Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Leigheasanna baile a úsáid
• Modh 2 de 3: Sín do shins
• Modh 3 de 3: Cosc a chur ar greannú shin
• Rabhaidh

Is gortú coitianta i measc reathaithe, rinceoirí, agus daoine a mhéadaíonn a ngníomhaíocht choirp go tobann siondróm strus tibial medial nó greannú tibia. Tá sé de bharr strus iomarcach ar an bhfíochán nascach sna shins. De ghnáth is féidir iad a chosc le modhanna oiliúna de réir a chéile; áfach, is féidir leat leigheasanna a chur i bhfeidhm freisin a chabhróidh leat fáil réidh le greannú shin go tapa.

Chun céim

Modh 1 de 3: Leigheasanna baile a úsáid

1. Rest do chosa. Stop ag rith ar feadh cúpla lá. Déanfaidh leanúint ar aghaidh le do ghnáthamh na hairíonna níos measa, mar sin glac leis seo mar chomhartha go dteastaíonn roinnt scíthe uait.
   • Teannas agus brú ar na matáin agus na tendons i do chosa is cúis le greannú Shin.
   • Tá cúpla lá de scíthe riachtanach chun go bhféadann an pian agus an teannas sosa.
   • Seachain brú a chur ar do chosa, fiú le linn gníomhaíochta rialta.
2. Cuir oighir ar do chosa ar feadh 20 nóiméad, trí nó ceithre huaire sa lá. Is fearr oighear ná teas chun greannú shin a chóireáil.
   • Laghdaíonn oighear pian agus at ó greannú shin.
   • Ná cuir pacáistí oighir nó fuar go díreach ar an gcraiceann.
   • Cuir tuáille timpeall ar phacáistí oighir nó oighir sula n-úsáidtear é.
3. Úsáid stocaí comhbhrúite nó bindealáin stráice. Féadann na háiseanna seo an sreabhadh i limistéar an phian a ghníomhachtú agus athshlánú a chur chun cinn.
   • Is féidir le bindealáin sínte cuidiú le at a laghdú agus tacaíocht bhreise a sholáthar do dhíobháil.
   • Ná tarraing an bindealán ró-dhaingean. Cé gur féidir le comhbhrú cuidiú le at a laghdú, is féidir le bindealán atá ró-dhaingean sreabhadh fola chuig an bhfíochán a ghearradh amach.
   • Má tá mothú numb nó stinging agat sa cheantar faoin bindealán, scaoil beagán é.
4. Cuir do chosa beagán níos airde. Suigh nó luí síos le do chosa os cionn do chroí.
   • Déan iarracht do shins a ardú agus an t-oighear á chur i bhfeidhm agat.
   • Má bhíonn ort suí ar feadh tréimhsí fada ama, féadfaidh sé cabhrú le do shins a ardú.
   • Má choinnítear do shins os cionn do chroí, go háirithe agus tú i do luí, féadann sé at agus athlasadh a laghdú.
5. Glac frith-athlastach thar an gcuntar. Tá athlasadh i do shins agus matáin eile coitianta, mar sin glac frith-athlastáin ar feadh cúpla lá.
   • Is iad ibuprofen, naproxen agus aspirin na frith-athlastáin aitheanta.
   • Glac an cógas de réir an phacáiste: ibuprofen de ghnáth gach ceithre go sé huaire an chloig agus naproxen gach 12 uair an chloig.
   • Ná tóg níos mó ná an dáileog uasta a luaitear ar an mbotella i dtréimhse 24 uair an chloig.

