Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Do chrios dó saille a chinneadh
• Cuid 2 de 2: Cuir do chrios dó saille i bhfeidhm ar do chleachtaí
• Leideanna
• Rabhaidh

Sainmhínítear an crios dó saille mar an leibhéal gluaiseachta ag a bhfuil do chorp ag dó saille go príomha le haghaidh fuinnimh. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht laistigh de do chrios dó saille, tiocfaidh thart ar 50% de na calraí a dhóitear ó shaill.Má dhéanann tú traenáil níos déine, tiocfaidh thart ar 40% de na calraí a dhólann tú ó saill. Más é meáchain caillteanas an sprioc atá ag do chleachtadh, is féidir leat an dó saille a uasmhéadú trí do chrios dó saille a shainiú agus aclaíocht a dhéanamh laistigh den chrios sin. Tá an crios dó saille difriúil do gach duine, ach d’fhéadfadh sé a bheith úsáideach le linn do workouts chun déine do chuid oibre a choigeartú bunaithe ar do ráta croí.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Do chrios dó saille a chinneadh

1. Ríomh do chrios dó saille le foirmle. Tá foirmle réasúnta simplí ann chun do chrios dó saille a chinneadh. Níl an ceann seo 100% cruinn, ach tugann sé raon réasúnta iontaofa duit le díriú air.
   • Ar dtús, féachann tú do uasráta croí (MHR). Chun seo a dhéanamh, déan d’aois a dhealú ó 220 mar fhear agus 226 mar bhean. Tá do chrios dó saille idir 60% agus 70% de do MHR (iolraíodh do MHR faoi 0.6 nó 0.7).
   • Mar shampla, bheadh ​​40 MHR fear 180, agus bheadh ​​a chrios dó saille idir 108 agus 126 buille sa nóiméad.
2. Úsáid monatóir ráta croí. Tá éagsúlacht de mhonatóirí ar ráta croí ar fáil - uaireadóirí nó bandaí láimhe, strapaí cófra, agus fiú iad siúd atá ionsuite i láimhseálacha roinnt meaisíní cardio. Is féidir le monatóireacht ar ráta croí cabhrú leat do ráta croí agus do chrios dó saille a mheas bunaithe ar d’aois, airde agus meáchan.
   • Tabharfaidh monatóir ráta croí léargas níos cruinne duit freisin ar an áit a bhfuil do chrios dó saille. Tá sé seo toisc go gcoinníonn an monatóir ráta croí súil ar do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta agus ansin is féidir leis na sonraí reatha ráta croí a úsáid chun do chrios dó saille a ríomh.
   • Faigheann go leor úsáideoirí monatóra ráta croí den chéad uair go mb’fhéidir nach raibh siad oilte chomh crua agus a cheap siad. Tabhair aird ghéar agus tabhair dúshlán duit féin - ach coinnigh slán é.
   • Cé go bhfuil monatóir ráta croí ionsuite ag go leor meaisíní cardio - mar an treadmill nó an éilipseach, is minic nach mbíonn siad 100% cruinn.
   • Tá monatóirí ráta croí don bhrollach beagán níos cruinne ná bandaí láimhe nó uaireadóirí. De ghnáth bíonn siad rud beag níos costasaí freisin.
3. Faigh tástáil VO2 Max. Scrúdaíonn tástáil VO2 max (toirt in aghaidh an aonaid ama, ocsaigine agus uasmhéid) cumas do choirp ocsaigin a úsáid agus a iompar le linn aclaíochta. Éilíonn an tástáil seo ar an rannpháirtí siúl ar mhuileann tread nó rothar aclaíochta, agus análú trí masc aghaidh, a thomhaiseann leibhéil ocsaigine agus dé-ocsaíd charbóin de réir mar a mhéadaíonn do ráta croí.
   • Is féidir an fhaisnéis seo a úsáid ansin chun an leibhéal ag a bhfuil tú ag dó na saille agus na calraí is mó i do chrios dó saille a chinneadh.
   • Meastar gurb é an tástáil VO2 Max an modh is cruinne agus is iontaofa chun riocht do chroí agus do shoithí fola a thástáil. Féadfaidh tú dul chuig seomra aclaíochta, roinnt saotharlanna agus do dhochtúir chun an tástáil seo a dhéanamh.
4. Úsáid an tástáil cainte. Is é seo an bealach is lú teicniúil de na bealaí go léir chun do chrios dó saille a chinneadh. Éilíonn an tástáil cainte ort labhairt le linn an chleachtaidh, ag cinneadh ar cheart duit déine do chuid oibre a mhéadú nó a laghdú bunaithe ar cé chomh as anáil atá tú.
   • Mar shampla, má tá tú as anáil chun cainte, ansin ba cheart duit déine do chuid oibre a laghdú. Más féidir leat labhairt go héasca, níl tú ag traenáil go crua.
   • Ba cheart go mbeifeá in ann abairt ghearr a rá gan aon fhadhbanna.

