Conas míle a rith i 7 nóiméad

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Teicnící Rith
Cuid 2 de 3: Fanacht Spreagtha
Cuid 3 de 3: Tabhair aire duit féin
Leideanna
Céard atá ag teastáil uait

Mar sin, rinne tú iarracht míle (1600m) a rith i níos lú ná 7 nóiméad, ach theip ort.Ní haon ionadh é seo, ós rud é go bhféadfadh sé a bheith ina dhúshlán fiú do dhaoine oilte. Mar sin féin, trí d’fheidhmíocht reatha a fheabhsú, b’fhéidir go mbeidh tú in ann an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Múinfidh an t-alt seo duit conas do chleachtadh a dhéanamh níos éifeachtaí agus conas d’intinn agus do chorp a ullmhú don dúshlán seo. Mar sin, a ligean ar tús a chur!

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Teicnící Rith

1 Ag rith ag eatraimh. Ceann de na rudaí is fearr le déanamh chun d’achar achair a fheabhsú ná rith eatramh. An chuma atá air: An chéad uair eile a théann tú ag rith, malartaigh 60 soicind bogshodar le 30 soicind de rith ag an luas is mó, amhail is go bhfuil pacáiste madraí á chasadh ort. Tar éis duit dul i dtaithí ar 60 soicind, tosú ag laghdú an eatraimh seo de réir a chéile go 50, 40 agus ar deireadh 30 soicind, áit a mbíonn an t-am le haghaidh rith thapa agus shuaimhneach ag an am céanna.
- Déan iarracht laethanta a chur ar leataobh nuair is féidir leat 20% de do chuid ama reatha a chaitheamh ar do luas a fhorbairt. Seo sampla den chuma a bheadh ar a leithéid de chleachtadh:
  - Rith ag do ghnáthluas don chéad 4-5 nóiméad
  - Méadaigh do luas de réir a chéile sna 10 nóiméad amach romhainn (go hidéalach go 7.5 nóiméad sa mhíle (1609 m))
  - Rith chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 60 soicind
  - Fill ar ais de réir a chéile agus go réidh ar do ghnáthluas.
  - Lean ar aghaidh leis an seicheamh seo, ag méadú de réir a chéile d’am reatha ag an luas is mó faoi 15-30 soicind.
2 Endurance ag rith. Is gearr go bhfaighidh tú amach nach bhfuil luas reatha chomh tábhachtach agus é a choinneáil ag rith. Ar ndóigh, tá rith 1 mhíle (1609 m) ar an luas is fearr go maith, ach is fearr fós 3 mhíle (4827 m) a rith mar seo. Má thagann tú i dtaithí ar rith ag an luas seo ar feadh 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) míle, ansin ní chosnóidh sé aon rud ort iallach a chur ort féin ach ceann amháin a rith.
- Tosaigh beag mura bhfuil achair fhada déanta agat roimhe seo. Déan sé sprioc duit 5 lá sa tseachtain a reáchtáil, agus díreoidh 2 cheann acu ar do seasmhacht a mhéadú. Más féidir leat, an fad a mhéadú 0.5 míle (804.5 m) gach seachtain.
3 Oibrigh i gcodanna 1/4 (402.25 m) agus 1/2 (804.5 m) míle. Tá rith míle coitianta. Ach leath nó fiú an ceathrú cuid? Tá sé níos éasca ná na scamhóga. Féadfaidh tú ceathrú míle a rith níos tapa mura smaoiníonn tú ach ar an bpíosa sin, nach féidir? Tosaigh leis seo. Nuair a shroicheann tú 1/2 míle (804.5 m), beidh do chosa i bhfad níos láidre.
