Faigh solúbtha go tapa

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 3: Cleachtaí síneadh
Modh 2 de 3: Sín
Modh 3 de 3: Bí níos solúbtha fós
Leideanna
Rabhaidh
Riachtanais

Tá an tsolúbthacht bunaithe ar raon gluaisne do chuid hailt agus bíonn tionchar ag na matáin, na tendons agus na ligaments máguaird air. Má éiríonn tú níos solúbtha, féadfaidh sé gortuithe a chosc, is féidir leat bogadh níos fearr, feabhsaíonn do staidiúir agus féadfaidh tú pian droma a laghdú. Díríonn a lán daoine ar na matáin a neartú agus a mhéadú gan a thuiscint go gcaithfidh tú a bheith solúbtha go leor freisin chun na gluaiseachtaí a dhéanamh go hiomlán ionas go bhfaighidh tú na torthaí is fearr agus tú ag déanamh squats nó deadlifts, mar shampla. Is féidir leat a bheith solúbtha go tapa trí chleachtaí síneadh dinimiciúla agus statacha a dhéanamh go rialta, trí bheith gníomhach, agus trí athruithe eile ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cleachtaí síneadh

Déan cinnte go ndéanann tú na gluaiseachtaí i gceart. Agus cleachtaí síneadh á ndéanamh agat, déan cinnte moltaí ó institiúidí seanbhunaithe a leanúint, mar shampla iad siúd ó Chumann Fisiteiripe Ríoga na hÍsiltíre (KNGF). Féadfaidh tú dul i gcomhairle le saineolaí freisin, mar lia cúraim phríomhúil, lia spóirt, traenálaí deimhnithe, nó teiripeoir fisiceach, chun clár aclaíochta a chruthú atá ceart duitse. Ba chóir dó / di an bealach ceart chun síneadh a thaispeáint duit agus a chinntiú go ndéanann tú na gluaiseachtaí i gceart ionas go mbeidh tú níos solúbtha a luaithe is féidir.
Éist le do chorp. Tabhair aird ar na comharthaí atá á seoladh ag do chorp, mar shampla pian agus stiffness. Tá an tsolúbthacht is mó agat féin. Má tá matáin righin agat agus mura féidir leat bogadh i gceart, ciallaíonn sé sin gur chóir duit cleachtaí síneadh a dhéanamh. Is comhartha iad matáin scaoilte, flaccid agus hailt éagobhsaí nó aistrithe gur gá duit do matáin agus hailt a neartú.
- Cinneann na gluaiseachtaí a dhéanann tú go rialta sa saol laethúil cé chomh solúbtha agus ba chóir duit a bheith. Caithfidh guaillí supple a bheith ag imreoir leadóige, cé go bhfuil cosa solúbtha ag teastáil ó imreoir karate. Fiú amháin má dhéantar cúraimí laethúla cosúil leis an níocháin a chrochadh nó an bhfaiche a ghearradh, teastaíonn roinnt solúbthachta.
- Cé gur chóir duit do muscle a shíneadh beagán níos faide ná a ghnáthfhaid más mian leat solúbthacht a fháil, níor cheart go mbeadh an stráice gortaithe. Ciallaíonn pian go bhfuil tú ag síneadh rófhada, nó go bhfuil tú ag dul níos faide ná a bhfuil sábháilte duit. Níor chóir duit an matán a chuimilt nó a bhrú, mar sin tabhair aird ar a bhfuil do chorp ag rá leat agus stad má ghortaíonn sé. Tógann gortú am leigheas, agus déanann sé sin do dhul chun cinn a mhoilliú.
Gnáthamh rialta a bhunú. Moltar síneadh 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad tar éis téamh maith trí ghníomhaíocht cosúil le siúl. Caithfear gach grúpa matáin a shíneadh arís agus arís eile, lena n-áirítear na guaillí, an stoc, na hairm, an t-abs, an cnap, na pluide agus na laonna. Cuimhnigh go bhfuil do chumais, do spriocanna agus do sholúbthacht difriúil ó chumais aon duine eile, mar sin ná déan comparáid idir tú féin agus daoine eile.
