Faigh níos mó vitimín D.

Físiúlacht: Re-Learning Math with Scott Flansburg, the Human Calculator (Part 1)

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 2: Méadaigh d’iontógáil vitimín D.
Modh 2 de 2: Tuiscint a fháil ar thábhacht vitimín D.
Leideanna
Rabhaidh
Riachtanais

Is cothaitheach é vitimín D a fhéadann gach cineál galair ainsealacha a chosc, lena n-áirítear ailsí iolracha. Ach tá go leor daoine easnamhach i vitimín D toisc nach bhfuil sé le fáil i bhformhór na mbianna. Is í an ghrian an fhoinse is mó de vitimín D, ach ní maith don chraiceann suí sa ghrian ró-fhada. Bíonn sé deacair go leor vitimín D a fháil, ach is féidir le haiste bia, nochtadh na gréine agus forlíonta cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis an gcothaitheach tábhachtach seo.

Chun céim

Modh 1 de 2: Méadaigh d’iontógáil vitimín D.

Glac forlíonta vitimín D. Níl mórán vitimín D sa bhia a ithimid, cé go bhfuil sé an-tábhachtach do do shláinte. Mar sin ní féidir go leor vitimín D a fháil ó bhia amháin. Cé gur cheart duit iarracht a dhéanamh vitimín D a fháil ó bhianna, tá forlíonta den chothaitheach gann seo ina gcuid thábhachtach de do regimen sláinte freisin. Tá dhá fhoirm le forlíonta vitimín D: vitimín D2 (ergocalciferol) agus vitimín D3 (cholecalciferol).
- Is é vitimín D3 an fhoirm a fhaightear go nádúrtha in iasc agus a tháirgeann an corp nuair a phróiseálann sé solas na gréine. Tá sé níos lú dochair nuair a thógtar i gcainníochtaí móra é ná vitimín D2, agus é ar an gceann is cumhachtaí den dá cheann agus bíonn níos mó buntáistí sláinte aige.
- Molann mórchuid na saineolaithe forlíonta vitimín D3 seachas vitimín D2. Iarr ar do dhochtúir an dáileog cheart agus branda maith.
- Déan cinnte go dtógann tú maignéisiam le do fhorlíonta vitimín D. Tá maignéisiam riachtanach chun vitimín D a ionsú, ach déantar é a mhiondealú le linn a phróiseála. Má thosaíonn tú ag glacadh forlíonta vitimín D gan d’iontógáil maignéisiam a mhéadú, féadfaidh tú a bheith easnamhach sa dara ceann.
Smaoinigh ar vitimín D2 a thógáil má tá tú vegan. Tá vitimín D3 níos iomláine, ach faightear é ó tháirgí ainmhithe. Mar sin is dócha nach bhfuil vegans agus veigeatóirí ag iarraidh é sin a úsáid, in ainneoin na buntáistí sláinte a thairgeann sé. Ar an láimh eile, déantar forlíonta vitimín D2 as fungas agus ní bhaineann siad le táirgí ainmhithe ar bith.
Méadaigh do nochtadh don ghrian go cúramach. Cé nach bhfuil vitimín D an-choitianta inár réim bia, tá solas na gréine lán de. Mar sin féin, caithfidh tú cothromaíocht íogair a choinneáil idir go leor solas na gréine agus an iomarca: níor chóir duit a bheith dóite nó ró-fhada a chaitheamh sa ghrian. Chun an chothromaíocht seo a fháil, suigh sa ghrian ar feadh 10 go 20 nóiméad dhá uair sa tseachtain, le grianscéithe ar d’aghaidh, ní ar do chuid arm nó do chosa. Is féidir leat suí sa ghrian freisin ar feadh 2 go 3 nóiméad cúpla uair sa tseachtain, fiú agus grianscéithe díreach ar d’aghaidh. Slí amháin nó slí, níor chóir duit bácáil sa ghrian ar feadh uaireanta.
- Bí cúramach gan do chraiceann a ró-iomarcaíocht ar ghhathanna UV ón ngrian. Is féidir le gathanna UV ailse craicinn a chur faoi deara. Déan iarracht dó a sheachaint ar gach costas - ní amháin go gortaíonn sé, ach déanann sé dochar do chealla craiceann sa chaoi is go bhféadfadh fás ailseach a bheith mar thoradh air.
