Maolaigh pian i do rúitín

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Déan beart láithreach
Cuid 2 de 3: Láimhseálann rúitíní sa bhaile
Cuid 3 de 3: Cosc a chur ar rúitíní sa todhchaí
Leideanna
Rabhaidh

Is minic a bhíonn rúitín pianmhar mar thoradh ar ró-ualach agus ar chosa tuirseach. B’fhéidir gurb é an brú nó na cosa pianmhara ba chúis le bróga nua a chaitheamh nó nuair a shiúil tú achar níos mó ná mar is gnách ar shiúl na gcos. Tá rúitín tinn difriúil ó phian géar, bruising, numbness, tingling, nó ceint dhó. Is féidir leat na treoracha san alt seo a úsáid chun pian a mhaolú nuair a bhíonn pian rúitín agat. Má tá níos mó ná pian agat, mar shampla gan a bheith in ann an rúitín a luchtú gan tacaíocht, b’fhéidir go ndearna tú do rúitín a spalpadh nó gortuithe eile a fhulaingt. I gcás den sórt sin, ba cheart duit aire leighis a lorg.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déan beart láithreach

Rest ar feadh tríocha nóiméad ar a laghad. Luigh síos nó suigh agus déan cinnte nach gcuirtear brú ar do chosa agus do chosa a thuilleadh. Cuir iad ar réad bog agus déan iarracht gan iad a bhogadh chomh fada agus is cuí leat. Ag brath ar an méid pian atá agat, b’fhéidir nach mbeidh ort brú a chur ar do chosa agus do chosa ar feadh níos mó ná 30 nóiméad. I roinnt cásanna féadfaidh sé seo suas le lá iomlán a thógáil. Smaoinigh ar an ngníomhaíocht ba chúis le pian do rúitín a stopadh, nó cur isteach ar an ngníomhaíocht arís agus arís eile chun sos a ghlacadh.
- Má tá do chos an-phianmhar, déan í a shlógadh agus seachain teagmháil a dhéanamh léi ar feadh an chéad chúpla uair an chloig tar éis na díobhála.
- Déan iarracht do rúitíní a chur os cionn leibhéal do chroí. Fágann sé sin go bhfuil sé níos deacra don fhuil sreabhadh go dtí an limistéar díobhála, agus an baol at a laghdú.
- Luigh in áit nach gcuirfidh daoine eile isteach ort, mar shampla i gcathaoir i do sheomra suí nó ar do leaba.
- Má leanann do rúitín ag gortú, ba cheart duit an modh RICE a úsáid. Déantar cur síos breise ar an modh seo sa dara cuid den alt seo.