- Ní gá duit an míle iomlán a rith ag an luas is fearr chun toradh maith a fháil. Cuirfidh an luas seo fiú 1/4 míle (402.25 m) feabhas ar do chuid ama cheana féin. Ná déan ró-iomarca ort féin sa chéad deighleog agus éireoidh leat.
4 Tosaigh beag. Is cosúil gur sprioc ró-mhór é do scór tosaigh a fheabhsú fiú 30 soicind. Ina áit sin, déan do chuspóir gan ach 1 go 2 shoicind a fhilleadh ag an am. Ag radharc na líne críochnaithe, braithfidh tú borradh fuinnimh a ligfidh duit rith níos gasta fós. Bogfaidh do chorp .0001% níos tapa leis féin.
- Léireoidh an modh seo é féin le himeacht ama. B’fhéidir nach dtabharfaidh tú faoi deara dul chun cinn, ach nuair a fhéachann tú ar an stad-faire uair amháin, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil do chuid ama feabhsaithe agat faoi nóiméad iomlán. Glacann sé foighne agus creideamh, ach is fiú é na torthaí.
5 Oibrigh amach sa choimpléasc. Níl torthaí iontacha bainte amach ag éinne trí rud amháin agus an rud céanna a dhéanamh. Más mian leat a bheith ag do bhuaic, caithfidh tú forbairt i ngach treo: rith, snámh, rothaíocht, dornálaíocht, cispheil agus cibé rud is féidir leat a bhaint amach. Is cinnte go mbeidh tionchar ag oibriú grúpaí matáin éagsúla ar bhealaí éagsúla ar do thorthaí reatha.
- Ar smaoinigh tú riamh faoi triathlon? Is iontach an rud é an snámha agus an rothaíocht le do chleachtaí reatha. Smaoinigh air.
6 Éagsúlú do rith. Conas? Sea, cibé rud is mian leat! Beidh aon éagsúlacht cabhrach. Seo roinnt smaointe:
- Ag rith suas an cnoc. An bhfuil a fhios agat conas a bhraitheann rith ar dhromchla cothrománach tar éis rith suas an cnoc? Damn deas éasca!
- Athrú bealaigh. Tá dromchlaí, constaicí agus mar sin de nua ag fanacht leat.Beidh éifeacht tairbhiúil ag seo go léir ar do thorthaí foriomlána.
- Athrú ama. Athraigh do ghnáth-am reatha go ceann eile. Is féidir le do chorp strus a láimhseáil níos fearr ag brath ar an am den lá.
- Athraigh do thosaíochtaí. Eatramh malartach ag rith le fad achair agus rith luais.
7 Féach ort féin. Má rinne tú gach ceann de na rudaí thuas, ach mura bhfuil torthaí suntasacha bainte amach agat fós, féach ort féin ón taobh amuigh. B’fhéidir go bhfuil tú ag rith go mí-éifeachtach. Seo cúpla rud le breathnú orthu:
- An bhfuil tú ag rith le do cheann suas agus ag féachaint os do chomhair? Murab amhlaidh, cuirfear an iomarca béime ar do mhuineál agus do chúl.
- An bhfuil aimsir do chuid arm? Má thugann tú faoi deara go bhfuil do lámha ag crochadh go saor, croith iad. Ba chóir iad a lúbadh ag uillinn 90 céim i gcónaí agus bogadh siar agus amach, ag brú an choirp ar aghaidh.
- Is rith socair é rith maith. Ba chóir duit a bheith i dteagmháil leis an talamh le do chos lár agus do mheáchan a aistriú chuig do bharraicíní. Mar sin, agus matáin an lao á n-úsáid agat, beidh do chos taobh thiar díot, agus beidh an matán féin suaimhneach agus leaisteach.
- Conas a dhéanann tú análú? Is cur amú fuinnimh é análú trí do bhrollach. Déan iarracht análaithe bhoilg (diaphragmatic) a úsáid. Ba chóir do bolg leathnú gach uair a breathe tú isteach.

Cuid 2 de 3: Fanacht Spreagtha

1 Úsáid ceol. B’fhéidir go mbraitheann sé ró-éasca a bheith fíor, ach oibríonn sé. B’fhéidir gur mhaith leat ceol difriúil a roghnú le haghaidh achair éagsúla. Nuair a bhíonn amhrán á rith agus á chloisteáil agat, féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh an gá duit an luas a chothabháil nó é a athrú. Tosaigh le rianta le luas níos moille agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas. Cabhróidh sé seo leat an meon agus an spreagadh a theastaíonn uait a choinneáil.
- Tá tonna amhrán ar Jog.fm atá foirfe ar feadh míle 7 nóiméad. Gheobhaidh tú amach gur chumasc tú leis an gceol agus nach féidir leat an rithim a bhriseadh. Cruthóidh seinmliosta mar seo an t-atmaisféar ceart chun torthaí níos fearr a fháil.
2 Rith le duine níos gasta ná tusa. Mura bhfuil aithne agat ar a leithéid de dhuine, ansin bí i do chlub reatha áitiúil - is cinnte go mbeidh a leithéid de dhaoine ann. Lean rithim agus gluaiseacht na gcos agus tú ag rith ina ndiaidh. Gan é a bhaint amach, athróidh tú dá rithim.
- Ní gá duit opponents ró-thapa. Ní bheidh tú trína chéile ach a fheiceáil conas a scoitheadh tú sa dara lúb. Is é an geall is fearr atá agat duine a fháil a ritheann míle 30 soicind níos gasta ná tusa, níos mó, níos lú.
3 Déan plean. Uaireanta ní bhíonn ach aon mhian amháin againn rud éigin a dhéanamh agus teastaíonn rud éigin níos mó uainn. Teastaíonn cosán uainn ar féidir linn tosú air agus nach féidir linn éirí as. Mar sin déan é! Cé mhéad uair sa tseachtain ar mhaith leat rith? Cad iad na laethanta? Cad iad na gnéithe a bhaineann le reáchtáil? Cad atá ag teastáil chuige seo?
- Ní ghortóidh clár meáchain caillteanais ach an oiread. Fiú má chailltear cúpla punt beidh tionchar agat ar an éascaíocht a ritheann tú. Smaoinigh air más féidir leat. Dá ísle do mheáchan, is ea is éasca na céimeanna.
4 Socraigh spriocanna. Dírigh ar chúpla soicind sa tseachtain go dtí go sroicheann tú na 7 nóiméad atá uait. Cuir tús le gach rás le sprioc faoi leith. Mar shampla, inniu ritheann tú le bheith aclaí, agus amárach ritheann tú chun do thaifead a bhriseadh. Agus tú ag rith, spreagfaidh na haidhmeanna sin tú i gcónaí, toisc nach dteastaíonn uait do gheallúint a bhriseadh duit féin go fo-chomhfhiosach.
- Coinnigh oiriúnach - Téann tú ag rith chun aclaíocht a dhéanamh, aer úr a fháil, scíth a ligean agus spraoi a bheith agat.
- B’fhéidir go mbeidh lá diana agat nuair a bheidh a lán fuinnimh ag dul i méid. Úsáid é seo agus déan iarracht do thaifead roimhe seo a bhualadh. Aidhm 15-30 soicind a chailleadh in aghaidh gach míle a thaistealaítear.
- Uaireanta, b’fhéidir go mbeidh lá agat nuair is cosúil go bhfuil gach rud ag dul ar aghaidh go han-mhaith. Déan iarracht an deis uathúil seo a úsáid. Déan do rith a phleanáil agus é a chríochnú trí cheann de do spriocanna a chomhlánú. Ligfidh an mothú ar do eisiachais agus uilechumhacht ar an lá seo duit rith go rathúil go dtí deireadh an achair.
5 Coinnigh dialann oiliúna. Ba chóir do chuid éachtaí go léir a thaifeadadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach má dhéanann tú dearmad go tobann ar do thorthaí nó ar do sprioc don tseachtain dar gcionn. Is féidir leat breathnú i gcónaí i do dhialann agus iontas a fháil ar an méid "na céadta" míle a rith tú cheana féin. Spreagadh breise.
- Taispeánfaidh tú go soiléir a bhfuil ar do chumas, na rudaí ar éirigh leat cheana féin a spreagadh agus a bhfuil le déanamh, má tá eolas agat ar na huimhreacha ar leith. Tá an oiread sin bainte amach agat nach dtiocfaidh sé chun solais fiú amháin i do chuid smaointe.

