Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 6: Ullmhaigh
• Modh 2 de 6: Déan an seastán láimhe i gcoinne an bhalla
• Modh 3 de 6: Léim
• Modh 4 de 6: Déan an scoilt
• Modh 5 de 6: An rolla ar aghaidh a fhoghlaim
• Modh 6 de 6: Déan cleachtaí cothromaíochta
• Leideanna
• Rabhaidh

Is féidir le gleacaíocht a bheith ina spórt an-chostasach, áit ar féidir le ballraíocht comhlachais mar aon le treoir ó oiliúnóir gleacaíochta gairmiúil a bheith costasach. Murab ionann agus spóirt foirne cosúil le sacar, áit nach bhfuil sé sábháilte ach cleachtadh a dhéanamh i do chlós cúil, tá sé an-chontúirteach gleacaíocht a dhéanamh sa bhaile. Mar sin féin, tá roinnt bealaí réasúnta sábháilte ann ar féidir leat do scileanna a chleachtadh sa bhaile idir ranganna.

Chun céim

Modh 1 de 6: Ullmhaigh

1. Inis do dhuine fásta gur mhaith leat aclaíocht a dhéanamh sa bhaile. Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh giomnáisiam sa bhaile, faigh cead ó thuismitheoir nó chaomhnóir. Caithfidh do chaomhnóir a bheith sa bhaile agus ar fáil le freagairt láithreach má tá tú gortaithe. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh duine fásta in éineacht leat sa seomra céanna chun cúnamh a thabhairt.
2. Caith éadaí cuí. Ní mór duit a chinntiú nach bhfuil do chuid éadaí chomh scaoilte go gcuireann siad bac ar do ghluaiseachtaí, ach freisin nach bhfuil siad chomh daingean go rubann siad i gcoinne do chraiceann.
   • Mar chailín is fearr chulaith gleacaíochta a chaitheamh.
   • Is éadaigh spóirt speisialta eile é singlet agus is féidir le gleacaithe d'aon inscne é a chaitheamh. Díreach cosúil leis an leotard, is féidir leat a roghnú freisin shorts lúthchleasaíochta a chaitheamh thar do singlet.
   • Is féidir leat T-léine nó barr umar a chaitheamh le shorts lúthchleasaíochta ina ionad. Caith éadaí gan cnaipí, zippers nó snaps.
   • Ná caith stocaí. Cleachtaigh cosnochta chun duillíní agus titim a sheachaint.
   • Má tá do chuid gruaige fada, ceangail é go docht.
   • Ná caith spéaclaí ach má dhéantar go speisialta iad don spórt agus mura sleamhnaíonn siad. Mura féidir, déan é a stóráil in áit shábháilte nach féidir damáiste a dhéanamh dó.
3. Cruthaigh áit shábháilte chun aclaíocht a dhéanamh. Teastaíonn spás mór uait saor ó clutter. Cuideoidh socrú seomra aclaíochta i gceart leat gortú tromchúiseach a sheachaint.
   • Cleachtadh ach ar dhromchla bog. Ná traenáil ar chrua-adhmaid lom, tíl nó urláir lannaithe. Féadfaidh tú a iarraidh ar dhuine fásta mata spóirt a cheannach do do theach freisin.
   • Iarr ar dhuine fásta an troscán go léir a chur in aghaidh an bhalla. Déan cinnte go bhfuil an troscán saor ó choirnéil ghéar. Más gá, clúdaigh imill ghéar le piliúr nó le duvet tiubh.
4. Smaoinigh ar an trealamh atá uait sa bhaile. Tá barraí tarraingthe suas réasúnta saor agus éasca do dhuine fásta iad a shuiteáil. Tá barraí lúthchleasaíochta agus bíomaí cothromaíochta ann freisin ar féidir leat féin nó le duine fásta a cheannach don bhaile. Glacann siad seo go leor spáis, áfach, agus is fearr iad a shábháil le haghaidh seomra cleachtaidh speisialta.
5. Te suas do matáin. Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid oibre, ní mór duit téamh i gceart ar dtús. Cuirfidh téamh suas do fheidhmíocht agus cuirfidh sé cosc ​​ar phian sna matáin.
   • Tosaigh ag síneadh do chorp ar fad. Tilt do cheann go mall ó thaobh go taobh agus déan do cheann a rolladh ar ais go réidh. Déan do chuid arm a dhíriú tríd an dá lámh a choinneáil os comhair do bhrollach ar feadh cúpla soicind agus ansin iad a ardú ar ais os cionn agus taobh thiar do chinn. Déan cúpla lunges chun do chosa a shíneadh agus níos ísle ar ais. Ardaigh an dá chos beagán as an urlár agus rollaigh leis an dá rúitín iad. Lúb do bharraicíní go léir. Rollaigh do chaol na láimhe agus lúb do mhéara.
   • Tar éis síneadh, déan cinnte do ráta croí a mhéadú le cleachtadh tapa aeróbach. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar chineál ar bith de chleachtadh simplí ard-déine is féidir leat a dhéanamh leat féin i spás beag. I measc na samplaí tá: rópa gan bacadh, rith nó léim ina áit. Déan é seo ar feadh cúpla nóiméad go dtí go dtugann tú faoi deara do chroí ag bualadh, ach ní fada go gcuirfidh tú teannas ort.
6. Seiceáil do threalamh. Déan cinnte go bhfuil an t-urlár, an mata nó an ruga a mbeidh tú ag cleachtadh air cothrom agus saor ó mhíchothrom. Má tá bhíoma cothromaíochta á úsáid agat, suigh go compordach air ar dtús. Déan cinnte nach mbogann sé sula dtéann tú air. Má tá barraí cothrománacha á n-úsáid agat, croith iad le cinntiú go bhfuil siad seasmhach go leor sula leanfaidh tú orthu.

