Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: An síneann an muineál
• Modh 2 de 3: Suathaireacht agus cuir teas i bhfeidhm
• Modh 3 de 3: Do ghnáthamh laethúil a choigeartú

Is féidir le teannas agus pian sa mhuineál forbairt mar thoradh ar strus, ag obair ar feadh an lae ar an ríomhaire, droch-shuí codlata nó staidiúir mhícheart. Is minic go mbíonn tinneas cinn teannas agus gearáin dromlaigh eile mar thoradh ar theannas sa mhuineál. Is féidir leat teannas míchompordach nó pianmhar sa mhuineál a mhaolú trí shíneadh, massaging, agus teas a chur i bhfeidhm, agus do ghnáthamh laethúil a choigeartú.

Chun céim

Modh 1 de 3: An síneann an muineál

1. Tosaigh tilting do mhuineál. Is bealach maith iad tilts muineál chun síneadh muineál a thosú, mar go gcuidíonn siad leis na matáin níos mó i do mhuineál a shíneadh agus do chorp ar fad a scíth a ligean. Is féidir le síneadh agus síneadh na matáin bheaga sa mhuineál cuidiú le tinneas cinn teannas a chosc.
   • Suí go compordach tras-chosach ar mata aclaíochta nó dromchla bog. Is féidir leat áiseanna mar bhloc yoga nó piliúr a úsáid agus suí orthu chun an suíomh suí a dhéanamh rud beag níos éasca.
   • Inhale agus tilt do cheann ar dheis. Bog agus leathnaigh do mhuineál go dtí an spás ar do thaobh dheis, in ionad do chluas a thabhairt chuig do ghualainn. Braitheann tú an síneadh i do ghualainn chlé agus ar thaobh na láimhe clé de do mhuineál. Coinnigh an seasamh seo ar feadh trí anáil.
   • Ar an exhale, tóg do mhuineál agus bí ag tnúth. Ansin breathe agus tú ag tilt do cheann ar chlé. Coinnigh an seasamh seo ar feadh trí anáil.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh arís 2-3 huaire do gach taobh. Is féidir leat fiú roinnt frithsheasmhachta a chur leis trí do lámh a chur i gcoinne do chinn agus brú cuntair mhín a chur i bhfeidhm agus do cheann a chlaonadh ar thaobh amháin. Mar shampla, agus do cheann á chlaonadh ar dheis, bain úsáid as do lámh chlé chun brú solais a chur i bhfeidhm ar thaobh na láimhe clé de do cheann. Ná déan do mhuineál a bhrú ná a ghiorrú, agus ná cuir ach brú éadrom, socair ar do cheann.
2. Sín do smig i dtreo do bhrollach. Oscail matáin do mhuineál le stráice simplí ach éifeachtach ón smig go dtí an cófra.
   • Suigh i suíomh compordach tras-chosach agus bain úsáid as áiseanna cosúil le piliúr nó bloc chun cabhrú le do pelvis a chlaonadh ar aghaidh. Inhale agus ísle do smig go dtí do bhrollach. Samhlaigh go bhfuil ubh agat idir do smig agus do bhrollach agus nár mhaith leat é a scaoileadh saor.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá nó trí anáil. Ba chóir go mbraitheann tú go dtéann matáin do mhuineál agus do ghualainn fada.
   • Inhale agus tú ag tilt do chinn agus ag filleadh ar an áit tosaigh. Déan an cleachtadh seo arís dhá nó trí huaire, agus anáil agat ar feadh dhá nó trí chomhaireamh.
3. Sín do lámh trí luascadh. Cuirfidh an stráice seasamh simplí seo do torso agus do airm ag gluaiseacht agus cuideoidh sé le teannas a scaoileadh i do mhuineál agus do ghuaillí.
   • Tosaigh i do sheasamh le do chosa hip-leithead óna chéile agus do airm ag crochadh síos ar do thaobh. Tosaigh ag luascadh do chuid arm taobh le taobh. Úsáid do torso agus do ghuaillí chun do chorp a bhogadh go réidh ó thaobh go taobh, ag luascadh do chuid arm ó thaobh go taobh freisin. Déan do chuid arm agus do chorp a luascadh ar feadh sé go 10 anáil.
   • Is féidir leat dorn a dhéanamh de do lámha freisin agus do chuid arm a luascadh ionas go mbeidh do dhorn go garbh i gcoinne na cromáin. Déan seo arís ar feadh sé go deich anáil.
