Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Do sheomra a ullmhú le haghaidh codlata
• Cuid 2 de 4: Ag ullmhú duit féin do chodladh
• Cuid 3 de 4: Codladh níos faide
• Cuid 4 de 4: Cúnamh codlata a úsáid
• Leideanna

Is codladh maith é rud a mhaireann daoine ar fud an domhain. Deirtear i gceart go gcodladh ceann ealaín agus caithfidh daoine é a fhoghlaim. Déanfaidh tú do chorp, d’intinn agus do thimpeallacht a ullmhú le haghaidh oíche mhaith codlata go mór chun an méid scíthe a thugann codladh duit a uasmhéadú. Athraíonn patrúin codlata ó dhuine go duine agus le beagán iarrachta, is féidir le duine ar bith dul faoi chodladh maith go héasca!

Chun céim

Cuid 1 de 4: Do sheomra a ullmhú le haghaidh codlata

1. Úsáid mattress ar ardchaighdeán. Seo ceann de na rudaí is tábhachtaí le coinneáil i gcuimhne. Ní chiallaíonn leaba maith i gcónaí bog, mar sin faigh ceann a sholáthraíonn tacaíocht mhaith do do chúl agus a chinntíonn go gcodlaíonn tú go compordach air.
2. Déan cinnte go dtacaítear go maith le do cheann. Déan cinnte pillow a úsáid atá compordach agus a thacaíonn le do stíl codlata. Cinnteoidh an pillow ceart go ndúisíonn tú saor ó phian le mothú sólaistí. Má tá tú compordach, is dócha go gcodladh tú níos faide.
3. A chinntiú go bhfuil aeráil agus teocht mhaith ann. Coinnigh do sheomra leapa aeráilte go maith chun go leor aer úr a fháil. Socraigh teocht do sheomra ag an teocht cheart, gan a bheith ró-the nó ró-fhuar. De ghnáth beidh sé seo idir 18 agus 23 céim Celsius, ach ba cheart duit an teocht a choigeartú go dtí go mbraitheann tú compordach. An teocht díreach beagán Cuideoidh sé leat codladh má shocraíonn tú níos fuaire ná compordach - mar sin tá sé ceart go leor, ach tá bileoga uait fós.
   • Má tá do sheomra líonta, déan iarracht an fhuinneog a oscailt beagán roimh am codlata.
4. Rith lucht leanúna. Chomh maith le sreabhadh aer breise a sholáthar agus teocht an tseomra a rialú, soláthraíonn lucht leanúna leibhéal íseal, seasmhach de thorann cúlra. Féadann sé seo cabhrú le spreagthaí cloisteála a bhaint a choinníonn tú i do dhúiseacht agus a choinníonn tú ó chodladh.
   • Coinnigh i gcuimhne go mb’fhéidir nach mbeadh lucht leanúna úsáideach do chuid acu. Mura n-oibríonn sé seo duitse, ná húsáid ceann.
5. Coinnigh do sheomra dorcha. Déan iarracht i gcónaí do sheomra a choinneáil dorcha. Tá d’inchinn spreagtha ag comharthaí éadroma, mar sin cuideoidh coinneáil do sheomra dorcha leat titim ina chodladh níos gasta. Is féidir leat cabhrú leis seo trí dallóga nó cuirtíní blackout a chrochadh.
   • Baineann sé seo fiú le soilse beaga cosúil leis na cinn ar do theilifís, clog aláraim dhigitigh, nó do sheinnteoir DVD. Rialaíonn easpa solais na spreagthaigh láithreachta ar féidir leo do phatrúin chodlata a athrú nó dul i bhfeidhm orthu.
   • Má tá cúis ann nach féidir leat dallóga nó cuirtíní a shuiteáil nó nach dteastaíonn uait, is féidir leat infheistíocht a dhéanamh i masc codlata chun cabhrú leis an dorchadas a aithris.
6. Bain lotnaidí agus suaitheadh. Seiceáil go bhfuil do sheomra saor ó mosquitoes agus míolra eile. Agus, má tá peataí agat i do theach, coinnigh orthu dul isteach i do leaba nó i do sheomra chun nach gcuirfear isteach ar do chodladh.
7. Úsáid coinnle agus spraeanna cumhra. Tá fianaise ann go bhfuil sé níos éasca codladh i seomra úr, glan nó boladh. Bain triail as do sheomra a spraeáil le spraeire seomra éadrom chun do ghiúmar agus an t-atmaisféar i do sheomra leapa a éadromú.
   • Má roghnaíonn tú coinnle cumhra a úsáid, déan cinnte iad a mhúchadh sula dtitfidh tú i do chodladh chun tine a sheachaint sa teach.

