Cleachtadh le dumbbells

Físiúlacht: 6 Leg Exercises With Dumbbell Only

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 4: Foghlaim an teicníc dumbbell cheart
Modh 2 de 4: Oiliúint do chorp uachtarach le dumbbells
Modh 3 de 4: dumbbells a úsáid chun do chroí a oiliúint
Modh 4 de 4: Neartaigh do chosa le dumbbells
Leideanna
Rabhaidh

Is féidir dumbbells a úsáid le haghaidh oiliúna meáchain agus folláine lánchorp. Bealach iontach chun aclaíocht a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta is ea obair le dumbbells. Is iomaí cleachtadh éagsúil is féidir leat a dhéanamh, agus is furasta an meáchan a choigeartú de réir do riachtanas. Tá dumbbells éifeachtach go háirithe, toisc ní amháin go ndéanann tú na matáin is tábhachtaí a oiliúint, ach cuireann tú matáin chobhsaithe chun oibre freisin.

Chun céim

Modh 1 de 4: Foghlaim an teicníc dumbbell cheart

Roghnaigh dumbbells de mheáchan cuí. Mura ndearna tú oiliúint neart riamh roimhe seo, roghnaigh tacar dumbbells a oireann do do riachtanais mar thosaitheoirí. Is féidir leat tacar dumbbells a cheannach le meáchan méadaitheach, ionas gur féidir leat solas a thosú agus traenáil níos deacra agus níos deacra. De rogha air sin, is féidir leat dumbbells a cheannach le meáchain inmhalartaithe, ionas gur féidir leat meáchain atá ag éirí níos troime a úsáid agus tú i mbun aclaíochta.
- Más mian leat níos mó sainmhínithe agus seasmhachta sna matáin, in ionad do matáin a dhéanamh níos mó, roghnaigh meáchain a ligfidh duit 12 go 20 ionadaí a dhéanamh de chleachtadh ar leith sula n-éireoidh tú ró-thuirseach.
- Más é d’aidhm oibriú ar do neart agus níos mó mais muscle a thógáil, roghnaigh meáchan nach féidir leat níos mó ná 8 ionadaí a dhéanamh sula mbeidh tú ró-thuirseach le leanúint ar aghaidh.
- Lean ar aghaidh le meáchain níos troime nuair nach mbíonn ionadaithe dúshlánach a thuilleadh ag deireadh tacar.
Nuair atá tú díreach ag tosú amach, dírigh ar an bhfoirm, ní ar líon na n-ionadaithe. In áit a bheith ag brostú trí na hionadaithe, dírigh ar na gluaiseachtaí agus ar do theicníc a dhéanamh chomh maith agus is féidir leat chun do chleachtadh a choinneáil slán agus díriú ar do matáin. Ós rud é go gcuireann meáchain brú agus cobhsú ar do matáin, chomh maith le friotaíocht ó do matáin a éileamh, is féidir le gluaiseachtaí mall agus comhfhiosacha cabhrú le rialú agus díriú ar an mhatán atá tú ag iarraidh a bheith ag obair.
- Cuidíonn gluaiseachtaí mall le muscle a thógáil agus cleachtadh níos fearr a thabhairt do do chorp, toisc go gcuireann sé iallach ar do matáin an meáchan a choinneáil seasmhach agus a ardú ar feadh tréimhsí fada ama le linn gach céim den ghluaiseacht.
- Bí cúramach go háirithe gan róchúiteamh a dhéanamh le codanna eile de do chorp. Mar shampla, má tá tú ag déanamh gcuacha bicep, déan cinnte go bhfuil tú ag seasamh suas díreach agus i staidiúir mhaith. Ná lig do chúl an obair a dhéanamh.
Coinnigh súil ar do chruth. Agus tú ag obair le dumbbells, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar do chruth agus do staidiúir ionas go bhfaighidh tú an leas is mó as gach athrá, ach freisin chun an baol díobhála a laghdú. Coinnigh do chaol na láimhe, uillinn, airm agus cosa sa suíomh ceart chun gortuithe a chosc agus an cleachtadh a gheobhaidh tú ó do chuid iarrachtaí go léir a fheabhsú.
- Is féidir le cleachtadh os comhair an scátháin cabhrú leat a chinntiú go bhfuil an teicníc cheart á úsáid agat chun aclaíocht a dhéanamh le dumbbells.
- Féach ar fhíseáin ar líne, ailt in irisí agus labhair le foireann an ghiomnáisiam le haghaidh treoirlínte ar conas foirm cheart a úsáid. Is féidir le hoiliúnóir staidiúir cheart agus meicnic choirp a mhúineadh duit le haghaidh do chuid oibre dumbbell.

