Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Pleanáil chun caitheamh tobac a stopadh nó gearradh siar
• Cuid 2 de 3: Caitheamh tobac níos lú
• Cuid 3 de 3: Méadú ar do dheiseanna a bheith in ann gearradh síos nó stopadh
• Leideanna

Má bhíonn aon trioblóid agat éirí as caitheamh tobac nó gearradh siar ar chaitheamh tobac, is dóichí toisc go bhfuil an nicitín ceimiceach an-andúileach i toitíní. Coinníonn Nicitín d’inchinn ag spreagadh an spreagtha agus an scíthe a thagann as toitín a chaitheamh. B’fhéidir go mbeadh sé deacair ort gearradh síos nó scor mar gheall ar na cumainn atá agat le caitheamh tobac, mar shampla sosanna a thógáil nó tobac a chaitheamh agus tú ag ól nó tar éis dinnéir. Ós rud é go bhféadfadh an gníomh caitheamh tobac a bheith taitneamhach go leor, b’fhéidir nach rud é ba mhaith leat a scor go hiomlán. Foghlaim conas caitheamh tobac a theorannú, do strus a bhainistiú, agus smaoineamh ar scor.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Pleanáil chun caitheamh tobac a stopadh nó gearradh siar

1. Coinnigh súil ar an méid toitíní a chaitheann tú. Sula n-athróidh tú d’iompar, beidh ort do staid reatha a thuiscint. Tóg bunlíne nó coinnigh súil ar an méid toitíní a chaitheann tú in aghaidh an lae. Is féidir leat féilire, ríomhaire glúine, dialann, clár fógraí, nó aon rud eile a úsáid chun cabhrú leat súil a choinneáil air go comhsheasmhach. Agus tú ag rianú d’úsáid, coinnigh súil amach do phatrúin ar bith.
   • Mar shampla, b’fhéidir go dtabharfá faoi deara gur gnách duit 5-8 toitín níos mó a chaitheamh ar an gCéadaoin ná an chuid eile den tseachtain. Cad a tharlóidh Dé Céadaoin? B’fhéidir go mbeidh cruinniú seachtainiúil struis agat Dé Céadaoin a chuireann aimsir ort agus a chaitheann tú faoiseamh imní.
2. Déan cion laethúil a chinneadh. Chomh luath agus a rianaíonn tú cé mhéad toitín a chaitheann tú de ghnáth in aghaidh an lae, socraigh sprioc duit féin. Toisc go bhféadfadh éirí as caitheamh tobac go hiomlán a bheith strusmhar, deacair agus go dtiocfadh athiompaithe ort a fhágfaidh go mbeidh tú ag caitheamh tobac níos mó, tosú trí chaitheamh tobac a theorannú. Is féidir leat triail a bhaint as dul ar ais ó phacáiste in aghaidh an lae go 20 toitín agus ansin go 15 in aghaidh an lae.
   • Ní féidir ach cinneadh a dhéanamh ar an méid ceart le gearradh síos, ach d’fhéadfadh tús maith a bheith leis an gceathrú cuid a laghdú. Mar shampla, má chaitheann tú 16 in aghaidh an lae, téigh ar ais go dtí 12. Nó téigh ó 12 go 8.
3. Cruthaigh sceideal gan chaitheamh tobac. Má cheadaíonn tú cúig thoitín duit féin in aghaidh an lae, déan cinneadh cathain is féidir leat iad a chaitheamh. Cuireann sé seo deireadh leis an rogha toitín a chaitheamh nuair a bhíonn tú ag leamh nó mura bhfuil aon rud eile le déanamh agat. Ina áit sin, tá amanna caitheamh tobac socraithe agat chun cloí le do chomhaontuithe féin.