Cuid 2 de 4: Ag ullmhú duit féin do chodladh

1. Gnáthamh codlata docht a bhunú. Ar dtús báire, ní mór duit gnáthamh codlata docht a fhoirmiú agus a leanúint.Cabhróidh sé seo leat a chinntiú go n-ullmhaítear do chorp agus d’intinn le haghaidh codlata gach oíche. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú dul a chodladh agus éirí ag an am céanna gach lá (an deireadh seachtaine san áireamh).
   • Sa chás nach féidir dul a chodladh ag do ghnáth-am, tá sé tábhachtach go n-éireoidh tú ag an ngnáth-am. B’fhéidir go mbraitheann tú rud beag níos tuirseach, ach cuirfidh codladh isteach praiseach níos mó fós. Má tá tú an-tuirseach, is féidir leat staighre a ghlacadh i rith an lae. Ná codladh níos faide ná 20-30 nóiméad, áfach.
2. Cleachtadh i rith an lae. Leis an méid ceart gníomhaíochta coirp i rith an lae, ullmhaítear do chorp chun codlata gach oíche. Ba chóir go gcabhródh workout éadrom leat titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos faide. Is féidir leat triail a bhaint as gníomhaíochtaí cosúil le rith, snámh, nó siúl.
   • Ná déan aclaíocht ceart roimh do leaba. Má thosaíonn do adrenaline ag sreabhadh roimh leaba, beidh tionchar diúltach aige ar do sceideal codlata. Déan cinnte go bhfuil bearna 2 uair an chloig ar a laghad idir an t-am a dhéanann tú aclaíocht agus an t-am a theastaíonn uait dul a chodladh.
3. Tóg am "rith síos" i do sceideal codlata. Tar éis lá gnóthach, tá sé réasúnach a bheith ag súil go ndéanfaidh d’intinn iarracht a lán faisnéise a phróiseáil. Chun roinnt ama a thabhairt d’inchinn foirceannadh, éist le roinnt ceoil ceansaithe nó léigh leabhar ar feadh 10 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Déan iarracht an tréimhse sconna seo a choinneáil teoranta do 10 nóiméad, mar tá an baol ann go spreagfaidh tú níos mó céadfaí agus do chuid ama codlata má thógann tú níos faide é.
   • Mar sin féin, seachain léamh le backlights, mar is gnách go gcuireann siad seo isteach ar do phatrúin chodlata.
   • Ná déan iarracht, áfach, comhráite troma a bheith agat sula dtéann tú a chodladh. Má tá fadhb agat le do pháirtí, mar shampla, ná fan go dtí díreach roimh am codlata chun é a thabhairt suas. Réitigh do chuid imní níos luaithe sa lá ionas nach gcuirfidh siad plá ort san oíche.
4. Ná hith ceart roimh am codlata. Déan cinnte go gcríochnaíonn do bhéile deireanach dhá uair an chloig ar a laghad roimh am codlata agus ná hith tar éis an dinnéir. Beidh am níos éasca ag do chorp dul i dtaithí ar chodladh mura gcaithfidh sé díleá.
   • É sin ráite, má tá ocras ort sula dtéann tú a chodladh, déan iarracht cupán tae luibhe a ithe nó brioscaí a ithe chun do ocras a shásamh. Is féidir leis a bheith deacair codladh freisin nuair a bhíonn do bholg fós ag rá.
5. Caiféin a eisiamh. Maireann éifeachtaí beoga an chaiféin i bhfad tar éis duit é a thógáil. Dá bhrí sin, déan tú féin a theorannú go dtí thart ar 200mg caife (thart ar dhá chupán caife) agus déan iarracht do chaiféin dheireanach a ól sé uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Déan iarracht caiféin a sheachaint ar fad más féidir leat, nó an oiread agus is féidir ar a laghad. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le fiú caiféin a thógtar 6 uair an chloig roimh am codlata éifeachtaí suaiteacha a bheith aige ar chodladh.
6. Soak do chosa. Cuideoidh maolú do chosa agus do chosa in uisce te ar feadh thart ar 2 nóiméad sula dtéann tú a chodladh leat scíth a ligean agus feabhsóidh sé cúrsaíocht sa limistéar sin freisin. Cabhróidh sreabhadh fola maith i do ghéaga le cosa suaimhneacha.
   • De rogha air sin, is féidir na buntáistí céanna a bheith ag folctha nó cithfholcadh deas roimh am codlata.
7. Téigh go dtí an leithreas díreach sula dtéann tú a chodladh. Déan cinnte go dtéann tú chuig an seomra folctha sula dtéann tú a chodladh ionas nach mbeidh ort dul san oíche, rud a chuirfidh isteach ar do phatrún codlata.
8. Glan do aerbhealaí. Tá sé tábhachtach oíche mhaith codlata a bheith agat chun análú go saor. Luigh síos agus glac anáil dhomhain roimh leaba chun do chuisle a ghlanadh. Seachain codladh le pluideanna agus piliúir thar d’aghaidh.