Modh 2 de 4: Oiliúint do chorp uachtarach le dumbbells

Déan gcuacha bicep. Ciallaíonn do chorp uachtarach do chuid arm, guaillí, cúl uachtarach agus cófra. Tá an iliomad athruithe ar chleachtaí dumbbell is féidir leat iarracht a dhéanamh na matáin seo a oiliúint. Maidir leis na biceps, is é an t-aistriú clasaiceach dumbbell an curl bicep. Tosaigh le do chuid arm suaimhneach ar do thaobh agus tarraing na dumbbells suas go dtí airde do ghualainn, ar gach taobh nó ag an am céanna, i 2-3 shraith de 8-20 ionadaí.
- Agus an dumbbell á ardú agat, coinnigh súil ghéar ar do staidiúir agus déan iarracht gan aon ghluaiseachtaí tarraingthe a dhéanamh le do chorp. Coinnigh an ghluaiseacht sreabhach agus faoi smacht.
- Athruithe is ea an curl bicep ina shuí, agus an cuar casúr, áit a bhfuil do phalms os comhair do choirp.
Traenáil do triceps. Is cleachtadh dumbbell iontach iad síntí Triceps le haghaidh oiliúna triceps. Leis an síneadh triceps, coinnigh na dumbbells os cionn do cheann, ceann i ngach lámh. Lúb trí do uillinn, ísle lámh amháin ar chúl do ghualainn. Ardaigh do lámh ar ais suas ionas go mbeidh an dumbbell os cionn do chinn. Déan arís don taobh eile. Coinnigh do lámh chomh socair agus is féidir agus do staidiúir ina seasamh.
- Is féidir leat athrú a dhéanamh tríd an cleachtadh seo a dhéanamh le dhá lámh. Coinnigh dumbbell sa dá lámh agus déan an ghluaiseacht chéanna agus atá thuas.
- Cleachtadh malartach triceps is ea an kickback. Déanann tú é seo trí do ghlúine agus do lámh a chur ar bhinse oiliúna agus dumbbell a choinneáil sa lámh eile agus tú ag dul ar aghaidh.
- Brúigh an dumbbell ar ais ionas go dtéann do lámh suas go dtí do chromáin agus tú ag síneadh an uillinn.
- Déan idir 2 agus 3 shraith de 8 go 20 ionadaí do gach ceann de na cleachtaí seo.
Neartaigh do ghuaillí. Tá go leor cleachtaí ann chun do ghuaillí a oiliúint is féidir leat a dhéanamh le dumbbell. Is athruithe ar an bpreas ghualainn iad go leor de na cleachtaí seo. Tosaigh an preas ghualainn trí na dumbbells a choinneáil ag airde ghualainn, ansin do airm a bhrú suas, ag ardú na meáchain díreach os a gcionn. Coinnigh iad ansin ar feadh nóiméid sula n-ísleofar go mall iad ar ais chuig do ghuaillí. Seo athrá amháin.
- Ná glas do uillinn nuair a bhíonn na meáchain ardaithe agat go dtí an pointe is airde, agus ná tarraing do chúl agus tú ag iarraidh na meáchain a ardú.
- Coinnigh do chúl díreach agus gabháil do chroí le haghaidh tacaíochta.
- Is féidir leat cófraí a dhéanamh agus tú i do sheasamh nó i do shuí.
