Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille a dhó
• Cuid 2 de 3: Dul níos doichte tríd an réim bia ceart
• Cuid 3 de 3: Do chorp a rith go héifeachtúil
• Leideanna
• Rabhaidh

I gcás go leor daoine, tá corp dealbhaithe toned ard go leor ar liosta na gcuspóirí is cosúil nach féidir a rochtain. Is spriocanna iad meáchan a chailleadh agus muscle infheicthe a fhorbairt lena mbaineann méid ollmhór ama, fuinnimh agus costais, ceart? Ní gá. Is í an fhírinne, tá bealaí ann, laistigh de thréimhse réasúnta gearr, chun cabhrú le do chorp aon iomarca meáchain a chailliúint. Níl ann ach beagán disciplín agus roinnt eolais oibre ar an gcaoi a ndólann an corp saille. Trí do ghníomhaíocht choirp a mhéadú, níos lú saille a ithe, agus cúpla athrú beag ar stíl mhaireachtála a dhéanamh, is féidir leat do dhó saille a uasmhéadú agus an corp tonaithe sin a bhí uait i gcónaí a fháil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille a dhó

1. Traenáil do matáin. Cleachtadh le meáchain nó déan cleachtadh friotaíochta ard-déine eile 3-4 huaire sa tseachtain. Má tá rochtain agat ar ghiomnáisiam, tosaigh le seisiún scoilte bodybuilding traidisiúnta (ag díriú ar 2-3 ghrúpa matáin in aghaidh an tseisiúin) ionas go mbeidh tú buailte le gach mórghrúpa matáin faoi dheireadh na seachtaine - má tá tú ag aclaíocht sa bhaile, tusa an ndéanfaidh cleachtaí meáchan coirp ar nós brú-suas, tarraingt suas, squats agus crunches ceart go leor. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé frithchúiteach, ach déanann muscle atá ag forbairt níos mó calraí a dhó san fhadtréimhse ná uaireanta a chaitheamh ar an treadmill.
   • Tabhair aird ar gach príomhghrúpa matáin (cosa, cúl, croí, cófra, guaillí, airm, srl.) In áit díriú díreach ar matáin fheiceálacha, mar shampla do ABS agus do biceps. Éilíonn cleachtaí cosúil le squats, lunges, rámhaíocht, dips, agus presses ghualainn leibhéal ard comhordúcháin agus tá siad ar fheabhas ar fad chun muscle a thógáil i gcodanna éagsúla den chorp.
   • Caitheann an corp calraí i gcónaí chun fíochán matáin a chothabháil, fiú ag am sosa. An níos mó mais muscle atá agat, is mó calraí a dhófaidh tú ag am ar bith.
2. Fócas ar neart. Bain úsáid as cur chuige neart-bhunaithe chun do chuid meáchain meáchain a ríomhchlárú, ag feidhmiú 4-5 shraith de gach cleachtadh, le thart ar 5-10 ionadaí i ngach tacar. Ós rud é go bhfuil tú i riocht laghdaithe calraí mar gheall ar aiste bia, is féidir le cleachtadh le ró-ualach matáin a bhriseadh síos toisc nach bhfuil go leor cothaithigh á fháil agat chun iad a chur ar ais. Is éard atá i gceist le súil a choinneáil ar an méid meáchain agus mais muscle lean a thógáil agus a chothabháil ná do fhócas a aistriú ó seasmhacht go neart.
   • Ba chóir go mbeadh do chuid meáchain meáchain réasúnta gearr (gan níos mó ná uair an chloig) agus béim a leagan ar na cleachtaí móra cumaisc (squats, deadlifts, agus press press).
   • Tóg 2-3 lá sa tseachtain saor ón aclaíocht chun sosa agus lig do do chorp téarnamh.
