Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Déan cleachtaí chun na cosa a neartú
• Modh 2 de 3: Déan síneadh don chos agus don rúitín
• Modh 3 de 3: Suathaireacht do chosa
• Leideanna

Tá an chos daonna comhdhéanta de 26 cnámh agus thart ar 100 matáin, tendons, agus ligaments. Is é freisin an chuid den chorp a iompraíonn an meáchan is mó, mar sin níl sé neamhchoitianta go mbeadh cosa tinn nó gearáin leighis ar do chosa ag pointe éigin i do shaol. I measc na ngearán pianmhar faoi chosa tá bunáin, fuaimniú, cosa cothroma, bharraicíní casúr, fasciitis plantar, agus matáin theann, theoranta. Is féidir leat a lán de na fadhbanna seo a réiteach trí chleachtaí coise a dhéanamh chun na matáin a shíneadh agus teannas a scaoileadh.

Chun céim

Modh 1 de 3: Déan cleachtaí chun na cosa a neartú

1. Faigh comhairle. Má tá do chosa ag cur isteach ort, ba chóir duit dochtúir nó podiatraí a fheiceáil. Mura n-imíonn an pian, fiú le scíth, oighear, agus na cosa a ardú, d’fhéadfadh go mbeadh briseadh ort. Tá sé seo níos dóchúla fós má bhíonn at, bruising nó mílí ann. Teastóidh cóireáil leighis uait ansin agus ba chóir X-gha a ghlacadh chun an fhéidearthacht seo a dhearbhú nó a scriosadh amach.
   • Má tá briseadh ort nó aon díobháil eile mar atá liostaithe thuas, fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil aon chleachtaí teiripe fisiciúla forordaithe is féidir leat a dhéanamh.
2. Ardaigh do bharraicíní. Suigh i gcathaoir le do chosa cothrom ar an urlár. Ardaigh do ladhar mhór beagán as an urlár fad a fhanfaidh na ceithre cinn eile ina n-áit. Déan é seo a chleachtadh go dtí an pointe nuair is féidir leat na cúig bharraicíní a ardú ceann ar cheann, ag tosú leis an ladhar mhór agus ag críochnú leis an gcúigiú ladhar. Ansin déan cleachtadh ar gach ladhar a ísliú ceann i ndiaidh a chéile, ag tosú leis an gcúigiú ladhar agus ag críochnú leis an ladhar mhór. Déan 2 shraith de 15.
   • Má bhíonn deacracht agat ar dtús, ní gá ach do ladhar mór a ardú agus í a ísliú go dtí go bhfaighidh tú an crochadh air. Déan do bharraicíní go mall, go dtí gur féidir leat na cúig cinn ar fad a dhéanamh.
   • Tá an cleachtadh seo deartha chun na matáin extensor a neartú, ceann de na grúpaí matáin a bhogann na toes suas agus síos. Is féidir le sínteoirí matáin láidre cuidiú go mór le do ghéire agus do chothromaíocht, agus ar an gcaoi sin cuidiú le gortuithe coise a chosc ó thionóiscí, de réir Ghrúpa Leighis an Chruinnithe Mullaigh.
3. Curl do ladhar. Cuir tuáille ar an urlár faoi do chos dheas. Sín do bharraicíní agus tarraing siar iad chun an tuáille a thógáil le do bharraicíní. Ardaigh an t-éadach orlach nó dhó as an talamh agus coinnigh ar feadh cúig soicind é. Ísligh an tuáille ar ais go dtí an t-urlár. Déan seo arís cúig huaire. Ansin déan é seo arís le do chos eile.
   • Scíth a ligean do matáin idir gach greim.
   • Oibrigh i dtreo an tuáille a choinneáil ar feadh 10 soicind.
   • Díríonn tlú na toes go príomha ar na flexors ladhar a neartú.
4. Pioc mirlíní. Cuir 20 mirlín ar an urlár in aice le babhla. Suigh ar tolg nó i gcathaoir agus scíth a ligean. Le cos amháin, tóg marmair amháin ag an am agus cuir sa bhabhla é. Ansin folamh an babhla arís agus déan an rud céanna le do chos eile. Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin chos intreacha agus eistreach. Tá sé úsáideach freisin le haghaidh fasciitis plantar, chomh maith le gortuithe ar nós "ladhar móna," téarma le haghaidh damáiste don ladhar mhór de bharr ró-shíneadh.