   • Mar shampla, féadfaidh tú ceann a chaitheamh ar maidin, beirt ag an obair, ceann sa tráthnóna agus ceann eile sula dtéann tú a chodladh.
4. Cruthaigh sraith éifeachtaí. Is féidir go mbeadh sé deacair an sásamh láithreach a bhaineann le caitheamh tobac a fhorghéilleadh, go háirithe nuair nach bhfuil aon luach saothair láithreach as gearradh síos. Teastaíonn córas luach saothair agus iarmhairtí láithreach uait. Mar sin, má chaitheann tú 2 thoitín níos mó in aghaidh an lae ná mar a cheadaigh tú duit féin, ní mór go mbeadh iarmhairt ann. Roghnaigh iarmhairtí atá go maith duit ar bhealach éigin.
   • Mar shampla, maidir le gach toitín breise a chaitheann tú, beidh ort 10 n-uaire breise a shíneadh, dollar a chur i jar, an seomra folctha a ghlanadh, nó do dhialann a choinneáil 10 nóiméad níos faide. Cé go gceaptar gur pionós é seo, ar a laghad d’oibrigh tú ar bhealach éigin chun déanamh suas don easpa smachta.
5. Cruthaigh luaíochtaí. Luaíocht duit féin nuair a chomhlíonann tú nó má sháraíonn tú spriocanna. Spreagfaidh sé seo tú chun leanúint ar aghaidh ag gearradh síos. Ní gá go mbeadh luach saothair ina rudaí inláimhsithe. Féadfaidh tú a mheabhrú duit féin go bhfuil tú ag infheistiú i dtodhchaí sláintiúil duit féin agus is luach saothair ann féin é sin.
   • Más é an aidhm a bhí agat gan níos mó ná 8 toitín a chaitheamh in aghaidh an lae agus mura bhfuil níos mó ná 5 caite agat, tabhair gloine fíona duit féin nó imir an cluiche físeáin is fearr leat ar feadh 20 nóiméad nó am saor. Roghnaigh rud a thaitníonn leat ach nach gá go mbeadh rochtain agat air i gcónaí.
6. Coinnigh súil ar do nósanna caitheamh tobac. Cruthaíonn sé seo tuarascáil ar dhul chun cinn. Is féidir leat súil a choinneáil fiú ar do thomhaltas toitíní ar ghraf, chun léargas a fháil ar na beanna agus na troughs. Seo cúpla rud le súil a choinneáil orthu agus tú ag déanamh monatóireachta ar do nósanna caitheamh tobac:
   • Triggers: Faigh amach cé na truicear is cúis leat níos mó a chaitheamh.
   • Costas: Coinnigh súil ar an méid airgid a chaitheann tú ar thoitíní gach seachtain. Má shábháil tú airgead tar éis seachtaine, cuir é seo ar leataobh. Tar éis cúpla seachtain, ceannaíonn tú luach saothair duit féin as an airgead a spáráiltear.
   • Iarmhairtí / Duaiseanna: Tabhair aird ar cibé an bhfuil pleananna idirghabhála áirithe (amhail iarmhairtí agus luaíochtaí a laghdú nó a mhéadú) ag obair nó nach bhfuil. Sa chaoi seo is féidir leat iad a athrú chun gearradh siar ar chaitheamh tobac a dhéanamh níos éifeachtaí.