Cuid 3 de 4: Codladh níos faide

1. Múscail do aláram. Tá sé tábhachtach nach n-úsáideann tú an cnaipe snooze nuair a théann d’aláram ar maidin. Cuireann dozing as do chur isteach ar do chuid patrún codlata agus bíonn sé níos tuirseach duit agus tú ag iarraidh múscailt ar maidin, ach gan am codlata breise ar ardchaighdeán a thabhairt duit.
   • Socraigh do aláram níos déanaí. Má tá an t-am agat an cnaipe snooze a úsáid agus leanúint ar aghaidh ag codladh ar maidin, ansin tá am breise agat codladh ann. Mar sin, socraigh do aláram níos déanaí. Cabhróidh sé seo leat an t-uasmhéid codlata gan suaitheadh ​​a fháil.
2. Ullmhaigh na soláthairtí riachtanacha don mhaidin an oíche roimh ré. B’fhéidir go mbeidh ort éirí níos luaithe chun bricfeasta nó lón a dhéanamh leat, nó b’fhéidir go mbeidh an t-am breise ag teastáil uait chun tú féin a ghlanadh agus a ghrúpáil. Bealach amháin le codladh níos faide ná na rudaí seo a dhéanamh an oíche roimh ré, sula dtéann tú a chodladh. Ullmhaigh do lón beir leat agus cuir sa chuisneoir é. Má theastaíonn caife uait ar maidin, socraigh do ghléas le casadh air go huathoibríoch. Más gá duit folctha a thógáil, déan é sula dtéann tú a chodladh. Má dhéantar athruithe beaga ar do dheasghnáth tráthnóna, is féidir leat codladh níos faide ar maidin.
   • Tá sé tábhachtach a thuiscint gur féidir le cithfholcadh roimh leaba cur le deacracht titim ina chodladh, mar sin glac folctha te in ionad cith.
3. Fan sa leaba. Má aimsíonn tú tú féin ag dúiseacht go minic i rith na hoíche, déan iarracht gan do shúile a oscailt nó éirí as an leaba. Is é an beart is fearr nuair a dhúisíonn tú roimh am ná do shúile a choinneáil dúnta agus gan bogadh ó áit chodlata chompordach. Cabhróidh sé seo leat titim ar ais chun codlata láithreach, rud a fhágfaidh go mbeidh tréimhsí níos faide codlata agat.
   • Más rud é tar éis 20 nóiméad de dhúiseacht roimh am nach mbíonn tú in ann titim ina chodladh, is dócha gur cúis chaillte é. Éirigh as an leaba agus cuir tús le do ghnáthamh laethúil ionas go mbeidh tú réidh le dul a chodladh an oíche dar gcionn agus fanacht i do chodladh.
   • Má bhíonn sé fós cúpla uair an chloig sula n-éiríonn tú de ghnáth, déan iarracht tae luibhe a bheith agat nó leabhar a léamh ar feadh cúpla nóiméad. Is féidir leis na rudaí seo cabhrú leat do scíth a ligean go leor chun dul ar ais chun codlata.
4. Déan iarracht do mhaidin a choinneáil saor ó strus. Cé nach féidir i gcónaí, bealach amháin le níos mó codlata a fháil san oíche is ea na rudaí gnóthacha nó struis a thógáil amach as do sceideal maidin. Má tá tú neirbhíseach nó imníoch faoi rud éigin a tharlóidh ar maidin, d’fhéadfadh sé dul i bhfeidhm ar do chumas titim ina chodladh go tapa agus codladh tríd an oíche. Ar an ábhar sin, déan iarracht cruinnithe tábhachtacha nó imeachtaí eile a phleanáil tráthnóna nó tráthnóna.

