Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Te suas agus síneadh
• Cuid 2 de 4: Na cúig shuíomh bhunúsacha
• Cuid 3 de 4: Bogann bailé do thosaitheoirí
• Cuid 4 de 4: Feabhas a chur ar do theicníc
• Leideanna
• Rabhaidh

Is foirm álainn ealaíne é bailé ar féidir leat a chleachtadh mar fhoirm féinléirithe nó díreach le bheith aclaí. Cé gurb é ranganna bailé a thógáil an bealach is fearr le bailé a fhoghlaim, is féidir leat na gluaiseachtaí bunúsacha bailé a chleachtadh sa bhaile freisin mura féidir leat ranganna a thógáil ar chúis éigin nó mura dteastaíonn uait ach beagán breise a chleachtadh. Sula dtosaíonn tú, déan téamh suas agus síneadh agus síneadh do chorp ionas go mbeidh tú ullmhaithe go maith go fisiciúil. Ansin foghlaim na 5 phost bhunúsacha agus déan na gluaiseachtaí bailé is tábhachtaí a chleachtadh go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat orthu. Nuair atá tú réidh, leathnaíonn tú do theicníc tuilleadh trí rang teagaisc bailé, tar éis ceachtanna físe nó trí cheachtanna bailé a dhéanamh fós.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Te suas agus síneadh

1. Roghnaigh seomra inar féidir leat bogadh go maith. Déan cinnte go bhfuil go leor seomra agat chun lúbadh, léim, agus bogadh timpeall an urláir gan bualadh isteach in aon rud. Bain aon earraí a d’fhéadfadh cur isteach ar do ghluaiseacht, mar shampla tábla caife nó earraí ar an urlár. Mura bhfuil barra bailé i do sheomra, bain úsáid as cúl cathaoir láidir chun tacaíocht a fháil más gá.

   Leid: Má tá bailé tábhachtach go leor duit, is féidir leat barre a shuiteáil ar cheann de bhallaí an tseomra. Beidh tú an-chompordach leis seo agus tú ag cleachtadh.

   
   
2. Má tá an dromchla an-chrua, clúdaigh an t-urlár le mata nó ruga láidir. Ná déan bailé ar dhromchlaí crua cosúil le coincréit mura bhfuil mata á leagan amach agat. Is féidir le léim ar urlár crua dochar a dhéanamh do do chuid hailt, do ghlúine san áireamh. Úsáid mata aclaíochta nó ruga chun urláir chrua a chlúdach. Is féidir leat bailé a dhéanamh i seomra cairpéad freisin.
   • Is féidir leat mataí rubair a dhéantar go háirithe le haghaidh bailé ar líne a fháil.
3. Déan do chorp a théamh trí 5 nóiméad de cardio íseal-thionchar a dhéanamh. Chun gortú a sheachaint, déan cinnte go ndéantar do matáin a théamh i gceart sula dtosaíonn tú bailé. Le téamh suas go tapa, siúl nó bogshodar i bhfeidhm ar feadh thart ar 5 nóiméad. Más mian leat, cuir deireadh le do théamh le sraith squats, cleachtaí glúine, agus cleachtaí léim.
   • Déan cinnte do chorp a théamh sula síneann tú, toisc go méadaíonn an baol díobhála má shíneann tú le matáin fhuar.
4. Sín do matáin tar éis duit téamh suas. Nuair a théitear do chorp, síneann do matáin ionas go mbeidh siad réidh do do chéimeanna bailé. Seo roinnt stráicí le triail a bhaint astu:
   • Lúb thar: Seas suas díreach le do chosa le chéile agus do bharraicíní díreach amach. Téigh ar aghaidh ó do chromáin agus sroich i dtreo an urláir le do lámha. Téigh síos chomh fada agus is féidir leat agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Coinnigh é seo ar feadh 30 soicind.
   • Píosa ar fud na gcos: Suigh ar an urlár agus scaip do chosa i "V". Lig do bharraicíní le fios. Lean ar aghaidh agus sroich ar aghaidh idir do chosa chomh fada agus is féidir. Coinnigh é seo ar feadh 30 soicind.
   • Sín do chearnóga: Is iad do quadriceps na matáin os comhair do pluide. Seas suas díreach le do chosa le chéile agus coinnigh cathaoir le lámh amháin le haghaidh tacaíochta. Ardaigh cos amháin ar ais agus faigh barr do chos le do lámh shaor. Tarraing an chos chuig do masa. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus ansin aistrigh na cosa.

