Ag éirí níos láidre

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Roghnaigh an cur chuige oiliúna ceart
Cuid 2 de 3: Oiliúint a dhéanamh ar na grúpaí matán éagsúla
Cuid 3 de 3: Déan roghanna stíl mhaireachtála shláintiúil
Leideanna
Rabhaidh

Ar mhaith leat a fháil amach cad atá do chorp in ann? Mura bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat a thuilleadh leis an ngnáthamh workout a bhfuil tú cleachtaithe leis, ansin tá sé thar am athrú a dhéanamh chun na matáin sin a fhorbairt tuilleadh agus a bheith níos láidre. Tá sé tábhachtach go dtugann tú dúshlán duit féin le gach cleachtadh, go ndéanann tú oiliúint ar gach grúpa matáin agus go gcuirtear calraí sláintiúla ar fáil do do chorp. Léigh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi conas tosú ag tógáil matáin agus ag éirí níos láidre ar an bpointe boise.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Roghnaigh an cur chuige oiliúna ceart

Tabhair dúshlán duit féin le gach cleachtadh. Más é d’aidhm a bheith níos láidre, ansin níor cheart go mbraithfeadh workout éasca riamh. Déanta na fírinne, ba cheart go mbeadh na 30 nóiméad go 1 uair an chloig de mheáchain a ardú, a bhrú agus a tharraingt gach lá ina dhúshlán mór do do chorp. Murab amhlaidh é, níl tú ag éileamh go leor ó do matáin, ionas go mbeidh an fás stunted. Tabhair dúshlán duit féin gach rud is féidir leat a dhéanamh le gach cleachtadh chun na torthaí is mó a bhaint amach.
- Molann roinnt saineolaithe bodybuilding “oiliúint i dteip muscle”. Ciallaíonn sé seo go n-iarrann tú an oiread sin ort féin ag deireadh tacar nach féidir ionadaí eile a dhéanamh. Cuireann an cineál oiliúna seo an teannas ar do matáin, a theastaíonn chun iad a bhriseadh síos agus a atógáil.
- Má tá tú díreach ag tosú amach le hoiliúint neart, is smaoineamh traenálaí pearsanta maith a lorg. Tá sé tábhachtach an teicníc cheart a fhoghlaim ó gach cleachtadh; ar shlí eile is féidir le gortuithe do dhul chun cinn a choinneáil siar toisc go gcuireann siad cosc ort aclaíocht a dhéanamh go leanúnach.
Cuir níos mó meáchain agus ionadaithe leis. Chomh luath agus a thagann do chorp i dtaithí ar mhéid áirithe meáchain, tá sé tábhachtach go gcoinníonn tú meáchan a chur leis chun dúshlán a thabhairt duit féin. Tá a fhios agat ardú níos troime má tá na hionadaithe ró-éasca duit agus is féidir leat na hionadaithe go léir a dhéanamh gan géilleadh. Is é meáchan breise (2.5 kg) nó ionadaithe (5) a chur leis an bealach is fearr chun dúshlán a thabhairt do do chorp agus níos mó matáin a thógáil.
- Ná tóg ró-throm. Caithfidh tú a bheith in ann 8 go 10 ionadaí ar a laghad a dhéanamh sula dtugann tú faoi deara nach féidir le do matáin é a thógáil níos mó. Mura féidir leat níos mó ná 4 ionadaí a dhéanamh, ansin tá an meáchan ró-throm. Má aimsíonn tú gur féidir leat 10-12 ionadaí a dhéanamh go héasca gan é a mhothú i do matáin, ansin is gá féar breise a chur ort.
Ná cuir an iomarca fuinnimh i cardio. Is bealaí iontacha iad cleachtaí aeróbach mar rith, snámh agus rothaíocht chun do stamina a oiliúint agus do chúrsaíocht a choinneáil sláintiúil. Ach ní hé seo na gníomhaíochtaí is fearr más mian leat a bheith i bhfad níos láidre. Teastaíonn neart fuinnimh ó oiliúint meáchain, agus má tá an soláthar sin laghdaithe cheana féin ag rith nó ag rothaíocht, ansin níl go leor fágtha chun tiomantas iomlán a thabhairt d’oiliúint neart. Déan cardio a theorannú go uair nó dhó sa tseachtain ionas gur féidir do chúlchistí fuinnimh a úsáid chun neart a thógáil.
- Is gníomhaíochtaí ísealfhuinnimh iad trekking agus siúlóid atá ina roghanna malartacha maithe ar rith agus rothaíocht más mian leat fuinneamh a chaomhnú do d’oiliúint neart.
Traenáil gach grúpa matáin. Teastaíonn airm mhóra láidre ó dhaoine áirithe ach níl cúram orthu faoina mbolg. Díríonn cuid eile ar na cosa, na pecs agus mar sin de, ach is cuma leo nach bhfuil a gcuid arm forbartha go mór. Go ginearálta, tá sé tábhachtach na matáin go léir i do chorp a oiliúint, seachas díriú ar cheann amháin. Mar shampla, cabhraíonn croí láidir leat a bheith in ann preas trom binse a dhéanamh. Trí bheith in ann níos mó meáchain a ardú le do chuid arm ligtear do chosa cleachtadh níos fearr a fháil. Oibríonn gach grúpa matáin i do chorp le chéile agus tá an aird chéanna tuillte acu.
- Ná traenáil an grúpa matáin céanna gach lá. Déan lá amháin a thiomnú do do chuid arm agus an lá dar gcionn do chosa nó do chroí. Tugann sé seo go leor ama do na matáin téarnamh, do neart a mhéadú agus gortuithe a chosc.
Faigh neart sosa idir workouts. Más mian leat a bheith láidir agus tapa, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann seasamh in aghaidh na temptation chun aclaíocht a dhéanamh gach lá. Ach teastaíonn an méid ceart sosa ó do chorp chun an fíochán matáin a briseadh síos le linn na hoibre a atógáil. Má bhíonn tú ag traenáil gach lá, ní bhfaigheann do matáin an deis riamh éirí níos láidre agus níos mó. Déan sceideal oiliúna ar feadh 3 nó 4 lá sa tseachtain agus ná déan dearmad grúpaí matáin a mhalartú.
- Tá sé ceart go leor, má tá lá “saor in aisce” agat, chun rothar a rith, a thiomána, nó aon ghníomhaíocht eile a dhéanamh chun tú féin a choinneáil ag gluaiseacht agus do matáin a scíth a ligean.

