do dhochtúir. Ciallaíonn gualainn dislocated go bhfuil barr do chnámh lámh tar éis teacht amach as an soicéad scapula. Má cheapann tú go bhfuil do ghualainn dislocated, lorg aire leighis láithreach seachas iarracht a dhéanamh í a aistriú ar ais leat féin, rud a d’fhéadfadh a bheith an-phianmhar agus níos mó damáiste fadtéarmach a dhéanamh. Is féidir le gairmí míochaine comhpháirteach na láimhe uachtair a bhrú ar ais go réidh sa soicéad.
   • Féadfaidh tú do ghualainn a dhí-áitiú trí do lámh a shíneadh rófhada (mar shampla, nuair a bhíonn liathróid á caitheamh agat nó ag iarraidh rud éigin a bhaint amach). Is féidir le dislocations a bheith ina chúis le titim, imbhualadh nó fórsa láidir (mar shampla i dtimpiste gluaisteáin).
   • Má tá gualainn easáitithe agat, is dóichí go mbeidh pian mór ort, raon gluaisne laghdaithe i do lámh, at, laige, numbness agus tingling. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil do ghualainn le feiceáil go lag nó go bhfuil sí dífhoirmithe ar bhealach eile.

Rabhaidh

• Má cheapann tú go bhfuil do ghualainn curtha as a riocht agat, iarr aire leighis láithreach.
• Má bhíonn pian ort agus tú ag iarraidh do lanna gualainn a scoilteadh, stad. Má dhéantar ró-iomarcaíocht air nó má chuireann tú iallach air, féadfaidh sé damáiste a dhéanamh do do chuid hailt agus matáin, agus do chuid comharthaí a dhéanamh níos measa.
• Bí cúramach go háirithe má iarrann tú ar dhuine eile do lanna cúil nó gualainn a scoilteadh ar do shon. Le linn an phróisis iomláin, déan cinnte go ndéanann tú soiléir conas a mhothaíonn sé agus iarr ar an duine eile stopadh láithreach má bhíonn pian nó míchompord ort.
• Is féidir le scoilteadh do lanna gualainn ó am go ham a bheith cabhrach, ach creideann roinnt gairmithe míochaine gur féidir le scoilteadh laethúil an cartilage a chaitheamh, rud a d’fhéadfadh pian agus deora a d’fhéadfadh a bheith i do tendons agus ligaments a bheith mar thoradh air. Má bhíonn pian ort ó squatting go minic, déan iarracht do ghuaillí a shíneadh beagán. Má mhaireann do chuid comharthaí, féach do dhochtúir.