Cuid 2 de 3: Caitheamh tobac níos lú

1. Athraigh do thimpeallacht. Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair do thimpeallacht a athrú, tá sé tábhachtach a thuiscint gur féidir le tosca comhshaoil ​​áirithe cur le níos mó caitheamh tobac. Smaoinigh ar an am a chaitheann tú le grúpaí áirithe daoine a theorannú, áit a bhfuil caitheamh tobac ina chuid thábhachtach. Ina ionad sin, cuardaigh áiteanna agus gníomhaíochtaí nua chun taitneamh a bhaint astu. Má thaitníonn sé leat cúpla deoch a bheith agat ar ardán an chaifé áitiúil, is féidir go mbeadh sé deacair duit suí ar an ardán sin agus gan tobac a chaitheamh. Sa chás seo, is féidir leat suí istigh san áit nach bhfuil cead agat tobac a chaitheamh. Fágann sé sin go bhfuil caitheamh tobac rud beag míchompordach, toisc go gcaithfidh tú an grúpa lena bhfuil tú a fhágáil le dul lasmuigh.
   • Tabhair an riail duit féin: gan caitheamh tobac sa charr. Deataigh roimh nó tar éis tiomáint. Déan caitheamh tobac chomh deacair agus chomh míthaitneamhach agus is féidir.
2. Athraigh do bhranda toitíní. Cé nach athrú mór é, is féidir le brandaí a athrú cabhrú le d’iontógáil nicitín a laghdú. Mar shampla, má chaitheann tú Marlboro Red 100's, aistrigh go shorts nó na brandaí níos “nádúrtha”, mar shampla Sherman's. Ná bí ag smaoineamh leis an bhfocal "nádúrtha" go bhfuil na toitíní seo sábháilte. Fanann siad toitíní agus tá nicitín iontu fós. Cuardaigh toitíní bunaithe ar a n-ábhar nicitín, iad siúd a bhfuil:
   • íseal i nicitín: scag toitíní leis na focail "Ultra Light"
   • meán nicitín: scag toitíní leis na focail "Solas" nó "Éadrom"
   • a lán nicitín: toitíní le scagaire nó gan é gan an t-inscríbhinn "Solas" nó "Ultra Light" air
3. Ná deataigh an toitín go hiomlán. Bealach eile le caitheamh tobac a laghdú ná gan ach an ceathrú cuid nó leath an toitín a chaitheamh. Ansin fan go dtí go mbeidh do chéad bhriseadh tobac eile le caitheamh tobac sa leath nó sa chéad ráithe eile.
   • Ar an mbealach seo, is féidir leat tobac a chaitheamh chomh minic agus a dhéanann tú de ghnáth, ach leath an toitín ag an am. Féadfaidh tú do shos caitheamh tobac a ghlacadh fós, ach caithfidh tú leath an oiread agus is féidir.
4. Socraigh aláram. Má tá claonadh ort deatach slabhra a chaitheamh i gcúinsí áirithe, mar shampla i mbeár nó suí taobh amuigh ag comhrá le cairde, socraigh aláram. Is féidir go mbeadh sé ró-éasca toitín caillte agus éadrom a chailleadh tar éis toitíní agus tú ag am trátha. Tar éis gach toitín socraíonn tú an t-aláram ar do ghuthán go dtí eatramh de do rogha féin. Fan go n-imeoidh an t-aláram sula lasfaidh sé toitín eile.
   • Le himeacht ama, déan iarracht an méid ama idir toitíní a mhéadú. Mar shampla, má shocraíonn tú an t-aláram ar feadh 20 nóiméad, cuir iallach ort fanacht 2 nóiméad eile. Má tá tú ag iarraidh gearradh síos le cara, is féidir leat comórtas beag a dhéanamh maidir le cé a fhéadfaidh fanacht is faide.
5. Sásaigh an socrú béil. Uaireanta is é an spreagadh béil a chaithfear a chomhlíonadh i dteannta na craptha nicitín. Rudaí cosúil le miontaí, guma coganta, spraeanna cuisle béil, candies beaga crua, síolta lus na gréine nó sneaiceanna beaga eile (agus b'fhearr sláintiúla) nuair a bhíonn an t-áiteamh ort tobac a chaitheamh.
   • Seachain déileálann a bhfuil go leor siúcra nó ramhraithe iontu, rud nach gcuirfidh ach go mbraitheann tú lán. Chomh maith leis sin, déan cinnte gan na déileálann a úsáid mar ionadach fadtéarmach.

