Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Posture maith a fháil
• Cuid 2 de 2: Posture maith a choinneáil
• Leideanna

Má tá tú i do dhéagóir faoi láthair nó riamh, tá gach seans ann gur dhúirt do mham leat seasamh suas díreach. Le staidiúir mhaith féachfaidh tú níos airde agus níos caol, ach laghdaítear an brú ar do matáin, cnámha agus orgáin freisin. Déanann sé seo tú níos sláintiúla agus níos sona agus gnóthaíonn tú níos mó féinmhuiníne freisin. Is féidir le fiú daoine a bhí thart cosúil le mála salainn le blianta é seo a athrú go héasca agus a staidiúir a fheabhsú le cúpla cleachtadh simplí.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Posture maith a fháil

1. Seas le do chúl i gcoinne an bhalla. Déan cinnte go bhfuil an t-urlár agus an balla a mbeidh tú ag seasamh ina gcoinne réasúnta díreach ionas gur féidir leat do staidiúir a mheas i gceart agus gur féidir leat do chorp a dhíriú.
   • Seas le do chúl leis an mballa timpeall trí throigh ón mballa. Ansin siúl siar go mall go dtí go mbraitheann tú an balla i gcoinne do chúl (ach gan claonadh i gcoinne an bhalla).
   • Déan cinnte go bhfuil do chosa thart chomh fada óna chéile le do ghuaillí agus fan dhá nó ceithre orlach os comhair an bhalla.
2. Déan iarracht mothú cé na codanna de do chorp atá i dteagmháil leis an mballa. Go hidéalach is trí chuid iad seo: cúl do chinn, do lanna gualainn agus do masa.
   • Mura bhfuil tógáil mhaith agat, gheobhaidh tú amach go bhfuil do chúl (agus b’fhéidir do bhutóg) i dteagmháil leis an mballa ar dtús.
   • Cé nach bhfuil sé seo an-choitianta, leanann daoine áirithe lena ngualainn ar ais in ionad dul ar aghaidh. Sa chás seo, buaileann do cheann an balla ar dtús.
   • Má théann do ghiota nó cúl do chinn i dteagmháil leis an mballa ar dtús, déan iarracht do chorp a shuíomh ionas go mbeidh do cheann, lanna gualainn, agus cnapán i dteagmháil leis an mballa ag an am céanna. Déan cinnte go bhfanfaidh do chosa san áit chéanna.
3. Glac céim chun tosaigh agus déan iarracht do staidiúir a choinneáil mar an gcéanna. Nuair a bheidh a fhios agat cad é mar a mhothaíonn sé seasamh ina sheasamh i gcoinne an bhalla, is féidir leat iarracht a dhéanamh siúl timpeall an tseomra agus do staidiúir a chothabháil.
   • Fillfidh do chorp ar ais go dtí a sheanáit ina aonar. Déan iarracht díriú ar an gcaoi a mothaíonn sé seasamh suas díreach ionas gur féidir leat do staidiúir a chothabháil chomh fada agus is féidir.
   • Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú “ag titim as a chéile” arís, is féidir leat siúl ar ais go dtí an balla chun do staidiúir a dhíriú.
4. Cuir i gcuimhne duit féin na buntáistí a bhaineann le dea-staidiúir. I gcás fhormhór na ndaoine níl sé chomh deacair sin a staidiúir a fheabhsú, ach beidh ort am agus iarracht a chur isteach. B’fhéidir go mbeadh sé mealltach filleadh ar do sheanstádas, ach déan iarracht cuimhneamh gur fiú go mór do stádas a fheabhsú go buan.
   • Cé go mb’fhéidir go mbraitheann sé níos suaimhní ag dul tríd an saol le staid lag, is féidir le droch-staidiúir iallach a chur ar do matáin oibriú níos deacra chun an dealbh seo a choinneáil. Ídíonn sé seo go leor fuinnimh agus féadann sé fadhbanna riospráide a chruthú.
   • Féadann droch-staidiúir brú breise a chur ar do spine, rud a fhágann go mbraitheann do chúl agus do ghuaillí righin, níos lú solúbtha agus níos lú ábalta bogadh.
   • Déanann staidiúir mhaith do matáin níos solúbtha agus déanann sé do mhuineál, do ghuaillí agus do chúl a bheith suaimhneach. Féadann sé seo do leibhéal struis a ísliú agus féadfaidh sé mothú níos fearr fút féin fiú. Taispeánann taighde go mbíonn níos mó féinmhuiníne agus níos mó fuinnimh ag daoine a bhfuil dea-thógáil orthu ar an meán. Is féidir leo rudaí a mheabhrú níos fearr freisin.