4. Bend thall le do bhrollach oscailte. Tá an údar seasamh seo iontach maith chun teannas a scaoileadh i do mhuineál agus do ghuaillí.
   • Seas ar mata le do chosa thart ar dhá nó trí throigh óna chéile. Cuir do chosa in iúl ionas go mbeidh do bharraicíní iompaithe isteach agus go bhfuil do shála beagán amach. Clasp do lámha taobh thiar do chúl ionas go mbeidh do mhéara fite fuaite lena chéile agus go bhfuil do phalms chomh gar dá chéile agus is féidir. Inhale agus tú ag ardú do bhrollach suas go dtí an tsíleáil, agus do mhuineál ag tabhairt aghaidh air.
   • Exhale agus tú ag lúbadh ar aghaidh go mall idir do chosa, ag lúbadh ó do chromáin agus ní ó do chúl níos ísle. Ardaigh do lámha fillte suas go dtí an tsíleáil agus lig don domhantarraingt iad a ligean anuas thar do cheann.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh sé go hocht anáil. Lig do cheann crochadh go mór agus coinnigh do lámha le chéile go docht. Ba chóir go mbraitheann tú anois é ag síneadh i matáin do mhuineál agus do ghualainn.
5. Úsáid balla chun do mhuineál a shíneadh agus tú i do sheasamh. Is féidir leat cúinne balla a úsáid chun cabhrú le matáin do mhuineál a shíneadh agus aon teannas atá agat sa réigiún seo a mhaolú.
   • Tosaigh trí sheasamh timpeall dhá chos ó choirnéal an bhalla, ag tabhairt aghaidh ar an choirnéal. Coinnigh do chosa le chéile agus déan cinnte go bhfuil an meáchan céanna ag an dá chos.
   • Cuir do chuid forearms i gcoinne gach balla, le do uillinn díreach faoi bhun do ghuaillí. Inhale agus lean ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat gan é a ghortú. Ba chóir go mbraitheann tú anois go síneann sé os comhair do ghuaillí agus do bhrollach.
   • Coinnigh an stráice seo ar feadh timpeall sé go hocht anáil. Is féidir leat na stráicí seo a athdhéanamh trí go cúig huaire sa lá.
6. An bhfuil údar leis an cobra matáin do mhuineál a shíneadh agus a neartú. Nuair a bheidh do matáin muineál téite agat le roinnt stráicí, bain triail as cobra údar chun na matáin ghualainn, muineál agus uachtair ar ais a neartú. Is féidir leis an údar seo cabhrú le do staidiúir agus riocht do spine a fheabhsú. Moltar duit matáin muineál aimsir a shíneadh sula ndéanann tú an cobra údar.
   • Tosaigh le seasamh seans maith ar mata, le do mhullach cothrom ar an mata nó ag luí ar thuáille tanaí le haghaidh tacaíochta.Tá do chuid arm crochta ag do thaobh, palms cothrom ar an mata. Cuir do theanga i gcoinne díon do bhéil mar go gcabhróidh sé seo le matáin do mhuineál a chobhsú.
   • Inhale agus brú do lanna ghualainn le chéile agus tú ag ardú do lámha agus do airm, ag tóraíocht cúpla orlach os cionn na mata. Ardaigh do mhullach thart ar 3 cm ón mata le do shúil ar aghaidh agus síos.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh sé go hocht anáil, ag cinntiú go bhfuil do cheann ag tabhairt aghaidh síos agus go bhfuil do mheáchan ar do chosa, do bharraicíní ag brú isteach sa mhata.
   • Déan an údar seo arís dhá nó trí huaire níos mó. Luigh le taobh amháin de do cheann cothrom ar an mata idir gach údar.
7. Shrug do ghuaillí. Oibríonn shrugging na guaillí na matáin uachtair ghualainn agus muineál. Suigh nó seas i gcathaoir le do chosa cothrom ar an urlár agus leithead do ghualainn óna chéile. Lig do airm crochadh ar do thaobh agus tú ag cromadh do ghuaillí, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do chluasa le do ghuaillí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.
   • Déan seo arís 3-4 huaire sa lá.