Cuid 2 de 3: Oiliúint a dhéanamh ar na grúpaí matán éagsúla

Máistir an squat. Is cleachtadh den scoth é an lúb bunúsach squat nó glúine, mar aon lena iliomad athruithe, chun mais muscle a thógáil sna cosa, na glútan, agus an ABS. Tá an ghluaiseacht shimplí seo, ina ndéanann tú do ghlúine a ísliú go mall le meáchan nó gan meáchan, agus ansin ardú arís, chomh héifeachtach céanna le bheith ag obair le trealamh ardteicneolaíochta sa seomra aclaíochta a thraenálann na matáin chéanna. Bain triail as na héagsúlachtaí seo a leanas:
- An squat bunúsach. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus déan cinnte go bhfuil do chúl díreach. Lúb do ghlúine agus ísle do ghiota go mall go dtí go mbeidh do pluide cothrománach. Tar suas arís go dtí go mbeidh tú sa suíomh tosaigh. Is féidir leat dumbbells nó barbell a shealbhú freisin chun an cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí; díriú ar 3 shraith de 8 squats.
- An squat bosca. Seas os comhair ingearchló, cosúil le cathaoir nó staighre. Coinnigh dumbbell sa dá lámh agus i gcoinne do bhrollach. Ísligh tú féin mar a thuairiscítear thuas, coinnigh do sheasamh ar feadh nóiméad agus ansin seas suas arís.
- An squat cúil. Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh stráice squat ag teastáil uait, áit a bhfuil na meáchain ceangailte le barra atá in ann bogadh leis an squat. Seas faoin mbarra agus greim air leis an dá lámh ag pointeáil ar aghaidh. Féadfaidh tú an barra a chur ar do ghuaillí nó é a shealbhú os comhair do bhrollach. Déan na squats mar a thuairiscítear thuas.
Déan ups ups agus smig. Is modh cruthaithe le fada an lá neart matáin a ardú agus a bhrú. Is cleachtaí an-luachmhara iad an brú suas agus an smig rialta (tarraingt suas) is féidir leat a dhéanamh gan trealamh daor a cheannach nó dul isteach i seomra aclaíochta. Déan na cleachtaí seo níos troime trí níos mó ionadaithe a dhéanamh nó meáchain bhreise a úsáid. Déan na cleachtaí simplí ach éifeachtacha seo do do biceps, triceps agus croí.
- An brú suas. Luigh ar do bholg ar an urlár nó ar mata. Cuir do lámha in aice le do chuid armpits. Ardaigh tú féin trí do chuid arm a shíneadh agus ansin tú féin a ísliú go réidh go dtí go mbeidh tú beagnach i dteagmháil leis an talamh. Brúigh tú féin suas agus déan arís go dtí nach féidir leat a thuilleadh.
- Tarraingt suas (an smig suas). Le go mbeidh tú in ann an cleachtadh seo a dhéanamh teastaíonn barra smig uait. Seas faoin mbarra agus faigh greim air faoi láimh. Ardaigh tú féin go dtí go mbeidh do smig díreach os cionn an bharra. Coinnigh do chosa crosáilte i do dhiaidh chun nach mbuailfidh tú an talamh. Ísligh do chorp arís go dtí go mbeidh do chuid arm díreach agus déan arís go dtí nach féidir leat a thuilleadh.