Cuid 3 de 3: Méadú ar do dheiseanna a bheith in ann gearradh síos nó stopadh

1. Faigh tacaíocht. Inis do dhaoine mórthimpeall ort gur mhaith leat an aidhm seo a bhaint amach. D’fhéadfadh líonra maith tacaíochta sóisialta a bheith mar thoradh air seo is féidir leat a úsáid chun líon na toitíní a laghdú. Féadfaidh siad cloí le d’intinn freisin trí fhiafraí díot cén chaoi a bhfuil do sprioc ag dul chun cinn. Má tá cairde agat a chaitheann tobac iad féin, cuir in iúl dóibh go bhfuil tú ag iarraidh gearradh síos ionas nach gcuirfidh siad cathú ort tobac a chaitheamh.
   • Féadfaidh tú fiú do chairde agus do mhuintir a spreagadh chun tosú ag caitheamh tobac níos lú tú féin. Más gá, cuir do chairde gaoil agus do mhuintir chuig an suíomh Gréasáin seo a leanas chun cabhrú leo cabhrú leat: http://smokefree.gov/social-support.
2. Oibrigh le teiripeoir. Is féidir le teiripeoir cabhrú leat oibriú ar fhadhbanna agus ar strusóirí a thug ort tosú ag caitheamh tobac ar an gcéad dul síos. Féadfaidh tú oibriú le teiripeoir i suíomh aonair nó grúpa. Is féidir le teiripe iompraíochta cognaíocha cabhrú leat déileáil le strus agus mothú níos sábháilte a dhéanamh fút féin maidir le caitheamh tobac a scor.
   • Féadfaidh tú bunachar sonraí an Chumainn um Theiripe Iompraíochta agus Teiripe Chognaíoch a chuardach má tá teiripeoirí aitheanta á lorg agat. D’fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir in ann teiripeoir a mholadh. Déan cinnte go bhfuil tú ar an eolas faoi aon chostais nach gclúdaíonn an t-árachas (roimh ré).
3. Foghlaim conas déileáil le do strus. Is eol go bhfuil strus ann chun caitheamh tobac a thosú. Cé go bhfuil sé dodhéanta strus a sheachaint go hiomlán, is féidir le straitéis um dhéileáil le strus a chosc. Má bhraitheann tú go bhfuil an aimsir teann agus go dteastaíonn rud éigin uait chun scíth a ligean, déan iarracht ceann amháin díobh seo a leanas a chur in ionad caitheamh tobac:
   • Comhrá gairid le cara
   • 10 nóiméad duit féin suí go socair agus machnamh nó síneadh a dhéanamh
   • Siúlóid ghearr tríd an gcomharsanacht, an oifig, an pháirc nó an foirgneamh ina bhfuil tú
   • Scríobh in iris ar feadh 10 nóiméad
   • Féach físeán greannmhar
   • Cleachtadh, ar féidir leis do shláinte a fheabhsú agus an t-ardú meáchain a bhaineann le scor tobac a chothromú uaireanta.
4. Fán. Féadann tacaíocht shóisialta caitheamh tobac a laghdú, ach sa deireadh is fútsa atá sé. Tá marthanacht ar cheann de na rudaí is deacra le déanamh agus tarlóidh athiompú. Is é an rud tábhachtach ná a thabhairt suas go hiomlán nuair a bhíonn do disciplín ag teip. Tarlaíonn sé seo do gach duine. Foghlaimíonn tú maireachtáil gan nós a bhí mar chuid lárnach de do lá, agus is minic a bhíonn sé nasctha leis an oiread sin réimsí éagsúla de do shaol. Glacann foghlaim le gearradh síos marthanacht, foighne, a bheith fíochmhar, agus a bheith an-deas leat féin.
   • Coinnigh súil fiú má tá athiompaithe ort. De réir mar a théann an t-am ar aghaidh, coinnigh luach saothair níos mó duit féin agus cruthaigh iarmhairtí níos déine.
5. Smaoinigh ar scor go hiomlán. Chomh luath agus a thosaíonn tú ar chaitheamh tobac toitíní a theorannú agus a ghearradh siar, b’fhéidir go mbeidh tú réidh le scor ar fad. Féadfaidh tú a bheith i do ghrúpa tacaíochta áit ar féidir leat labhairt faoi do chuid cravings le haghaidh toitín agus conas é a chomhrac. Is féidir leat triail a bhaint as ceann amháin díobh seo a leanas freisin:
   • Teiripe athsholáthair nicitín (NRT): Cuimsíonn sé seo análóirí nicitín, cógais ó bhéal, paistí agus guma coganta. Seachadann siad an nicitín gan an caitheamh tobac. Ná húsáid NRT má chaitheann tú tobac fós, mar is féidir leis méideanna tocsaineacha nicitín a fháil isteach i do chorp. Má tá tú ag iarraidh caitheamh tobac a laghdú, ach mura bhfuil tú réidh i ndáiríre éirí as go hiomlán, b’fhéidir nach é NRT an rogha is fearr duit.
   • E-toitíní: Is féidir le toitíní leictreonacha cuidiú le caitheamh tobac a laghdú nó a scor. Cé go samhlaíonn r-toitíní caitheamh tobac, rud a d'fhéadfadh cabhrú le daoine toitíní traidisiúnta a scoitheadh, féadann sé gníomhú mar chaitheamh tobac freisin. Cé go bhféadfadh r-toitíní a bheith níos lú tocsaineach ná toitíní traidisiúnta, tá taighde ar a sábháilteacht teoranta go fóill. Moltar a bheith cúramach agus r-toitín á thógáil agat, mar is minic a thagann an smaoineamh chun cinn gur rogha shábháilte eile é.

Leideanna

• Cuimhnigh go mbeidh athiompaithe agat agus is gnách é seo. Ná lig dó seo do sprioc a bhaint go hiomlán.
• Más féidir leat gach rud a scor ag an am céanna, déan é. Bí réidh le haghaidh aon dúshlán agus foghlaim conas déileáil le strus gan caitheamh tobac.
• Moltar teiripe athsholáthair nicitín (NRT) do dhaoine a chaitheann 15 toitín nó níos mó in aghaidh an lae. Níor cruthaíodh go bhfuil NRT éifeachtach do dhaoine a chaitheann níos lú ná 10 toitín in aghaidh an lae. Braitheann an dáileog ar an méid toitíní a chaitheann tú in aghaidh an lae agus ba cheart í a laghdú de réir a chéile.
• Tá ag éirí níos rathúla le NRT i gcomhar le clár iompraíochta / comhairleoireachta.