Scrúdaigh do rúitíní pian. An bhfuil cuma difriúil ar rud ar bith ón ngnáthnós nó an mbraitheann tú rud éigin aisteach? Tabhair aird ar leith ar at, mílí, neamhshiméadracht idir an dá chos, raon gluaisne teoranta, nó pian. Is gnách go mbíonn at éadrom ag gabháil le rúitín pianmhar, ach is dócha go gcuirfidh tú brú ar do rúitín fós. Má bhíonn níos mó ná pian agus at éadrom ort, liostaítear samplaí thíos, ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le do dhochtúir. Is dócha go mbeidh X-gha de do rúitín ag teastáil uait chun na hairíonna seo a leanas a fháil:
- Swelling tapa agus tobann nach bhfaca tú ag teacht
- Discoloration
- Gortuithe craiceann infheicthe, bruitíní, créachta oscailte, nó ionfhabhtuithe
- Neamhshiméadracht idir an dá chos nó na cosa
- Comhghluaiseacht neamhghnácha
- Níos mó ná pian amháin (pian géar, ceint dhó, fuar nó griofadach)
- Difríocht mhór sa teocht i do chos nó rúitín agus sa chuid eile de do chorp
- Easpa mothúcháin i do chos nó rúitín
Faigh amach an dteastaíonn aird leighis bhreise uait. I bhformhór na gcásanna, bíonn rúitíní pianmhara mar thoradh ar ró-úsáid. Mar sin mar shampla nuair a shiúil tú nó a rith tú an iomarca. Mar sin féin, is féidir rúitín tinn, at, agus pian eile a bheith mar thoradh ar riochtaí míochaine níos tromchúisí. Téigh i dteagmháil le do dhochtúir má thugann tú faoi deara aon cheann de na pointí thíos maidir le do rúitín pianmhar:
- Má tá tú níos mó ná 20 seachtain ag iompar clainne agus go bhfuil do rúitíní swollen go tapa agus go mór. Is féidir le at tobann sna rúitíní réamh-eclampsia, nó brú fola ard a léiriú. Teastaíonn réamh-eclampsia (ar a dtugtar preeclampsia mar a thugtar air níos minice) chun aire leighis a thabhairt láithreach.
- Nuair a bhíonn pian ort i gceann amháin de do rúitíní, cé gur chuir tú an brú céanna ar an dá rúitín. Is comhartha é seo go bhfuil rud éigin cearr le do rúitín agus nach ró-ualach amháin is cúis leis an bpian.
- Leanann an pian ar aghaidh nó éiríonn sé níos measa le himeacht ama.
- Áiríodh pian sna rúitíní agus sna cosa mar fho-iarmhairt a d’fhéadfadh a bheith ag aon chógas atá á ghlacadh agat.
- Tá cur síos déanta ar phian sna rúitíní agus sna cosa mar shíomptóim de riocht míochaine níos tromchúisí a théann i bhfeidhm ort. Áirítear leis seo diaibéiteas.
- B’fhéidir go mbeidh ort siúl le stocaí go dtí go mbeidh an pian imithe agus gur féidir leat siúl de ghnáth arís.

