Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Dul i dtaithí ar nósanna itheacháin daoine caol
• Cuid 2 de 2: Ith an méid a itheann daoine caol
• Leideanna

Bealach amháin le meáchan a chailleadh go rathúil nó le meáchan sláintiúil a choinneáil is ea stíl mhaireachtála a roghnú a oireann do do sprioc. Mar shampla, trí aithris a dhéanamh ar na daoine caol go léir a bhfuil a nósanna itheacháin ar eolas agat, is féidir leat meáchan a chailleadh níos tapa, fad is atá na nósanna itheacháin sin sláintiúil. Taispeánann staidéir nach n-itheann gach duine caol ar an mbealach céanna. Is minic a bhíonn daoine ar éirigh leo fanacht caol ag gabháil do bhealach áirithe ithe. Ina theannta sin, is cosúil go bhfuil dearcadh difriúil ag gach duine caol ar bhia. Cuidíonn sé seo leo níos lú a ithe i gcomparáid le daoine a mbíonn fadhbanna acu uaireanta a meáchan a choinneáil. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, meáchan a choinneáil, nó do shláinte iomlán a fheabhsú, is féidir le nósanna itheacháin duine atá caol go seasta cabhrú leat cúpla punt breise a chailliúint.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Dul i dtaithí ar nósanna itheacháin daoine caol

1. Ith go comhfhiosach. Nuair a bhíonn sé in am dinnéir, déan cinnte nach dtarraingíonn aon rud aird ort. Tá sé léirithe ag staidéir gur lú an seans go mbraithfeadh daoine a raibh aird orthu agus iad ag ithe go hiomlán agus gur ith siad níos mó ná daoine a bhí ag smaoineamh ar bhéilí. Baineann daoine a bhfuil meáchan sláintiúil acu taitneamh as a gcuid béilí agus sneaiceanna chomh fada agus is féidir agus cinntíonn siad go mbíonn siad nochtaithe do chomh beag agus is féidir agus is féidir agus iad ag ithe. Cuimhnigh go bhféadfadh daoine lean a bheith difriúil.
   • Dírigh ar gach greim a ghlacann tú: Cad iad na blasanna? Conas a bhraitheann an uigeacht? An é sin atá agat i do bhéal te nó fuar?
   • Chew do bhia go maith sula slogtar é. Déan iarracht do fhorc a chur síos idir greimithe agus déan iarracht gach greim a chogaint 20 go 30 uair.
2. Stop ag ithe a luaithe a bhraitheann tú lán, ach níl tú go hiomlán fós. Ná hith codanna móra ró-mhinic agus ná hith ró-mhinic go dtí go mbíonn tú lán go hiomlán; ina ionad sin, éist leis an méid atá do chorp ag insint duit faoin méid ceart bia atá uait. Foghlaimíonn daoine áirithe éisteacht lena gcorp leo féin, agus teastaíonn níos mó cleachtadh agus comhchruinnithe ó dhaoine eile.
   • D’fhéadfadh sé a bheith deacair scor nuair a bheidh tú lán. Tá sé furasta ithe go dtí go mbeidh muid “lán” nó go n-itheann muid an iomarca, ach má itheann tú go comhfhiosach agus má thugann tú aird ghéar air, ba chóir do do chorp comhartha a thabhairt duit a luaithe a bheidh tú sásta.
   • Is féidir le sáithiú mothú difriúil do gach duine. I measc na ngnáthchomharthaí go bhfuil tú lán tá: níl ocras ort a thuilleadh, braitheann tú nach mbeidh ocras ort don chéad 3 go 4 uair an chloig eile, nó nach bhfuil suim agat i do bhia a thuilleadh. B’fhéidir go mbraitheann tú beagán de láithreacht an bhia i do bholg. Go minic uaireanta, is é satiety i ndáiríre é nach bhfuil de mhothú.
   • Má bhraitheann tú lán, b’fhéidir gur ith tú an iomarca. Féadfaidh tú mothú iomlán a thabhairt faoi deara: an mothú go bhfuil do bholg á shíneadh, faoi bhláth nó díreach mothú míthaitneamhach. Má tá tú lán, b’fhéidir go gceapfá leat féin, "Bhí sin cúpla greim an iomarca."