- Déan tú féin a bhealadh go hiomlán i gcónaí nuair a théann tú isteach sa ghrian. Is dócha go n-ionsóidh tú roinnt vitimín D fós má chaitheann tú grianscéithe, ach toisc go gcosnaíonn an t-uachtar do chraiceann ó dhó na gréine, laghdaíonn táirgeadh vitimín D.
- Ní gá do chraiceann tanú chun go leor vitimín D a tháirgeadh ó nochtadh do sholas na gréine.
Bí ar an eolas faoi na tosca ar féidir leo tionchar a imirt ar tháirgeadh vitimín D ag an ngrian. Mar shampla, is fachtóir é maireachtáil níos gaire don mheánchiorcal; tá daoine a chónaíonn gar don mheánchiorcal nochtaithe do sholas na gréine níos láidre ná daoine a chónaíonn gar don Phol Thuaidh nó Theas. Is féidir le dath nádúrtha do chraiceann tionchar a imirt ar tháirgeadh vitimín D, toisc go ndéanann craiceann cothrom é níos éasca ná craiceann dorcha, toisc go bhfuil níos lú melanin i gcraiceann cothrom.
- Cé gur dócha nach féidir leat na tosca seo a rialú, is féidir leat a roghnú cén t-am den lá a théann tú isteach sa ghrian. Roghnaigh na huaireanta i lár an lae seachas ar maidin nó tráthnóna. I lár an lae tá an ghrian níos láidre agus táirgfidh tú níos mó vitimín D.
- Nocht an oiread craiceann agus is féidir don ghrian. Ná clúdaigh do chuid arm agus do chosa le muinchillí fada sna cúpla nóiméad sin ina suí sa ghrian! An níos mó craiceann a fhágann tú gan nochtadh, is mó vitimín D a tháirgeann tú. Mar sin féin, bain úsáid as do chiall is coiteann. Má bhíonn an ghrian an-láidir i rith an tsamhraidh, is féidir leat é a dhó go tapa i gcodanna áirithe de do chorp.
- Tabhair faoi deara gur féidir leis an ghrian a bheith an-láidir fiú nuair a bhíonn sí scamallach go hiomlán.
- Stórálann do chorp vitimín D, mar sin má shuíonn tú go rialta sa ghrian san earrach agus sa samhradh, is féidir leat taitneamh a bhaint as i gcaitheamh na bliana.
Ith bianna saibhir i vitimín d. Cé nach bhfuil go leor vitimín D inár réim bia, ba cheart duit iarracht a dhéanamh an oiread agus is féidir a fháil ó do réim bia. Is é an foinse nádúrtha is fearr de vitimín D ná iasc, mar bhradán, ronnach, tuinnín agus sairdíní. Más féidir leat é a choinneáil istigh, is foinse an-mhaith í ola ae troisc freisin. Tá méideanna beaga vitimín D. i dtáirgí déiríochta mar uibheacha agus cáis.
Cuardaigh bianna le vitimín D. breise. Agus feasacht ag méadú ar thábhacht vitimín D, tá níos mó agus níos mó déantúsóirí bia ag freagairt trí vitimín D a chur le bianna nach mbíonn ann de ghnáth. Samplaí de seo is ea gránaigh bhainne agus bricfeasta.
Ól níos lú caiféin. Taispeánann taighde gur féidir le caiféin dul i bhfeidhm ar ghabhdóirí vitimín D agus bac a chur ar a n-ionsú. Toisc go dtéann sé i bhfeidhm ar ionsú vitimín D, is féidir le caiféin tionchar diúltach a imirt ar na leibhéil cailciam sa chorp, toisc go gcuidíonn vitimín D le hionsú cailciam. Ná hól an iomarca deochanna caiféinithe, mar shampla caife, tae dubh, agus cola.
- Is fearr vitimín D a ghlacadh beagán níos déanaí sa lá, mar shampla timpeall lóin, agus ní le do chupán caife nó tae ar maidin.
Úsáid na moltaí seo go léir ag an am céanna. Níl rud amháin is féidir leat a dhéanamh chun go leor vitimín D. a fháil. Taispeánann taighde, cé nach bhfuil forlíonta chomh héifeachtach ná bianna, nach bhfuil go leor vitimín D. inár réim bia. Tá an t-aon fhoinse nádúrtha flúirseach de vitimín D - an ghrian - an-chontúirteach má dhéanann tú ró-úsáid air, mar d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le hailse. Is é an cur chuige is fearr ná na trí mhodh seo a chomhcheangal - forlíonta, an ghrian agus aiste bia - chun iontógáil vitimín D a mhéadú.

