Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Scoir tobac a chaitheamh
• Cuid 2 de 3: Ná déan teagmháil le toitíní
• Cuid 3 de 3: Ag ullmhú chun caitheamh tobac a scor

Is dúshlán deacair fada buan é caitheamh tobac a scor. Teastaíonn go leor cumhachtaí agus tiomantas iomlán uait chun do sprioc a bhaint amach chun saol saor ó thobac a bheith agat. Tá straitéisí éagsúla ann chun deireadh a chur le d’andúil; níl aon bhealach amháin ann a oireann do chách agus beidh an seans go n-éireoidh leis difriúil do gach duine. Cé gur dócha nach bhfaighidh tú réidh leis an droch-nós go léir ag an am céanna, is féidir leat é a dhéanamh rud beag níos éasca trí phlean a dhéanamh agus cloí le modhanna éagsúla chun cravings a chosc.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Scoir tobac a chaitheamh

1. Stop in aon turas amháin caitheamh tobac. Is é seo an modh is fearr aithne, agus do go leor daoine, chun caitheamh tobac a scor, mar níl aon chabhair sheachtrach ag teastáil uaidh. Níl ort ach caitheamh tobac a scor agus cloí leis. Cé gur minic a éiríonn níos rathúla leo siúd a scoireann de chaitheamh tobac go léir ag an am céanna ná iad siúd a scoireann de réir a chéile, is annamh a éiríonn le scor gan aon ionadach tobac - ní féidir ach trí go cúig faoin gcéad díobh siúd a scoireann caitheamh tobac go léir ag an am céanna. Má roghnaíonn tú gan paistí nicitín nó táirgí eile den sórt sin a úsáid, tá rath d’iarracht ag brath go hiomlán ar do chumhacht chumhachta féin.
   • Is dócha go mbeidh sochar dúchasach ag daoine a scoireann tobac a chaitheamh ag an am céanna - tá sóchán géiniteach ag 20% ​​de dhaoine a laghdaíonn éifeacht thaitneamhach an nicitín.
   • Chun do dheiseanna rathúlachta a mhéadú má scoireann tú de chaitheamh tobac go léir ag an am céanna, déan iarracht gníomhaíochtaí nua a thosú a fhéadfaidh tobac a chaitheamh (go háirithe rud is féidir leat do lámha nó do bhéal a áitiú, mar chniotáil nó guma coganta); déan iarracht cásanna agus daoine a bhfuil baint agat le caitheamh tobac a sheachaint; glaoch ar chara; spriocanna a leagan síos agus luach saothair a thabhairt duit féin.
   • Smaoinigh ar straitéis a bheith agat idir lámha ar eagla nach féidir leat scor go léir ag an am céanna.
   • Is é seo an straitéis is éasca le triail a bhaint as, ach an ceann is deacra a chur i gcrích go rathúil.
2. Bain triail as táirgí athsholáthair nicitín. Tá an modh athsholáthair nicitín ar cheann de na cinn is rathúla maidir le andúil tobac a shárú, le ráta rathúlachta 20%. Trí guma coganta, lozenges nó paistí a úsáid, faigheann do chorp an nicitín a iarrann sé fós, i dáileog níos ísle, ionas gur féidir leat fáil réidh le nicitín go mall. Le linn an phróisis seo, déanann tú iompraíocht andúile a dhíthocsainiú agus is féidir leat tosú ar ghníomhaíochtaí níos sláintiúla a chur i bhfeidhm.
   • Tá sé níos éasca caitheamh tobac a scor ar fad ag an am céanna le cabhair ó tháirgí athsholáthair nicitín ná táirgí athsholáthair nicitín a úsáid agus ansin tosú ag caitheamh níos lú agus níos lú toitíní. Taispeánann taighde nach gcaitheann 22% de na daoine a scoireann ar fad ag an am céanna tobac tar éis sé mhí, i gcomparáid le 15.5% de dhaoine a thosaigh ag caitheamh tobac níos lú de réir a chéile.
   • Is féidir leat guma nicitín, plástróirí agus lozenges a cheannach ag an siopa drugaí.
   • Ní chosnaíonn an straitéis seo níos mó airgid toisc go gcaithfidh tú an guma, na paistí nó na lozenges a cheannach.
   • Ní éiríonn chomh maith céanna leis an modh athsholáthair nicitín i measc daoine a bpróiseálann a meitibileacht go tapa nicitín. Labhair le do dhochtúir faoi do mheitibileacht agus faoi úsáid táirgí athsholáthair nicitín.
3. Iarr cógais chun cabhrú leat éirí as. Is féidir le do dhochtúir cógais ar nós bupropion nó varenicline a fhorordú, atá deartha chun an gá le caitheamh tobac a laghdú. Labhair le do dhochtúir faoi fho-iarsmaí na gcógas seo agus an mbeidh siad ceart duitse.
   • Taispeánadh go n-oibríonn Bupropion go maith i ndaoine a phróiseálann nicitín go tapa.
   • Fiafraigh de do chuideachta árachais sláinte an aisíoctar na cógais.
4. Faigh teiripe. Oibrigh le teiripeoir chun aghaidh a thabhairt ar na buncheisteanna mothúchánacha a chuireann ar do chumas tobac a chaitheamh. Cabhróidh sé seo leat a fháil amach an bhfuil aon fhachtóirí mothúchánacha nó comhshaoil ​​ann a chuireann ar do chumas tobac a chaitheamh. Féadann teiripeoir plean fadtéarmach a chruthú chun déileáil le d’andúil.
   • Seiceáil le d’árachóir sláinte an bhfuil an teiripe á aisíoc.
5. Déan iniúchadh ar mhodhanna malartacha. Tá go leor modhanna malartacha ann a chabhróidh leat éirí as caitheamh tobac. Cuimsíonn siad seo ó fhorlíonta luibhe agus mianraí go hypnosis agus meditation. Cé go bhfuil daoine a chaitheann tobac ann a d’éirigh as seo go rathúil, is beag fianaise eolaíoch atá ann go n-oibríonn siad.
   • Tógann a lán daoine a chaitheann tobac milseáin agus lozenges vitimín C toisc go ndeir siad gur lú an seans go gcaitheann siad tobac.
   • Is féidir le meditation a bheith cabhrach chun d’intinn a bhaint ó cravings toitíní.
6. Úsáid meascán de straitéisí. Cé go mb’fhéidir go bhfaighidh tú amach go n-oibríonn straitéis áirithe go maith duit, b’fhéidir go mbeidh ort straitéisí iomadúla a iniúchadh le coinneáil ó thitim ar ais i do shean-nós. B’fhéidir nach n-oibreoidh an straitéis a dhéanann tú iarracht ar dtús, rud a fhágann go dteastaíonn uait rud éigin difriúil a thriail, nó b’fhéidir go bhfaighidh tú go bhfuil sé níos éasca má chomhcheanglaíonn tú straitéisí iomadúla.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinntiú nach bhfuil substaintí á gcomhcheangal agat ar bhealach míshláintiúil.
   • Smaoinigh ar mhodh malartach a chomhcheangal le modh níos coitianta.

