Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Pleanáil do chuid machnaimh
• Modh 2 de 4: Ag obair le machnamh aire
• Modh 3 de 4: Scíth a ligean le machnamh scanadh coirp
• Modh 4 de 4: Bain triail as machnamh siúlóide
• Leideanna

Níl sé éasca machnamh a dhéanamh gan múinteoir, ach foghlaimíonn a lán daoine fós conas machnamh éifeachtach a dhéanamh orthu féin. Cé go bhféadfadh sé a bheith dúshlánach, is féidir leis a bheith níos áisiúla agus níos éasca dóibh siúd a bhfuil sceidil ghnóthacha acu. Chun tús a chur leis, ní mór duit do chuid machnaimh a phleanáil go cúramach. Cé go bhfuil cineálacha éagsúla cur chuige ann maidir le machnamh is féidir leat a dhéanamh leat féin, is roghanna maithe iad machnamh aire, machnamh scanadh coirp agus machnamh siúil chun dul i dtaithí ar meditating gan treoir ó mhúinteoir.

Chun céim

Modh 1 de 4: Pleanáil do chuid machnaimh

1. Smaoinigh ar a bhfuil súil agat leis an machnamh. Is aidhm thábhachtach é a bheith ar an eolas faoi na rudaí a theastaíonn uait le machnamh mar is féidir teicnící machnaimh éagsúla a úsáid chun cuspóirí éagsúla a bhaint amach. Smaoinigh ar do spreagadh chun machnaimh:
   • Mar shampla, fiafraigh díot féin an bhfuil súil agat fadhb a thuiscint, do thiúchan a fheabhsú, mothú socair a bhaint amach, níos mó fuinnimh a fhorbairt, nó codladh níos fearr? An bhfuil suim agat i machnamh mar bhealach chun mí-úsáid, andúil nó cásanna deacra saoil eile a shárú?
2. Roghnaigh teicníc machnaimh chun do spriocanna agus do phearsantacht a bhaint amach. Anois agus tú cinnte cén fáth ar mhaith leat machnamh a dhéanamh, socraigh na cleachtaí machnaimh ar leith a fhreastalóidh ar do chuid riachtanas. Cé go maolaíonn an chuid is mó de chineálacha machnaimh strus agus imní, is féidir le cineálacha áirithe machnaimh buntáistí ar leith a sholáthar agus freastal níos fearr ar chineálacha pearsantachta áirithe.
   • Is maith ann an machnamh aireachais do dhaoine a bhfuil aird éasca orthu agus atá ag iarraidh a bhfócas agus a dtiúchan a fheabhsú.
   • Más duine gníomhach tú agus má bhíonn sé deacair ort suí go socair, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar theicníc machnaimh mar meditation siúil, áit a bhfuil cead agat bogadh agus a bheith amuigh.
   • Is minic a mholtar machnamh grámhar do dhaoine atá ag iarraidh mothú níos atruacha agus ionbhá.
3. Déan do chuid ionchais a mhaolú. Tá go leor leabhar, alt, agus acmhainní ar líne ann a gheallfaidh claochluithe iontacha, ach is smaoineamh maith é d’ionchais a choinneáil réasúnta. Tógfaidh sé tamall fada an bealach a cheapann tú nó a mhothaíonn tú trí mheán machnaimh a athrú.
   • Tógann sé am agus cleachtadh chun machnamh a dhéanamh, mar sin ná bí ag súil go bhfaighidh tú an crochadh air láithreach.
4. Pleanáil do chuid ama machnaimh. Ní cheadaíonn a lán daoine mórán ama chun machnamh a dhéanamh nó am trátha a roghnú chun é a chleachtadh. Go hidéalach, bíonn na hamanna is fearr ann go luath ar maidin nó go déanach sa tráthnóna, nuair a bhíonn sé níos ciúine agus níos ciúine timpeall ort de ghnáth agus is féidir leat scíth a ligean i gceart.
   • Féadfaidh tú am ar bith a roghnú nuair a bheidh a fhios agat go mbeidh do thimpeallacht ciúin agus is féidir leat díriú ar feadh tréimhse níos faide.
   • Ar dtús, déan iarracht 3-5 nóiméad a chur ar leataobh le haghaidh machnaimh, ag tógáil suas le 45 nóiméad de réir a chéile.
   • B’fhéidir nach mbeidh an t-am iomlán atá uait i gcónaí, ach cuideoidh pleanáil d’am machnaimh leat dul sa mheon ceart chun machnamh a dhéanamh.