Modh 2 de 2: Tuiscint a fháil ar thábhacht vitimín D.

Bheith eolach ar na buntáistí sláinte. Tá sé léirithe ag líon mór staidéar gur beart réamhchúraim éifeachtach é vitimín D chun éagsúlacht galair ainsealacha a chosc. Is fearr aithne air as cumas an choirp cailciam a ionsú a mhéadú, ag cuidiú le galair éagsúla cnámh a chosc, ó rickets go osteomalacia (na cnámha a mhaolú) agus oistéapóróis. Taispeánann staidéir eile gur féidir le níos mó vitimín D do bhrú fola a ísliú, an baol taom croí nó stróc a laghdú, agus an baol diaibéiteas, galar autoimmune, osteoarthritis agus scléaróis iolrach a laghdú.
Bí ar an eolas faoi na contúirtí a bhaineann le heasnamh vitimín D. Tá sé tábhachtach do dhícheall a dhéanamh leibhéil vitimín D do chorp a mhéadú, toisc go bhfuil easnamh nasctha le tinnis ainsealacha éagsúla. Tá leibhéil ísle vitimín D nasctha le diaibéiteas cineál 1, pian sna matáin ainsealacha agus cnámh, agus ailsí éagsúla, mar shampla ailsí cíche, colon, próstatach, ubhagáin, esófáis agus linfhatacha.
- Tá thart ar 40-75% de dhaoine easnamhach i vitimín D, go príomha toisc nach bhfuil sé go leor sa réim bia, agus toisc nach bhfaigheann a lán daoine a ndóthain gréine. Ina theannta sin, tá daoine ag úsáid grianscéithe níos mó agus níos mó chun ailse craicinn a chosc, rud a laghdaíonn táirgeadh vitimín D.
Bíodh a fhios agat an bhfuil riosca níos airde agat maidir le heasnamh vitimín D. Cé go bhfuil 40-75% de dhaoine easnamhach i vitimín D, is dóichí fós go mbeidh grúpaí áirithe easnamhach. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat an bhfuil tú i mbaol níos airde as seo ionas gur féidir leat monatóireacht agus cothabháil a dhéanamh ar do leibhéil vitimín D. Is iad na grúpaí a bhfuil riosca níos airde acu:
- Daoine a bhfuil ailléirge gréine orthu. Tá solas na gréine nimhiúil dóibh.
- Daoine nach bhfaigheann amach ar éigean.
- Daoine le phobia gréine.
- Daoine atá thar a bheith íogair do sholas na gréine toisc go n-itheann siad droch-aiste bia.
- Babaí nach bhfuil ach cíche cíche orthu.
- Daoine atá ag fulaingt ó malabsorption saille.
- Daoine a bhíonn clúdaithe le héadaí ó cheann go ladhar gach lá.
- Daoine scothaosta, nach bhfuil vitimín D níos lú ionsúite tríd an gcraiceann.
- Daoine atá istigh laistigh den lá - i dteach altranais, mar shampla.
- Daoine a bhfuil aiste bia an-dian acu.
Faigh tástáil ar easnamh vitimín D. Féach an gclúdóidh do pholasaí árachais tástáil fola ar easnamh vitimín D, ar a dtugtar an tástáil 25-OH-D nó an tástáil calcidiol freisin. Tógann an dochtúir roinnt fola agus cuireann sé chuig an saotharlann é le haghaidh anailíse.
- Mura n-aisíocann an t-árachas é, féadfaidh tú tástáil bhaile a ordú tríd an idirlíon. Níl siad seo an-saor (timpeall € 35), ach d’fhéadfadh sé a bheith níos saoire ná é a bheith déanta ag dochtúir mura n-aisíoctar é.
- Is féidir easnamh vitimín D a bheith deacair a bhrath toisc go bhfuil a chuid comharthaí an-chosúil le hairíonna eile. Dá bhrí sin, déan do leibhéil vitimín D a sheiceáil go rialta.
Coinnigh do leibhéil vitimín D laistigh den raon molta. Nuair a bheidh torthaí an scrúdaithe faighte agat, caithfidh tú a bheith in ann iad a léirmhíniú agus do stíl mhaireachtála a athrú dá réir. Tugann torthaí an taighde na sonraí in aonaid nmol / L (nana -óil in aghaidh an lítir). Is é an rud a thomhaiseann an staidéar i ndáiríre an méid calcidiol atá i do chuid fola, rud a léiríonn go maith leibhéil vitimín D.
- Má tá an toradh níos lú ná 50 nmol / L, tá easnamh vitimín D agat. Taispeánann toradh idir 52.5 agus 72.5 nmol / L gur beag vitimín D atá agat i do chuid fola, ach nach bhfuil aon easnamh ann fós.
- Má thaispeánann an staidéar go bhfuil easnamh nó leibhéal íseal vitimín D agat i do chuid fola, déan d’aiste bia a choigeartú, níos mó ama a chaitheamh sa ghrian, agus forlíontaí a ghlacadh chun na leibhéil vitimín D i do chorp a mhéadú.
- Braitheann daoine áirithe níos fearr nuair a bhíonn a lán vitimín D ina gcorp. Déan iarracht an méid a bhraitheann tú is compordaí a fháil, agus coinnigh na leibhéil suas trí fhorlíonta a ghlacadh agus bianna a bhfuil go leor vitimín D. iontu a ithe.