An deadlift. Níl anseo ach lúbadh os a chionn chun meáchan a phiocadh suas, seasamh suas agus ansin an meáchan a chur ar ais ar an talamh. Is cleachtadh den scoth é do na matáin hamstrings, abs agus back. Tá sé an-tábhachtach go ndéanann tú an ghluaiseacht i gceart agus le meáchan is féidir leat a láimhseáil - ar shlí eile tá an baol ann go mbeidh gortú droma ort. Bain triail as na cleachtaí seo a leanas:
- An deadlift barbell. Seas os comhair barbell le meáchan is féidir leat a ardú suas le 8 n-uaire. Bend do ghlúine agus greim daingean ar an barbell leis an dá lámh. Ardaigh an meáchan trí sheasamh ina seasamh arís agus ansin an barbell a ísliú go réidh go dtí an t-urlár. Déan an nós imeachta arís. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin le dumbbell in ionad barbell.
- Deadlift an chos díreach. Seas os comhair liathróid aclaíochta, barbell, nó tacar dumbbells. Coinnigh do chosa díreach agus ar ais díreach agus tú ag lúbadh agus ag tuiscint na meáchain. Coinnigh na meáchain os comhair do chorp agus tú ag seasamh suas. Coinnigh do chuid arm díreach agus ná tóg an meáchan. Fill ar ais go dtí an túsphointe ar an mbealach céanna agus déan arís.
An preas binse. Is bealach tábhachtach é preas binse chun níos mó neart a fhorbairt i do chorp uachtarach, d’arm agus do chúl. Teastaíonn binse meáchain agus meáchain uait chun é seo a dhéanamh. Cuir an oiread sin meáchain ar an mbarra nach féidir leat níos mó ná 8 ionadaí a dhéanamh in aghaidh an tacair. Úsáid an teicníc seo a leanas don phreasphreas:
- Luigh siar ar an mbinse meáchain. Tá do chosa go daingean ar an urlár, do chosa i riocht compordach.
- Ardaigh an barbell ón raca agus déan é a ísliú go réidh i dtreo do bhrollach. Ardaigh an meáchan go dtí go mbeidh do chuid arm díreach.
- Ísligh an meáchan go mall ar ais go díreach os cionn an sternum agus déan arís é.
- Cuir an barra ar ais sa raca agus cuir níos mó meáchain don chéad tacar eile.
An planc agus crunches. Má tá cleachtaí á lorg agat chun do chorp a neartú gan gá le trealamh nó meaisíní, is é an planc agus na crunches duitse.Díríonn na cleachtaí seo ar an ABS den chuid is mó agus is féidir leat iad a dhéanamh am ar bith, áit ar bith.
- Cleachtadh leis an planc. Luigh ar do bholg ar an urlár le do lámha ag armpits. Brúigh tú féin suas mar atá tú ag brú suas, déan cinnte go bhfuil do chuid arm díreach agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind nó níos mó. Ísligh tú féin ar ais go dtí an t-urlár agus déan arís é.
- Crunches. Luigh ar an urlár le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. "Rollaigh" do chorp i riocht leath-shuí trí do ABS a chonradh, ag coinneáil do chuid arm crosáilte os comhair do bhrollach. Ísligh do chorp uachtarach go mall agus déan an ghluaiseacht arís. Féadfaidh tú troime an chleachtaidh a mhéadú trí dumbbell a choinneáil i gcoinne do bhrollach.