Cuid 2 de 3: Láimhseálann rúitíní sa bhaile

Cuir an modh RICE i bhfeidhm. Seasann an giorrúchán do Rest, Ice, Compression and Elevation. Is modh caighdeánach é seo chun comhpháirteach pianmhar a chóireáil.
- Déan cinnte an comhpháirteach a scíth a ligean agus siúl le crutches mura bhfuil tú in ann meáchan a chur ar do rúitín.
- Fuaraigh an comhpháirteach pianmhar le leac oighir. Ba chóir oighear a chur i bhfeidhm gach dhá nó trí huaire an chloig ar feadh 15 go 20 nóiméad ag an am don chéad 48 uair an chloig tar éis na díobhála nó go dtí go mbeidh an at tar éis cúlú go suntasach. Is féidir leat mála oighir séalaithe, comhbhrú fuar, meats reoite, piseanna reoite, nó aon rud fuar eile a úsáid. Má fhágann tú an t-oighear ar do chraiceann ar feadh níos mó ná 30 nóiméad, tá an baol ann go mbeidh frostbite agat a d’fhéadfadh damáiste fadtéarmach a dhéanamh do do chorp. Má chuirtear tuáille idir do chraiceann agus an t-oighear is féidir leis an ngortú a fhuarú níos compordaí, ach laghdóidh sé buntáistí an fhuaraithe beagán. Dá luaithe a thosaíonn tú ag fuarú an rúitín pianmhar tar éis duit an pian a thabhairt faoi deara ar dtús, is ea is dóichí a imeoidh an pian go luath.
- Úsáid bindealán comhbhrúite, mar bindealán leaisteach, chun at agus athlasadh a laghdú.
- Coinnigh do rúitín os cionn leibhéal do chroí ionas go sreabhann fuil agus sreabhán lymph ar ais go dtí do chroí.
- Tá úsáid frith-athlastach tréithrithe ag úsáid NSAIDanna freisin.
Smaoinigh ar theas a chur i bhfeidhm. Fill do rúitín pianmhar in réad te uair amháin sa lá ar feadh deich go cúig nóiméad déag chun scaipeadh fola a chur chun cinn agus stiffness chomhpháirteach a laghdú. Féadann teas solúbthacht agus scíthe na matáin a chur chun cinn.
- D’fhéadfá pitcher, buidéal atá oiriúnach d’uisce te, tuáille, nó blaincéad leictreach a úsáid.
- Má úsáideann tú réad te, tá an baol ann go ndéanfaidh tú tú féin a dhó nó do chraiceann a ghríosú chomh maith leis na matáin damáiste timpeall do rúitín a ghríosú.
- Má chuirtear tuáille idir do chraiceann agus an réad te is féidir go mbeidh sé níos compordaí agus teas an ruda a rialáil níos fearr.
Suathaireacht go réidh do rúitín pianmhar chun na matáin a scíth a ligean. Déan iarracht freisin an chuid eile de do chos agus lao a massáistiú chun na codanna eile den chorp a d’fhéadfadh a chuir leis an bpian atá i do rúitín a scíth a ligean.
- Iarr ar dhuine eile do chos a massage, ach suathaireacht a thabhairt duit féin nuair nach féidir le duine ar bith eile é a dhéanamh.
- Cuir liathróid leadóige faoi do chos tinn agus rollaigh do chos thar an liathróid. Déan cinnte go gcuireann tú do mheáchan go réidh ar an liathróid ionas nach mbeidh tú ag sleamhnú agus ag titim, ach fós cuir brú go leor i bhfeidhm chun suathaireacht a insamhail.
- Léim isteach i bhfiseolaíocht na coise sula gcinnfidh tú massage domhain agus dian a thabhairt duit féin.
Bog do chos suas agus síos. Agus tú i do shuí, is féidir leat do matáin a úsáid i do shin agus barr do chos chun uillinn cheart a dhéanamh agus do bharraicíní a ardú. Líon go deich. Ansin ísligh do chos chun líne dhíreach a dhéanamh le do shin agus barr do chos. Líon go deich arís. Déan seo arís deich n-uaire sa lá.
Lúb rúitín isteach. Agus tú i do shuí, is féidir leat do chos a lúbadh isteach ionas go mbeidh an taobh amuigh de do rúitín gar don urlár agus go bhfeicfidh tú taobh do ladhar mhóir. Déanfaidh sé seo do rúitín a shíneadh. Líon go deich. Déan seo arís deich n-uaire sa lá.
Lúb do rúitín amach. Agus tú i do shuí, is féidir leat do chos a lúbadh amach ionas go mbeidh do ladhar agus do shála mór i dteagmháil leis an talamh, ach bain úsáid as do rúitín agus an taobh amuigh de do chos chun do ladhar beag a thógáil den talamh. Leis seo déanann tú na matáin i do rúitín a oiliúint. Líon go deich. Déan seo arís deich n-uaire sa lá.
Sín na matáin i do rúitín le cabhair ó chic. Seas ar imeall céim, ísle do rúitíní cúpla orlach síos chun cúl do chos agus do lao a shíneadh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh deich soicind. Go mall agus go seasta tabhair tú féin ar ais go dtí an túsphointe. Déan seo arís deich n-uaire sa lá.