Cuid 2 de 4: Na cúig shuíomh bhunúsacha

1. Tosaigh leis an gcéad phost mar is é an ceann is éasca é. Seas suas díreach le do chosa le chéile agus do shála le chéile. Cas do bharraicíní amach ionas go mbeidh do chosa i "V". Ansin tóg do chuid arm go dtí go mbeidh siad os comhair do choirp agus déan ubhchruthach. Níor chóir do mhéara teagmháil a dhéanamh.
   • Cas do bharraicíní amach chomh fada agus is féidir. Ar dtús b’fhéidir nach mbeidh tú in ann ach “V” caol a dhéanamh. Le himeacht ama, áfach, éireoidh tú níos solúbtha agus b’fhéidir go mbeidh tú in ann do bharraicíní a chasadh an bealach ar fad.
2. Anois cuir an dara seasamh le do shuímh bailé. Seas ina seasamh le do chosa rud beag níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile. Lig do bharraicíní le fios, amach ó do chorp. Caith do chuid arm ar gach taobh, thart ar airde do ghualainn, leis na huillinneacha beagán cruinn agus ag pointeáil siar.
   • Mar an gcéanna leis an gcéad phost, cas do bharraicíní amach chomh fada agus is féidir.
3. Anois bain triail as an tríú seasamh. Seas suas díreach agus trasnaigh do chos dheas os comhair do láimhe clé, le sála do chos dheas i gcoinne log do chos chlé. Déan do lámh chlé ubhchruthach os comhair do choirp, mar atá sa chéad áit, ag coinneáil do lámh dheas amach go dtí an taobh. Nó déan do chos chlé a thrasnú thar do chos dheas agus déan do lámh dheas ubhchruthach le do lámh chlé i leataobh ag airde do ghualainn.
   • Mar sin is féidir leat an tríú seasamh a dhéanamh ar dheis agus ar chlé.
   • D’fhéadfá do chuid arm a choinneáil sa tríú háit agus tú ag déanamh geansaithe.
4. Cuir an ceathrú seasamh leis má tá tú solúbtha go leor chun é a dhéanamh go héasca. Le haghaidh ceathrú seasamh oscailte, cuir do chos dheas thart ar 6 orlach os comhair do láimhe clé, le do shála ailínithe agus do bharraicíní curtha in iúl. Ardaigh do lámh chlé os cionn do chinn le do lámh lúbtha beagán agus coinnigh do lámh dheas i gcruth ubhchruthach os comhair do choirp. Le haghaidh ceathrú seasamh dúnta, tras cos amháin thar an gceann eile agus cuir sÚil do chos tosaigh i gcoinne bharraicíní do chos chúl. Ansin tóg lámh amháin lúbtha beagán os cionn do chinn agus an lámh eile i gcruth ubhchruthach os comhair do choirp.
   • Uaireanta is féidir leat do chuid arm a choinneáil sa cheathrú háit agus tú ag léim.
5. Ná déan an cúigiú háit go dtí go mbeidh an ceathrú háit éasca duit. Cuir cos amháin i gcoinne an chinn eile le do bharraicíní ag cur in iúl. Déan cinnte go bhfuil toes do chos tosaigh i gcoinne sála do chos chúl agus go bhfuil toes do chos chúl i gcoinne sála do chos tosaigh. Ansin tóg do chuid arm go galánta os cionn do chinn, agus iad ag lúbadh beagán. Tá an post seo deacair, mar sin ná déan iarracht é go dtí go mbeidh tú solúbtha go leor.
   • Mar is amhlaidh leis na poist eile, is féidir leat geansaithe a dhéanamh le do chuid arm sa chúigiú háit. Is furasta do chuid arm a choinneáil sa chúigiú háit mura bhfuil tú ach tosaitheoir. Is deacair an obair chos a dhéanamh.

