Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Cleachtadh
• Modh 2 de 2: An rás a rith
• Leideanna
• Rabhaidh

Is cuma cé chomh maith agus atá tú i gcruth, is féidir go mbeidh sé deacair fós 3 mhíle a rith. Má tá rún daingean agat 3 mhíle a rith i gceann 20 nóiméad, seo roinnt céimeanna a chabhróidh leat an fheidhmíocht is fearr a chur isteach le linn an rása.

Chun céim

Modh 1 de 2: Cleachtadh

1. Traenáil go leor sna seachtainí roimh an gcomórtas. Trí phlean oiliúna a chruthú agus cloí leis, beidh tú in ann do chuid ama reatha a fheabhsú go suntasach. Déan iarracht na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh chun traenáil don 5K:
   • Rith suas cnoic nó fánaí. Déan cinnte do chorp a choinneáil ingearach leis an gcnoc nó leis an bhfána agus do ghlúine a ardú. Sa chaoi seo tá stíl reatha sláintiúil agat.
   • Rith i eatraimh. Siúil ceithre huaire sa mhíle, sé huaire 800 méadar, ocht n-uaire 600 méadar, nó deich n-uaire 400 méadar. Athraigh an fad a shiúlann tú. Rith an 1.5 ciliméadar ar luas iomaíochta go garbh, agus 3 go 5 nóiméad de scíthe eatarthu. Is fearr a reáchtáiltear na 600 agus 800 méadar 5 soicind in aghaidh an 400 méadar níos gasta ná do luas le linn an rása. Glac sos 2 go 3 nóiméad eatarthu. Is luas maith é 400 méadar i 86-92 soicind. Scíth ar feadh 1.5 nóiméad tar éis duit 400 méadar a shiúl.
   • Cleachtadh ag luasghéarú agus tú ag rith. Ar dtús, rith ag luas compordach, ansin luasghéaraigh 50 go 100 méadar, ansin déan moilliú arís. Déan an próiseas arís.
   • Siúil bealaí deacra. Ní ritheann an chuid is mó daoine go han-tapa agus iad ag aclaíocht, mar sin is fearr bealaí fánacha a siúl chun do luas a mhéadú.
2. Tóg am chun téarnamh. Ná déan an iomarca aclaíochta. Cuimhnigh go dtógann sé 3 go 4 lá ar do chorp téarnamh ó chleachtadh eatramh. Go hidéalach, déanann tú é seo Dé Luain nó Dé Máirt agus ritheann tú rás Dé Sathairn.
3. Coinnigh súil ar d’amanna oiliúna. Má ritheann tú 5 chiliméadar in 20 nóiméad, caithfidh luas 4 nóiméad in aghaidh an chiliméadair a bheith agat. Beidh ort a bheith in ann siúl míle i 3:50 ar a mhéad sula mbeidh tú in ann siúl 3 mhíle i gceann 20 nóiméad. Ní haon ráthaíocht é sin amháin go mbainfidh tú amach é laistigh den tréimhse sin. Beidh ort aclaíocht a dhéanamh go rialta.
4. Rest roimh an gcluiche. Ná déan brú-suas, tarraingt suas, nó gníomhaíochtaí strenuous eile. Ná síneadh ach scíth a ligean.
   • Ith pasta don dinnéar. Tá glúcós i pasta, agus faigheann na matáin fuinneamh ó ghlúcós.
   • Téigh a chodladh go luath agus faigh go leor codlata roimh do chluiche.
   • Éirigh go luath. Déan cinnte go bhfuil go leor ama agat bricfeasta maith ach éadrom a ithe uair an chloig ar a laghad roimh an gcluiche.

