Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: An staidiúir cheart a aimsiú
• Cuid 2 de 3: Glac le suíomh níos compordaí
• Cuid 3 de 3: Pian cromáin a chóireáil

Is féidir le gortuithe cromáin a chéasadh go háirithe san oíche. Nuair nach bhfuil tú i bpian, is dóichí go mbeidh tú ag caitheamh agus ag casadh in iarracht nár éirigh leat áit chompordach a fháil. Tá dóchas ann, áfach. D’fhonn codladh níos fearr a fháil ar chromán gortaithe nó pianmhar, ní amháin go gcaithfidh tú an suíomh ceart agus mattress maith a fháil, ach freisin gnáthamh codlata sláintiúil a fhorbairt, an pian a mhaolú go sábháilte agus obair ar do riocht a fheabhsú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: An staidiúir cheart a aimsiú

1. B’fhearr luí ar do thaobh. Is gnáthrud é a chaitheamh agus cuardach a dhéanamh ar áit chompordach sa leaba. Molann roinnt dochtúirí nach gcodlaíonn tú ar an taobh is fearr leat ach má tá cromán tinn ort. Ar ndóigh, ba cheart duit an taobh pianmhar a sheachaint.
   • Tarraing do ghlúine suas i dtreo do chorp.
   • Cuir pillow idir do chosa freisin má chodlaíonn tú ar do thaobh. Coinníonn sé seo ailíniú níos fearr ar do chromáin, do pelvis, agus do spine.
   • Mura bhfaigheann tú laghdú ar an bpian láithreach bonn, ná tabhair suas go fóill. B’fhéidir go mbeidh ort triail a bhaint as airde an chluasa chun an airde is fearr a fháil do do chromáin.
2. Lean ar ais ar pillow nó blaincéad. Cé go bhfuil an seasamh is fearr sa chás seo ar do thaobh le do chosa lúbtha agus cúisín le haghaidh tacaíochta, is féidir leat an seasamh seo a choigeartú beagán má dhéanann sé do phian cromáin níos measa. Níl ort ach pillow a thógáil agus é a chur faoi do chúl níos ísle agus ansin, agus tú i do luí ar do thaobh, lean ar ais ar an gcluasán. Tógfaidh sé seo roinnt brú as do chromáin.
   • Is féidir leis an bpost seo a bheith cabhrach do mhná torracha, a mbíonn míchompord cromáin orthu go minic sa tríú ráithe, de réir mar a dhéanann an fíochán nascach scíth a ligean agus síneadh chun ullmhú le haghaidh breithe. Is féidir leo pillow a úsáid freisin chun tacú lena bolg.
   • Tacaíonn blaincéad rollta suas leis an gcúl íochtarach.
3. Suíomhanna malartacha trí chodladh ar do dhroim. Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh éagothroime sna matáin agus pian a bheith mar thoradh ar chodladh ar an taobh céanna. Déan é seo a mhalartú trí luí go hiomlán ar do dhroim. Is é codladh ar do dhroim an seasamh is sláintiúla i ndáiríre, toisc go ndéanann sé do mheáchan a dháileadh go cothrom agus laghdaíonn sé pointí brú.
   • Seachain codladh ar do bholg, mar is féidir leis an bpost seo a bheith an-strusmhar don mhuineál.
   • Úsáid pillow chun tacú le do mhuineál nuair a chodlaíonn tú ar do dhroim.
   • Smaoinigh freisin ar chluasán a chur faoi do pluide chun tacú níos fearr le do chromáin sa phost seo.
4. Cuir pillow faoin alt cromáin. Mura féidir leat luí ar do chromáin dhona a sheachaint, bain úsáid as cóir leapa breise. Bain triail as pillow tanaí nó fiú blaincéad breise chun an comhpháirteach a chosaint agus tú i do chodladh agus chun brú ar an alt a mhaolú.
   • Cuir an blaincéad nó an piliúr faoi do chromáin agus tú ag luí ar do dhroim.
   • Is féidir leat pajamas nó sweatpants tiubh a chaitheamh sa leaba, nó bindealán a fhilleadh timpeall do choim mura bhfuil aon rud eile agat.