Modh 2 de 3: Suathaireacht agus cuir teas i bhfeidhm

1. Massage na pointí spreagtha ar do mhuineál. Is féidir le massage cabhrú leis an teannas i matáin do mhuineál a oibriú amach, go háirithe má thugann tú faoi deara go mbraitheann réimse ar leith de do mhuineál aimsir go minic. Is iad na pointí spreagtha seo ná snaidhmeanna daingean matáin nó snáithíní matáin atá aimsir nó ró-ualaithe.
   • Tabhair suathaireacht muineál duit féin trí bhrú a chur i bhfeidhm go réidh le do ordóg agus le forefinger ar na matáin a mharcálann an líne idir an muineál agus na guaillí, ar a dtugtar caipín an manach (muscle trapezius) freisin, a shíneann ó bhonn do chloigeann go dtí an lár ó do chúl agus thar do ghuaillí. is féidir go mbraitheann tú iliomad pointí spreagtha ar do muscle trapezius. Mothaíonn na pointí spreagtha seo téad, agus nuair a chuireann tú brú éadrom i bhfeidhm, féadfaidh sé míchompord a chruthú sa ghrúpa matáin ar fad.
   • Bain úsáid as do ordóg agus do mhéar innéacs nó do chnuic chun matáin do mhuineál aimsir a chuimilt agus a ghlúine go réidh. Má tá comhoibrí, cara, nó páirtí in aice láimhe, féadfaidh tú iarraidh orthu cabhrú leat na pointí spreagtha i do trapezius a chuimilt agus a mhúnlú.
   • Is féidir leat massage gairmiúil a fháil freisin do matáin do mhuineál agus do ghualainn. Is féidir le massages míosúla cabhrú le muineál aimsir a mhaolú agus an pian a mhaolú.
2. Úsáid sorcóir cúr le cuidiú le matáin do mhuineál a massaging. Is féidir leat sorcóir cúr a úsáid freisin chun do chuid pointí spreagtha a massage ar shiúl agus teannas sa mhuineál a scaoileadh. Is féidir leat rollaí cúr a fháil i bhformhór na siopaí spóirt. B’fhearr rolla a roghnú de réir faid an choirp agus 15 cm ar trastomhas.
   • Cuir an sorcóir cúr ar an urlár nó ar mata aclaíochta. Luigh air ar fhad, le do chúl uachtarach ar an rolla cúr. Is féidir leat do lámha a chur go roghnach ar do chromáin, ar gach taobh de do chorp.
   • Le do torso comhthreomhar leis an urlár, rollaigh do matáin uachtair ar ais agus scapular taobh leis an rolla cúr. Ba chóir go mbraitheann tú mar a laghdaíonn an teannas sna pointí spreagtha pianmhara.
   • Rollaigh 20 uair ar a laghad ar gach taobh de do chorp chun teannas sa mhuineál agus sna guaillí a scaoileadh. Is féidir leat an sorcóir cúr a úsáid gach lá chun cabhrú le haon phian sna matáin nó na matáin righin a rialú.
3. Cuir ceap téimh i bhfeidhm ar matáin do mhuineál. Is féidir le teas cabhrú le pian agus crampaí matáin i do mhuineál a laghdú. Fill an ceap téimh i tuáille agus coinnigh i gcoinne do mhuineál é ar feadh 20 nóiméad ag an am.
   • Is féidir leat pacáiste fuar a fhilleadh i tuáille freisin agus é a choinneáil i gcoinne do mhuineál, mar is féidir le fuar faoiseamh pian a sholáthar.
4. Glac folctha te. Is féidir le maos fada, suaimhneach in uisce te cabhrú le teannas sna matáin mhuineál agus ghualainn a mhaolú. Luigh ar do dhroim sa tub ionas go mbeidh do mhuineál agus do ghuaillí sáithithe agus taitneamh a bhaint as an uisce te.
   • Is féidir leat cithfholcadh te a ghlacadh freisin, ach déan cinnte go seasann tú faoin uisce te fada go leor ionas gur féidir le matáin do mhuineál téamh agus scíth a ligean. Más gá, suigh ar stól beag fad a shreabhann an t-uisce cith síos cúl do mhuineál.
   • Féadfaidh tú do mhuineál a shíneadh beagán agus tú i do sheasamh nó i do shuí sa chith. Sa chaoi seo is féidir leat síneadh breise a dhéanamh agus an cithfholcadh te ag téamh suas do matáin.