Cuid 2 de 2: Posture maith a choinneáil

1. Bí ar an eolas faoi do stádas. Cibé an bhfuil muid ag obair, ag scíth a ligean nó ag siúl timpeall an bhaile, is minic a dhéanaimid é seo ag dul thar scáileán. Ar ndóigh níl aon tionchar dearfach aige seo ar do staidiúir. Má oibríonn tú go comhfhiosach le do staidiúir agus má dhéanann tú athruithe simplí, féadfaidh tú déileáil le do staidiúir ar bhealach níos comhfhiosaí agus a chinntiú go bhfanfaidh do chúl díreach.
   • Déan iarracht do ghuthán a choinneáil ag leibhéal na súl agus é á úsáid in ionad lúbadh go leanúnach. Féadann an t-athrú beag seo feabhas mór a chur ar do staidiúir.
   • Aon uair a sheasann tú os comhair an scátháin nó ag siúl thart ar fhuinneog, tabhair aird ar do staidiúir. An níos minice a mheabhraíonn tú dea-staidiúir duit féin, is luaithe a rachaidh do chorp i dtaithí ar a staidiúir nua.
   • Éirigh chomh minic agus is féidir. Tá an corp daonna tógtha chun seasamh agus seasamh níos fearr d’fhorbairt muscle agus do shláinte foriomlán. D’fhorbair a lán daoine le droch-thógáil a staidiúir agus iad ina suí.
   • Nuair a shuíonn tú, déan cinnte go bhfuil do chosa cothrom ar an urlár agus go bhfuil do chúl i gcoinne chúl do chathaoir. Cuir scáileán do ríomhaire ag leibhéal na súl agus déan do chathaoir oifige a choigeartú ard go leor ionas gur féidir leat do uillinn a chur ar ais ar na hailtí agus tú ag obair.
2. Déan cleachtaí chun na matáin i do ghuaillí a oiliúint. Is é an dea-staidiúir ná an staidiúir cheart. Mar sin beidh ort do matáin a oiliúint chun tacú le staidiúir mhaith. Tá matáin láidre ghualainn, mar shampla, fíor-riachtanach má tá claonadh ort cromadh go gasta.
   • Lúb do chuid arm agus coinnigh iad ag airde do ghualainn os do chomhair. Coinnigh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár.
   • Brúigh do lanna gualainn le chéile. Ná déan é seo trí do chuid arm sínte a bhogadh i dtreo a chéile, ach trí do chuid arm a bhrú níos faide óna chéile. Déan iarracht na matáin i do chúl uachtarach a úsáid.
   • Brúigh do matáin ar feadh soicind nó dhó ag an am, ansin scíth a ligean. Déan seo arís ar feadh thart ar dhá nóiméad. Déan an cleachtadh seo uair amháin sa lá ar a laghad, ach b'fhearr arís agus arís eile.
3. Déan cleachtaí chun matáin do mhuineál a oiliúint. B’fhéidir go bhfuil sé craiceáilte, ach is é ceann de na bealaí is fearr chun matáin do mhuineál a oiliúint ná do smig a bhogadh ar bhealaí éagsúla. Nuair a dhéanfaidh tú é seo, gheobhaidh tú amach go luath gur bealach iontach é seo chun do matáin a shíneadh agus matáin do mhuineál a neartú.
   • Chun na cleachtaí a dhéanamh, suí ina seasamh i gcathaoir. Coinnigh do cheann ina sheasamh. Tarraing siar do smig amhail is dá mbeifeá ag iarraidh é a phreasáil i gcoinne do mhuineál, ach gan do cheann a bhogadh síos. Más gá, bain úsáid as do lámh chun tacú leis an ngluaiseacht seo (ach ná brúigh ró-chrua). Ba chóir duit anois go mbraitheann do matáin muineál níos doichte. Brúigh do matáin ar feadh soicind nó dhó ag an am, ansin scíth a ligean agus déan arís ar feadh thart ar dhá nóiméad.
   • Le haghaidh cleachtadh eile, luigh ar do dhroim ar an urlár. Cuir do chuid arm ar do thaobh agus lúb do ghlúine ionas go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár. Tarraing do smig isteach (i dtreo an urláir, ní i dtreo do bhrollach) agus coinnigh cúl do chinn ar an urlár. Níos doichte do matáin ar feadh soicind nó dhó, ansin scíth a ligean agus déan an cleachtadh arís.
   • Le haghaidh cleachtadh smig traidisiúnta, suigh ina seasamh i gcathaoir. Cuir do chosa cothrom ar an urlár agus cuir do lámha ar do pluide. Cas do cheann síos ionas go mbeidh do smig i dteagmháil le do bhrollach (nó go bhfuil sé chomh gar dó agus is féidir). Déan iarracht do matáin muineál a scíth a ligean agus a shíneadh. Déan cinnte nach dtarraingítear do ghuaillí ar aghaidh agus tú ag rolladh do smig ar aghaidh. Coinnigh an seasamh ar feadh tríocha soicind. Ansin scíth a ligean do matáin agus déan an cleachtadh arís cúpla uair.
   • Is féidir leat do matáin a shíneadh níos fearr fós trí do lámh a chur ar chúl do chinn agus do cheann a bhrú ar aghaidh go réidh agus do smig a tharraingt isteach. Ná brúigh ró-chrua, agus má bhraitheann tú pian, stad láithreach (ní an gnáthbhrú a thagann le síneadh do matáin).
4. Neartaigh do matáin cófra. Ní amháin go mbeidh cuma níos fearr ar fhir ach do matáin cófra a neartú, ach cabhróidh tú freisin le fir agus mná araon dea-stádas a choinneáil.
   • Aghaidh ar choirnéal den seomra. Ardaigh do chuid arm go dtí airde do ghualainn agus coinnigh iad comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh do chuid arm lúbtha ionas go mbeidh do uillinn suite i gcoinne an dá bhalla. Seas ionas nach mbeidh tú ag claonadh i gcoinne an bhalla, ach is féidir le do chuid arm sosa i gcoinne na mballaí fós.
   • Coinnigh do chuid arm agus uillinn i gcoinne an bhalla agus tosú ag claonadh ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú braistint tarraingthe i do matáin cófra. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar tríocha soicind. Ansin téigh ar ais go dtí an túsphointe agus déan é seo arís cúpla uair. Déan an cleachtadh seo cúpla uair sa lá.
   TIP SAINEOLAITHE