Cuid 2 de 3: Glac le suíomh níos compordaí

1. Roghnaigh mattress daingean. Is é mattress maith do bhunús. Déanfaidh sé do chorp a ailíniú agus tabharfaidh sé tacaíocht duit san áit is mó a theastaíonn uait - sa chás seo, na cromáin. Labhair le do dhochtúir nó le speisialtóir ortaipéideach faoi cén cineál tochta is féidir leis an tacaíocht agus an codladh is fearr a sholáthar duit.
   • Go ginearálta, teastaíonn níos mó tacaíochta uait ó do mattress. Tairgfidh mattress daingean é seo níos mó ná cineál níos boige, ach déan cinnte nach bhfuil an tocht ró-deacair ach an oiread.
   • Ina theannta sin, cuir mattress cúr ar bharr an tochta le haghaidh tuilleadh tacaíochta agus chun do mheáchan a dháileadh ar bhealach níos cothroime.
   • Seachain tochtanna le spriongaí miotail. Cruthaíonn na spriongaí istigh seo pointí brú, go háirithe i gcodladh taobh agus ar hailt mar na cromáin. Ina áit sin, bain triail as tocht cúr cuimhne, a dháileann do mheáchan coirp níos cothroime.
2. Bíodh sceideal codlata maith agat. Ní haon spraoi é easpa codlata mar gheall ar phian cromáin. Beidh tú níos fearr as an leas is fearr a bhaint as an gcodladh a gheobhaidh tú. Sláinteachas codlata maith a choinneáil. Cruthaigh sceideal codlata sláintiúil agus faigh an chuid is mó scíthe, go hidéalach seacht go naoi n-uaire an chloig san oíche.
   • Téigh a chodladh ag an am céanna gach lá agus déan an rud céanna faoi éirí suas. Rithim an eochair. Déan iarracht i gcónaí éirí suas ag an am céanna, fiú má bhí tú suas le fada nó i do chodladh go dona.
   • Cruthaigh timpeallacht seomra leapa soothing. Déan cinnte go bhfuil do leaba compordach agus go bhfuil an seomra ciúin, fionnuar agus dorcha.
   • Scíth a ligean tráthnóna. Tosaigh ag scíth a ligean cúpla uair an chloig roimh am codlata. Mar shampla, glac cithfholcadh te, laghdaigh an soilsiú, léigh leabhar, nó cuir roinnt ceoil atmaisféarach air.
   • Seachain caiféin agus spreagthaigh eile. Múch gléasanna leictreonacha freisin - is féidir le scáileáin cúlbhrait cur isteach ar do phatrúin chodlata i ndáiríre.
3. Seachain pills codlata. Is féidir le cúpla lá as a chéile codladh pianmhar agus suaite a bheith strusmhar agus tuirsiúil. Is féidir leat fiú cúnamh codlata a mheas. Cuir in aghaidh an temptation chun titim ina chodladh go saorga, mar is féidir go mbeidh fo-iarsmaí dona ag pills agus áiseanna codlata eile.
   • Seachain alcól a ól mar áis codlata. Is féidir le halcól cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta, ach cuireann sé isteach ar ghnáthphatrúin chodlata do choirp agus féadfaidh sé go mbraitheann tú groggy agus tuirseach ar maidin.
   • Chomh maith leis sin, seachain áiseanna codlata thar an gcuntar a úsáid. Tá go leor acu andúileach, rud a chiallaíonn go mbeidh dáileog níos airde ag teastáil uait le himeacht ama agus go mbeidh trioblóid agat titim ina chodladh gan iad sa todhchaí. Cuireann cuid acu go mbraitheann tú groggy agus doiléir i do cheann nuair a dhúisíonn tú.
   • Ná glac ach áiseanna codlata ar feadh tréimhsí gearra. Agus é á úsáid, tabhair am duit féin i gcónaí le haghaidh oíche iomlán codlata.
4. Cuir comhbhrú fuar ar do chromáin sula dtéann tú a chodladh. Uaireanta is féidir pian cromáin a bheith ina chúis leis an bursa a at, an sac líonta le sreabhach a chlúdaíonn do chuid hailt. Má rinneadh diagnóisiú ort le galar athlastach, féadfaidh tú pacáiste oighir a chur ar do chromáin ar feadh 20 nóiméad sula dtéann tú a chodladh.
   • Just a dhéanamh cinnte a chur ar an comhbhrú fuar i tuáille páipéar nó éadach tanaí eile. Ná cuir an comhbhrú díreach ar do chraiceann nó tá riosca frostbite agat.
   • Chomh maith leis sin, déan cinnte sos a thabhairt do do chraiceann gach 20 nóiméad agus lig dó filleadh ar a ghnáth-theocht sula n-úsáidtear an comhbhrú arís.