Cuid 3 de 3: Tabhair aire duit féin

1 Beidh bróga reatha ag teastáil uait. Ó bhogann tú go leor agus tú ag rith, is féidir leis an míchompord is lú fiú do fheidhmíocht a laghdú. Móide, trí na bróga den mhéid mícheart a roghnú, tá an baol ann go mbeidh fadhbanna agat leis an gcos, an tsáil agus an chúl. Caith níos mó ar bhróga, ach sábháil na rioscaí duit féin.
- Más féidir leat é a íoc, téigh chuig siopa speisialtachta. Cuirfidh siad gach rud ó struchtúr na coise go stíl na rith san áireamh, ag roghnú na bróga atá ceart duitse.
2 Eat ceart. Ó dhólann tú a lán calraí agus tú ag rith, tá sé tábhachtach duit aiste bia ar leith a leanúint. Ba chóir go gcuimseodh sé a lán torthaí agus glasraí (b'fhearr neamhphéinteáilte), feoil thrua agus táirgí déiríochta.
- Níos mionsonraithe, tá gach táirge ainmhithe agus éisc, chomh maith le haon rud a bhaineann le síolta, foirfe don réim bia seo. Faigh greim bia tar éis do sheisiún bogshodar. Caithfidh do matáin téarnamh!
- Cé nach cuid den réim bia thuas é, bí ag faire amach don fhoirmiú fuinnimh. Tabharfaidh sé go leor siúcra agus neart duit. Cuirfidh sé seo an fuinneamh atá uait ar fáil duit, fiú mura bhfuil sé ach go sealadach.
3 Ól níos mó. Cibé an bhfuil tú ag rith achair fhada nó go simplí ar feadh tréimhsí fada ama, ní féidir an baol díhiodráitithe a chur as an áireamh. Is cinnte nach mbeidh tú ag iarraidh maolú i lár na sráide, gan súil ach go seasfaidh an seoltóir an dochtúir. Ach is é seo an cás is measa. Sa chás is fearr, déanfaidh do mheitibileacht moilliú agus diúltóidh do matáin a bheith ag obair. Nach ionchas an-taitneamhach é, huh?
- I gcónaí, i gcónaí, agus buidéal uisce a iompar leat i gcónaí. Má tá sé ró-toirtiúil duit, ansin crios speisialta a cheannach ar féidir leat é a cheangal go tapa. An bhfuil tú dáiríre faoi mhíle a rith i 7 nóiméad? Mar sin, bí dáiríre faoi gach rud, do shláinte san áireamh.
- Ná cuir iallach ort féin deoch a ól. Ól ach nuair a bhíonn tart ort. Taispeánann taighde go bhfuil díhiodráitiú agus ró-ól (tarlaíonn sé, sea) chomh dona do do shláinte.
4 Faigh oíche mhaith codlata. Ciallaíonn sé seo 7 n-uaire an chloig codlata ar a laghad, mura bhfuil níos mó. Tá codladh chomh tábhachtach do do chorp agus atá aer do do scamhóga. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, beidh tú tuirseach an lá ar fad. Sea, b’fhéidir nach bhfaigheann tú go leor codlata, ach ansin níl súil agat i ndáiríre le torthaí iontacha a rith.
- Go ginearálta, sábháil an caife don bhricfeasta. Is cinnte gur féidir le canna fuinnimh dóthain fuinnimh a thabhairt duit ar feadh tamaill mhaith, ach is féidir leis an iomarca caiféin dul i bhfeidhm go diúltach ar do shláinte.
5 Tabhair aire do do chorp. Má ghortaítear tú, ná déan neamhaird air. Mura ndéileálann tú leis anois, ní thiocfaidh sé níos mó sa todhchaí. Éist le do chorp. Má ghortaíonn rud éigin, stad. Ní fiú é. Ní fiú suí sa bhaile ar feadh roinnt seachtainí, gan an deis aclaíocht a dhéanamh.
- Má tá tú dáiríre faoi oiliúint (agus ba cheart duit), ansin ba chóir duit a bheith ar an eolas faoi na buntáistí a bhaineann le téamh suas roimh agus síneadh tar éis oiliúna. Caith am leo agus laghdóidh tú an baol díobhála.

Leideanna

Tabhair aire do do chuid éadaí agus bróga. Má bhraitheann tú compordach, tiocfaidh feabhas ar do thorthaí freisin.
Ná overstrain. Má tá tú tuirseach, glac do anáil. Is féidir leat filleadh ar oiliúint i gcónaí amárach.