5. Tuig go bhfuil tú ag machnamh cheana féin. Déanann a lán daoine machnamh gan é a bheith ar eolas agat. Má rinne tú scíth a ligean riamh le cupán tae, agus tú ag péinteáil, nó ag siúl taobh amuigh agus ar mhothaigh tú suaimhneach, ansin bhí taithí machnaimh agat.
   • Cuir ar do shuaimhneas tú go bhfuil roinnt taithí agat cheana féin i gcúrsaí machnaimh agus gur féidir leat torthaí níos fearr a bhaint amach le cleachtas níos dírithe.
6. Bunrialacha a bhunú. Tá foghlaim conas machnamh a dhéanamh cosúil le haon chineál oiliúna eile, agus má éiríonn le treoirlínte a bhunú nó bunrialacha a bhunú, beidh do chleachtas níos rathúla. Chomh maith le teicníc machnaimh shonrach a leanúint, déan iarracht a phleanáil cad atá le déanamh roimh agus tar éis machnaimh.
   • D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin pleanáil a dhéanamh ar an gcaoi a bhfreagróidh tú má chuirtear isteach nó má chuirtear isteach ar do chuid machnaimh. Tá sé deacair machnamh a bhaint amach agus is féidir go mbeadh sé slachtmhar cur isteach ar an stát sin, ach is féidir leat cinneadh a dhéanamh ar an gcaoi a bhfreagróidh tú agus ar an mbóthar ceart.
   • Cuideoidh an gnáthamh céanna roimh agus tar éis machnaimh leat dul i riocht ceart intinne go tapa agus taithí a fháil ar na tairbhí thar thréimhse níos faide.
7. Faigh áit mhaith chun machnamh a dhéanamh. Tá sé chomh tábhachtach áit a roghnú chun machnamh a dhéanamh. Beidh ort áit a roghnú atá ciúin, compordach agus ina mbraitheann tú sábháilte.
   • Má tá cónaí ort i dteach gnóthach nó i gceantar fuaimiúil gan mórán spáis nó ciúin, faigh áit eile. B’fhéidir go mbeidh ort seomra aoi a fháil ar iasacht ó chara nó ó ghaol, nó staidéar a chur in áirithe i leabharlann. Is féidir leat machnamh a dhéanamh lasmuigh freisin in áit mar ghairdín, gazebo, nó foirgneamh lasmuigh eile, áit ar féidir leat imeacht ó dhaoine eile ar feadh tamaill.
8. Scíth a ligean sula dtosaíonn tú. Beidh rath níos fearr ar do chuid machnaimh más féidir leat scíth a ligean ar feadh cúpla nóiméad sula dtosaíonn tú. Bain triail as cuid de na teicnící seo chun machnamh a dhéanamh sa seomra ceart:
   • Tense agus scíth a ligean do ghrúpaí matáin.
   • Smaoinigh ar radharc ciúin.
   • Éist le ceol bog.
   • Glac anáil dhomhain.
   • Déan roinnt síneadh.
9. Lean ort ag cleachtadh. Cosúil le haon scil eile, bíonn an machnamh níos éifeachtaí má chleachtann tú go rialta é. Beidh meditation níos éasca duit má dhéanann tú seisiúin rialta a sceidealú.
   • Roghnaigh am a oireann do do sceideal agus do riachtanais - uair amháin sa lá, dhá uair sa lá, uair sa tseachtain, dhá uair sa tseachtain, fiú uair sa mhí má tá tú ag streachailt le tosú.
   • Déan iarracht machnamh a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh ionas nach mbeidh ort cinneadh a dhéanamh maidir le machnamh a dhéanamh nó nach ceart. Déan é a dhéanamh mar chuid rialta de do lá.
   • Is gnách go mbíonn roinnt seisiún machnaimh níos éasca ná a chéile, mar sin ná bíodh díspreagadh ort má bhíonn tú ag streachailt stát machnaimh a bhaint amach.
10. Smaoinigh ar do thaithí. Aon uair a dhéanann tú machnamh, glac cúpla nóiméad chun machnamh a dhéanamh ar do thaithí. Déan nótaí faoi na rudaí a d’éirigh go maith agus faoi na rudaí a chuaigh mícheart.
    • Féadann sé seo cabhrú leat iompraíochtaí nó tosca seachtracha a aithint a fhágann go bhfuil sé níos deacra machnamh a dhéanamh. Foghlaimeoidh tú freisin cé na codanna de do ghnáthamh is éifeachtaí.