Cuid 3 de 3: Pian cromáin a chóireáil

1. Déan cleachtaí rialta gan mórán iarrachta. Nuair a ghortaíonn comhpháirteach, ba mhaith leat é a úsáid chomh beag agus is féidir chun pian agus míchompord a íoslaghdú. Déanta na fírinne, is dócha gur chóir duit do chromáin a úsáid. Is féidir le neamhghníomhaíocht le riocht mar airtríteas raon gluaisne an chomhpháirteacha a laghdú, stiffness a mhéadú, agus pian a dhéanamh níos measa. Ina theannta sin, ba chóir go gcabhródh an cleachtadh leat codladh.
   • Ar dtús, iarr ar do dhochtúir a dhearbhú go bhfuil sé sábháilte duit do chromáin a fheidhmiú.
   • Bain triail as raon cleachtaí gluaisne a dhéanamh, ag bogadh do chromáin go réidh tríd an raon cromáin iomlán. Is féidir le siúl agus rothaíocht ar luas mall, agus snámh, a bheith cabhrach freisin.
   • Déan iarracht an chuid is mó laethanta a fheidhmiú, ar feadh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain ar an iomlán. Má tá an ghluaiseacht míchompordach, roinn an cleachtadh ina workouts gearr 10 nóiméad.
   • Tionchar tábhachtach a bhaineann le cleachtadh is ea go bhféadfadh sé cabhrú leat meáchan sláintiúil a choinneáil nó meáchan a chailleadh, agus maolóidh an dá cheann an brú agus an strus ar do chromáin.
2. Faigh suathaireacht. Uaireanta is féidir le pian cromáin a bheith ina chúis le matáin ghoirt agus aimsir timpeall an chomhpháirte cromáin. Is féidir le cúpla seisiún le teiripeoir suathaireachta an teannas seo a mhaolú. Tosaigh le massages 30 nóiméad chun faoiseamh éigin a fháil.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir leis trí go cúig sheisiún difríocht a ghlacadh.
   • Má mhéadaíonn do phian cromáin san oíche tar éis suathaireacht a fháil, déan é a thuairisciú do do theiripeoir an chéad uair eile a thabharfaidh tú cuairt.
3. Rest agus faoiseamh an pian. Is é an smaoineamh atá le cleachtadh ná oibriú go réidh ar an gcromán - gan é a iomarcaíocht nó dul i mbun aclaíochta atá diana ar an alt. Cuir an chuid eile ar ais mura bhfuil tú ag déanamh aon cheann de na cleachtaí le hualach íseal. Is féidir leat an pian a theorannú freisin trí fhaoisitheoirí pian agus frith-athlastáin thar an gcuntar a ghlacadh.
   • Seachain lúbadh cromáin athchleachtach nó brú díreach ar an alt. Déan iarracht gan codladh ar do thaobh dona, mar a luadh, agus seachain suí ar feadh tréimhsí fada freisin.
   • Déan an comhpháirteach a fhuarú le ciúbanna oighir fillte le tuáille nó paicéad glasraí reoite má éiríonn sé inflamed nó pianmhar. Ina theannta sin, is féidir leat teas a úsáid freisin, mar shampla trí chithfholcadh te.
   • Smaoinigh ar leigheasanna thar an gcuntar mar iobúpróifein, ar féidir leo pian a mhaolú chomh maith le at agus athlasadh a laghdú.
4. Labhair le dochtúir faoi fhaoiseamh pian fadtéarmach. Féadfaidh do phian cromáin pas a fháil. Mar sin féin, d’fhéadfadh sé a bheith ina riocht ainsealach de bharr osteoarthritis nó fadhb leighis éigin eile. Labhair le do dhochtúir faoi bhainistíocht pian má tá an fhadhb ainsealach. Ag brath ar an riocht, féadfaidh sé nó sí comhairle a chur ort le linn na cóireála.
   • Fiafraigh faoi instealltaí. Féadann do dhochtúir lámhaigh stéaróide nó cortisóin a thabhairt duit chun athlasadh agus pian comhpháirteach a laghdú go sealadach.
   • Smaoinigh ar theiripe fisiceach. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi chláir theiripe a chabhróidh leis an gcomhpháirt cromáin a neartú, an tsolúbthacht a mhéadú, agus an raon gluaisne a choinneáil.
   • D’fhéadfá cáiliú le haghaidh máinliachta airtreascópach freisin. Is nós imeachta neamh-ionrach é seo a ligeann do mháinlianna do chomhpháirteach a scrúdú le haghaidh fadhbanna agus cartilage damáiste a dheisiú.