Modh 2 de 6: Déan an seastán láimhe i gcoinne an bhalla

1. Squat síos. Caith do lámha ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil an balla taobh thiar díot. Déan cinnte go bhfuil duine fásta i láthair agus an t-aistriú seo á dhéanamh aige chun nach dtitfidh sé.
2. Siúil suas an balla ar chúl. Cuir do chosa i gcoinne bun an bhalla agus "siúl" ar ais. Coinnigh do lámha ar an urlár. Díreach do uillinn agus do ghlúine agus tú ag dul suas.
3. Bog níos gaire don bhalla le do lámha. Nuair atá do chosa díreach agus do bharraicíní i gcoinne an bhalla, tá sé in am siúl ar do lámha. Tosaigh trí do lámh dheas a bhogadh ar ais beagán. Tabhair do lámh chlé ar ais ar dheis. Déan seo arís go dtí go bhfuil do bholg an-ghar don bhalla nó cothrom leis. Ní dhearna tú ach seastán láimhe simplí.
4. Fill ar ais go sábháilte go dtí an túsphointe. Nuair a deir cóitseálaí nó traenálaí leat filleadh ar an bpost sa ghleacaíocht, ba chóir duit filleadh ar an bpost ar thosaigh tú ann. Sa chás seo, téigh ar ais chuig an squat ó Chéim 1. Chun dul ar ais síos, siúl ar aghaidh le do lámha agus sleamhnaigh síos do chosa go mall.

Modh 3 de 6: Léim

1. Seas suas díreach. Déan cinnte go bhfuil do chosa ag díriú ar aghaidh mar aon le do bharraicíní. Ardaigh do chuid arm díreach suas san aer os cionn do chinn.
   • Is léim réasúnta éasca é an léim dhíreach atá sábháilte a dhéanamh sa bhaile. Cabhróidh sé leat do chosa a neartú, do bhuanseasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú agus foghlaim conas do chothromaíocht a choinneáil.
   • Cé nach dócha go ngortóidh tú tú féin ar an léim seo, is féidir leat casadh nó titim do rúitíní fós.
2. Tosaigh do léim trí do ghlúine a lúbadh. Agus tú ag squatáil, swing do airm ar ais ag an am céanna. Déan cinnte go luascann do chuid arm ar ais chomh fada agus is féidir agus tú ag teacht ar an gcuid is ísle de do squat. Ná téigh síos go dtí seo go gcaillfidh tú d’iarmhéid, ach scaip do chuid arm go dtí an taobh más gá.
3. Léim san aer. Suigh amach le do chosa agus déan do chosa a dhíriú. Filleann tú ar do phost bunaidh le cosa díreacha agus an corp uachtarach, ach anois tá tú san aer. De réir mar a éiríonn tú mar thobar, luasc do airm ar ais os cionn do chinn le haghaidh borradh breise.
4. Talamh chomh bog agus is féidir. Cuireadh an téarma Béarla "Bata an tuirlingt" le chéile chun cur síos a dhéanamh ar thuirlingt ar na cosa ina ndéantar an turraing a ionsú chun gortú a chosc. Chun seo a dhéanamh, tuirling le do chosa óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán. Coinnigh do chuid arm óna chéile le haghaidh cothromaíochta. Le tuirlingt foirfe, níor chóir do chosa bogadh ar chor ar bith.