- Chomh maith le síneadh statach agus isiméadrach, ionchorpraigh gníomhaíochtaí dinimiciúla i do ghnáthamh chun solúbthacht a fháil go tapa.
- Is féidir leat na stráicí a oiriúnú chun freastal níos fearr ar do chuid riachtanas, trí níos mó nó níos lú hailt a áireamh sa chleachtadh, trí chleachtaí a dhéanamh nó gan síneadh a éilíonn tuiscint mhaith ar chothromaíocht, agus tríd an bhfad ama a choinníonn tú an stráice a athrú.
Te suas. Is é an bealach is fearr le do matáin a théamh ná gluaiseachtaí dinimiciúla íseal-déine a dhéanamh, díreach mar a bhíonn tú ag aclaíocht. Méadaíonn sé seo do ráta croí de réir a chéile, téann níos mó fola chuig do matáin agus ardaíonn teocht do choirp ionas gur féidir leat an leas is fearr a bhaint as do chleachtaí síneadh. Chaithfeá allais beag a dhéanamh do d’oiliúint solúbthachta chun torthaí maithe a thabhairt.
- Déan roinnt cleachtaí le do mheáchan coirp féin sula ndéanann tú meáchain, cleachtaí cardio nó síneadh, mar shampla squats, lunges, push-ups nó jacks léim. Déan 3 shraith de 20-30 ionadaí de gach gluaiseacht.
- Má tá tú chun preas a bhinseáil, bain úsáid as meáchain atá 50-70 faoin gcéad níos éadroime ná iad siúd a úsáideann tú chun matán a thógáil. Déan 2-3 shraith de 10-15 ionadaí leis na meáchain níos éadroime seo.
- Má tá tú chun rith nó bogshodar, téamh suas go mall trí bheith ag siúl ar feadh 5 nóiméad ar dtús, ansin téigh níos tapa agus níos gasta.
Cleachtadh síneadh dinimiciúil. Úsáideann cleachtaí síneadh dinimiciúla sá chun na matáin a shíneadh, gan an stráice uasta a choinneáil. Méadaíonn na cineálacha gluaiseachtaí seo do neart, déanann tú níos solúbtha iad agus méadaíonn siad do raon gluaisne. Ina theannta sin, trí chleachtaí síneadh dinimiciúla a dhéanamh roimh do chleachtadh gheobhaidh tú torthaí níos fearr le do chleachtaí síneadh statach, ionas go bhfeicfidh tú torthaí níos tapa.
- Chun do chosa a shíneadh, is féidir leat do ghlúine a ardú gach re seach nó scamhóga a dhéanamh chun na matáin a theastaíonn uait a shíneadh. Féadfaidh tú do lámh chlé a ardú agus iarracht a dhéanamh do lámh chlé a chiceáil le do chos dheas. Cuir do chos ar ais ar an urlár agus déan arís le do lámh dheas agus do chos chlé. Ciceáil 10 n-uaire an taobh.
- Chun do laonna a shíneadh, seas le do chosa beagán óna chéile agus coinnigh ort ag ardú do shála as an urlár. Ardaigh do shála as an talamh chomh fada agus is féidir leat ionas go mbeidh tú ar do bharraicíní. Ansin ísligh do shála go mall.
- Chun do hamstrings agus do chúl a shíneadh, is féidir leat aithris a dhéanamh ar bolb. Crouch go dtí go dteagmháil do lámha an talamh. Siúil do lámha ar aghaidh go dtí go mbeidh tú i riocht planc le do mheáchan coirp ag luí go cothrománach ar do lámha agus do chosa. Tar ar ais suas go mall agus déan é seo arís 5 huaire.
- Chun do chuid arm a shíneadh, luasc an dá lámh thar do cheann, ar aghaidh, síos agus ansin ar ais, déan arís 6-10 n-uaire. Anois luasc an dá lámh ar do thaobh, ag trasnú a chéile os comhair do bhrollach, agus déan arís 6-10 n-uaire.