3. Tabhair aird ar do chroí. Caith cuid de gach cleachtadh ag neartú agus ag tógáil do matáin lárnacha. D’fhéadfadh sé seo a bheith ar an 15 nóiméad deireanach de do sheisiúin oiliúna meáchain, nó féadfaidh tú seisiún croí speisialta nó dhó a chur leis in aghaidh na seachtaine. Ba chóir go n-áireofaí ar na croí-workouts seo cleachtaí a dhíríonn ar do ABS (mar shampla suí suas meáchain, crunches, ardaitheoirí cos, planches, agus suitcase. I gcás fhormhór na ndaoine, tá comhlacht toned comhchiallach le obliques infheicthe agus clár níocháin sainithe chiseled An níos mó a thraenálann tú matáin an bolg lár agus íochtair, is é is suntasaí a bheidh siad agus tú ag éirí níos tanaí.
   • Déantar oiliúint ar do matáin lárnacha freisin leis an ardú cumaisc a dhéanann tú chun neart agus mais muscle a fhorbairt (go háirithe leis na squats agus na deadlifts).
   • Cuirfidh croí-oiliúint spriocdhírithe an t-ABS amach níos mó, ach le go mbeidh sé sainmhínithe i ndáiríre ní mór duit do chorp ar fad a oiliúint, cardio a dhéanamh ar feadh cúpla uair an chloig sa tseachtain agus (ag brath ar do réim bia agus do mheáchan) calraí a ghearradh. Tá baint ag 80% de chorp toned a bhaint amach le cothú.
4. Déan cleachtadh cardashoithíoch go rialta. Chomh maith le hoiliúint meáchain, déan cúpla uair an chloig de cardio seasmhach gach seachtain. Smaoinigh ar bogshodar, snámh, rothaíocht, rámhaíocht, cic-bhosca nó fiú siúl. Cé go mbíonn éifeacht mharthanach ag oiliúint friotaíochta ar dhó calraí a scíth a ligean, cuireann rithim chardashoithíoch rithim chomhsheasmhach dó saille ort. Le chéile taispeánfaidh siad torthaí in am ar bith.
   • Coinnigh do ráta croí ard, ach ná céasadh tú féin. Tá sé níos tábhachtaí luas agus déine a fháil is féidir leat a choimeád ar feadh ré an chleachtaidh.
   • Críochnaigh d’oiliúint neart le uair an chloig de cardio. D'úsáid tú an glycogen i do matáin cheana féin agus tú ag ardú meáchain, agus mar sin téann do chorp díreach chuig siopaí saille le haghaidh fuinnimh.
   • Bain triail as cardio troscadh (mura raibh aon rud le hithe agat). Mar shampla, téigh ag bogshodar ar maidin sula mbíonn bricfeasta agat. Coinnigh déine agus fad an chleachtaidh measartha. Arís, gan aon glycogen muscle a úsáid mar bhreosla, dófaidh tú saille íon agus tú i mbun aclaíochta.
5. Tabhair dúshlán duit féin le workouts diana meitibileach. Cuir am ar leataobh le haghaidh Tabata tapa nó HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) cúpla uair sa tseachtain. Ní thógann na workouts seo fada, ach tá siad thar a bheith cánach agus is féidir leo tionchar mór a imirt ar do chúlchistí saille. Is eol do HIIT agus do mhodhanna cláraithe deacra eile go bhfuil dlús meitibileach ard acu, rud a chiallaíonn go gcuireann siad tine suas leis an bpróiseas dó saille a fhágann go n-imíonn na punt as. Is gnách go dtairgtear cláir HIIT agus modhanna aclaíochta den chineál céanna ag ionaid folláine i bhfoirm ranganna grúpa.
   • Déantar workouts i stíl Tabata trí chleachtadh a dhéanamh ar feadh 20 soicind agus ansin scíth a ligean ar feadh 10 soicind. Déan an seicheamh seo arís ocht n-uaire. Ní thógann an cleachtadh iomlán ach ceithre nóiméad, ach faigheann tú go leor as d’iarracht.
   • Éascaíonn feidhmchláir mar Tabata Timer agus Tabata Stopwatch Pro do ghníomhaíochtaí agus do thréimhsí scíthe a rianú le d’fhón cliste.
   • Is éard atá i gceist le hoiliúint HIIT ná aclaíocht a dhéanamh ar luas gasta nó ard-déine ar feadh tréimhse ama réamhroghnaithe (“eatramh”), ansin an déine a laghdú ar feadh eatramh gairid sula ndéantar rampáil suas arís.