3. Stop ag ithe go mothúchánach. Tréith eile de dhaoine a fhanann caol, seachas daoine atá ró-tanaí, is ea nach mbíonn siad ag ithe go mothúchánach de ghnáth. Cuir ceist ar dhaoine tanaí a bhfuil aithne agat orthu agus atá ag fulaingt ó bulimia faoina dtaithí le hithe mothúchánach. Is minic a úsáideann daoine a mbíonn sé deacair orthu a meáchan a choinneáil bia chun teannas agus mothúcháin eile a rialú.
   • Déan liosta gníomhaíochtaí a chabhróidh leat strus agus teannas a mhaolú, socair a dhéanamh, nó tú féin a chur ar do shuaimhneas, mar shampla éisteacht le ceol, cithfholcadh te a ghlacadh, leabhar maith a léamh, nó dul ag siúl.
   • Is féidir le dialann a choinneáil cabhrú leat ithe mothúchánach a rialú. Tóg an t-am chun do chuid smaointe agus mothúchán a scríobh síos in iris cúpla uair sa tseachtain.
   • Má bhíonn ithe mhothúchánach ina fhadhb a mbíonn tú ag streachailt leis go rialta, smaoinigh ar choinne a dhéanamh le cóitseálaí saoil nó traenálaí saoil mar a thugtar air, nó le teiripeoir iompraíochta chun cabhair bhreise a fháil.
4. Ná scipeáil béilí. Ní scoireann daoine tanaí béilí riamh. Má itheann tú go rialta, is dóichí go gcloífidh do chorp le do bhéilí pleanáilte. Má itheann tú trí bhéile in aghaidh an lae agus sneaiceanna sláintiúla amháin nó dhó is féidir leat cabhrú leat do nósanna itheacháin a eagrú agus an dóchúlacht go bhfaighidh tú greim bia a laghdú i rith an lae. Cuimhnigh, má itheann tú trí bhéile iomlána chothromaithe in aghaidh an lae, ní gá duit sneaiceanna a bheith agat. Ná bí ag ithe sneaiceanna toisc go bhfuil sé in am greim bia a fháil, ach ithe greim bia nuair a bhíonn ocras ort. Ní chiallaíonn ithe le haghaidh meáchan sláintiúil gur chóir duit níos lú a ithe nó béilí a scipeáil. Dealraíonn sé nach bhfuil daoine tanaí, sláintiúil nó nach bhfuil, a itheann níos lú ná mar a theastaíonn uathu. Caithfidh tú ithe go rialta agus go sláintiúil chun meáchan sláintiúil agus meitibileacht a choinneáil.
   • Bíodh bricfeasta agat i gcónaí, díreach mar a dhéanann aon duine caol ar an phláinéid. B’fhéidir go gceapfá go gcuirfidh scipeáil béilí tú níos caol, ach go minic is a mhalairt atá i gceist.
   • Ina theannta sin, maolaíonn béilí gan bacadh le do mheitibileacht, rud a fhágann go mbíonn ort níos mó de na calraí a thógann tú a stóráil toisc go raibh do chorp i mód “ocras” go sealadach. Trí bhricfeasta a ithe tosaíonn tú do mheitibileacht, ionas go n-íosfaidh tú níos lú i rith an chuid eile den lá.
   • Maidir leis an dá shneaiceanna, is fearr próitéiní ar ardchaighdeán a roghnú (glac ubh bhruite crua agus úll, mar shampla) chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil ard.
5. Cleachtadh go rialta. Ar ndóigh, ní hionann aclaíocht agus ithe, ach tá baint mhór aige leis, go háirithe má dhéanann tú iarracht ithe cosúil le duine atá caol. Is dóigh go bhfaighidh andúiligh drugaí tanaí, othair ailse, agus daoine a bhfuil anorexia orthu neart aclaíochta, agus mar sin iad siúd atá ag fulaingt ó pharasítí nó atá faoi chothú. Is féidir le cleachtadh cabhrú leat d’aire a rialú agus cinnteoidh sé freisin go ndéanfaidh tú na calraí breise a ghlacfaidh tú a dhó níos luaithe.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go mbíonn daoine tanaí agus atá in ann a gcuid meáchain a rialú níos minice ná a chéile.
   • Is féidir le cleachtadh a bheith mar rud ar bith is mian leat: ag siúl ar feadh leathuaire, ag rith, ag yoga, ag damhsa, ag cleachtadh ealaín comhraic an Oirthir, srl.
   • Déan iarracht freisin níos mó gníomhaíochtaí atá mar chuid de do stíl mhaireachtála a áireamh. Cuimsíonn sé seo na rudaí a dhéanann tú gach lá - ag siúl chuig agus ó do charr, ag glacadh an staighre ag an obair, nó ag baint na faiche. Bog agus siúil níos mó i rith an lae chun a chinntiú go ndéanann do chorp níos mó calraí a dhó.