Cuid 4 de 4: Cúnamh codlata a úsáid

1. Déan forbhreathnú ar do nósanna codlata. Sula sroicheann tú áiseanna codlata, ba chóir duit a bheith ar an eolas faoi na patrúin agus na nósanna codlata atá agat cheana féin. Féadann sé seo cabhrú leat aon fhadhbanna a bhfuil tionchar acu ar do phatrúin chodlata a aimsiú agus a scriosadh amach sula dtéann tú ar réiteach míochaine.
2. Labhair le do dhochtúir. Nuair a bheidh do phatrúin chodlata scríofa agat, déan coinne le do dhochtúir. Trí an fhaisnéis seo a roinnt le dochtúir is féidir réitigh iontais simplí agus éifeachtacha a sholáthar ar do chuid fadhbanna codlata. Ba cheart go mbeadh dochtúir in ann aon fhadhbanna míochaine bunúsacha atá ag cruthú nó ag cur le do insomnia a aithint agus a chóireáil. Tar éis duit dochtúir a fheiceáil agus do nósanna codlata a phlé leis nó léi, beidh tú i riocht níos fearr chun a fháil amach an bhfuil cúnamh codlata ceart duitse.
3. Roghnaigh uirlis nach gcruthaíonn spleáchas. Ar feadh na mblianta, breathnaíodh ar pills codlata mar réiteach contúirteach ar fhadhbanna patrún codlata toisc go bhforbródh an t-úsáideoir spleáchas, ag éileamh ar na pills codlata gach oíche codladh, beag beann ar fhachtóirí comhshaoil. Ach de bharr feabhsuithe le déanaí ar áiseanna codlata tá pills ann nach gcruthaíonn spleáchas agus a chabhróidh leat titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos faide. Tá an chuid is mó de na háiseanna codlata thar an gcuntar bunaithe ar na comhábhair ghníomhacha seo a leanas:
   • Is frithhistamín é Diphenhydramine, atá le fáil i mbrandaí mar Benadryl agus Nighttime Sleep Aid, a bhfuil éifeachtaí ainéistéiseach air. Is iad fo-iarsmaí diphenhydramine béal tirim, codlatacht, radharc doiléir, coinneáil fuail agus constipation.
   • Tá frithhistamín ainéistéiseach i Doxylamine Succinate (le fáil i Donormyl). Tá fo-iarsmaí comhchosúla ag Doxylamine succinate agus diphenhydramine.
   • Is hormón é melatonin a chuidíonn le do thimthriall nádúrtha codlata-tar éis codlata a rialáil. Taispeánadh go bhféadfadh forlíonta melatonin cabhrú le scaird-mhoill a chóireáil. Fuarthas amach freisin go gcuidíonn sé le daoine titim ina gcodladh níos gasta. I measc na fo-iarsmaí a d’fhéadfadh a bheith ag faire amach tá tinneas cinn agus codlatacht i rith an lae.
   • Baineadh úsáid as forlíonta Valerian mar áiseanna codlata in imthosca áirithe. Cé go bhfuil taighde ann a léiríonn éifeachtúlacht theiripeach fhéideartha, léirigh staidéir eile go raibh sé neamhéifeachtach mar áis codlata. Ní cosúil go gcuireann Valerian fo-iarmhairt in úsáideoirí.