Leideanna

Bí cúramach agus leanbh, tachrán nó leanbh á nochtadh don ghrian. Ba chóir dóibh grian rialta a fháil ar a gcraiceann, ach na réamhchúraimí is gnách a dhéanamh ionas go mbeidh sé sábháilte, agus iarr ar do pháiste éadaí muinchille fada agus hata a chaitheamh.
Is é 30 nóiméad gréine in aghaidh an lae gach rud a theastaíonn uainn chun go leor vitimín D a fháil tríd an gcraiceann.
Bain tairbhe as an ghrian níos déanaí sa lá agus stop ag úsáid. B’fhéidir go mbeidh ort cith a thógáil ar dtús chun an grianscéithe a ní, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina rogha má tá tú, mar shampla, ag dul amach sa ghrian ar feadh tamaill i ndiaidh na hoibre.
Glac forlíonadh vitimín D3, go háirithe má oibríonn tú sealanna tráthnóna nó oíche. Molann go leor dochtúirí 4,000 go 8,000 IU a thógáil in aghaidh an lae, ach téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús más mian leat níos mó ná 2,000 IU a thógáil.

Rabhaidh

Ós rud é go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille, is féidir é a ródháileog freisin. Baineann sé seo le gach vitimín atá intuaslagtha ó thaobh saille: A, D, E agus K. Is é an dáileog uasta 10,000 IU vitimín D in aghaidh an lae.
Nuair a bhíonn sé scamallach go hiomlán, tá an radaíocht UV 50% níos lú ná nuair atá sé soiléir; laghdaíonn scáth ghathanna UV faoi 60%, ach ní chiallaíonn sin go bhfuil do chraiceann sábháilte má tá tú íogair don ghrian. Is féidir leat a dhó fiú trí na scamaill. Ní théann radaíocht UVB trí ghloine, mar sin má tá tú istigh sa ghrian, ní tháirgeann do chorp vitimín D.
Is féidir go dtiocfadh na heasnaimh vitimín D:
- Rickets. Is galar é Rickets nach mbíonn foirmiú cnámh leordhóthanach i measc leanaí, rud a d’fhéadfadh a bheith dífhoirmithe agus cnámha a bhriseadh go tapa. Is féidir le riteoga urlacan agus buinneach trom a chur faoi deara, rud a fhágann nach bhfuil mianraí tábhachtacha ag an gcorp.
- Fadhbanna le fiacla, laige matáin, bristeadh adhmaid glas, cosa cam, x-chosa, neamhghnáchaíochtaí cnámh na pelvis, an cloigeann agus an spine, agus sceitheadh cailciam a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le cnámha bríomhara.
- Tinnis meabhrach mar dhúlagar nó Alzheimer.