Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 5: Briseadh an nós
• Modh 2 de 5: Tabhair aghaidh ar an gcúis
• Modh 3 de 5: Stop ag béiceadh de thaisme
• Modh 4 de 5: Déan cleachtaí aireachais agus scíthe
• Modh 5 de 5: Níos lú imní trí shaol sláintiúil

Féadfaidh tú do liopaí a bhacadh go cas nuair a bhíonn tú neirbhíseach, nó is féidir leat iad a chew go héigeantach. Díreach mar a bhíonn do shúile ag cromadh ró-mhinic nó ag cnagadh do tairní, is dócha go ndéanann tú rud gan aithne nuair a thosaíonn strus ag dul i dtreise agus asraon ag teastáil uait. Mar sin féin, má rinne tú nós dó, is féidir leat greim a fháil ar an oiread sin go dtosóidh tú ag dul i dtaithí ar liopaí caidhpeáilte, ag fuiliú nó ag crapadh, agus beidh an chuma air nach féidir leat stopadh leat féin. I gcásanna éadroma, bain úsáid as teaglaim de theicnící simplí um bhriseadh nós. Maidir le béiceadh nó coganta éigeantach, is fearr cuairt a thabhairt ar do dhochtúir agus ar theiripeoir a luaithe is féidir.

Chun céim

Modh 1 de 5: Briseadh an nós

1. Réamh-mheas an biting. Tabhair faoi deara nuair a bhíonn tú ag bite agus ag smaoineamh ar an gcaoi a mbraitheann tú. B’fhéidir go mbeidh sé de nós agat do liopaí a bhacadh nuair a bhíonn imní nó leamh ort. Bí ar an eolas má tá tú ar tí dul i staid ina bhféadfá tosú ag béiceadh ionas gur féidir leat é a chur san áireamh.
   • In a lán cásanna, is é biting ach ceann de na comharthaí fisiciúla go leor a bhfuil tú imníoch orthu. I measc na comharthaí eile tá análú éadomhain, ráta croí níos gasta, flushing agus sweating. Aon uair a bhraitheann tú aon cheann de na hairíonna eile seo, bí réidh chun tú féin a chosc ó bhacadh.
2. Úsáid an teicníc imoibrithe iomaíoch. Má bhraitheann tú an t-áiteamh greim a fháil, déan rud éigin eile a fhágann go bhfuil sé dodhéanta. Lick do liopaí nó rub do mhéara thar do bhéal. Déan peann luaidhe nó piliúr beag a bhreacadh go héadrom, nó déan rud a fhágann go bhfuil sé dodhéanta greim a fháil, mar shampla análú le béal oscailte, labhairt, nó amhránaíocht. Úsáidtear an teicníc seo chun éigeantachtaí domhain-shuí a chóireáil, mar aon le teicnící scíthe agus teiripe iompraíochta cognaíocha.
   • Bain triail as an ngnáthamh seo: Más mian leat greim a fháil, tóg anáil dhomhain ó do scairt ar feadh 60 soicind, scíth a ligean do matáin ceann ag an am, ansin bain úsáid as do fhreagra iomaíoch ar feadh 60 soicind.
   • Cuir gluaiseachtaí eile in ionad biting, mar shampla pinching na liopaí, guma coganta, feadaíl, nó yawning. Bí cúramach gan teagmháil a dhéanamh le do liopaí nó aghaidh a thabhairt ar lámha salach mar d’fhéadfadh sé seo a bheith míshláintiúil agus fadhbanna a chruthú níos déanaí, mar shampla aicne olc!
   • Iarr comhairle ar do dhochtúir nó ar theiripeoir maidir le do theicníc imoibrithe iomaíoch a fhorbairt. Ní oibríonn na nithe céanna do gach duine.
3. Déan biting dodhéanta. Is féidir le caitheamh balm liopaí míthaitneamhach a mheabhrú duit gan do liopaí a chew. Bain triail as balm íocleasaithe atá deartha chun liopaí chapped a leigheas nó an ghrian a bhac. Má tá tú ag traenáil tú féin chun lick a dhéanamh seachas greim a fháil, cuir balm liopaí blaiseadh milis air. Cabhróidh blas agus boladh an balm leat smaoineamh ar liopaí a liceáil seachas greim a fháil. Is féidir leat an balm liopaí nó an lipstick a chur i bhfeidhm freisin nuair a bhíonn an t-áiteamh ort greim a fháil.
   • Cuimil oiriúntóir beag liopaí menthol díreach faoi do shrón mar mheabhrúchán.
   • Má tá tú i riocht greim liopaí, bain triail as candy crua a shúchán, guma coganta, nó garda béil a chaitheamh.