Cuid 2 de 3: Dul níos doichte tríd an réim bia ceart

1. Ísligh do iontógáil calraí. Bí ag faire ar do réim bia lena chinntiú nach n-itheann tú níos mó calraí ná mar a dhólann tú. Is é an bealach is éasca agus is éifeachtaí chun é seo a dhéanamh ná an líon calraí a itheann tú ag gach béile a thaifeadadh. Agus tú ag iarraidh saill a chailleadh, is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh ná do iontógáil calraí laethúil a theorannú a oiread agus is féidir, agus na cothaithigh riachtanacha go léir a fháil agus mais muscle lean a choinneáil. Chomh fada agus a bheidh do ghlanchaillteanas calraí ó aclaíocht níos mó ná do iontógáil ó bhia, leanfaidh tú ag tonú.
   • Athróidh an líon calraí ba chóir duit a ithe ó dhuine go duine, agus beidh sé ag brath den chuid is mó ar do mheáchan coirp agus a thógáil (teastaíonn níos mó calraí ó dhaoine a bhfuil níos mó mais muscle acu chun é a chothabháil), cé chomh gníomhach agus atá tú, agus fachtóirí eile.
   • Labhair le do dhochtúir nó le cothaitheoir má shocraíonn tú tú féin a chur ar aiste bia laghdaithe calraí. Féadann saineolaí a rá leat go díreach cé mhéad calraí a theastaíonn uait chun cóimheas coirp sláintiúil a choinneáil d’airde, d’aois agus do leibhéal gníomhaíochta. Is féidir leo comhairle úsáideach a thabhairt duit freisin maidir le cothú agus aon fhorlíonta.
   • Úsáid aip cothaithe (mar shampla My Fitness Pal, My Diet Coach nó Lose It!) Nó díreach dialann shimplí chun súil a choinneáil ar líon na calraí a itheann tú ar bhonn laethúil, seachtainiúil nó míosúil chun a chinntiú go bhfuil tú ar an mbóthar ceart go do spriocanna a bhaint amach.
2. Déan cinnte go bhfuil go leor próitéine agus beagán saille i do réim bia. Coigeartaigh do phirimid bia pearsanta ionas go mbeidh bianna atá saibhir i bpróitéin mar chuid níos mó de do réim bia. Ag an am céanna, ba cheart duit gearradh siar ar bhianna sailleacha go suntasach, nó iad a fhágáil ar lár ar fad. Tá calraí níos saibhre i mbianna a bhfuil go leor saille iontu, rud a chiallaíonn nach dtógann sé mórán de chun do phlean cothaithe a mhilleadh. Mar sin féin, tá bianna lean, ard-phróitéin íseal i calraí ar an meán. Cuideoidh a cion próitéine leat mais muscle ardcháilíochta, brúite calraí a fhorbairt agus coimeádfaidh tú mothú iomlán níos faide.
   • Faigh do phróitéin ó fhoinsí cosúil le feoil thrua, uibheacha, pónairí, tofu, cnónna, srl. Fan amach ó bhianna friochta, sceallóga agus sneaiceanna eile.
   • Treoirlíne ghinearálta mhaith is ea gram amháin próitéine ar a laghad a fháil in aghaidh gach punt de mheáchan coirp: má mheá tú 75 punt, mar shampla, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat thart ar 75 g de phróitéin in aghaidh an lae.
   • Is féidir le forlíonadh le barraí próitéine nó croithíní cabhrú le do riachtanas próitéine laethúil a chomhlíonadh gan a bheith ag ithe gach cúpla uair an chloig.
3. Roghnaigh bia nádúrtha, iomlán ó fhoinsí orgánacha. Ná habair bia mear, béilí réidh, agus bruscar próiseáilte eile agus cloí le bianna nádúrtha úr. Is bianna bunúsacha i do réim bia coigeartaithe iad gráin iomlána, glasraí glasa duilleacha, cnónna (amh) agus torthaí úra. Tá siad seo pacáilte leis na macronutrients a laghdaíonn do chorp agus a úsáideann siad chun corp láidir toned a thógáil. Níl leasaithigh cheimiceacha agus bruscar anaithnid eile ann a d'fhéadfadh a bheith deacair do do chorp é a dhíleá agus é a bhriseadh síos le haghaidh fuinnimh.
   • Is féidir le bia orgánach a bheith rud beag níos costasaí, ach is fiú go mór na buntáistí a thairgeann siad duit. Cuirfidh gach béile go mbraitheann tú sásta.
   • Déan plean do do earraí grósaera agus béilí gach seachtain. Ar an mbealach sin, beidh a fhios agat go díreach cad atá sa bhia a itheann tú - beidh tú níos fearr in ann súil a choinneáil ar chalaraí agus ar chothaithigh eile, agus má tá bia maith agat nuair a bhíonn ocras ort cuideoidh sé leat taitneamh a bhaint as. roghanna míshláintiúla.
4. Teorainn le milseáin. Anois an t-am chun milseáin, donuts, agus déileálann tempting eile a thabhairt suas. Ní sheasann aon ní ar bhealach dó saille níos mó ná bianna siúcraí. Cé go bhfuil siúcra úsáideach chun fuinneamh láithreach a sholáthar sa ghearrthéarma, déantar an chuid is mó de a stóráil mar fhíochán adipose mura n-úsáidtear é láithreach mar bhreosla. Chun na torthaí is fearr a fháil, coinnigh do iontógáil siúcra go dtí thart ar 50g in aghaidh an lae nó faoina bhun. Má theastaíonn rud éigin milis uait fós, roghnaigh banana níos aibí, dornán de chaora fiáine nó greim bia líonta mar iógart Gréagach le beagán mil (amh).
   • Bí cúramach le sú pacáistithe agus buidéil agus fiú torthaí úra a itheann tú. Cé gur fearr do shiúcra a fháil ó fhoinsí nádúrtha, féadann sé cur leis le himeacht ama.
   • Féach go maith ar na lipéid bia san ollmhargadh. Is minic go mbíonn siúcraí ard fiú i rudaí nach meastar gur milseáin iad.