Modh 4 de 6: Déan an scoilt

1. Seas le do chosa leathan óna chéile. Tugtar an seasamh "srathrach" air seo freisin. Ba chóir go mbeadh do chosa i bhfad níos faide óna chéile ná do ghuaillí. Déan iarracht do chosa a scaipeadh chomh leathan agus is féidir agus tú ag seasamh go compordach ina seasamh le do chosa díreach.
2. Crawl níos faide amach le do chosa. Lig do chosa sleamhnú níos faide óna chéile. Go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat ar an gcleachtadh, ba cheart duit an chéim seo a dhéanamh go mall. Coinnigh do chosa díreach. Má bhraitheann tú pian ar bith, stad láithreach. Is féidir gortú a dhéanamh má chuirtear iallach ar na matáin agus na tendons síneadh.
3. Fan mar seo sa scoilt. Nuair a bheidh tú imithe chomh fada agus is féidir leat, coinnigh an seasamh sin chomh fada agus is féidir leat. Cuideoidh cothabháil an stráice seo le do sholúbthacht agus do neart a fheabhsú. Úsáid do lámha le haghaidh tacaíochta má éiríonn tú as cothromaíocht.
4. Déan an scoilt a chleachtadh go dtí go mbeidh tú in ann an talamh a bhaint amach. Mura bhfuil tú lúthchleasaíochta cheana féin, is dócha nach mbeidh tú in ann scoilt a dhéanamh ar do chéad iarracht. De réir mar a thógann tú neart agus solúbthacht, is féidir leat do chosa a shíneadh níos faide óna chéile agus dul níos gaire don talamh. Tógfaidh sé seo tamall, mar sin déan do dhícheall a bheith foighneach.

Modh 5 de 6: An rolla ar aghaidh a fhoghlaim

1. Squat le do lámha cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbeadh do ghlúine gar dá chéile agus do lámha scaipthe óna chéile. Ba chóir go mbeadh do mhéara ag pointeáil díreach ar aghaidh. Coinnigh do smig ar do bhrollach chun gortú a sheachaint.
   • Ná déan an ghluaiseacht seo ach ar mata nó ar dhromchla an-bhog eile.
2. Tosaigh do somersault. Sín do chosa chun brú ar aghaidh, ar do dhroim. Coinnigh do cheann isteach. Níor chóir dó teagmháil a dhéanamh leis an talamh riamh. Déan cinnte do spine a lúbadh agus do chosa le chéile. Úsáid do chuid arm le haghaidh tacaíochta agus mar threisiú breise.
3. Éirigh suas. Agus tú i do luí ar do dhroim, lúb do ghlúine ar ais le chéile agus coinnigh do shins le chéile. Rollaigh ar aghaidh leis an neamhchlaonadh a ghineann do chosa. Ba chóir duit a bheith cothrom ar do chosa i riocht ceart, squat. Déan é seo agus céim a dó go léir in aon ghluaiseacht rianúil amháin, chun rolla ar aghaidh a chríochnú go rathúil.
4. Éirigh arís. Ba chóir go mbeadh gleacaí a bhfuil taithí aige in ann é seo a dhéanamh gan é féin nó í a bhrú amach ón talamh. Mar sin féin, go dtí go mbeidh go leor cleachtadh agat, tá sé ceart go leor má úsáideann tú do lámha. Má aimsíonn tú go bhfuil tú neamhchothromaithe, ná bíodh aon leisce ort do chuid arm a úsáid le haghaidh tacaíochta.