Úsáid dumbbells chun do matáin cófra a neartú. Is féidir leat dumbbells a úsáid le haghaidh cófraí binse, an cleachtadh is coitianta chun do bhrollach a neartú. Tá cófraí binse le dumbbells, cosúil leo siúd le barbells, úsáideach chun matáin do bhrollach a oiliúint agus teastaíonn cabhair uathu chun matáin a chobhsú chun iad a ardú. Is féidir leat an ghluaiseacht seo a mhalartú tríd an bpreasa binse a dhéanamh ar bhinse claonta ar aghaidh nó ar gcúl, nó le greim neodrach.
- Luigh ar do dhroim ar bhinse aclaíochta le do lámha os comhair do ghuaillí agus brú an dá dumbbells i dtreo an uasteorainn. Coinnigh ansin iad ar feadh nóiméad agus ansin déan iad a ísliú go mall arís.
- Le héagsúlacht a chur leis, is féidir leat cuileoga a dhéanamh ar do bhrollach. Suigh ar bhinse claonta nó aclaíochta rialta, nó ar chathaoir, ag coinneáil na dumbbells ag taobh do ghuaillí, le do airm lúbtha beagán.
- Déan tairiscint glactha chun na meáchain a thabhairt le chéile os comhair do choirp, ansin iad a ísliú go mall ar ais go dtí na taobhanna.
Déan cleachtaí a thraenálann do chúl. Is féidir leat dumbbells a úsáid chun do chúl a oiliúint ar bhealaí éagsúla. Cleachtaí dumbbell simplí agus simplí is ea rámhaíocht, lúbadh os a chionn agus an t-ardaitheoir marbh chun an cúl a neartú, ach teastaíonn aird bhreise ar do shábháilteacht. Má tá pian droma nó gortú ort, ná déan na cleachtaí seo ach amháin faoi threoir gairmí folláine cáilithe. Mar gheall ar an mbaol gortú droma, tá sé tábhachtach meáchan a roghnú nach bhfuil ró-throm duit i gcónaí.
- Chun rámhaíocht, seas le do ghlúine lúbtha agus lean ar aghaidh le dumbbell i ngach lámh. Déan cinnte go bhfanann do chúl díreach.
- Ardaigh do lámha suas i dtreo do chroí ag an am céanna nó ar a seal.
- Exhale agus tú ag ardú. Inhale arís agus tú ag ísliú na meáchain.
- Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin ó shuíomh squat, nó le do lámh agus do chos ar thaobh amháin de do chorp ag luí ar bhinse oiliúna. Déan 2-3 shraith de 20 ionadaí an ceann.
Oibrigh ar do matáin trapezius. Chun díriú ar do trapezius (an grúpa matáin idir do mhuineál agus do ghuaillí) tá cleachtadh dumbbell an-simplí ann. Tosaíonn tú ag tarraingt suas na guaillí trí ligean do airm crochadh ag do thaobh le dumbbell i ngach lámh. Ansin shrug do ghuaillí ar bhealach áibhéalacha, agus ansin iad a ísliú ar ais go dtí an túsphointe. Tabharfaidh tú faoi deara go luath go bhfuil do matáin trapezius ag tosú ag teannadh.
- Déan 2-3 shraith de 8-20 ionadaí.