Cuid 3 de 3: Déan roghanna stíl mhaireachtála shláintiúil

Faigh a lán calraí. Teastaíonn go leor calraí chun mais muscle a thógáil - go leor. Tá sé tábhachtach béilí soladacha a ithe le linn do thréimhse oiliúna chun forbairt matáin mhóra a bhreoslú. É sin ráite, níl gach calraí chomh hoiriúnach céanna chun muscle a thógáil; Téigh i gcomhair bianna sláintiúla iomlána a sholáthraíonn agus a thacaíonn le do matáin le go leor cothaithigh, in ionad fuinneamh a dhraenáil ó do chorp.
- Faigh na grúpaí bia riachtanacha go léir. Ith go leor torthaí agus glasraí, iasc, uibheacha agus feoil thrua, olaí sláintiúla agus saillte.
- Ith trí phríomhbhéile in aghaidh an lae le sneaiceanna croíúla mar shneaiceanna. An níos mó a itheann tú, is mó a gheobhaidh do matáin.
- Seachain siúcra, plúr, sneaiceanna salainn, bianna friochta, agus bianna lán le breiseáin agus leasaithigh.
Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor sreabhán. Ól thart ar 10 ngloine uisce in aghaidh an lae chun a chinntiú go bhfanfaidh d’iarmhéid uisce in ord le linn na tréimhse oiliúna. Cé go mbaineann go leor lúthchleasaithe díograiseacha úsáid as deochanna fuinnimh, is é uisce an rogha is fearr fós toisc nach bhfuil aon siúcra ná breiseáin eile ann. Más mian leat fós blas éigin a chur leis, cuir roinnt aoil nó líomóide leis.
Smaoinigh ar fhorlíonta a ghlacadh. Is forlíonadh tóir é Creatine a léiríodh go bhfuil sé sábháilte le húsáid chun mais muscle a thógáil. Is aimínaigéad é a tháirgeann an comhlacht freisin chun na matáin a dhéanamh níos mó agus níos láidre. Má ghlacann tú an dáileog cheart, b’fhéidir go bhfeicfidh tú feabhsuithe ar chruth do matáin níos gasta.
- Díoltar creatine i bhfoirm púdair agus caithfear é a thuaslagadh in uisce chun é a ghníomhachtú.
- Bí ag faire amach do shubstaintí eile atá ar fáil a mhaíonn go gcuireann siad fás muscle chun cinn. Sula gcinneann tú táirge a thriail, tá sé ciallmhar a fháil amach duit féin an ndearnadh tástáil ar an táirge maidir le sábháilteacht agus éifeachtúlacht.
Faigh neart codlata. Ní ghlacann a lán daoine an chéim seo an-dáiríre, ach tá sé riachtanach maidir le muscle a thógáil. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, níl do chorp oiriúnach go leor do na workouts atá le teacht. Ciallaíonn sé sin nach féidir leat a bheith ag obair chomh crua nó an oiread meáchain a ardú agus a dhéanfá murach sin, gan fiú labhairt faoin so-ghabháltacht díobhála níos mó má bhíonn codladh ort. Faigh 8-9 uair an chloig codlata ar a laghad gach oíche le linn na dtréimhsí sin agus tú i mbun aclaíochta breise.

Leideanna

Ar aon chuma, glac lá sosa ar a laghad sula leanfaidh tú ar aghaidh ag aclaíocht. Tugann sé seo am do na matáin téarnamh. Féadfaidh gearáin fhisiciúla thromchúiseacha a bheith mar thoradh ar oiliúint fhadtéarmach gan bhriseadh.
Ná déan dearmad go leor codlata a fháil ionas gur féidir leat téarnamh chomh maith agus is féidir tar éis oiliúna.
Comhcheangail d’oiliúint le réim bia agus clár atá eolaíoch go maith chun na forlíonta cearta a úsáid chun toradh níos gasta a fháil.
Déan sceideal oiliúna.
Úsáid na leideanna thuas, mar aon le clár oiliúna gairmiúla, chun na torthaí is fearr a fháil.
Caitheann roinnt bodybuilders suas le 6 uair an chloig in aghaidh an lae le meáchain, ach i ndáiríre ní gá a chur amú an oiread sin ama a fháil i ndáiríre láidir. Déantar oiliúint neart i dtacair. Ciallaíonn sraith de 10 ionadaí nó ionadaí go dtógann tú meáchan agus go laghdaíonn tú 10 n-uaire as a chéile, gan scíth.
Ní fhágann oiliúint cardio fadtéarmach tú "níos láidre". Más ea, bheadh na matáin cos is mó ag aon lúthchleasaí ag reathaithe maratón. Is é an t-aon bhealach chun matáin a dhéanamh níos mó agus níos láidre ná iad a shíneadh de réir mar a dhéanann tú conradh leo. Má tá tú ag iarraidh meáchan trom a ardú, síneofar na matáin seo sula dtosaíonn na meáchain ag bogadh. An níos mó a shíneann na matáin, is mó an "damáiste" don fhíochán matáin agus is mó a tháinig siad tar éis na tréimhse téarnaimh. Taispeánann sé seo go ndéanann ardú meáchain níos troime tú níos láidre, gan aclaíocht a dhéanamh níos minice. Má dhéanann tú go leor oibre, ní bheidh tú in ann ardú an-trom agus ní thiocfaidh tú níos láidre. Maidir le dul i bhfad níos láidre, cuimhnigh gur lú an líon ionadaithe maidir le líon na n-ionadaithe.
Déan cinnte go n-itheann tú go leor bia atá saibhir i bpróitéin agus snáithín mar chruithneacht, iasc, feoil thrua agus gráin.

Rabhaidh

Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár aiste bia nó aclaíochta.
Bí cúramach gan traenáil le meáchain throm mura bhfásann tú go hiomlán fós. Is féidir leis seo tionchar tubaisteach a imirt ar do chuid hailt.