Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do sceideal codlata féin a dhéanamh
• Cuid 2 de 3: Nósanna foghlama chun do chodladh a fheabhsú
• Cuid 3 de 3: Cloígh le do sceideal codlata

Má tá sceideal codlata neamhrialta agat nó má tá tú míshásta leis, tá bealaí ann chun é a chur ar ais ar an mbóthar. In a lán cásanna, cuideoidh sceideal codlata a dhéanamh, cúpla nós laethúil a choigeartú, agus éirí níos feasaí faoi do riachtanais chodlata féin. Le beagán pleanála, is féidir leat titim i do chodladh níos éasca, an méid ceart codlata a fháil, agus múscailt ag mothú go bhfuil tú i do scíth.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do sceideal codlata féin a dhéanamh

1. Smaoinigh ar do riachtanais chodlata. Má bhíonn sé deacair ort titim ina chodladh nó fanacht i do chodladh, cuir cúpla ceist ort féin ar dtús: Cé mhéid a chodlaíonn mé de ghnáth? Cathain a chodlaíonn mé de ghnáth? Cén fáth a gceapaim go gcaithfear mo rithim codlata a choigeartú? Cén rithim codlata ba mhaith liom a leanúint? Is féidir leis na freagraí ar na ceisteanna seo cabhrú leat do chás a fheabhsú.
2. Má tá rithim codlata roghnaithe agat, cloí leis. Déan iarracht dul a chodladh timpeall an ama chéanna gach oíche. Uaireanta ní féidir rithim a bhriseadh, ach déan iarracht gan dul a chodladh nó éirí i bhfad níos déanaí ná mar a thugann do sceideal le fios, fiú ag an deireadh seachtaine. An níos seasmhaí atá tú ag cloí le do sceideal, is ea is dóichí a thiocfaidh feabhas ar do chodladh.
   • Ciallaíonn sé seo freisin nach mbrúlann tú an cnaipe snooze. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith mealltach, ní chuirfidh fanacht sa leaba le cáilíocht do chodlata agus ní chuirfidh sé isteach ar do rithim.
3. Déan na hoiriúnuithe riachtanacha ar do rithim codlata de réir a chéile. Tá tú ag ceapadh go ndéanfaidh tú mionathruithe ar do sceideal codlata le himeacht ama chun na seansanna go n-oibreoidh na hathruithe a mhéadú. Mar shampla, má choinnigh tú ag dul a chodladh ag 11 p.m. agus má shocraigh tú gur mhaith leat dul a chodladh ag 10 p.m. as seo amach, ná téigh a chodladh uair an chloig níos luaithe an oíche dar gcionn. Ina áit sin, déan iarracht dul a chodladh ag 10:45 PM ar feadh cúpla oíche, ansin cúpla tráthnóna ag 10:30 PM, agus ansin cúpla ag 10:15 PM, sula sroicheann tú an sprioc 10:00 AM.
4. Coinnigh dialann. D’fhéadfadh sé seo a bheith chomh simplí le taifead a choinneáil den am a chuaigh tú a chodladh agus cén t-am a éiríonn tú gach lá. Féadann sé seo cabhrú leat do chuid riachtanas a dhéanamh amach agus tú ag iarraidh cinneadh a dhéanamh faoi do sceideal codlata. Cuideoidh taifead a choinneáil ar do sceideal a choigeartú an bhfuil sé ag obair.
   • Má tá tú ag iarraidh a fháil amach cé mhéad uair an chloig codlata atá uait, bain úsáid as d’iontrálacha dialainne codlata le cúpla seachtain anuas chun do ghnáthuaireanta codlata in aghaidh na hoíche a ríomh.