5. Scríobh an aibítir. Suigh ar an tolg, suaimhneach i gcoinne an chúltaca. Déan do chosa a dhíriú agus cos amháin a ardú cúpla orlach as an talamh. Tarraing an aibítir san aer ag baint úsáide as do ladhar mhór cosúil le “peann luaidhe”. Athraigh cosa agus déan an rud céanna leis an ladhar mhór eile. Cuidíonn an cleachtadh seo leis an stráiceoir agus na flexors sa chos a neartú.
   • Is féidir leis cabhrú freisin le fasciitis plantar agus ladhar móna. Tá sé éifeachtach go háirithe maidir le hathshlánú rúitín.
   • Déan gluaiseachtaí beaga. Ná húsáid ach do rúitín, do chos agus do ladhar.
6. Sín do bharraicíní. Fill banda rubair timpeall lár na gcúig bharraic de do chos dheas. Ba cheart go gcuirfeadh sé seo meánfhriotaíocht ar fáil ionas go dtabharfadh sé rud éigin amach. Caith do bharraicíní go léir óna chéile. Déanfaidh sé seo an banna a shíneadh chomh fada agus a rachaidh sé. Coinnigh an seasamh srathrach seo ar feadh cúig soicind agus ansin do bharraicíní a scíth a ligean. Déan an síneadh seo cúig huaire an chos.
   • Déan cinnte scíth a ligean ar feadh thart ar chúig soicind.
   • Neartaíonn sé seo na matáin chos eistreach agus intreach agus úsáidtear é i gcóireáil fasciitis plantar agus ladhar móna.
7. Tarraing do ladhar mhór. Lúb an leaisteacha thart ar do ladhar mhór dheas agus cos do chos chlé. Cuir an dá chos in aice lena chéile. Tarraing do bharraicíní óna chéile agus tú ag iarraidh do rúitíní a choinneáil le chéile. Sín an leaisteacha chomh fada agus is féidir leat, ansin scíth a ligean. Sos ar feadh cúig soicind idir gach stráice agus déan arís é cúig huaire.
   • Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin eistreach agus intreacha sna cosa.
8. Déan inbhéartuithe aonair le friotaíocht. Suigh ar an urlár le do chosa sínte ar an urlár os do chomhair. Ceangail foirceann amháin de bhanda teiripe le réad stáiseanóireachta, mar shampla do chos nó tábla trom. Ba chóir go mbeadh an tábla ag do chosa. Lúb ceann eile an bhanda timpeall liathróid do chos. Tá cos an tábla ar an taobh. Tá lúb an bhanda fillte timpeall liathróid do chos agus síneann sé i dtreo an tábla. Ag baint úsáide as an mbanda friotaíochta, bog do rúitín ón mbord agus bain úsáid as friotaíocht an bhanda chun an comhpháirteach a shíneadh.
   • Déan dhá shraith de 15 ionadaí.
   • Is féidir leis an cleachtadh seo cuidiú leis na matáin malleolus agus tibial ar an dá thaobh den rúitín a neartú. Is féidir leis cabhrú freisin sprains a chosc nó a chóireáil.
9. Bog an rúitín amach le friotaíocht. Tá an cleachtadh seo an-chosúil leis an inbhéartú. Suigh ar an urlár le do chosa sínte amach os do chomhair. Cuir an banda sa suíomh céanna agus atá sé don inbhéartú agus bog lúb an Bhanda Teiripe síos ionas go mbeidh sé crochta timpeall áirse na coise, seachas liathróid na coise. Bog do chos suas agus amach agus an banda teiripe ag seasamh in aghaidh.
   • Déan dhá shraith de 15 ionadaí.
   • Is féidir leis an cleachtadh seo cabhrú leis na matáin peroneal agus tibial ar an dá thaobh de do rúitín a neartú. Is féidir leis cabhrú le sprains a chóireáil nó a chosc.
10. An ardaíonn lao. Seas ina seasamh os comhair balla, cuntair, nó réad cobhsaí eile. Cuir do lámha go héadrom i gcoinne an bhalla os do chomhair. Brúigh tú féin suas trí sheasamh ar do bharraicíní. Ón suíomh seo, ísle do shála i dtreo an urláir, ag coinneáil do chothromaíochta le do lámha i gcoinne an bhalla. Déan seo arís 10 n-uaire, agus déan cinnte tú féin a ísliú go mall ar an urlár.
    • Le haghaidh dúshlán breise, déan iarracht tú féin a ardú le cos amháin agus déan 10 ionadaí le gach cos.