Modh 2 de 5: Tabhair aghaidh ar an gcúis

1. Dul go dtí an dochtúir. Is féidir leis an dochtúir cabhrú leat cúis do bhaiste a chinneadh agus tú a atreorú chuig speisialtóir más gá. Is gá aird leighis a thabhairt ar choganta agus ar ghreim thromchúiseach a dhéanann fuiliú, scarring, nó damáiste eile do do liopa nó do bhéal. Is minic a bhíonn béiceadh liopaí ina symptom imní, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina shíomptóim d’neamhord obsessive-compulsive (OCD) nó d’iompar athchleachtach dírithe ar an gcorp (BFRB).
   • Is féidir le greim liopaí a bheith ina tic. Tá siad seo coitianta i measc fir óga agus imíonn siad go minic tar éis cúpla mí gan chóireáil. Is féidir le dochtúir cabhrú leat cúiseanna féideartha eile a chur as an áireamh.
   • Féach ar d’fhiaclóir faoi garda béil a fháil chun cabhair a fháil le greim, coganta, agus comhbhrú na liopaí. Má bhíonn claonadh ort greim a fháil san oíche nó le linn gníomhaíochtaí ciúin mar léamh, féachaint ar an teilifís, nó staidéar a dhéanamh, is féidir leis na háiseanna seo a bheith an-chabhrach.
2. Faigh cabhair ó theiripeoir. Cibé an mbreacann tú do liopaí mar gheall ar imní nó OCD trom, tá teiripe níos éifeachtaí ná cógais. Is dócha go gcuirfidh do theiripeoir oiliúint ort maidir le conas do nós a chasadh. Is féidir teicnící aireachais, teicnící scíthe agus teicnící imoibrithe iomaíocha a úsáid chuige seo. Iarr atreorú chuig teiripeoir a bhfuil taithí aige ar éigeantachtaí agus imní a bhainistiú.
   • Cuir ceist ar do theiripeoir faoi theiripe iompraíochta cognaíocha, a dhíríonn ar na caidrimh idir smaointe agus iompar.
   • Is féidir le grúpaí tacaíochta a bheith cabhrach freisin, go háirithe mura bhfuil aithne agat ar dhaoine eile a thuigeann a bhfuil á dhéanamh agat.
3. Labhair le síciatraí faoi chógais frith-imní. Más cosúil nach gcabhróidh aon rud, d’fhéadfadh neamhord imní a bheith ort ar féidir é a mhaolú le cógais. Ní fhreagraíonn neamhord imní ginearálta, neamhord éigeantach obsessive, agus neamhoird imní eile do theiripe cainte i gcónaí. Ag brath ar do dhiagnóis agus ar do phróifíl sláinte, féadfaidh síciatraí cógais a fhorordú chun d’imní a chóireáil.
   • D’fhéadfadh sé seo a bheith ina fhrithdhúlagrán, mar shampla drugaí den aicme inhibitor athghabhála serotonin roghnach (SSRI) agus aicme inhibitor serotonin roghnach agus inhibitor norepinephrine (SNRI).
   • Féadfar buspirone forordaithe a thabhairt duit (druga arna fhoirmliú go speisialta chun imní a chóireáil) nó beinsodé-asepepíní (sedatives a fhorordaítear chun cásanna tromchúiseacha a chóireáil).
   • Ní fhreagraíonn gach cúis le greim liopaí do chógas. Mar shampla, is fearr a fhreagraíonn BFRB do ghnáth-aisiompú le cógais nach bhfuil forordaithe ach do dhálaí comh-ghalánta.