Cuid 3 de 4: Bogann bailé do thosaitheoirí

1. Déan "demi pliés" sa chéad áit. Seas sa chéad áit le do chosa le chéile agus do bharraicíní curtha in iúl. Ardaigh do chuid arm amach os do chomhair agus déan iad a mhúnlú ina ubhchruthach. Lúb do ghlúine amach agus ísle do chorp go mall, ag coinneáil do shála cothrom ar an urlár. Níos doichte do matáin agus tú ag teacht ar ais. Tugtar demi (= leath) plié air seo.
   • Luaitear Plié plie-jee, leis an accent ar jee.
   • Má theastaíonn tacaíocht uait, is féidir leat greim a choinneáil ar bharra bailé nó ar chúl cathaoir.
   • Tar éis duit foghlaim demi plié a dhéanamh, lean ar aghaidh leis an grand plié. Is é an t-aistriú céanna é, ach má thógann tú do shála as an urlár agus tú féin a ísliú an bealach ar fad síos.
   • Tá sé seo cosúil le squat, ach tá do shála le chéile agus tá do bharraicíní agus do ghlúine ag cur in iúl:

   Athrú: Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an plié sa chéad áit, bain triail eile as sa dara seasamh. Gach uair a rinne tú an ghluaiseacht go foirfe, bain triail as plié sa chéad phost eile.

   
   