Modh 2 de 3: Sín

Déan stráicí statacha. Tar éis do théamh nó d’obair a dhéanamh, déan stráicí statacha, ag síneadh mhatán go mall go dtí a staid mhór agus ag coinneáil an stráice ar feadh 10-30 soicind. Leathnaíonn na cineálacha stráicí seo do matáin, méadaíonn siad solúbthacht agus sreabhadh fola, scoilteanna a dheisiú agus pian sna matáin a laghdú. Nuair a dhéanann tú na stráicí, féadfaidh do matáin beagán a dhó.
- Caith 10-20 nóiméad ar a laghad ag síneadh, ag déanamh 4 ionadaí in aghaidh an ghrúpa matáin, agus ag coinneáil an stráice statach ar feadh 10-30 soicind in aghaidh an ionadaí. Sín gach lá ionas go bhfeiceann tú torthaí gasta.
- Ná déan dearmad análú go domhain le linn na cleachtaí síneadh. Exhale agus tú ag síneadh na matán ionas go mbeidh tú suaimhneach agus go bhfaighidh tú an stráice is fearr is féidir.
- Is é stráice statach aitheanta, mar shampla, an lunge íseal, áit a dtéann tú ar do ghlúine sa suíomh scamhóg. Scíth a ligean do masa, lean ar aghaidh ionas go mbeidh do chromáin cothrom. Coinnigh an cleachtadh seo ar feadh 30 soicind agus déan arís leis an gcos eile.
Déan cleachtaí síneadh isiméadrach. Úsáideann an cineál stráice statach seo friotaíocht na matáin agus teannas matáin isiméadrach na matán sínte chun níos mó fíochán matáin a shíneadh. Mar thoradh air sin, tabharfaidh síneadh isiméadrach an tsolúbthacht is gasta duit, agus neartóidh sé na matáin gan pian a chur faoi deara. Féadfaidh tú an fhriotaíocht a sholáthar tú féin, nó féadfaidh páirtí í a sholáthar, nó is féidir leat an balla nó an t-urlár a úsáid.
- Chun stráice isiméadrach a dhéanamh, déan gnáth-stráice statach, ansin déan an matán a chonradh ar feadh 7-15 soicind ag úsáid friotaíocht de chineál éigin, gan bogadh. Ansin scíth a ligean ar feadh 20 soicind.
- Mar shampla, chun friotaíocht a sholáthar le linn stráice lao, is féidir leat liathróid do chos a shealbhú agus tú ag iarraidh do bharraicíní a shíneadh. Is féidir le do pháirtí cur i gcoinne trí do chos a choinneáil suas agus tú ag iarraidh do chos a fháil chun an urláir. Is féidir leat an balla a úsáid le haghaidh frithsheasmhachta tríd an mballa a bhrú le do chosa.
- Ná déan cleachtaí isiméadracha leis an ngrúpa matáin céanna níos mó ná uair amháin sa lá.
Glac rang yoga, nó déan yoga a chleachtadh leat féin. Comhcheanglaíonn Yoga postures dinimiciúla agus statacha chun solúbthacht, cothromaíocht, neart agus scíthe a chleachtadh. Tá Yoga an-chabhrach mura bhfuil am agat chun cleachtadh iomlán a dhéanamh le gluaiseacht dhinimiciúil agus síneadh statach, toisc go ndéanann yoga calories a dhó ag an am céanna agus go méadaíonn sé solúbthacht. Déan iarracht 2-3 ceacht a thógáil in aghaidh na seachtaine chun feabhas a fheiceáil go tapa.
Glac rang damhsa. Le damhsa comhcheanglaíonn tú gluaiseachtaí dinimiciúla agus cleachtaí síneadh statach. Is féidir leat bailé, salsa nó Zumba, nó damhsa eile a roghnú ina ndéantar oiliúint arís agus arís eile ar gach mórghrúpa matáin. Ní amháin gur spraoi é an damhsa, ach déanann sé tú níos solúbtha go tapa freisin.
Úsáid sorcóir cúr. Is féidir rollóirí cúir a fháil i bhformhór na siopaí spóirt ar feadh 20-40 euro. Roghnaigh ceann le croí PVC, a thabharfaidh na torthaí is fearr. Is féidir leat sorcóir cúr a úsáid chun matáin righin a scíth a ligean, athlasadh a laghdú, agus cúrsaíocht agus solúbthacht a fheabhsú. Mar aon le cleachtaí síneadh eile, ba cheart duit díriú ar na mórghrúpaí matáin agus ar aon matáin a bhraitheann righin.
- Roghnaíonn tú grúpa matáin chun traenáil a dhéanamh, ansin rollaigh go mall anonn is anall ó thús go deireadh na matán i 20-30 soicind. Cuimhnigh análú go domhain agus gan an sorcóir a rolladh idir do chuid hailt.
- Mar shampla, is féidir leat suí ar an sorcóir cúr agus do chuid arm a leathnú. Tosaigh le barr do ghlútan agus ansin rolladh go mall anonn is anall go dtí go mbeidh an rolla ag deireadh na matán.
- Má bhraitheann tú tinn, stad ag rolladh agus brúigh an limistéar sin ar an sorcóir ar feadh 30 soicind go dtí go n-imíonn an pian as.
- Má tá tú díreach ag tosú amach leis an sorcóir cúr, déan na cleachtaí gach lá eile, nó 2-3 huaire sa tseachtain, agus tóg suas le uair nó dhó sa lá tar éis téamh nó cleachtadh.