Modh 3 de 5: Stop ag béiceadh de thaisme

1. Féach ar fhiaclóir chun do chuid fiacla a sheiceáil. I roinnt cásanna, is é cruth do bhéil is cúis leis an mbéiceadh. Má tá do chuid fiacla mícheart, féadfaidh do chorp iarracht a dhéanamh iad a athailíniú go neamhfhiosach trí do liopaí a chur eatarthu. Má tá ró-theibí nó aon chineál eile mí-ailínithe agat a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an mbéiceadh, féach fiaclóir ionas gur féidir leat plé a dhéanamh ar conas é a shocrú.
   • Féadann fiaclóir a chur ar an eolas má tá mí-ailíniú ina fhachtóir i mbreacadh liopaí. Is féidir le bráisléad nó coimeádán a bheith san áireamh sna cóireálacha chun an fhadhb a réiteach. Nuair a bheidh do chuid fiacla ailínithe, ba chóir go stopfadh an greim liopaí.
2. Cuir oighear i bhfeidhm ar do chréacht. Má dhéanann tú greim ar do liopa nó do leiceann de thaisme, is féidir scab a fhoirmiú. Is féidir go mbeadh sé deacair greim a sheachaint ar an protrusion seo agus é ag leigheas. Chun cabhrú leat féin a bhacadh trí thimpiste arís agus arís eile, cuir oighir ar an gcnaipe go dtí go maolaíonn an at. Cuir éadach i do bhéal le linn gníomhaíochtaí ciúin chun greim mímheabhrach a sheachaint.
3. Chew go ciallmhar. Féadfaidh tú greim a fháil de thaisme má itheann tú go gasta nó má tá crúisc mhí-ailínithe agat. Mar is amhlaidh le haon chnapán eile de thaisme, is féidir leis an gcontúirt go dtarlóidh greim arís agus arís eile agus níos mó pian. Má chuireann tú greim ar do liopa nó do leiceann agus tú ag coganta, tabhair am do do bhéal leigheas. Ith bianna boga, mar iógart, úlla úll, agus anraith, ar feadh cúpla lá go dtí go maolaíonn an at.

Modh 4 de 5: Déan cleachtaí aireachais agus scíthe

1. Cleachtadh análaithe domhain. Cuidíonn análú domhain, ar a dtugtar análú bolg freisin, leat do scíth a ligean go fisiciúil agus go meabhrach.Taispeánann taighde go gcuidíonn an teicníc seo le faoiseamh ó strus le strus a mhaolú, mar shampla greim liopaí agus droch-nósanna eile. Aon uair a bhraitheann tú an t-áiteamh go mbuailfidh tú do liopaí, bain triail as an méid seo a leanas:
   • Suigh ina seasamh ionas go mbeidh do chorp uachtarach cothrománach.
   • Tóg anáil mall, rialaithe ó do bholg. Ba chóir go mbraitheann tú do bholg ag bogadh isteach agus amach. Má tá do bhrollach ag bogadh suas agus síos, tá do análaithe ró-éadomhain. Dírigh ar análú níos doimhne.
   • Lean ort ag glacadh anáil dhomhain go dtí go mbraitheann tú suaimhneach agus stop ag béiceadh do liopaí.
   • Is minic a chuirtear análaithe domhain san áireamh mar cheann de na céimeanna de ghnáth-theicnící aisiompú.
2. Cleachtadh scíthe muscle forásach. Seo teicníc fhisiciúil eile le héifeachtaí meabhracha as cuimse. Tógfaidh sé cúpla nóiméad é a chríochnú. Déan an teicníc seo le linn tréimhsí an-strus chun tú féin a lárú agus stop a chur leis an áiteamh do liopaí a bhacadh. Cosúil le hanálú domhain, is céim choitianta é seo freisin de theicnící aisiompú gnáthaimh.
   • Níos doichte na matáin i do airm chomh crua agus is féidir leat. Glac anáil dhomhain agus coinnigh do matáin daingean ar feadh cúig soicind.
   • Exhale agus scaoil an teannas ag an am céanna. Fan go hiomlán suaimhneach ar feadh 15 soicind.
   • Roghnaigh grúpa matáin difriúil chun conradh a dhéanamh ar feadh cúig soicind. Téigh ar feadh do chosa, do chorp uachtarach, do masa agus do fhód. Lean ort ag malartú idir conradh agus scíth a ligean go dtí go mbeidh na príomhghrúpaí matáin go léir agat.
   • Coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí go mbeidh an t-áiteamh chun do liopaí a bhacadh imithe. B’fhéidir go mbeidh ort grúpaí matáin a mhalartú ar feadh suas le 15 nóiméad.
3. Cleachtadh aireach. Tá an aireachas á dhéanamh go hiomlán san am i láthair. Nuair a thugann tú aird níos mó ar do chorp agus ar an gcaoi a mothaíonn sé, is lú an seans go mbuailfidh tú do liopaí as láthair. Glacann Mindfulness cleachtas beag, ach a luaithe a gheobhaidh tú an crochadh air, is féidir leat an teicníc seo a úsáid am ar bith, áit ar bith, agus go han-éifeachtach.
   • Aon uair a bhraitheann tú imníoch, dírigh láithreach ar do chúig chéadfa. Cad atá beartaithe agat? Cad a bhlaiseadh tú i do bhéal? Cad a chloiseann tú timpeall ort? Cad a bhraitheann tú le do lámha? Cad a bholadh tú san aer?
   • Dírigh ar do staid choirp go dtí go dtéann na smaointe buartha isteach sa chúlra.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat díriú, bain triail as an cleas gasta seo nuair a fhéachann tú ar do lámha agus tú ag bualadh le chéile. Cabhróidh sé seo leat láithreach.