2. Déan "tairiscintí" sa chéad áit. Seas suas díreach le do shála le chéile agus do bharraicíní curtha in iúl. Brúigh do chos i gcoinne an urláir agus tú ag sleamhnú ar aghaidh, i leataobh, nó ar gcúl, go dtí nach mbeidh ach barr do bharraicíní ag teagmháil leis an talamh. Ansin sleamhnaigh do chos siar go mall, ag coinneáil do shála níos gaire don talamh, go dtí go mbeidh tú ar ais sa chéad áit.
   • Luaitear Tendue tan-duu, leis an accent ar uu.
   • Má éiríonn go maith leis na tairiscintí sa chéad suíomh, bain triail astu ó na poist eile freisin.
   • Is féidir leat tendón a úsáid chun bogadh ón gcéad phost go dtí an dara háit. Déan tendón taobhlíne agus in ionad do chos a shleamhnú siar, í a ísliú go dtí an t-urlár san áit nua.
3. Cuir "relevés" sa chéad áit. Seas suas díreach le do shála le chéile agus do bharraicíní curtha in iúl. Go mall lig do shála teacht as an talamh chomh hard agus is féidir leat. Sos ar feadh 2-3 soicind, ansin déan do shála a ísliú go mall ar ais go dtí an t-urlár.
   • Tugtar 'eallach scaoilte' ar Relevé, agus an bhéim ar eallach.
   • Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar na daoine sa chéad áit, bain triail astu sna poist eile freisin.
4. Nuair atá tú réidh le haghaidh léim bhunúsach, tosaigh leis an "sauté." Déan demi plié sa chéad áit le do chúl go deas díreach agus do chorp uachtarach sínte suas, mar a bhí. Ansin léim suas agus teacht anuas i demi plié. Nuair a léimfidh tú, tóg do shála ar dtús agus ansin tógann do bharraicíní as an talamh - agus san aer pointeann do bharraicíní síos. Nuair a thuirlingíonn tú i dtír ar do bharraicíní ar dtús agus ansin ar do shála amháin.
   • De ghnáth déantar tacair de 4, 6, nó 8 sautés ceann i ndiaidh a chéile. Tabhair aird ar an gcruth ionas go ndéantar gach sauté i gceart.
   • Nuair a gheobhaidh tú i gceart é, déan iarracht é a dhéanamh ón dara seasamh freisin.
5. Déan "échappé" chun bogadh ón gcéad phost go dtí an dara seasamh. Sa chéad áit, tosaigh le do shála le chéile, do bharraicíní amach agus do airm i gcruth ubhchruthach os comhair do choirp. Déan demi plié, ansin hop as an urlár i sauté. Oscail do chosa suas san aer agus tuirling sa dara háit i demi plié le do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile agus do airm amach go dtí an taobh.
   • Fuaimnítear Échappé ee-sja-pee, leis an accent ar pee.
   • Léim ón gcéad go dtí an dara seasamh cúpla uair, ansin ón dara go dtí an chéad cheann.
   • Mar shampla, má léim tú ón gcúigiú háit go dtí an dara háit, tugtar échappé air seo freisin.
6. Cuir an "grand jeté" le do geansaithe. Is geansaithe iad jetés Grand áit a n-eitlíonn tú tríd an aer, mar a bhí, le cos amháin sínte agus cos amháin sínte siar. Cuir do chuid arm sa cheathrú nó sa chúigiú háit. Tóg rith gairid, brú amach le cos amháin agus cuir do chos eile chun tosaigh, ansin déan do chos brúite a shíneadh ar ais go tapa. Eitlíonn tú ar aghaidh tríd an aer agus tuirlingíonn tú ar do chos tosaigh. Agus tú ag eitilt tríd an aer ar an jeté mhór, cuir do chosa in iúl agus déan do chosa a dhíriú.
   • Luaitear Grand jeté kran sje-tee, leis an mbéim ar an tee.
   • Léim chomh hard agus is féidir leat gan brú a chur ar do chorp agus gan do ghlúine a lúbadh. Bend do ghlúine agus tú ag éirí agus ag teacht i dtír. Le cleachtas, beidh tú in ann léim níos airde agus níos leithne agus do chosa a scaipeadh.
7. Bain triail as "grand battements" chun luascáin chos a chur isteach. Is swing é battement mhór le cos díreach agus cos pointeáilte, ar féidir leat a dhéanamh ar aghaidh, go dtí an taobh nó ar gcúl. Coinnigh do chuid arm sa dara seasamh. Sleamhnaíonn tú cos amháin trasna an urláir, ansin é a ardú le haghaidh luascán cos. Déan do chos a luascadh chomh hard agus is féidir leat, le do bharraicíní díreach - is é sin, le cos pointeáilte. Coinnigh do chos ina seasamh díreach le linn luascadh na gcos.
   • Fuaimeann tú battement mhór mar kran bat-mah, leis an accent ar mah.
   • Agus battement mhór á dhéanamh agat ar ais, lean ar aghaidh beagán, ach ná bí ag cromadh ón gcoim.
   • Déan iarracht do chos 90 céim ar a laghad a bhaint den talamh, ach ná cuir i bhfeidhm é. Má chleachtann tú é seo gach lá, beidh tú in ann do chos a ardú níos airde agus níos airde.
   • De réir mar a éiríonn tú níos fearr ag bailé is féidir leat battements móra a dhéanamh le do chuid arm i bpoist eile.