Cuid 2 de 2: Cuir do chrios dó saille i bhfeidhm ar do chleachtaí

1. Cuir isteach roinnt cleachtaí cardio. De ghnáth má dhéantar teaglaim de chleachtaí cardio measartha bríomhar gheobhaidh tú na torthaí is fearr. Tá sé seo fíor go háirithe má tá sé mar aidhm agat meáchan a chailleadh.
   • Cuir foirmeacha oiliúna nach bhfuil ró-throm san áireamh agus a thagann laistigh de do chrios dó saille thart ar leath an ama. D’fhéadfadh go n-áireofaí ar ghníomhaíochtaí bogshodar, rothaíocht nó snámh níos moille. Ach tá sé seo difriúil do gach duine.
   • Roghnaigh roinnt cleachtaí cardio atá níos déine freisin. Cé go bhfuil sé seo lasmuigh de do chrios dó saille, ar an iomlán dófaidh tú níos mó calraí agus feabhsóidh tú d’aclaíocht.
   • De ghnáth déanann tú níos mó calraí a dhó sa chrios os cionn do chrios dó saille (an crios aeróbach / cardio) áit a mbíonn oiliúint níos déine ann. Mar sin féin, braitheann na calraí iomlána a dhóitear freisin ar fhad an chleachtaidh, agus b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca aclaíocht a dhéanamh níos faide laistigh den chrios dó saille toisc nach bhfuil sé chomh dian.
   • Ina theannta sin, cuir san áireamh 150 nóiméad ar a laghad de cardio measartha déine i do chleachtadh seachtainiúil.
2. Déan oiliúint neart freisin. Tá sé tábhachtach oiliúint neart a chur san áireamh i do sceideal seachtainiúil. Cuidíonn sé seo leis na matáin a thógáil agus a neartú, chomh maith le do mheitibileacht a mhéadú. Tá oiliúint meáchain ríthábhachtach do dhó saille. Tá sé riachtanach mais muscle lean a chothabháil agus a fhorbairt agus mais saille á chailleadh.
   • Déan oiliúint neart dhá lá sa tseachtain ar a laghad, ar feadh 20 nóiméad ag an am.
   • Is iad seo a leanas na cineálacha oiliúna neart: oibriú le meáchain, cleachtaí isiméadracha (mar shampla brú-suas nó tarraingt suas) agus Pilates.
3. Oibrigh le traenálaí nó cóiste pearsanta. Má tá suim agat i do chrios dó saille agus conas is fearr is féidir leat an fhaisnéis sin a úsáid, is féidir le hoiliúnóir pearsanta nó cóiste cabhrú leat go maith. Is féidir leis oibriú leat chun do chrios dó saille a chinneadh agus cuidiú le plean oiliúna oiriúnach a chur le chéile chun an fhaisnéis sin a chur i bhfeidhm.
   • Labhair le d’oiliúnóir nó do chóitseálaí faoi do spriocanna. An bhfuil sé ag meáchan a chailleadh? Níos mó mais muscle a fhás? Sa chaoi sin is féidir leo a gclár a chur in oiriúint duitse.
   • Fiafraigh freisin cén bealach is fearr is féidir leat crios dó saille a úsáid.

Leideanna

• Is féidir le go leor ionad sláinte nó ionad folláine an tástáil VO2 max a dhéanamh, ach ar chostas breise.
• Bíodh a fhios agat cé gur féidir leat níos mó calraí a dhó ó shaill i do chrios dó saille, d’fhéadfadh go mbeadh na calraí iomlána a dhóitear níos lú ná cleachtadh níos déine toisc go ndólann an dara ceann níos mó calraí ar an iomlán.
• Monatóir ráta croí a cheannach más gá. Féadann sé seo cabhrú leat gan do chrios dó saille a chinneadh, ach soláthraíonn sé duit na huirlisí agus na sonraí a theastaíonn uait chun an crios sonrach sin a bhaint amach le linn cleachtaí.
• Oibrigh le hoiliúnóir pearsanta chun sceideal oiliúna a chruthú is fearr a oireann do do sprioc deiridh; cibé an mbaineann sé le meáchan a chailleadh, forbairt muscle nó feabhas a chur ar d’aclaíocht.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta. Tábhachtach: Má bhíonn ceann éadrom, meadhrán nó pian ort, stop aclaíocht láithreach.