Modh 5 de 5: Níos lú imní trí shaol sláintiúil

1. Ith sláintiúil. Is féidir le béilí cothaitheach a ithe go tráthrialta cabhrú leat fanacht socair agus mothú sábháilte. Ith réimse leathan bia chun na cothaithigh atá de dhíth ar do chorp a fháil. Ith torthaí agus glasraí gach lá, agus déan cinnte nach ndéanann tú na carbaihiodráití agus na próitéiní a scipeáil.
   • Cuir uisce in ionad alcóil agus caiféin. Tá airíonna ag alcól agus caiféin ar féidir leo imní a mhéadú.
2. Cleachtadh. Scaoileann aclaíocht rialta endorphins a mhéadaíonn do mhothú folláine agus a laghdaíonn strus. Feabhsóidh aclaíocht do ghiúmar agus cuideoidh sé leat codladh. Mura mbíonn gnáthamh aclaíochta rialta agat, déan iarracht dul ag siúl go bríomhar ar feadh leathuaire gach lá.
3. Faigh oíche mhaith codlata gach oíche. Cuireann imní isteach ar chodladh, agus déanann easpa codlata imní níos measa. Déan iarracht an timthriall míshláintiúil seo a stopadh trí chodladh ar sceideal rialta, do sheomra leapa a choinneáil ciúin agus saor ó leictreonaic, agus gan aon rud a ithe cúpla uair an chloig roimh leaba. Teastaíonn 7-8 uair an chloig codlata san oíche do dhaoine fásta, agus an oiread agus is féidir de chur isteach. Teastaíonn 9-11 uair an chloig codlata do leanaí agus do dhéagóirí.
4. Smaoinigh ar leigheas malartach. Tá torthaí maithe ag daoine áirithe le leigheas malartach. Má tá suim agat aon cheann de na cóireálacha seo a thriail, labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon cheann dá mholtaí a athsholáthar nó a athrú. D’fhéadfadh go bhféadfaidís cabhrú leat cóireálacha malartacha a fháil, mar shampla meditation agus yoga, ar féidir leo teicnící scíthe forordaithe a fhorlíonadh agus a leathnú.
   • Is é an t-acupuncture an cleachtas ársa Síneach maidir le snáthaidí a chur isteach i bpointí ar leith ar an gcorp. Tá fianaise mhéadaitheach ann gur féidir le acupuncture a bheith ina chóireáil úsáideach le haghaidh imní.
   • Taispeánann taighde gur féidir le yoga agus machnamh a bheith cabhrach i gcóireáil gearáin choirp agus mheabhracha a bhíonn mar chúis imní.