   

   Laura Flinn

   
   
   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe NASM Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe de chuid Acadamh Náisiúnta an Leighis Spóirt (NASM), cóitseálaí feidhmíochta spóirt d’fhoireann ardú meáchain Oilimpeach na Stát Aontaithe, agus cothaitheoir folláine deimhnithe í. Tá sí cáilithe freisin mar oiliúnóir fionraí TRX. Tá a clár oiliúna pearsanta féin ag Laura i Limistéar Bhá San Francisco agus speisialtóireacht sí ar ábhair mar mheáchain caillteanas, tógáil matáin, oiliúint cardio agus oiliúint neart.

   Laura Flinn
   Traenálaí pearsanta deimhnithe ag NASM

   Dírigh ar chleachtaí a bhaineann le síneadh do bhrollach agus do chúl a fheidhmiú. Má tá droch-staidiúir agat, d’fhéadfadh go mbeadh aimsir do matáin cófra agus d’fhéadfaidís roinnt síneadh a úsáid chun iad a oscailt. D’fhéadfadh go mbeadh matáin do chúl uachtair neamhghníomhach freisin, agus trí iad a fheidhmiú neartóidh siad iad agus ceartóidh siad do staidiúir.

   
   

Leideanna

• Is féidir le criosanna agus strapaí chun do staidiúir a fheabhsú cabhrú. Mar sin féin, is é an bealach is fearr chun do staidiúir a fheabhsú go fadtéarmach ná na matáin i do ghuaillí, muineál, cófra, cromáin agus do chosa a neartú agus aclaíocht a dhéanamh go rialta.
• Úsáid uirlisí leictreonacha chun do staidiúir a fheabhsú. Mar shampla, is gléas beag é an iPosture a chaitheann tú ar do bhrollach. Nuair a thosaíonn tú ag titim, tabharfaidh an gléas turraing bheag leictreach duit le cur i gcuimhne duit seasamh suas.