Modh 2 de 4: Ag obair le machnamh aire

1. Suigh suas díreach. Tá an cleachtadh seo níos éifeachtaí nuair a bhíonn tú suaimhneach ach airdeallach. Roghnaigh áit chompordach, mar shampla cathaoir, piliúr, nó an t-urlár.
2. Scíth a ligean do matáin. Tabhair faoi deara matáin ar bith a bhfuil cuma aimsir orthu agus déan iarracht iad a scíth a ligean.
   • Is minic a iompraíonn tú teannas i do mhuineál, do ghuaillí agus ar ais, mar sin tabhair aird ar na réimsí seo.
3. Cuir i gcuimhne duit féin cén fáth a bhfuil tú ag machnamh. Tugann taighde le déanaí le fios go n-éiríonn níos fearr le seisiúin machnaimh agus tú ag smaoineamh ar na buntáistí a gheobhaidh tú féin agus do theaghlach nó do chairde uathu. Déan an chéim seo arís le linn gach seisiún.
4. Bí ag faire ar do chuid análaithe. Glac anáil dhomhain, agus smaoinigh ar an gcaoi a mothaíonn gach anáil. Tabhair aird ar leith ar an áit a dtéann d’anáil isteach i do shrón, ar an gcaoi a líonann sé do scamhóga agus a fhágann do bhéal.
   • Déan iarracht féachaint ar d’anáil amháin agus gan aird a thabhairt ar fhuaimeanna, mothúcháin agus smaointe a tharraingíonn aird.
   • Is cleachtadh tosaitheora den scoth é seo is féidir leat a dhéanamh leat féin. Is féidir leis cabhrú leat ullmhú le haghaidh machnaimh níos airde.
5. Ná bíodh imní ort faoi bheith ag brionglóid ar shiúl. Is gnáthrud é d’intinn sruthlú le linn an chleachtaidh seo, agus is céim thábhachtach í a bheith in ann a aithint nuair atá sé seo ag tarlú. Má tharlaíonn sé seo, dírigh ar do chuid análaithe arís.
   • Cuideoidh foghlaim le haithint nuair a bhíonn d’intinn ag fánaíocht nó ag déanamh imní agus ag athdhíriú d’aird le déileáil le himní agus le smaointe struis.
6. Déan iarracht gach anáil a chomhaireamh. Chun do fhócas ar an anáil a mhéadú agus fánaíocht a theorannú, is féidir leat tosú trí gach anáil a thógann tú a chomhaireamh. Líon gach uair a exhale tú.
7. Cuir do fhócas i bhfocail. Is minic a tharraingíonn ár gcuid smaointe sinn ó bheith ag smaoineamh ar ár n-anáil, mar sin déan iarracht do smaointe a nascadh le d’anáil. Mar shampla, agus tú ag ionanálú, cuimhnigh go bhfuil tú ag análú. Nuair a bhíonn tú ag exhale, tabhair faoi deara go bhfuil tú ag easanálú.
8. Smaoinigh ar do sheisiún machnaimh. Trí smaoineamh ar conas a chuaigh an cleachtadh, is féidir leat do theicníc a fheabhsú. Smaoinigh ar na rudaí a thaitin nó nár thaitin leat faoin seisiún.
   • B’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú leabhar machnaimh nó dialann a choinneáil ar féidir leat tagairt a dhéanamh dó.
   • Má tá smaointe ar leith ann a choinníonn ag teacht isteach, scríobh síos iad.

Modh 3 de 4: Scíth a ligean le machnamh scanadh coirp

1. Ullmhaigh tú féin. Chun machnamh scanadh coirp iomlán a dhéanamh, ní mór duit thart ar 30 nóiméad a chur ar leataobh. Roghnaigh láthair compordach agus luigh cothrom.
   • Déan cinnte go bhfuil do ghuthán, ríomhaire, agus teilifís múchta ionas gur féidir leat díriú ar an machnamh.
   • Is maith do leaba nó do mata yoga luí ort chun an cleachtadh seo a dhéanamh.
   • Is féidir leis cabhrú leat do scíth a ligean freisin má laghdaíonn tú na soilse agus má éiríonn tú as do bhróga. Bíonn sé ina chuidiú ag daoine áirithe a gcuid súl a dhúnadh.
2. Sainaithin réimsí de do chorp a bhfuil cuma aimsir orthu. Sula dtosaíonn tú ar an scanadh go hoifigiúil, tabhair aird ar na réimsí de do chorp a bhfuil cuma aimsir nó pian orthu. Nuair a bhíonn a fhios agat cé na réimsí iad seo, déan iarracht do matáin a scíth a ligean nó iad a choinneáil chomh daingean.
   • Coscann teannas a choinneáil sna réimsí seo scíth a ligean iomlán agus is lú an tairbhe a bhainfidh tú as an scanadh coirp.
3. Cuir tús le scanadh meabhrach de do chorp. Lig ort go bhfuil tú ag seiceáil na gcodanna éagsúla de do chorp, ag tabhairt aird ar an gcaoi a mbraitheann na codanna seo. Dírigh ar chuid amháin ag an am.
   • Mar shampla, má thosaíonn tú le do chos, tabhair aird ar an gcaoi a dtéann codanna éagsúla den chos i dteagmháil leis an mata, do leaba nó an t-urlár. An mbraitheann codanna áirithe de do chos difriúil ón gcuid eile? Má chaitheann tú bróga nó stocaí, smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann siad i gcoinne do chosa.
   • Bíonn sé ina chuidiú ag go leor daoine tosú lena bharraicíní agus do bhealach a dhéanamh suas go dtí a gcinn. Is féidir leat tosú freisin le do cheann agus oibriú i dtreo do bharraicíní.
4. Lean ar aghaidh leis an scanadh. Nuair a dhéantar tú ag machnamh ar chuid amháin den chorp, bog ar aghaidh go dtí cuid eile den chorp. Oibrigh do bhealach suas go barr do chinn.
   • Ná bíodh imní ort ná bíodh imní ort faoin am. Ní gá duit méid áirithe ama a chaitheamh ar gach cuid den chorp. Just a thabhairt duit féin fada go leor chun a bhraitheann gach cuid de do chorp.
5. Bain seachráin. Is féidir go mbeadh sé dúshlánach seachráin mar smaointe diúltacha, torann tráchta, nó raidió i seomra eile a bhac, ach ná lig dóibh cur isteach ar do chuid machnaimh.
   • Lig do smaointe agus seachráin dhiúltacha céimnithe ón domhan mórthimpeall ort. Má tharraingítear aird ort le linn an scanadh coirp, ná bí ag mothú síos. Is cuid mhaith den chleachtadh fios a bheith agat cathain a bhíonn tú ag tarraingt ar aird mar cabhróidh sé leat é a sheachaint sa todhchaí.
   • Níl aon bhaint ag an scanadh le measúnú ar do chorp. Ina áit sin, breathnaíonn tú ar an gcaoi a mothaíonn agus a oibríonn gach rud.
6. Dírigh ar naisc idir baill choirp. Tar éis duit gach cuid den chorp a scanadh, déan iarracht a bheith ar an eolas faoin gcaoi a bhfuil do chuid hailt ceangailte. Tabhair faoi deara conas a bhraitheann na naisc seo.
7. Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn do chraiceann. Mar an chuid dheireanach den scanadh, smaoiníonn tú ar an gcaoi a mothaíonn do chraiceann.
   • An bhfuil codanna áirithe níos fuaire nó níos teo ná a chéile? An féidir leat uigeachtaí seachas éadaí, leatháin nó an mata a mhothú?
8. Smaoinigh ar do chuid machnaimh. Anois go ndearna tú scanadh iomlán ar do chorp, déan iarracht do thaithí a thaifeadadh i leabhar nótaí nó in iris.
   • An mbraitheann tú níos lú pian nó teannas in áiteanna áirithe?
   • Cad a d’oibrigh go maith sa chleachtadh? Cé na codanna den scanadh coirp nach raibh chomh éifeachtach? An raibh amanna ann nuair a mhothaigh tú go raibh tú ag tarraingt ar aird? Cad a tharraing aird ort? Conas a d’fhéadfá na nithe seo a sheachaint sa todhchaí?
9. Déan an cleachtadh arís de réir mar is gá. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile a mhéad uair is mian leat do chorp a scíth a ligean. An níos rialta a dhéanann tú scanadh coirp, is fusa a bheidh sé fanacht dírithe agus an tairbhe is mó a bhaint as.

Modh 4 de 4: Bain triail as machnamh siúlóide

1. Tosaigh trí sheasamh. B’fhéidir go bhfuil sé craiceáilte, ach is é an chéad chuid den chleachtadh seo éirí agus aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann tú. Tabhair aird ar an athrú i do mheáchan, ar an méid a bhraitheann tú i do chosa agus do chosa, agus ar an gcaoi a mbraitheann do chuid éadaí.
   • Déanann an chéim seo tú níos feasaí faoi gach rud a chaithfidh do chorp a dhéanamh le go mbeidh tú in ann seasamh agus bogadh.
2. Tosaigh ag siúl. B’fhéidir go mbeidh tú cleachtaithe le bheith ag siúl go gasta ó do charr go dtí an oifig, nó ag sprint go stad an bhus le do pháistí, ach anois ní mór duit luas níos moille agus níos compordaí a choinneáil.
   • Ní gá duit bogadh go mall, ach smaoineamh ar an mbealach a shiúlfá gan ceann scríbe faoi leith i gcuimhne.
   • Is dea-chleachtas é seo do dhaoine a bhfuil sé deacair orthu suí go socair nó éirí suaimhneach ó theicnící machnaimh eile.
3. Smaoinigh ar do chosa. Anois go bhfuil tú tosaithe ag siúl, smaoinigh ar cad a bhraitheann do chosa. Tabhair aird ar an gcaoi a mbuaileann do shála ar an talamh, chomh maith le liathróidí gach coise agus tú ag éirí de thalamh.
   • Tabharfaidh tú faoi deara freisin conas a bhraitheann do stocaí agus do bhróga an bealach a bhuaileann siad do chosa.
4. Dírigh d’aird ar chodanna éagsúla de do chorp. Dírigh ar chodanna éagsúla de do chorp, mar shampla do chosa, laonna, rúitíní, cromáin, agus do spine, agus smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann na codanna seo agus tú ag siúl.
   • Nuair a smaoiníonn tú ar gach cuid den chorp, déan iarracht béim a leagan ar a ghluaiseacht chun béim a chur ar a ndéanann sé. Mar shampla, déan iarracht do chromáin a luascadh beagán níos mó.
   • Smaoinigh ar an gcaoi a nascann do choirp éagsúla agus an mothúchán atá ag na háiteanna seo.
5. Fócas isteach. Tar éis duit aird a thabhairt ar do chuid coirp, is féidir leat díriú ar do chuid mothúchán agus smaointe. Gan socrú a dhéanamh ar mhachnamh ar leith, ní thugann tú aird ach ar do bharúil nó ar do mhothú.
6. Déan comparáid idir do chuid mothúchán meabhrach agus fisiceach. Is é an sprioc anseo a bheith ar an eolas faoin gcaoi a bhfuil do chorp agus d’intinn ag mothú ag an am céanna. Déan iarracht staid chothromaíochta a bhaint amach ionas nach mbeidh tú dírithe níos mó ar ghné amháin ná an ghné eile.
7. Tar chun stad. Díreach mar a thosaigh tú ar an gcleachtadh seo le seasamh, cuirfidh tú deireadh leis ar an mbealach céanna. Ní gá duit stopadh go tobann, ná déan iarracht ach moilliú agus seasamh go socair.
   • Tabhair faoi deara arís conas a mhothaíonn sé seasamh in ionad bogadh.
8. Déan an cleachtadh leat féin. Is féidir leat an cleachtadh a phearsanú chun na buntáistí a uasmhéadú. Seo cúpla moladh chun tú a chur ar bun.
   • Déan iarracht an cleachtadh seo a dhéanamh le haon ghníomhaíocht choirp, mar shampla rith, rothaíocht, nó scátáil.
   • Smaoinigh ar dhearbhú dearfach, ráiteas spéisiúil, nó prionsabal Búdaíoch agus tú i mbun an chleachtaidh.
   • Déan an oiread ama (nó beagán) agus is féidir leat le haghaidh machnaimh a thiomnú. Rud atá cabhrach faoin gcleachtadh seo ná gur féidir leat am a fháil go héasca. Déan é agus tú ag siúl an mhadra, ag brú stroller, nó ag siúl chun oibre. Má tá tú á dhéanamh seo den chéad uair, tabhair thart ar 20 nóiméad duit féin agus roghnaigh áit chiúin, mar pháirc nó ghairdín.

Leideanna

• Coinnigh ort ag cleachtadh, agus ná bí ag súil go rachaidh sé chun leasa láithreach.
• Chomh luath agus a bheidh tú muiníneach agus cleachtaithe leis an méid a bhí á chleachtadh agat, bain triail as modhanna eile.
• Cuir tús le dialann machnaimh ionas gur féidir leat machnamh a dhéanamh ar do thaithí.