Modh 2 de 2: An rás a rith

1. Te suas. Má tá sé fuar ar lá an rása, coinnigh do matáin te trí chleachtaí síneadh a dhéanamh. Díreach roimh an rás, tarraing cúpla sprint ghasta 100 méadar.
   • Déan síneadh dinimiciúil roimh an gcomórtas in ionad cleachtaí statacha. Le cleachtaí dinimiciúla bogann tú níos mó (mar shampla le céimeanna scamhóige) agus le cleachtaí statacha seasann tú níos socair fós (mar shampla nuair a bhíonn tú ag teagmháil le do bharraicíní).
2. Tosaigh go tapa, ach ní ró-thapa. Ar ndóigh, níl tú ag iarraidh a bheith tuirseach go luath sa chluiche.Déan iarracht duine a aimsiú a fhéadfaidh rith chomh tapa leat agus déan iarracht a bheith beagnach chun tosaigh ag an tús. Roghnaigh rádala a bhfuil cuma oilte air, mar shampla veteran le gruaig liath. Samhlaigh go bhfuil tú ceangailte le rópa agus go bhfuil an rópa sin ag éirí níos giorra go dtí go siúlann tú gualainn le gualainn leis an duine.
3. Coinnigh súil ar do chuid ama. Le gach míle marcáilte, is smaoineamh maith é súil a choinneáil ar do chuid ama ar an mbealach. Féadfaidh tú dlús a chur ansin má aimsíonn tú go bhfuil tú ag siúl ró-mhall.
   • Rith do chéad chiliméadar i gceann 4 nóiméad, ach b’fhéidir níos tapa.
   • Rith do dhara míle chomh tapa. Ba chóir go dtógfadh sé níos lú ná 8 nóiméad duit.
4. Críochnaigh an rás ar bhealach láidir trí sprinting ag an deireadh. Úsáid do fhuinneamh deireanach agus tabhair gach a bhfuil agat. Féach cad é do chuid ama agus déan é a cheiliúradh.

Leideanna

• Coinnigh súil i gcónaí ar an am a mbíonn tú ag aclaíocht.
• Téigh isteach i rás reatha bóthair más mian leat an rud is fearr pearsanta a reáchtáil. Tá sé i bhfad níos gasta rith ar asfalt ná rith ar chosán gan phábháil.
• Ith bricfeasta maith roimh an gcluiche, mar shampla bagel le cáis uachtair, uibheacha, nó gránach. Ná hith pancóga le siúcra nó gránach milis.
• Tá sé tábhachtach cleachtaí téimh agus síneadh a dhéanamh chun a bheith in ann rás maith a reáchtáil. Coinnigh ort ag bogadh agus ag síneadh do chorp. Ná bí righin.
• Ceannaigh spící nó bróga reatha cothroma. Ansin beidh tú in ann suas le 10 soicind a rith níos tapa in aghaidh an chiliméadair.
• Is dócha nach mbeidh tú chomh ábalta rith má ritheann tú ar gairbhéal. Cuirfidh gairbhéal faoi deara go sleamhnóidh do chosa cúpla orlach siar le gach céim.
• Bíodh creideamh ionat féin. Má tá a fhios agat gur féidir leat an 5km a shiúil i níos lú ná 20 nóiméad, is dócha go ndéanfaidh tú sin.
• Ná bí ró-neirbhíseach, mar ansin ní bheidh tú chomh ábalta rith.
• Ná dírigh ar rith amháin, ach tabhair aird ar an rás freisin. Coinnigh ort ag teacht suas le daoine mar go méadóidh sé do mhuinín agus go rithfidh sé níos gasta.
• Go leor spraoi!

Rabhaidh

• Is féidir le rith ar choincréit (agus asfalt go pointe níos lú) a bheith diana ar do chuid hailt. Má ghortaíonn rud éigin, stad agus féach dochtúir.
• Is féidir le rith ar bhóithre a bheith an-chontúirteach. Coinnigh súil amach i gcónaí do charranna. Rith isteach sa trácht ar thaobh na láimhe clé den bhóthar (nó ar thaobh na láimhe deise má tá tú ag rith i dtír ina mbíonn gluaisteáin ag tiomáint ar thaobh na láimhe clé den bhóthar), mura gcuireann imthosca cosc ​​air seo. Tá sé níos éasca carr a fheiceáil ag teacht i dtreo tú ón tosaigh ná mar atá sé carr a chloisteáil ag teacht ón gcúl. (Cuimhnigh, ní bhuailfidh an carr a chloiseann tú go deo, ach tiocfaidh an carr taobh thiar de.)
• Ná tóg an iomarca díot féin, mar tá sé sin contúirteach. Ba chóir go gortódh sé, ach gan an iomarca a dhéanamh.