   • Níos tábhachtaí fós, faigh roinnt aclaíochta an chuid is mó de na laethanta. Chomh luath agus a ionchorpraíonn tú é sin i do ghnáthamh laethúil, péireálfaidh sé go maith le do nósanna itheacháin níos aireach a fhágfaidh go mbraitheann tú níos sláintiúla agus go gcaillfidh tú na punt breise sin níos tapa.

Cuid 2 de 2: Ith an méid a itheann daoine caol

1. Ith go leor próitéine. Cinntíonn gach duine caol go bhfaigheann siad go leor próitéine. Soláthraíonn próitéiní rudaí cosúil le fíochán coirp, d’orgáin inmheánacha, do matáin, ach freisin do chóras imdhíonachta agus do hormóin. Itheann daoine atá caol go nádúrtha próitéin go laethúil ionas go mbraitheann siad níos iomláine níos faide i rith an lae.
   • Déan iarracht níos mó feola thrua a ithe ná feoil sailleacha mar bíonn níos lú calraí ag próitéiní leana. Itheann gach duine tanaí feoil thrua mura bhfuil siad vegetarian.
   • Is iad na foinsí is fearr de phróitéin thrua ná iasc, éanlaith chlóis, uibheacha agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Is féidir leat próitéin a fháil freisin ó soy, cnónna, pischineálaigh agus gráin iomlána.
   • Féadann próitéin go mbraitheann tú níos lú ocrais arís agus go mbraitheann tú níos sásta ar feadh tréimhse níos faide ná nuair a itheann tú bianna eile. Is féidir le próitéin cabhrú leat d’aire agus an méid calraí a ghlacann tú a rialú.
   • Chun an méid próitéine ba chóir duit a ithe a ríomh, ba cheart duit glacadh le 0.8 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Go ginearálta, is é seo 46 gram in aghaidh an lae do mhná agus 56 gram in aghaidh an lae d’fhir, ach braitheann an méid cruinn ar d’aois, do mheáchan agus cé chomh gníomhach atá tú.
2. Ith méideanna móra torthaí agus glasraí. Cosúil le daoine tanaí, déan iarracht idir cúig agus naoi riar de thorthaí agus de ghlasraí a fháil gach lá. Bíonn aiste bia ag daoine nach bhfuil aon deacracht acu a meáchan a rialú a chuimsíonn torthaí agus glasraí den chuid is mó.
   • Ith níos mó glasraí agus níos lú torthaí. Ar an mbealach sin, is dóichí go bhfaighidh tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil, agus níos lú calraí a fháil.
   • Is cuid thábhachtach den réim bia iad torthaí agus glasraí do dhaoine leana. Tá torthaí agus glasraí saibhir i vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus snáithín. Tugann siad méid do bhéilí agus do shneaiceanna agus cinntíonn siad go mbraitheann an béile go bhfuil tú lán.
   • Is fearr torthaí agus glasraí a ithe ina n-iomláine, agus ní i bhfoirm sú. Ní sholáthraíonn súnna an snáithín sláintiúil a fhaightear i dtorthaí agus glasraí neamhphróiseáilte a ithetar ina n-iomláine.
3. Ith gráin go laethúil. Is minic a itheann aistí bia níos lú carbaihiodráití nó gan aon charbaihiodráití ar chor ar bith, agus go háirithe seachnaíonn siad carbaihiodráití ó ghráin, cé go mbíonn gráin ag daoine nach bhfuil aon fhadhbanna meáchain acu ar a mbiachlár laethúil. Ní roghnaíonn siad ach táirgí gráin sláintiúla atá saibhir i gcothaithigh.
   • Is grúpa bia sláintiúil iad gráin a sholáthraíonn éagsúlacht shaibhir vitimíní, mianraí agus roinnt snáithín do do chorp. Déan iarracht 150 go 180 gram de ghráin a chur san áireamh i do roghchlár laethúil. Braitheann an méid cruinn ar d’aois, inscne agus cé chomh gníomhach agus atá tú.
   • Is ionann seirbheáil amháin gráin agus slice amháin aráin, 1/2 muifín dronuilleach nó 30 gram de ríse donn nó pasta cruithneachta iomláin.