Modh 6 de 6: Déan cleachtaí cothromaíochta

1. Seas ar chos amháin. Coinnigh do chos ina seasamh díreach, in éineacht le do chorp uachtarach.
   • Is é cuspóir gníomh cothromaíochta foghlaim conas do chorp a choinneáil seasmhach. Le bheith i do ghleacaí le taithí teastaíonn smacht iomlán uait ar do matáin i gcónaí. Le cleachtaí cothromaíochta is féidir leat an scil seo a fheabhsú i dtimpeallacht shábháilte.
2. Déan cos amháin a ardú os do chomhair go mall. Coinnigh do chuid arm óna chéile le haghaidh cothromaíochta. Coinnigh do bharraicíní dírithe ar aghaidh agus an dá chos agus an torso díreach. Nuair atá do chos suite, coinnigh ansin í ar feadh cúpla soicind.
3. Athraigh cosa tar éis gach gníomh cothromaíochta. Ba mhaith leat an dá thaobh de do chorp a neartú agus a chothromú go cothrom.
   • Ardaigh gach cos níos airde agus déan an gníomh cothromaíochta arís tar éis duit é a dhéanamh leis an dá chos. Trí aclaíocht a dhéanamh, féadfaidh tú d’iarmhéid a choinneáil sa deireadh le do chos ag díriú ar aghaidh ag dronuillinn le do chorp.
4. Déan an cleachtadh céanna go garbh, ach an uair seo le cos amháin ar ais. Cas cos amháin ar ais agus coinnigh an dá chos díreach. Tilt do chorp ar aghaidh chun líne dhíreach a choinneáil idir do chorp agus an chos a thóg tú.
   • Le beagán cleachtaidh, is féidir leat an gníomh cothromaíochta a dhéanamh le do chos ar ais ionas go mbeidh do chorp agus do chos comhthreomhar leis an talamh.

Leideanna

• Téigh i dteagmháil le do chóiste chun comhairle a fháil ar bhealaí sábháilte chun aclaíocht a dhéanamh sa bhaile. Tá an taithí agus an t-eolas ag d’oiliúnóir gleacaíochta chun an plean aonair is fearr a chruthú duitse.
• Déan cinnte téamh suas i gcónaí roimh aon chleachtadh strenuous. Cuidíonn téamh suas le do chorp ullmhú trí do ráta croí a mhéadú agus na matáin agus na hailt a scaoileadh. Trí chleachtaí téimh a dhéanamh, teannfaidh do chorp níos gasta. Molann go leor cóitseálaithe do chuid matáin a théamh chun gortuithe a chosc, ach tá easpa sonraí ann chun tacú leis an éileamh seo.
• Déan cinnte go leor uisce a ól. Moltar do leanaí 5-8 bliana d’aois cúig ghloine uisce a ól in aghaidh an lae. Ba chóir do leanaí idir 9-12 bliana d’aois seacht ngloine uisce a ól agus déagóirí ó 13 bliana d’aois thart ar 8-10 spéaclaí uisce. Mar sin féin, má tá allais á oibriú agat, ba chóir duit níos mó a ól. Ól uisce i gcónaí nuair a bhíonn tart ort.
• Tugtar “an scoilt” ar an rud a thugann mórchuid na ndaoine air i ndáiríre (mar a mhínítear anseo). Bíonn an ceann seo deacair go minic d’fhormhór na ndaoine fásta, mar caillimid solúbthacht de réir mar a théann muid in aois agus ní dhéanaimid aclaíocht. Fiafraigh de do chóiste faoi fhoghlaim cineálacha eile scoilteanna a dhéanamh.
• Sín gach lá agus beidh tú in ann an scoilt a dhéanamh lá amháin.
• Sín go laethúil agus oibrigh go crua, ar dtús ar thrampailín agus ansin ar an urlár.
• Lean ort ag síneadh go rialta le haghaidh tuilleadh solúbthachta.
• Mura bhfuil mata agat, is féidir leat traenáil ar mata yoga.

Rabhaidh

• I bhfianaise líon na dtionóiscí agus na ngortuithe, tá gleacaíocht ag barr an liosta seo do chailíní. Mar sin féin, is féidir go leor díobhálacha a chosc.