Cuid 4 de 4: Feabhas a chur ar do theicníc

1. Cuardaigh ceachtanna bailé ar líne, mar shampla ar YouTube. Murar féidir leat ceachtanna a íoc, is rogha maith eile ceachtanna bailé ar fhíseán. Cé nach bhfuil sé seo chomh maith le ceachtanna go díreach ó mhúinteoir, is féidir leat - go háirithe má chleachtann tú cúpla uair sa tseachtain - trí cheachtanna ar fhíseán is féidir leat buneilimintí an bhailé a fháil go maith. Cuardaigh físeáin le haghaidh na mbogann is mian leat triail a bhaint astu agus na treoracha a leanúint go cúramach.
   • Cláraigh le haghaidh ranganna bailé / blaganna is maith leat.
   • Coinnigh i gcuimhne gur dócha go dteastaíonn ceachtanna dáiríre uait más mian leat a bheith i do rinceoir ardleibhéil. Is bealach maith iad ceachtanna físe, áfach, chun tosú agus féadann siad cabhrú leat taitneamh a bhaint as bailé mar chaitheamh aimsire.
2. Glac ceachtanna ar DVD nó ar shuíomhanna sruthú. Múineann múinteoirí gairmiúla na ranganna seo, ionas gur féidir leo na gluaiseachtaí / cleachtaí chun cinn a mhúineadh duit. Ní hionann é agus obair duine le duine le múinteoir damhsa, ach cuideoidh na ranganna seo leat do theicníc damhsa a fhorbairt.
   • Cuardaigh físeáin ar líne ar féidir leat a cheannach. Réamhamharc ar an obair sula gceannaíonn tú féachaint an féidir leat na treoracha a leanúint.
   • Roghnaigh físeán ar do leibhéal. Más bunleibhéal tú, cuardaigh físeán céim ar chéim chun cabhrú leat na buneilimintí a fhoghlaim.
3. Freastal ar fhíor-ranganna le haghaidh teagaisc phearsantaithe. Cinntíonn freastal ar fhíor-ranganna le múinteoir damhsa go bhfaighidh tú aiseolas úsáideach ionas gur féidir leat feabhsúcháin a dhéanamh. Ina theannta sin, ar an mbealach seo gheobhaidh tú crochadh damhsa bailé níos tapa agus is féidir leat leanúint ar aghaidh go sábháilte leis na gluaiseachtaí níos airde.
   • Má bhí tú ag cleachtadh sa bhaile agus mura bhfuil tú in ann ranganna a íoc, fiafraigh den scoil bailé an bhfuil clár scoláireachta nó intéirneachta acu. B’fhéidir go bhféadfá scoláireacht a thuilleamh má thaispeánann tú tallann agus dúthracht, nó is féidir leat lascaine a fháil má chuidíonn tú sa stiúideo.

Leideanna

• Éist le do chorp agus bíodh meas agat ar do theorainneacha. Tá sé ceart go leor mura féidir leat léim ard nó ligean do bharraicíní a chur in iúl an bealach ar fad. Le buanseasmhacht agus go leor cleachtadh, tiocfaidh feabhas agus feabhas ar rudaí!
• Tabhair cuireadh do dhaoine a bhfuil taithí acu agus atá go maith ag bailé teacht chun tú a fheiceáil. Féadfaidh siad aiseolas a thabhairt duit ar an méid is féidir leat a fheabhsú.
• B’fhéidir go n-oirfeadh bailé sa bhaile do dhuine atá ag lorg teicnící bunúsacha amháin, ach ní fhéadfaidh sé ionad ranganna dáiríre a ghlacadh go hiomlán. Tá sé ríthábhachtach do mhúinteoir a cheartaíonn tú má tá sé ar intinn agat a bheith dáiríre faoi bhailé.
• Tosaigh leis na buneilimintí agus ansin de réir a chéile bog ar aghaidh chuig na gluaiseachtaí damhsa níos airde.
• Tógann sé blianta bailé a mháistir i gceart, mar sin bí foighneach agus bain taitneamh as an bpróiseas. Tiocfaidh feabhas ort gach uair a chleachtann tú, mar sin crochadh ort!
• Tógann Ballet go leor ama agus cleachtadh! Más mian leat éirí go maith leis, caithfidh tú cleachtadh go laethúil.

Rabhaidh

• Is fearr duit gan iarracht a dhéanamh damhsa ar phointe - mura bhfuil tú ag obair le teagascóir. Féadfaidh tú tú féin a ghortú má dhéanann tú iarracht air féin.