Cuid 3 de 3: Do chorp a rith go héifeachtúil

1. Faigh neart sosa. Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata san oíche a fháil nuair is féidir. Deisíonn do chorp é féin agus tógann sé fíochán nua ar fos. Seo nuair a thosaíonn an mhais muscle ar oibrigh tú chomh crua air ag forbairt. Cuideoidh oíche mhaith codlata leat téarnamh ó thuirse, gortuithe agus pian, agus fágfaidh tú go mbeidh tú athnuachan, réidh le haghaidh do chéad chleachtadh eile.
   • Múch an teilifís, steirió, fón, taibléad agus gach seachrán leictreonach eile nuair a théann tú a chodladh chun a chinntiú go dtitfidh tú i do chodladh domhain, suaimhneach.
   • Má tá tú ag streachailt le go leor codlata gan bhriseadh a fháil san oíche, bain triail as napáil ar feadh 20-30 nóiméad, tráthnóna nó aon uair a bhíonn am agat.
2. Ól go leor. Ól go leor uisce i rith an lae, go háirithe le linn dian aclaíochta, chun gach a chaill an luí seoil a athlánú. Tá uisce i ngach cill i do chorp, mar sin ar ndóigh tá sé ríthábhachtach d’fhás agus d’fheidhm cheart. Braitheann tú níos mó fuinnimh nuair a bhíonn tú hiodráitithe i gceart, agus is féidir le huisce cabhrú le srian a chur ar do chuid appetite nuair a thosaíonn tú ag iarraidh sneaiceanna míshláintiúla.
   • Gabhann uisce ionad deochanna boga, deochanna spóirt, alcól agus deochanna eile atá líonta le carbaihiodráití ó shiúcra.
   • Mar riail ghinearálta, ba chóir duit deoch a ól nuair a bhíonn tart ort. Déan iarracht leath go trí cheathrú ar a laghad de lítear uisce a fháil in aghaidh an lae. Nuair a úsáideann tú an leithreas, ba chóir go mbeadh dath nó éadrom ar do fual.
3. Ól caife dubh agus tae glas. Déan pota caife nuair a dhúisíonn tú den chéad uair, nó scíth a ligean tráthnóna le mug gaile tae glas orgánach. Tá pónairí caife agus duilleoga tae ar eolas mar gheall ar a n-airíonna frithocsaídeacha, a laghdaíonn athlasadh sa chorp agus a throidann galar seanaoise agus murtall. Déanta na fírinne, tá éifeacht theirmeagánach éadrom ag an gcaiféin agus comhábhair eile i tae agus caife, rud a chiallaíonn gur féidir le sipping iad cabhrú leat cealla saille a scriosadh.
   • Bain an uachtar agus an siúcra as do chaife agus / nó tae. Ní chuireann sé seo ach calraí gan ghá.
4. Bain triail as troscadh uaineach. Chun meáchan a chailleadh, is minic a deirtear linn go gcaithfimid béilí níos lú a ithe níos minice i rith an lae. I ndáiríre, ní dhéanann sé seo ach níos dóchúla go carnfaidh na calraí suas agus go sáróidh siad do theorainn laethúil. Nó, déan iarracht troscadh ar feadh 8-10 uair sa lá, 1 nó 2 lá sa tseachtain. Oibríonn troscadh uaineach chun d’aitheantas a chur faoi chois agus leibhéil hormóin nádúrtha do choirp a athbhunú. Ina theannta sin, toisc nach bhfuil tú ag ithe, dófaidh tú calraí an t-am ar fad, rud a thabharfaidh buntáiste duit maidir le heasnamh calraí a choinneáil.
   • Chun tús a chur leis an eatramhach go tapa, ithe bricfeasta mar is gnách, ansin stad ag ithe ar feadh 8-10 uair an chloig. Féadfaidh tú troscadh a thosú chomh luath agus a dhúisíonn tú agus a itheann tú do chéad bhéile timpeall lár an tráthnóna nó go luath sa tráthnóna.
   • Tá an troscadh sábháilte chomh fada agus nach n-éireoidh sé leis an ocras. Déan cinnte béile trom amháin ar a laghad a ithe ar laethanta troscadh chun an troscadh a bhriseadh. Tá béilí ard-phróitéin, measartha saille, agus ard-carbaihiodráite foirfe chun na críche seo.
   • Téigh i gcomhairle le dochtúir nó le cothaitheoir sula ndéanann tú turgnamh le troscadh uaineach. Pléigh na sceidil agus na minicíochtaí beathaithe is fearr duitse. B’fhéidir nach mbeadh an troscadh tairbheach do gach duine, go háirithe iad siúd a bhfuil neamhoird hormónacha nó meitibileach orthu.