Cuid 2 de 3: Ná déan teagmháil le toitíní

1. Caith amach aon rud a bhaineann le caitheamh tobac. Caith amach aon rud a bhaineann tú le caitheamh tobac. Is iad seo toitíní, todóga, tobac rollta, lastóirí, luaithreadán agus mar sin de. Tá sé tábhachtach gan a bheith meallta nuair a thagann tú abhaile ionas nach mbainfidh tú an bonn de do sprioc éirí as.
   • Ná téigh chuig áiteanna ina gceadaítear caitheamh tobac.
   • Téigh amach le daoine nach gcaitheann tobac.
2. Coinnigh tú féin gnóthach. Déan rudaí a tharraingíonn aird ort ionas nach smaoiníonn tú ar chaitheamh tobac. Cuir tús le caitheamh aimsire nua nó caith níos mó ama le do chairde. Laghdóidh strus gníomhach agus smachtóidh tú do chuid toitíní má fhanann tú gníomhach go fisiciúil.
   • Coinnigh do lámha gnóthach trí bheith ag imirt le míreanna beaga cosúil le boinn nó gearrthóga páipéir, agus coinnigh do bhéal gnóthach trí chnag fiacla, guma coganta, nó sneaiceanna sláintiúla cosúil le cairéid a chnagadh.
   • Faigh gníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh le daoine nach gcaitheann tobac eile.
   • Seachain gníomhaíochtaí a mhéadaíonn an t-áiteamh nó a mbíonn caitheamh tobac i gceist leo.
3. Luaíocht duit féin. Luaíocht a dhéanamh ar dhea-iompar trí chóireáil a thabhairt duit féin ar rud is maith leat nó a thaitníonn leat. Má éiríonn tú as caitheamh tobac is féidir go mbeidh tú brónach, rud a fhágann go dteastaíonn toitín uait arís. Déan iarracht ionad luaíochta d’inchinne a ghníomhachtú le rudaí eile a thaitníonn leat.Ith rud éigin blasta nó déan gníomhaíocht spraíúil.
   • Bí cúramach gan nós andúileach amháin a chur in ionad nós eile.
   • Cuir an t-airgead a shábhálann tú trí gan tobac a chaitheamh i jar agus rud éigin deas a cheannach duit féin, caitheamh leat féin le scannán nó dul amach don dinnéar, nó sábháil le haghaidh laethanta saoire.
4. Fan dearfach agus maithiúnas duit féin. Coinnigh i gcuimhne gur próiseas saothairiúil é éirí as caitheamh tobac agus go dtógann sé tamall fada. Bí i do chónaí i rith an lae agus ná bí ró chrua ort féin má théann tú mícheart. Athchúlaíonn tú ó am go ham, ach tá sé tábhachtach a mheabhrú gur cuid den phróiseas é.
   • Dírigh ar an ghearrthéarma mar lá nó fiú cúpla uair an chloig. Is féidir le smaoineamh ar an bhfadtéarma (mar "Níor chóir dom tobac a chaitheamh arís") a bheith ró-mhór agus eagla a bheith ort a chuireann ar do shuaimhneas tú.
   • Déan aireachas a chleachtadh trí mheán machnaimh, mar shampla, ionas gur féidir leat d’intinn a dhíriú ar an am i láthair agus ar an rath atá ort anois.
5. Iarr cabhair. Tá sé níos éasca caitheamh tobac a scor le tacaíocht ó chairde agus ó mhuintir ná leat féin. Labhair le daoine eile má tá tú ag streachailt agus cuir in iúl dóibh conas is féidir leo cabhrú leat fanacht amach as toitíní. Ní gá duit an t-ualach a bhaineann le caitheamh tobac a scor leat féin.
   • Labhair le cairde nó le do mhuintir agus tú ag pleanáil éirí as. Is féidir lena n-ionchur cabhrú leat do straitéis a fhorbairt.