Cuid 3 de 3: Cosc a chur ar rúitíní sa todhchaí

Plean a fhorbairt chun rúitíní tinn a laghdú nó aghaidh a thabhairt orthu.
- Má bhí tú ag rith nó ag cleachtadh an iomarca, b’fhéidir gur mhaith leat moilliú as seo amach nó déine do ghníomhaíochta coirp a mhéadú go mall chun pian a sheachaint. Úsáid na cleachtaí éagsúla a thuairiscítear san alt seo chun na matáin i do chosa a neartú, fiú mura bhfuil do rúitíní ag cur isteach ort a thuilleadh.
- Más riocht míochaine an chúis atá leis an bpian, ba chóir duit oibriú le do dhochtúir chun plean cóireála a fhorbairt. D’fhéadfadh go n-áireofaí air seo meáchan a chailleadh, cógais a ghlacadh, nó athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.
Te suas roimh aclaíocht. Trí chleachtaí síneadh agus téamh a dhéanamh, is féidir leat an baol gortuithe matáin agus pian a laghdú go suntasach. Fiafraigh de d’oiliúnóir nó do chóiste cén téamh is fearr do do spórt.
- De ghnáth is éard atá i dtéamh ná cleachtaí éadroma a dhíríonn ar do rúitíní, gan do rúitín a théamh go liteartha le foinse teasa. Díríonn roinnt cleachtaí a d’fhorbair saineolaithe, áfach, ar rialú teochta.
Glac bearta eile i rith an lae chun a chinntiú go gcoinníonn tú rúitíní láidre agus sláintiúla.
- Caith bróga compordach agus tacúla le sála nach airde ná orlach. Smaoinigh ar bhróga arda a chaitheamh le linn gníomhaíochtaí a d’fhéadfadh brú a chur ar do rúitíní.
- Agus tú i do shuí ba chóir duit staidiúir mhaith a ghlacadh agus do chosa a chur cothrom ar an urlár. Ná déan do chosa a thrasnú ná do rúitíní a lúbadh go suíomh neamhghnácha nuair a shuíonn tú.
- Codladh le do chosa agus do rúitíní i riocht suaimhneach agus coinnigh iad chomh sínte agus is féidir. Níor chóir do rúitíní a lúbadh nó a shíneadh.
- Déan aclaíocht go rialta ionas nach mbíonn rúitíní pianmhara mar thoradh ar thréimhsí ina mbíonn tú ag aclaíocht go dian.
- Déan cinnte go bhfuil na cothaithigh cearta ag d’aiste bia chun do chnámha agus do matáin a choinneáil láidir agus sláintiúil. Féadfaidh easpa cailciam, vitimíní nó mianraí eile a bheith ina chúis le stiffness muscle méadaithe agus cnámha níos laige.
- Déan neart cleachtaí síneadh, neartú matáin agus proprioception.
- Smaoinigh ar do rúitín a théipeadh.

Leideanna

Má théann an pian in olcas, ba chóir duit teagmháil a dhéanamh le do dhochtúir chun comhairle a lorg nó coinne a dhéanamh.
Go ginearálta, moltar modh RICE le haghaidh mionghortuithe spóirt. Seasann RICE do Rest, Ice, Compression and Elevation. Is féidir na ceithre chóireáil seo le haghaidh sprains a úsáid freisin chun rúitíní pianmhara a chóireáil.
Mura bhfuil aon rogha agat ach meáchan a chur ar an rúitín pianmhar, caith brace go sealadach. Tá siad seo ar fáil ar líne, i gcógaslanna nó i siopaí drugaí, i measc rudaí eile.
Is féidir le pian rúitín leanúnach (agus hailt chneasaithe) a bheith mar thoradh ar mheáchan breise a iompar thar thréimhse fhada agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha go bhfuil tú róthrom do na hailt de do chorp.
Mura bhfuil aon cheann de na cóireálacha fisiciúla seo indéanta, bain triail as faoisimh pian thar an gcuntar.
Féadfaidh tú rúitíní tinn a chosc trí do rúitíní a neartú agus cleachtaí níos minice a dhéanamh a dhíríonn ar do rúitíní.
Ní gá duit ach fuarú le leac oighir agus téamh suas le foinse teasa. Roghnaigh ceann amháin den dá mhodh is fearr a oireann duit. Níor chóir duit do rúitín a fhuarú agus ansin é a théamh. Ná nocht tú féin ach do theocht an tseomra tar éis duit é a fhuarú nó a théamh.
Cuir do chos i mbuicéad beag uisce agus oighir ar feadh cúig nóiméad ar a laghad ag an am.

Rabhaidh

Má tá tú ag iompar clainne agus má tá at tapa ag gabháil leis an bpian, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil.
Má mhaireann an pian, má théann sé in olcas, nó má tá sé níos mó ná pian simplí, féach le do dhochtúir.
Má tá diaibéiteas ort agus má tá pian i do chos agat, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil.