Méadaigh do testosterone go nádúrtha

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Déan monatóireacht ar do mheáchan
Cuid 2 de 3: Cleachtadh go rialta
Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a choigeartú
Leideanna
Riachtanais

Is féidir le fir agus mná araon leibhéil ísle testosterone a bheith acu. Is hormón é testosterone a choinníonn na horgáin ghnéis agus meitibileacht in ord, agus a chuireann cosc ar chaillteanas cnámh freisin. Cé go bhféadfaí easnamh testosterone a mheas mar riocht míochaine, léiríonn taighde gurb é do stíl mhaireachtála an tionchar is mó ar do leibhéil testosterone. Bíonn tionchar ag aclaíocht, codladh, strus agus murtall ar leibhéil hormóin. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach conas do leibhéil testosterone a mhéadú go nádúrtha.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déan monatóireacht ar do mheáchan

Téigh i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh scrúdú fisiceach bliantúil. Iarr ar do dhochtúir anailís mhionsonraithe ar do mheáchan. Má tá tú róthrom nó murtallach, d’fhéadfadh sé seo a bheith freagrach as an laghdú ar testosterone.
- Déanann daoine murtallach níos mó cumhraithe a secrete. Is einsím é Aromatose a athraíonn testosterone go estrogen. An níos mó cumhraithe a tháirgeann tú, is é is moille a oibreoidh do mheitibileacht. Déanann sé seo an fhadhb níos measa. Déan iarracht plean rialaithe meáchain caillteanais a oibriú amach le do dhochtúir nó diaitéiteach.
Seachain aistí bia tuairteála. Féadann do iontógáil calraí a laghdú go suntasach mearbhall a chur ar do chorp, agus é a chosc ó aon testosterone breise a tháirgeadh ar chor ar bith. Déan iarracht d’iontógáil calraí a laghdú thart ar 15 faoin gcéad don chéad seachtain.
- Caithfidh gach meáchain caillteanas fanacht i gcomhréir. Déan iarracht punt sa tseachtain a chailleadh trí d’aiste bia a fheabhsú agus níos mó aclaíochta a dhéanamh.
Aiste bia testosterone-cruthúnas a chur le chéile.
- Laghdaigh iontógáil siúcraí. Mar thoradh air sin, íosfaidh tú níos lú calraí den chuid is mó, ionas go gcaillfidh tú meáchan ar bhealach freagrach.
- Ith níos mó saillte sláintiúla. Is féidir saillte sláintiúla a fháil i gcnónna, avocado, ola peanut neamhthéite, iasc, uibheacha, ológa agus ola olóige. Cinntíonn saillte sláintiúla fiú go bhfaigheann tú corp níos sláintiúla. Déan cinnte go bhfuil na saillte sláintiúla seo comhdhéanta de thart ar leath de do iontógáil calraí.
- Cuir níos mó sinc le do réim bia. Taispeánann taighde gur féidir le sinc nádúrtha do leibhéil testosterone a mhéadú. Is féidir since a fháil i dtáirgí déiríochta cosúil le bainne amh, kefir agus iógart. Tá since le fáil freisin i pónairí, feoil féar-chothaithe agus iasc.
- Ith tar éis obráid. Is féidir le próitéin meadhg, iógart ard-phróitéin, agus roinnt glasraí cuidiú le muscle a thógáil. Cuidíonn muscle a thógáil leat saille a dhó agus níos mó testosterone a tháirgeadh.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh go rialta

Tosaigh oiliúint neart. Murar thóg tú meáchain riamh, nó má d’úsáid tú bandaí frithsheasmhachta nó trealamh eile, iarr cabhair ar oiliúnóir pearsanta nó ar theiripeoir fisiceach. Féadann siad seo a mhúineadh duit conas cleachtaí neart a dhéanamh i gceart.
- Má tá tú lag go leor, tosaigh le bandaí friotaíochta.Is cineál éadrom oiliúna neart é seo le banda rubair a ligeann duit matáin laga a oiliúint sula dtosaíonn tú ag ardú meáchain. Déan é seo thart ar 2-3 huaire sa tseachtain don chéad mhí. Má bhíonn fadhbanna agat le do chuid hailt agus / nó ar ais, is féidir leat leanúint den chineál seo oiliúna a chleachtadh. Tá difríocht ann freisin i neart an bhanda rubair. Sa chaoi seo is féidir leat d’oiliúint a mhéadú de réir a chéile.
- Trí meáchain a ardú trí huaire sa tseachtain ar feadh 11 seachtaine, is féidir leat do leibhéil testosterone a mhéadú 20 faoin gcéad.
Cleachtadh le meáchain nó meaisíní saor in aisce 2-3 huaire sa tseachtain. Maidir le fir, roghnaigh meáchain a chuireann teannas ar do matáin tar éis díreach 5 ionadaí. Déan trí shraith. Tar éis oiliúna neart, ba chóir go mbraitheann do matáin rud beag tuirseach. Lig do na matáin scíth a ligean ar feadh 24 go 48 uair an chloig.
- Is féidir le mná agus daoine a bhfuil fadhbanna meáchain acu níos mó seasmhachta a oiliúint. Mar shampla, roghnaigh meáchain níos éadroime agus comhlánaigh trí shraith de 10 nó 15 ionadaí.
- Tacair iomlána malartacha le leath tacair. Ciallaíonn sé seo nach ndéanann tú ach leath na gluaiseachta ag an am. Ligeann sé seo duit na snáithíní matáin tapa agus mall a oiliúint.
- Ná tóg na meáchain ró-thapa. Breathe isteach agus amach go mall, riamh ag titim na meáchain. Bog na meáchain ar ais go dtí a suíomh bunaidh ar bhealach rialaithe.
Déan oiliúint cardio eatramh. Tosaigh trí 30 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ag déanamh cardio 5 huaire sa tseachtain.
- Ciallaíonn oiliúint eatramh go ndéanann tú téamh ar dtús, ansin sprint / traenáil ag luas iomlán ar feadh 90 soicind, agus ansin traenáil ag luas “scíthe” ar feadh thart ar 2 go 4 nóiméad. Déan na tacair seo arís ar feadh leathuaire, ag smaoineamh ar do théamh agus do fhuarú.
- Is féidir na meaisíní sa seomra aclaíochta a chlárú chun oiliúint eatramh a rianú. Smaoinigh ar d’obair cardio a dhéanamh ar an mbealach seo mura mbraitheann tú bogshodar nó snámh, nó mura mbraitheann tú ar do eatraimh féin a uainiú.
Déan cinnte go ndéanann tú allais go leor le linn do chuid oibre. Cé go bhfuil aclaíocht i gcoitinne go maith ar ndóigh, beidh ort níos mó a éileamh ó do chroí chun meáchain caillteanas agus leibhéil testosterone méadaithe a bhaint amach. Baineann sé seo le hoiliúint neart agus cardio.
- Ná traenáil ró-chrua. Má tá tú i gcruth cheana féin, féadfaidh an iomarca oiliúna cardio a bheith ina chúis le do leibhéil testosterone a laghdú. Is é d’aidhm do mheitibileacht a choinneáil ard, ach tabhair dóthain ama do do chorp chun sosa agus téarnamh.
- Ól go leor uisce roimh, le linn, agus tar éis do chuid oibre. Táirgeann daoine atá díhiodráitithe go leor tar éis obráid níos lú testosterone.

Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a choigeartú

Faigh neart codlata. Molann dochtúirí codladh oíche 7-8 uair an chloig ar a laghad. Féadann easpa codlata do leibhéil testosterone a laghdú 10 faoin gcéad.
Bog níos mó. Má dhéantar aclaíocht níos mó agus suí níos lú go minic is féidir leis do leibhéil hormóin a chothromú, strus a laghdú agus cailliúint meáchain a bheith mar thoradh air.
- Ceannaigh pedóiméadar. Déan cinnte go bhfuil 10,000 céim ar a laghad tógtha agat in aghaidh an lae.
Laghdaigh strus. Cuireann strus faoi deara cortisol an hormóin a tháirgeadh. Cuireann cortisol isteach ar tháirgeadh hormóin eile, lena n-áirítear testosterone.
- Déan iarracht an chothromaíocht cheart a fháil idir obair agus pléisiúr. Déan cinnte go ndéanann tú rud éigin a thaitníonn leat gach lá. Ina theannta sin, déan iarracht laethanta oibre atá ró-fhada a sheachaint.
- Smaoinigh ar meditation agus / nó yoga. Féadann na gníomhaíochtaí seo strus a laghdú agus cabhrú leat codladh níos fearr freisin.
Grab roinnt gréine. Má chaitheann tú roinnt ama (15-30 nóiméad) sa ghrian díreach, gheobhaidh tú vitimín D. Má choinníonn tú an méid vitimín D i do chorp ard, féadfaidh do tháirgeadh testosterone méadú suas le 20 faoin gcéad.
Seiceáil do mhian gnéasach.
- Déan iarracht gnéas a bheith agat ar maidin. Tá do leibhéal testosterone ag an leibhéal is airde ar maidin. Mar thoradh air sin, déanfaidh tú do testosterone a ídiú níos gasta ná nuair a bheidh gnéas agat tráthnóna.

Leideanna

Téigh i gcomhairle le do dhochtúir más mian leat do tháirgeadh testosterone a mhéadú agus tú ar painkillers, stéaróidigh anabalacha nó Prednisone. Féadfaidh siad seo a bheith ina chúis le do leibhéal testosterone a laghdú. Ná stop na cógais seo a ghlacadh, áfach, mura n-ordóidh do dhochtúir tú.