Modh 3 de 3: Do ghnáthamh laethúil a choigeartú

1. Codladh ar pillow íseal, daingean. Is féidir le codladh ar an iomarca piliúir a bheith ina chúis le do mhuineál lúbadh go mínádúrtha nó dul i riocht awkward, rud a d’fhéadfadh teannas sa mhuineál a chur faoi deara. B’fhearr codladh ar cheann nó dhó piliúir nó bain úsáid as piliúr eitleáin, contoured chun tacú le do cheann agus do mhuineál. Cinntíonn na piliúir seo freisin go bhfuil do mhuineál agus do spine ailínithe.
   • Is é an seasamh codlata is fearr le haghaidh níos lú teannas muineál ar chúl, le do chúl iomlán ag luí go compordach ar an leaba. Más fearr leat codladh ar do thaobh nó ar do bholg, níor chóir go mbeadh do chluasán níos tibhe ná 10-15 cm.
2. Coigeartaigh do staidiúir nuair a shuíonn tú ar feadh tréimhsí fada. Is minic a bhíonn brú muineál mar thoradh ar shuí sa suíomh céanna ar feadh tréimhsí fada, de ghnáth agus tú ag obair ar ríomhaire nó ag tiomáint ar feadh uaireanta ag an am. Is féidir le do staidiúir a choigeartú sna suíomhanna stáiseanóireachta seo teannas muineál a laghdú agus sláinte do spine a fheabhsú.
   • Má tá tú ag obair ar an ríomhaire, déan iarracht do staidiúir a choigeartú ionas go mbeidh do ailíniú ceart agus nach bhfuil do matáin muineál ró-ualaithe. Bog scáileán do ríomhaire ionas go mbeidh sé ag leibhéal na súl ar do dheasc. Déan tástáil ar do thimpeallacht oibre trí shuí i do chathaoir oifige taobh thiar de do ríomhaire. Déan cinnte go bhfuil do shúil díreach ar lár an scáileáin ríomhaire.
   • Ina theannta sin, déan iarracht do cheann a choinneáil i lár an scáileáin ríomhaire, in ionad sleamhnú ar aghaidh thar do ghuaillí nó ar thaobh amháin. Is féidir leat feiste saor ó lámh a úsáid freisin mar chluasán má labhraíonn tú ar an bhfón an lá ar fad agus mura dteastaíonn uait an fón a phionáil idir do chluas agus do ghualainn.
   • Má úsáideann tú leabhar nótaí nó nótaí agus tú ag clóscríobh ar do ríomhaire, is féidir leat sealbhóir páipéir a chur in aice le scáileán do ríomhaire. Cabhróidh sé seo le do cheann a choinneáil ó chasadh go taobh amháin agus féachaint síos agus tú ag clóscríobh.
   • Glac sosanna le linn do lá oibre agus faigh roinnt aclaíochta gach 30 nóiméad ionas nach mbeidh do mhuineál daingean nó righin in aon áit amháin.
3. Ól go leor uisce i rith an lae. Is éard atá sna dioscaí intervertebral sa spine uisce den chuid is mó. Coinníonn sips uisce óil i rith an lae do chorp hiodráitithe agus do dhioscaí intervertebral sláintiúil agus solúbtha. Déan iarracht cúig go hocht spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae.
4. Déan 150 nóiméad ar a laghad aclaíochta sa tseachtain. Trí do chorp a bhogadh uair amháin sa lá ar a laghad, is féidir leat teannas i do matáin a mhaolú agus do matáin a dhéanamh níos láidre ionas gur lú an seans go n-éireoidh siad righin. Má tá imní ort go gortófar do mhuineál ó dhian-aclaíocht, bain triail as cleachtaí éadroma, mar shampla yoga, snámh, nó bogshodar.
   • Bí cúramach gan do mhuineál a ró-ualach má tá sé aimsir nó daingean cheana féin ar aon nós. Seachain spóirt teagmhála le haghaidh teannas muineál agus pian, chomh maith le ranganna aeróbaice níos déine.
5. Glac painkillers chun an pian a mhaolú. Má thosaíonn an teannas i do mhuineál ag éirí an-míchompordach agus mura bhfeabhsaíonn an síneadh, féadfaidh tú dáileoga rialta faoisimh pian, mar iobúpróifein nó aicéitínophen, a ghlacadh chun an pian a choinneáil faoi sheiceáil.
   • Mura bhfeabhsaíonn an muineál righin i gceann cúpla lá nó seachtainí, in ainneoin painkillers a thógáil agus an muineál a shíneadh, ba chóir duit dochtúir a fheiceáil. Scrúdóidh do dhochtúir do mhuineál agus fiafróidh sé díot faoi do ghnáthamh laethúil le fáil amach an bhfuil fadhb liachta níos tromchúisí mar thoradh ar do mhuineál righin.