Cuid 2 de 3: Nósanna foghlama chun do chodladh a fheabhsú

1. Faigh an bia agus an deoch ceart ag an am ceart. Féadfaidh an bia agus an deoch a itheann tú agus nuair a dhéanann tú difear do do chodladh. Chun an codladh is fearr is féidir leat a fháil, ní mór duit ithe go maith i rith an lae, ag tosú le bricfeasta sláintiúil, cothrom.
   • Ná overeat. Níor chóir go mbeadh do bhéile deireanach den lá níos déanaí ná 2-3 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
   • Is iad sneaiceanna beaga sláintiúla an rogha is fearr má theastaíonn rud uait sula dtéann tú a chodladh.
2. Seachain spreagthaigh agus támhshuanaigh má tá tú ag iarraidh do sceideal codlata a choigeartú. Is féidir le héifeachtaí caife agus táirgí caiféinithe eile, nicitín agus spreagthaigh eile maireachtáil ar feadh uaireanta, mar sin ná tóg iad níos déanaí sa lá. Agus cé gur féidir le támhshuanaigh cosúil le halcól go mbraitheann tú codlatach ar dtús, is féidir leo cur isteach ar do chodladh.
3. Faigh aclaíocht. Cuidíonn aclaíocht rialta leat titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos doimhne. Ná déan aclaíocht díreach roimh am codlata, áfach (cúpla uair an chloig nó níos lú sula dtéann tú a chodladh), mar is féidir leis an éifeacht spreagthach tú a choinneáil i do dhúiseacht.
4. Déan monatóireacht ar do naps. Is féidir le naps fada cur isteach ar do chumas codladh suaimhneach a fháil. Teorainn a chur le napanna a thógann tú go dtí leathuair an chloig nó níos lú.

Cuid 3 de 3: Cloígh le do sceideal codlata

1. Socraigh sceideal do d’am codlata chun sceideal codlata rialta a bhaint amach agus a chothabháil. Má dhéantar an rud céanna sula dtéann tú a chodladh gach oíche agus a rinne tú an oíche roimh ré cabhróidh sé leat socrú meabhrach agus fisiceach a dhéanamh dó.
   • D’fhéadfadh go n-áireofaí ar do ghnáthamh am codlata folctha a thógáil, leabhar a léamh, éisteacht le ceol suaimhneach, agus rudaí eile a dhéanamh a chabhróidh leat staonadh.
   • Bíonn sé ina chuidiú ag daoine áirithe áiseanna blocála tarraingthe a úsáid, mar shampla earplugs, torann bán lucht leanúna beag, nó ceol bog, ceansaithe.
   • Cibé gnáthamh atá agat, déan go mbraitheann sé go maith duit. I gcás cuid eile ciallaíonn sé seo go gcaithfidh siad tocht, piliúr nó pluideanna eile a athrú, mar shampla.
2. Mura bhfuil tú i do chodladh tar éis 15 nóiméad, déan rud éigin eile. Má tá tú ag iarraidh titim ina chodladh agus nár éirigh leat é sin a dhéanamh tar éis 15 nóiméad, eirigh agus déan rud éigin a chuireann ar do shuaimhneas tú go dtí go dtosaíonn tú ag mothú tuirseach arís. Má chasann tú agus má chaitheann tú nuair nach bhfuil tú tuirseach nó buartha ní chuirfidh tú codladh ort.
3. Bain úsáid as solas chun do bhuntáiste. Freagraíonn do chorp go nádúrtha don solas comhthimpeallach agus athróidh sé codladh dá réir. Ciallaíonn sé seo go gcinnteoidh solas leordhóthanach ar maidin agus i rith an lae, agus solas éadrom sa tráthnóna, gur féidir leat dul a chodladh agus múscailt go rialta.
   • Cas air an solas agus oscail na cuirtíní a luaithe a éiríonn tú.
   • Caitheann spéaclaí gréine níos déanaí sa lá an limistéar suite, rud a fhágann go mbíonn codladh ort.
   • Seachain an teilifís, ríomhairí, táibléid, fóin chliste, agus gairis dá samhail a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh sula dtéann tú a chodladh, toisc go gcuireann an solas ó scáileáin leictreonacha isteach ar chlaonadh an choirp dul a chodladh. Ina theannta sin, tugann taighde le fios go bhfuil éifeacht chomhchosúil ag an tarraingt a dhéanann an t-idirghníomhú leis an scáileán.
4. Faigh cabhair mura bhfuil tú in ann do rithim codlata a athrú. Má rinne tú iarracht do sceideal codlata a choigeartú agus mura n-éiríonn leat, nó má bhraitheann tú go bhfuil do sceideal ró-mhaith ar bhealach éigin, téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.