Modh 3 de 3: Bí níos solúbtha fós

Faigh massage domhain fíocháin. Is féidir le matáin righin, tinn srian a chur ar do raon gluaisne. Féadfaidh tú a bheith níos solúbtha fós ar an lá céanna má fhaigheann tú suathaireacht mhaith. Tá sé seo fíor go háirithe más féidir leis an masseur snaidhmeanna agus pointí a bhaint ina bhfuil teannas i do matáin, ionas gur féidir leat bogadh níos éasca. Faigh suathaireacht cúpla uair sa mhí.
Scíth a ligean. Is féidir le strus do matáin a dhéanamh aimsir agus righin. Fiú má bhí tú ag aclaíocht, ag ardú rudaí troma nó ag déanamh gníomhaíochtaí coirp eile, is féidir le do chorp a bheith righin. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach an t-am a ghlacadh chun gníomhaíochtaí réchúiseacha a dhéanamh ionas go bhfanfaidh tú solúbtha agus go seachnóidh tú strus ag teorannú do raon gluaisne. Roinnt samplaí de ghníomhaíochtaí réchúiseacha is ea siúl, machnamh, snámh, nó aon rud eile a ligeann duit gaile a ligean amach.
Foghlaim análú i gceart. Bíonn mórchuid na ndaoine ag breathe go éadomhain ón gcófra, seachas go domhain ón bolg. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, tá sé tábhachtach an scairt a fhostú ionas go mbeidh tú ag breathe i gceart. Caith 5 nóiméad gach lá ag díriú ar anáil mhall, dhomhain ionas go mbogfaidh do chnaipe bolg suas agus síos le gach anáil. Sa chaoi seo is féidir leat scíth a ligean níos fearr agus do staidiúir a fheabhsú, ionas gur féidir leat a bheith níos solúbtha go tapa.
Ól go leor. Is éard atá i matáin uisce den chuid is mó, mar sin más mian leat go n-oibreodh siad i gceart, ní mór duit fanacht hiodráitithe go maith. Má tá tú righin, d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar dhíhiodráitiú, toisc nach féidir matáin díhiodráitithe a shíneadh go barrmhaith. Ól níos mó uisce, go háirithe le linn aclaíochta agus ina dhiaidh, ionas go mbeidh tú níos solúbtha.
- Is treoirlíne mhaith iad na 8 ngloine mhóra a mholtar, ach d’fhéadfadh go mbeadh níos mó nó níos lú sreabhán ag teastáil ó do chorp ná sin. Má tá tú gníomhach, má tá sé an-te lasmuigh nó má tá tú tinn, ba chóir duit, mar shampla, níos mó uisce a ól.
- Seiceáil do fual le fáil amach an bhfuil tú ag ól go leor - ba chóir go mbeadh sé buí pale nó gan dath. Is ar éigean a chaithfidh tú tart a bheith ort.

Leideanna

Caith éadaí compordach, scaoilte agus bróga maithe spóirt.
Roghnaigh spás inar féidir leat bogadh go maith. Tá sé níos éasca d’iarmhéid a choinneáil ar dhromchla crua ná ar mata.
Caith bróga spóirt, mar ansin bíonn níos mó greim agat.

Rabhaidh

Níor chóir go ndéanfadh leanaí nó déagóirí stráicí áirithe, mar chleachtaí isiméadracha, mar go bhfuil siad fós ag fás, agus an baol ann go ndéanfar damáiste do na tendons agus don fhíochán nascach.
Ná déan cleachtaí síneadh ballistic san earrach chun na matáin a shíneadh.