   • Tá hypnotics thar an gcuntar bunaithe ar éifeachtaí támhshuanacha frithhistamíní chun cabhrú le húsáideoirí titim ina gcodladh. Ach is féidir le daoine lamháltas i leith frithhistamíní a thógáil go tapa, rud a fhágann gur socrú sealadach é na cineálacha seo áiseanna codlata.
4. Seachain alcól. Ná measc pills codlata riamh le deochanna alcólacha. Cé go gcuirfidh “nightcap” agus cúnamh codlata ort codladh ort, is féidir leis na fo-iarsmaí a bhaineann le halcól agus pills codlata a mheascadh le chéile a bheith contúirteach agus d’fhéadfadh sé a bheith marfach.
5. Seiceáil do chuid áiseanna codlata i gcoinne na húsáide drugaí atá agat cheana. Déan cinnte go bhfuil an cúnamh codlata a roghnaíonn tú sábháilte a ghlacadh leis na cógais atá á nglacadh agat cheana féin. Tá sé seo tábhachtach ar dhá chúis. Is é an chéad cheann ná a chinntiú nach gcuireann tú tú féin i mbaol mar gheall ar idirghníomhaíocht dhiúltach idir an dá bhealach. Is é an dara ceann ná go bhféadfadh aon chur isteach ar do ghnáthamh cógais gnáth tionchar diúltach a imirt ar do chumas titim agus fanacht i do chodladh, mar is féidir leis na fadhbanna sláinte atá agat cheana filleadh.
   • Agus tú ag caint le do dhochtúir faoi chúnamh codlata a thosú, bí cinnte trácht ar aon chógas atá á ghlacadh agat faoi láthair, bíodh sé ar oideas nó thar an gcuntar.
6. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi áiseanna codlata ar oideas. Mura bhfuil áiseanna codlata thar an gcuntar ag obair duit, labhair le do dhochtúir faoi roghanna oideas chun cabhrú leat titim i do chodladh agus fanacht i do chodladh níos faide. Is iad na roghanna a úsáidtear go minic:
   • Benzodiazepine. Moillíonn na drugaí seo do néarchóras, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca duit titim ina chodladh. Ach is féidir leo fo-iarsmaí tromchúiseacha a bheith acu.
   • Pills codlata gan benzodiazepine. Tá na drugaí seo níos spriocdhírithe ná benzodiazepine agus d’fhéadfadh go mbeadh níos lú fo-iarsmaí acu.
   • Agónaitheoirí gabhdóra melatonin. Oibríonn siad seo cosúil le melatonin thar an gcuntar agus cabhraíonn siad le do rithim bhitheolaíoch a choigeartú.
   • Agonists receptor Orexin. Cuireann siad seo bac ar orexin, ceimiceán san inchinn a d’fhéadfadh fadhbanna codlata a chruthú.
   • D’fhéadfadh nach mbeadh cuid de na cógais seo sábháilte do mhná torracha a úsáid. Labhair le do dhochtúir faoi aon riochtaí míochaine atá agat sula nglacann tú aon chógas ar oideas.

Leideanna

• Bíodh gloine uisce áisiúil duit nuair a bhíonn tart ort. Má tá tart ort, ní gá duit éirí as an leaba le gloine uisce réidh duit.
• Caith éadaí atá éadrom agus compordach, b'fhearr léine cadáis agus shorts. Ná caith éadaí tiubha agus síoda riamh i do chodladh, mar níl siad an-breathable. Cuidíonn éadaí éadroma le do chorp a breathe agus braithim go maith.