Leideanna

• Bí foighneach. Cé gur féidir go leor meáchain a chailleadh i mbeagán ama, braitheann a ré go hiomlán ar do chóimheas coirp féin, cé chomh deacair agus a thraenálann tú agus do smacht. Coinnigh d’ionchais réalaíoch. Is dul chun cinn den scoth é cailliúint aon chileagram go leith sa tseachtain.
• Laghdaigh d’iontógáil calraí de réir a chéile chun d’aiste bia a mhaolú agus seachain ró-chroitheadh ​​do chórais.
• Cuir lá speisialta den tseachtain ar leataobh chun díriú ar ghrúpaí matáin ar leith. Mar shampla: squats Dé Luain, preas forma Dé Céadaoin, deadlifts Dé hAoine, srl. Cinntíonn sé seo go bhfuil am ag do chorp téarnamh sula n-úsáideann tú na grúpaí matáin céanna arís. Má dhéanann tú oiliúint ar mheáchan coirp sa bhaile, glac lá saor idir gach cleachtadh coirp iomlán.
• Bealach iontach chun sochar meitibileach níos mó a fháil agus do workouts a choinneáil gearr is ea do chuid workouts a struchtúrú i supersets (cleachtadh a dhéanamh do ghrúpa matáin amháin agus tú ag scíth grúpa matáin eile).
• Ithe foinse próitéine díreach roimh aclaíocht nó dá éis chun luach saothair a thabhairt do na matáin as a gcuid iarrachtaí.
• Úsáid múnlaithe próitéine mar athsholáthar béile le haghaidh comhaireamh calraí, nó díreach roimh troscadh sealadach chun fuinneamh a thabhairt duit.

Rabhaidh

• Is comhsprioc insroichte é toned a fháil, ach beidh sé níos éasca do dhaoine áirithe ná do dhaoine eile. Má tá claonadh ort a bheith róthrom nó má tá corp nádúrtha stocach agat, is próiseas leanúnach é dul tirim agus toned. De bhreis air sin, d’fhéadfadh go dtitfeadh do leibhéil fuinnimh chomh luath agus a rachaidh tú faoi bhun do éadroime nádúrtha ná do thógáil.
• Is cuid riachtanach í an chuid eile a bhaineann buntáistí an aclaíochta amach. Ná déan aclaíocht níos mó ná sé lá as a chéile gan lá sosa a ghlacadh.
• Seachain dóirí saille agus forlíonta eile a mhaíonn go gcabhróidh siad leat meáchan a chailleadh. Ní amháin go ndéantar an chuid is mó de na táirgí seo a thástáil, is féidir leo tionchar diúltach a imirt ar do shláinte freisin trí rómheastachán a dhéanamh agus athruithe ceimiceacha a chur i do mheitibileacht. Bí ar an eolas faoi na rudaí a chuireann tú isteach i do chorp agus conas a thabharfaidh sé freagra air.
• Is féidir le troscadh uaineach, agus troscadh in éineacht le cardio, a bheith ina n-uirlisí úsáideacha chun cabhrú leat roinnt meáchain nach dteastaíonn uait a chailliúint, ach d’fhéadfadh siad a bheith contúirteach freisin má tá siad ródhona. Ná bí ag troscadh riamh ar feadh níos mó ná thart ar 12 uair an chloig agus ná bí ag aclaíocht ró-chrua ar bholg folamh. Teastaíonn bia ó do chorp le go bhfeidhmeoidh sé.
• Déan cinnte go bhfuil tú i gcruth fisiceach maith chun cleachtaí crua éilitheacha déine a dhéanamh mar Tabata nó HIIT.