Modh 2 de 3: Sín do shins

1. Déan cúpla stráice mall do do shins. Níl tú ag ceapadh go dtosóidh tú ag aclaíocht ró-luath. Seo a leanas roinnt samplaí de seo na céimeanna seo.
   • Is féidir le stráicí milis a ghabhann na matáin i do shins a bheith cabhrach chun na matáin a théamh agus teannas a mhaolú.
   • Tosaigh é seo a dhéanamh tar éis cúpla lá de scíthe.
   • Is éard atá i gceist le mórchuid na cleachtaí seo matáin do laonna agus do rúitíní a shíneadh.
2. Déan roinnt stráicí seasamh do do laonna. Seas os comhair balla le do lámha i gcoinne an bhalla ag leibhéal na súl.
   • Tá do uillinn agus do airm díreach agus díreach.
   • Coinnigh do chos gortaithe ar ais le do shála ar an urlár.
   • Coinnigh do chos eile ar aghaidh leis na glúine lúbtha.
   • Cas do chos chúl isteach beagáinín.
   • Lean go mall isteach sa bhalla go dtí go mbraitheann tú stráice sa lao chúl.
   • Lean ort ag síneadh ar feadh 15 go 30 soicind.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís é trí huaire.
   • Déan an cleachtadh seo cúpla uair sa lá.
3. Sín na síneadhóirí tosaigh. Síneann sé seo na matáin agus na tendons ar do shin.
   • Seas in aice le balla nó cathaoir. Ba chóir go mbeadh do chos gortaithe is faide ón mballa nó ón gcathaoir.
   • Cuir lámh amháin i gcoinne an bhalla nó ar an gcathaoir chun d’iarmhéid a choinneáil.
   • Lúb glúine do chos gortaithe agus faigh greim ar do chos i do dhiaidh.
   • Lúb tosaigh do chos i dtreo do shála.
   • Nuair a dhéanann tú é seo ba chóir go mbraitheann tú go síneann sé i do shin. Lean ort ag síneadh ar feadh 15 go 30 soicind.
   • Déan an cleachtadh seo arís trí huaire.
4. Déan síneadh síneadh do bharraicíní. Tosaigh trí sheasamh suas díreach le do chosa cothrom ar an urlár.
   • Cradle ar ais ar do shála agus do bharraicíní a ardú as an urlár.
   • Braitheann tú an síneadh i do rúitín.
   • Coinnigh ar feadh cúig soicind agus rollaigh do chosa ar ais go dtí an t-urlár.
   • Déan dhá shraith de 15 stráice.

Modh 3 de 3: Cosc a chur ar greannú shin

1. Caith an coisbheart ceart. Más reathaí thú, ba cheart duit infheistíocht a dhéanamh i péire bróga reatha ar ardchaighdeán.
   • Roghnaigh bróga a thacaíonn le do chosa agus a sholáthraíonn go leor mhaolú chun tionchar do rith a ionsú.
   • Cuir do bhróga in áit tar éis 1,500 km a rith.
   • Déan gairmí a thomhas méid do chos chun a chinntiú go gceannaíonn tú an bhróg cheart do do spórt nó do ghníomhaíocht.
2. Ceannach boinn istigh ortaipéideacha más gá. Tacaíonn siad seo leis an áirse agus luíonn siad isteach i do bhróga.
   • Is féidir leat iad seo a fháil i bhformhór na gcógaslann nó iad a dhéanamh go saincheaptha ag podiatraí.
   • Is féidir leis na boinn istigh seo cabhrú le pian a mhaolú agus a chosc ó greannú shin.
   • Oireann siad seo i mórchuid na bróga spóirt.
3. Déan aclaíocht mheasartha. Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh fós trí chleachtaí a dhéanamh a laghdaíonn tionchar an bhrú ar do shins.
   • Smaoinigh ar rothaíocht, snámh nó siúl.
   • Cuir tús le gach gníomhaíocht nua go mall agus oibrigh do bhealach suas go dtí níos mó stamina.
   • De réir a chéile an fad agus an déine a mhéadú.
4. Cuir oiliúint neart le do sceideal. Is féidir leat roinnt cleachtaí neart éadroma a chur le do regimen oiliúna chun do matáin lao agus do shins a neartú.
   • Seas ar do bharraicíní. Glac meáchan i ngach lámh. Tosaigh le meáchain níos éadroime.
   • Ardaigh go mall ar do bharraicíní, ansin ísligh tú féin go dtí go mbeidh do shála ar an urlár.
   • Déan seo arís 10 n-uaire.
   • Chomh luath agus a éiríonn sé seo ró-éasca, de réir a chéile bog ar aghaidh go dtí níos mó meáchain.

Rabhaidh

• Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh an pian i do shins a bheith ina chomhartha de bristeacha struis i do shins, rúitíní, nó do chosa. Féach ar do dhochtúir má mhaireann an pian níos mó ná seachtain, nó má cheapann tú nach bhfuil an díobháil díreach toisc go ndearna tú beagán an iomarca.