Modh 3 de 4: dumbbells a úsáid chun do chroí a oiliúint

Bain úsáid as dumbbells le haghaidh friotaíocht breise agus tú ag déanamh crunches. Is féidir leat gluaiseachtaí iolracha a dhéanamh le dumbbells chun do chroí iomlán a oiliúint. Sampla de mheáchan breise a chur le cleachtaí lárnacha rialta is ea an géarchor ualaithe. Déanann tú é seo trí dumbbell a choinneáil os comhair do bhrollach agus tú ag déanamh na crunches. Déanfaidh an meáchan breise gach ionadaí níos troime agus méadóidh sé an cleachtadh a gheobhaidh do ABS.
- Déanfaidh an dumbbell a choinneáil os cionn do chinn an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.
- An níos mó meáchain a chuireann tú leis, is mó a chaithfidh do ABS oibriú chun gach tacar a chur i gcrích.
- Déan 2 shraith de 20 crunches.
Déan lúbadh taobh le meáchan breise. Is cleachtaí maithe iad seo chun do matáin oblique a oibriú a ritheann feadh dhá thaobh do ABS. Coinnigh dumbbell i lámh amháin agus lean do chorp uachtarach go dtí an lámh eile. Déan cinnte go n-ardóidh tú an dumbbell beagán ionas nach gcuirfidh tú ar ais go hiomlán é ar do chromáin. Athraigh airm agus taobhanna tar éis 2-3 shraith de 8-20 ionadaí.
Bain triail as roinnt sceacha adhmaid. Is cleachtadh iontach é woodchops chun do chroí a oiliúint le dumbbell. Tosaigh tríd an dumbbell a choinneáil os cionn do ghualainn chlé, agus do airm sínte. Ansin tarraing an dumbbell síos le tairiscint mionghearrtha agus tú ag casadh do chroí agus ag lúbadh do ghlúine. Ísligh an dumbbell ionas go mbeidh sé ar an taobh amuigh de do shin, in aice leis an gcos ceart. Coinnigh do chroí ar conradh agus tú ag ardú an dumbbell ar ais go dtí an áit tosaigh os cionn do ghualainn chlé.
- Comhlánaigh gach ionadaí don taobh sin, aistrigh go dtí an taobh eile agus déan an chuid eile de na hionadaithe.
- Déan cinnte nach ndéanann do chúl búcla agus dírigh ar do chroí.
- Déan 2-3 shraith de 8-20 ionadaí.

Modh 4 de 4: Neartaigh do chosa le dumbbells

Seas ar do bharraicíní le dumbbells. Is féidir dumbbells a úsáid freisin chun matáin na gcos a oiliúint. Cuireann sé seo meáchan le gluaiseachtaí friotaíochta, ag cur iallach ar do matáin oibriú níos deacra. Chun na cleachtaí meáchain seo a dhéanamh, coinnigh dumbbell i ngach lámh agus ardóidh go mall go dtí tiptoe, ansin déan tú féin a ísliú ar ais go dtí an gnáthshuíomh. Díríonn an workout seo ar do matáin lao.
- Le roinnt éagsúlachta a chur leis, is féidir leat é seo a dhéanamh in aghaidh an chos, nó le dhá chos.
- Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin agus tú ag seasamh ar chéim. Méadaíonn an coigeartú seo an raon gluaisne, mar is féidir le do shála titim níos faide ná an chuid eile de do chos.
- Déan 2-3 shraith de 8-20 ionadaí.
Cleachtadh éagsúlachtaí lunge le dumbbells. Déantar lunges trí chos amháin a chur chun tosaigh nó ar gcúl, ag coinneáil meáchan an choirp go cothrom idir gach cos. Faigh greim ar dumbbell i ngach lámh le haghaidh tuilleadh friotaíochta. Agus tú ag lúbadh do ghlúine agus ag glúine, is féidir go mbraitheann tú an dó i do pluide.
- Is féidir leat lunge taobh a dhéanamh trí chéim amach le cos amháin go dtí an taobh, do chnapán a ísliú go dtí an t-urlár.
- Coinnigh do chúl díreach agus díreach agus tú ag déanamh scamhóga. Déan do chroí a mhealladh agus díriú ar do chosa a oiliúint.
- Déan scamhóga tosaigh, cúil agus taobh thart ar 2-3 huaire ar gach cos.
Úsáid dumbbells le haghaidh squats. Trí dumbbells a úsáid le haghaidh do squats rialta, déanann tú an cleachtadh i bhfad níos troime agus caithfidh do chosa oibriú i bhfad níos deacra. Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus ísle do chorp go réidh go dtí go bhfuil do ghlúine ag uillinn 90 céim agus go bhfuil tú tagtha chun suí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad sula dtiocfaidh tú ar ais suas. Coinnigh do chorp uachtarach chomh díreach agus is féidir agus tú ag bogadh síos agus suas.
- Déanann squats ar chos amháin iad a bheith níos troime.