Cuid 3 de 3: Ag ullmhú chun caitheamh tobac a scor

1. Smaoinigh ar chur chuige fadtéarmach. Má theip ar d’iarracht éirí as caitheamh tobac go gasta, is féidir leat cur chuige fadtéarmach a thriail a éilíonn níos mó pleanála agus foighne. Má phleanálann tú ar aghaidh, is féidir leat aird níos fearr a thabhairt ar na bacáin a ghabhann le scor tobac agus straitéisí níos fearr a bhunú chun déileáil leo.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun plean scoir tobac a oibriú amach.
   • Tá gach cineál suíomh Gréasáin agus grúpa tacaíochta ann a chabhróidh leat plean a ullmhú.
2. Déan cinneadh gur mhaith leat caitheamh tobac a scor. Smaoinigh ar an bhfáth ar mhaith leat éirí as agus cad a chiallaíonn sé sin duitse. Meáigh na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le scor agus fiafraigh díot féin an bhfuil tú réidh. Labhair le cairde agus le do mhuintir faoi do chinneadh.
   • Cad iad na rioscaí sláinte a d’fhéadfadh a bheith ann má leanann tú ag caitheamh tobac?
   • Cén tionchar airgeadais atá ag do andúil?
   • Cén tionchar atá aige ar do theaghlach agus do chairde?
   • Déan liosta de na cúiseanna go léir ar mhaith leat éirí as ionas gur féidir leat filleadh orthu níos déanaí má bhraitheann tú mar thoitín.
3. Socraigh dáta ar mhaith leat caitheamh tobac a scor. Roghnaigh dáta le scor agus cloí leis. Pleanáil an dáta fada go leor sa todhchaí go mbeidh am agat fós ullmhú dó, ach ní go dtí seo gur féidir leat d’intinn a athrú - tabhair thart ar dhá sheachtain duit féin. Cuidíonn spriocdháta soiléir le scor leat ullmhú go spioradálta agus tugann sé amlíne nithiúil duit. Tá sé riachtanach cloí le réimeas docht más mian leat do phlean a chur i gcrích agus d’andúil a shárú.
   • Ná téigh ar ais ar an dáta. Is drochthús é sin agus ní bheidh sé níos deacra ach cloí leis an gcéad dáta scoir eile.
4. Déan plean chun caitheamh tobac a scor. Déan taighde ar straitéisí éagsúla agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi na modhanna a d’fhéadfadh a bheith ag obair is fearr duitse. Meáigh na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis na straitéisí éagsúla agus an tionchar a bheidh acu ar do shaol. Smaoinigh ar na modhanna is fearr duit cloí leo.
   • Déan cinneadh an dteastaíonn uait stopadh le cógais nó teiripe go léir ag an am céanna. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leo go léir.
5. Ullmhaigh don dáta scoir. Caith amach aon rud a bhaineann le caitheamh tobac. Coinnigh dialann faoin méid agus cathain a chaitheann tú tobac suas go dtí an lá a scoireann tú, mar d’fhéadfadh sé seo cabhrú leat na hamanna a mbíonn claonadh agat tobac a chaitheamh (mar shampla tar éis ithe) a aithint ionas gur féidir leat nicitín a fháil ag na hamanna sin. cógais ar láimh.
   • Faigh neart scíthe agus seachain cásanna struis a oiread agus is féidir.
   • Cé gur cosúil gur smaoineamh maith é nósanna nua sláintiúla a thosú ag an am céanna, féadfaidh sé béim a chur ort freisin agus an bonn a bhaint d’iarracht éirí as caitheamh tobac. Déan rud amháin ag an am.
6. Bí ag súil le strus. Is athrú mór ar stíl mhaireachtála é éirí as caitheamh tobac. Féadann sé seo fearg, eagla, dúlagar agus frustrachas a chur faoi deara. Straitéisí a ullmhú chun déileáil leis na deacrachtaí nach dteastaíonn, ach atá intuartha. Bíodh neart táirgí athsholáthair nicitín, cógais agus uimhreacha gutháin agat. Má mhaireann na mothúcháin seo ar feadh níos mó ná mí, féach dochtúir.