   • Tá sé inmholta freisin a chinntiú gur táirgí gráin iomlána iad leath de na táirgí gráin a roghnaíonn tú. De ghnáth bíonn níos mó snáithín agus cothaithigh eile i dtáirgí gráin iomláin i gcomparáid le táirgí gráin scagtha.
4. Ith saillte maith gach lá. Níl aon fhadhbanna ag daoine a éiríonn le meáchan sláintiúil a choinneáil lena n-áirítear méid réasúnta saillte sláintiúla ina réim bia. Cuidíonn saillte maithe le do chóras cardashoithíoch a choinneáil sláintiúil agus cinntíonn siad freisin go mbraitheann tú lán níos faide.
   • Ithe aigéid sailleacha Omega-3 go laethúil. Faightear aigéid shailleacha óimige-3 in iasc sailleacha mar bhradán, breac, cat agus ronnach, chomh maith le rois agus gallchnónna. Moltar iasc sailleacha a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
   • Tá sé tábhachtach freisin go n-itheann tú go leor saillte monai-neamhsháithithe, atá le fáil in ológa, avocados, cnónna coill, almóinní, cnónna ón mBrasaíl, caisiúcháin, síolta sesame, síolta pumpkin agus ola olóige.
   • Cé gur cheart duit saillte áirithe a áireamh i do roghchlár ar thaobh amháin, tá saillte eile ann ar cheart duit a sheachaint oiread agus is féidir. Is iad na saillte is míshláintiúla tras-saillte agus saillte sáithithe. Is cinnte nár cheart duit an iomarca de a ithe. Is féidir saillte den sórt sin a fháil i bhfeoil sailleacha, i miasa friochta agus i bhfeoil phróiseáilte agus i bhfeoil phróiseáilte eile.
5. Ith rud éigin blasta anois agus arís. Ní chiallaíonn ithe cosúil le duine tanaí go gcaithfidh tú a bheith ró-bhuartha faoin líon calraí a ghlacann tú isteach nó nach féidir leat na rudaí is maith leat a ithe riamh. Itheann daoine nach bhfuil aon fhadhbanna acu lena meáchan sláintiúil agus ciallaíonn sin go gcaitheann siad iad féin le rud éigin blasta anois agus arís.
   • Seachain lipéadú a dhéanamh ar bhianna áirithe mar "toirmiscthe." Féadann sé sin a bheith imníoch ort leis na bianna sin agus an iomarca díobh a ithe nuair a fhaigheann tú an deis.
   • Trí na bianna is fearr leat a ithe ar bhealach níos comhfhiosaí, gheobhaidh tú go mbaineann tú taitneamh níos mó astu ar an mbealach sin. Is lú an seans go dteastaíonn uait níos mó de a bragáil láithreach.
   • Chomh luath agus a itheann tú béile beagán níos ard-calorie (mar shampla, má bhí tú amuigh ag dinnéar nó má bhí milseog níos mó agat), ná bí buartha. Féadfaidh tú cúiteamh a dhéanamh as an mbéile nó an sneaiceanna sin a ithe trí níos lú a ithe ag an gcuid eile de bhéilí an lae sin nó trí bheith fanatical breise sa seomra aclaíochta.

Leideanna

• Déan iarracht gan do phríomhbhéile a ithe díreach sula dtéann tú a chodladh. Ina áit sin, ithe béile níos lú uair an chloig nó níos mó sula dtéann tú a chodladh ionas go mbeidh ocras ort agus go bhfaighidh tú bricfeasta maith nuair a dhúisíonn tú an mhaidin dár gcionn, a choinneoidh ort ró-ithe ag meán lae.
• Ba chóir go mbeadh bricfeasta i do phríomhbhéile, agus do lón ina dhiaidh sin ba chóir go mbeadh sé rud beag níos lú, agus tú ag ceapadh go mbeadh an béile is lú agat tráthnóna.
• Iarr comhairle ar do dhochtúir. B’fhéidir nach mbainfidh an leid seo le gach duine.
• Ná scipeáil béilí!
• Ba chóir go mbeadh d’aiste chothromaithe mar réim chothrom bia ina mbeadh gráin iomlána, torthaí agus glasraí, saillte maithe agus foinsí próitéine thrua.
• Tabhair aird ar leith ar an méid a itheann tú agus déan cinnte go bhfuil go leor cothaithigh agus calraí á fháil agat. Is galar tromchúiseach é anorexia agus níl tú ag ceapadh go gcuirfidh tú do shláinte i mbaol ach a bheith chomh caol agus is féidir.