Modh 2 de 3: Déan síneadh don chos agus don rúitín

1. Déan tástáil ar raon gluaisne do rúitín. Suigh le do chosa sínte amach os do chomhair. Coinnigh do chosa go fóill agus dírigh do chosa i dtreo do choirp chomh fada agus atá compordach. Coinnigh seo ar feadh 10 soicind. Ansin pointe ar shiúl ó do chorp le do bharraicíní síos. Coinnigh seo ar feadh 10 soicind. Ansin pointe na toes ó chos amháin go dtí an ceann eile agus coinnigh ar feadh 10 soicind. Ansin cuir do bharraicíní ar shiúl ón gcos eile ar feadh 10 soicind. Ar deireadh, rothlaigh do rúitíní 10 n-uaire ar dheis agus 10 n-uaire ar chlé.
   • D'fhorbair Grúpa Leighis Summit (ionad athshlánaithe Meiriceánach) an cleachtadh seo chun raon gluaisne agus solúbthachta na rúitíní a mhéadú.
   • De réir an Chruinnithe Mullaigh, is féidir le solúbthacht agus neart méadaithe i matáin an rúitín, go háirithe na matáin tibialis, cuidiú go mór le gortuithe a laghdú, mar shampla sprains.
   • Úsáid an tsraith seo mar théamh do na cleachtaí síneadh atá fágtha.
2. Déan flexion plantar. Tá an stráice seo cosúil le téamh suas, ach níos dírithe. Suigh i gcoinne an bhinse le do chosa díreach os do chomhair ionas go mbeidh siad ingearach le do chosa. Lúb do chosa i dtreo tú chomh fada agus is féidir agus do chosa a choinneáil cothrom ar an urlár. Déan iarracht do chosa a choinneáil sínte ionas go mbogfaidh do bharraicíní agus do shála i líne dhíreach. Coinnigh é seo ar feadh cúig soicind. Scíth a ligean agus ansin do bharraicíní a bhrú ar shiúl ó do chorp chomh fada agus is féidir leat.
   • Déan seo arís 15 uair, ag bogadh an dá chos ag an am céanna. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ag luí síos freisin.
   • Le haghaidh stráice níos doimhne, is féidir leat leaisteacha a úsáid.
   • Trí na toes a dhíriú ar shiúl ón gcorp cabhraíonn sé leis na matáin sna laonna a neartú.
3. Bain triail as dorsiflexion. Suigh i gcathaoir agus déan do chos dheas a dhíriú. Faigh tuáille mór faoi do chos. Tarraing an tuáille i dtreo tú ag na foircinn. Leathnaigh do bharraicíní chomh fada agus is féidir leat agus fanacht compordach. Coinnigh an stráice seo ar feadh 10 soicind agus déan arís é trí huaire le gach cos.
   • Síneann sé seo na matáin sna shins. Tá gile solúbtha, cosúil le laonna, tábhachtach chun téarnamh iomlán ó fasciitis plantar.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh ar an urlár le banda friotaíochta freisin. Hook an banna timpeall cos tábla. Siúil amach ón mbord agus cuir do chos i lúb an bhanda. Tabhair do bharraicíní i dtreo tú trí tharraingt ar an mbanda.
4. Sín do tendon Achilles. Seas ar staighre. Seas ar do bharraicíní. Coinnigh ort an banister nó an balla ar gach taobh chun d’iarmhéid a choinneáil. Ísligh do shála go mall go dtí go mbraitheann tú síneadh sna matáin lao. Coinnigh an údar seo ar feadh 15-30 soicind agus scíth a ligean. Déan trí ionadaí.
   • Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin an lao a shíneadh. Tá sé riachtanach matáin an lao a shíneadh chun fasciitis plantar a chóireáil, de réir Chumann Crúibe agus rúitín Ortaipéideach Mheiriceá. Tá sé seo toisc go mbíonn sé níos deacra matáin an lao atá an-docht an sÚil a dhéanamh níos doichte agus a shíneadh. Tá sé seo riachtanach chun téarnamh níos fearr ón riocht pianmhar seo.
5. Sín do matáin lao agus tú i do sheasamh. Tabhair aghaidh ar bhalla le do lámha ina luí ar an mballa le go mbeidh cothromaíocht ann. Céim ar aghaidh le cos amháin agus lúb na glúine beagán. Sín do chos eile i do dhiaidh ionas go mbeidh do shála ina luí ar an urlár. Ansin lean go mall isteach sa bhalla go dtí go mbraitheann tú síneadh i do matáin lao. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan trí ionadaí.
   • Síneann an cleachtadh seo an t-aonán (ceann de na matáin mhóra sa lao).
6. Sín do shínitheoirí ladhar. Seas aghaidh ar bhalla agus cuir do lámha i gcoinne an bhalla le go mbeidh cothromaíocht ann. Leathnaigh do chos i do dhiaidh agus dírigh do chos ar ais, ag cur barr do chos ar an urlár. Scíth a ligean agus mothú an stráice i do rúitín.Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-30 soicind, ag stopadh chun sosa ar feadh tamaill má thosaíonn do bharraicíní ag cromadh. Déan trí ionadaí do gach cos.
   • Oibrigh i dtreo an post seo a choinneáil ar feadh nóiméad amháin.
   • Tá an stráice seo deartha chun na sínteoirí sa chos a shíneann na cosa i gcoibhneas leis an gcos.

Modh 3 de 3: Suathaireacht do chosa

1. Tuiscint a fháil ar thábhacht massage. Spreagann dochtúirí agus clinicí mar an Clinic Díobhálacha Spóirt suathaireacht na gcos. Ní amháin go bhfuil siad scíth a ligean, ach spreagann siad sreabhadh fola chuig na cosa freisin. Cuidíonn siad freisin le gortuithe ar nós sprains agus sprains a chosc.
2. Rollaigh le liathróid. Suigh i gcathaoir agus cuir liathróid leadóige, lacrosse, nó liathróid gailf faoi do chos dheas (is dócha go bhfuil liathróid leadóige is compordaí do do chosa). Rollaigh an liathróid le cos amháin, ag bogadh na liathróide feadh bun do chos ó tosaigh go cúl. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht ar feadh dhá nóiméad. Ba chóir go mbraitheann tú an massage ar fud do chos.
   • Bog an liathróid suas agus síos agus i gciorcail chun éifeachtacht an massage a mhéadú. Déan é seo ar feadh dhá nóiméad agus déan arís leis an gcos chlé.
3. Tabhair suathaireacht fascia plantar duit féin. Suigh i gcathaoir agus cuir do chos dheas ar bharr do thigh chlé. Suathaireacht go réidh ar do áirse i gciorcail le do ordóg. Oibrigh do lámha suas agus síos do chos, ag scaoileadh matáin an chos iomláin. Cuir do mhéara idir do bharraicíní amhail is dá mbeadh lámh agat le do chosa. Coinnigh an seasamh seo le do bharraicíní scaipthe ar feadh 30 soicind. Massage gach ladhar chun níos mó teannas a scaoileadh.

Leideanna

• Sula dtosaíonn tú ar an bplean cóireála seo, is fearr dul i gcomhairle le dochtúir nó fisiteiripeoir chun a fháil amach cé na cleachtaí ar leith atá oiriúnach do do ghearáin shonracha.
• Ná déan neamhaird ar aon phian a thagann as cleachtadh. Cuir é seo in iúl láithreach do do dhochtúir nó do fhisiteiripeoir le haghaidh tuilleadh treoracha, chun gortú (nua) a chosc ón bplean cóireála.
• Má tá do chosa tinn, bain úsáid as meascán d’uisce te agus salann Epsom. Is léir go bhfuil éifeacht faoisimh ag an salann seo ar phian, stiffness agus crampaí matáin. Lig do chos / do chosa sáithithe ar feadh 10-20 nóiméad go dtí go bhfuaraíonn an t-uisce.
• Ba chóir duit a rá le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach má thugann tú faoi deara go bhfuil an pian nua nó níos measa ná mar is gnách, go bhfuil sé cúig nó níos airde ar scála pian caighdeánach 1-10, go mbíonn sé níos deacra siúl nó meáchan a chur ar an gcos, ar shlí eile nó go mbraitheann sé níos déine ná riamh, nó go bhfuil deargadh, at nó mílíthe ag gabháil leis.