Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: An t-ábhar a bhailiú
• Cuid 2 de 6: Bandáil do lámha
• Cuid 3 de 6: Téamh suas
• Cuid 4 de 6: Na buneilimintí a fhoghlaim
• Cuid 5 de 6: Foirfe do scileanna trí athrá
• Cuid 6 de 6: Fuarú
• Leideanna
• Rabhaidh

Is rogha maith é oiliúint le mála punching ar chineálacha aclaíochta níos traidisiúnta, mar shampla rith, rothaíocht agus snámh. Beidh an sweating agus calories calories ag an workout tapa, ard-déine seo in am ar bith! Is éard atá in oiliúint le mála punching ná cleachtaí a dhéantar le linn babhtaí uainithe. Feabhas a chur ar d’obair chos, feabhas a chur ar do stamina agus lig roinnt gaile amach agus tú ag dul i ngleic leis an mála le do teaglama cumhachtach 1-2.

Chun céim

Cuid 1 de 6: An t-ábhar a bhailiú

1. Déan cinnte go bhfuil mála punching agat. Mura dteastaíonn uait infheistíocht a dhéanamh i do mhála punching féin fós, faigh giomnáisiam áitiúil leis an trealamh atá uait. Más fearr leat an áisiúlacht a bhaineann le cleachtadh sa bhaile, tá go leor cineálacha málaí punchála ar fáil. Déan taighde ar mhálaí punching agus léigh léirmheasanna chun ceann a fháil a oireann do do riachtanais.
2. Faigh lasc ama. Úsáid stad-faire. Tá do ghuthán, faire nó fiú an lasc ama ubh as do chistin oiriúnach. Bain úsáid as an lasc ama le linn na hoibre chun am téimh, lapaí agus am fuaraithe a shocrú.
3. Bain úsáid as rópa scipeála. Is bealach iontach é téad léim chun téamh suas. Ceannaigh téad scipeála nó bain úsáid as an sean-rópa scipeála atá stóráilte i do gharáiste. Má tá tú ag obair amach ag do ghiomnáisiam áitiúil agus mura féidir leat téad scipeála a fháil, déan seiceáil le ball foirne.

Cuid 2 de 6: Bandáil do lámha

1. Cuir bindealáin timpeall do lámha. Cosain do chnuic, ligaments scaoilte, hailt, agus na cnámha i do lámha le bindealán. Is stiallacha aonair de fhabraic leath-leaisteacha iad bindealáin láimhe le lúb ordóg ar thaobh amháin agus píosa Velcro ar an taobh eile. Tagann siad i réimse dathanna, leithead, faid agus stíleanna. tá bindealán de dhíth ort le haghaidh gach láimhe. Rollaigh suas do bindealán láimhe ionas go mbeidh an lúb ordóg ag an deireadh.
2. Fill do wrist agus ordóg. Cuir do ordóg tríd an lúb ionas go rithfidh an bindealán thar chúl do láimhe. Ag tosú le cúl do láimhe (ní pailme do láimhe) coimeádfaidh an bindealán scaoilte nuair a dhéanfaidh tú dorn. Fill do wrist trí huaire, ag coinneáil an timfhilleadh faoin lúb ordóg. Cuir an bindealán thar an lúb ordóg agus timfhilleadh pailme do láimhe trí huaire.
3. Ceangail do mhéara. Cuir an bindealán go fiarthrasna ar feadh pailme do láimhe - ó bhun do mhéar bhig go bun do ordóige. Rith an bindealán timpeall bun do ordóige agus idir do mhéar beag agus do mhéar fáinne. Tarraing an bindealán idir do mhéar innéacs agus ordóg agus cuir an bindealán go fiarthrasna thar chúl do láimhe. Ba chóir go mbeadh an bindealán mar "X" ar chúl do láimhe. Bog an bindealán ar ais go bun do ordóige. Déan an dara "X" a fhoirmiú tríd an bindealán a tharraingt idir do mhéara lár agus fáinne ar an mbealach céanna. Déan tríú "X" a fhoirmiú tríd an bindealán a tharraingt idir do mhéara lár agus innéacs ar an mbealach céanna. Séala an bindealán leis an bindealán ag bun do ordóige.
   • Déanann sé seo na méara a scaradh.
4. Cuir do ordóg faoi ghlas. Fill do ordóg uair amháin. Tarraing an bindealán thar chúl do láimhe agus timpeall do láimhe go bun do ordóige. Tarraing an bindealán timpeall an ordóg leath bealaigh. In áit timfhilleadh timpeall an ordóg, tarraing an bindealán thar pailme do láimhe ag bun do mhéara. An gasket láimhe déanfaidh treo a athrú.
   • Stopann sé seo an ordóg ó bhogadh agus daingníonn sé an bindealán.
   • Fill na cnapáin le bindealáin. Tarraing an bindealán timpeall do chnuic trí huaire. Má tá an bindealán fada go leor, is féidir leat na cnapáin a fhilleadh cúpla uair eile nó Xanna a dhéanamh trasna chúl do láimhe.
   • Déan cinnte nach bhfaigheann an bindealán ró-tiubh - ní mór duit fós do lámhainní a chur ort!
5. Déan cinnte go bhfuil an Velcro ceangailte go daingean. Séala bandage gach láimhe ag an wrist agus slán an Velcro. Soláthraíonn sé seo tacaíocht bhreise do na chaol na láimhe.

Cuid 3 de 6: Téamh suas

1. Rothlaigh do chuid hailt. Cuir tús le do théamh le comh-rothlaithe chun do chuid hailt a lubricadh agus ullmhú don chleachtadh. Tosaigh ciorcail a dhéanamh le do chosa. Oibrigh i dtreo na glúine, na cromáin agus na guaillí. Críochnaigh trí do chaol na láimhe a thumadh.
   • Rothlaigh do rúitíní trí iad a bhogadh i gciorcail bheaga. Is féidir leat iad a chasadh deiseal nó tuathalach. Is féidir é seo a dhéanamh ina shuí nó ina seasamh.
   • Chun do chuid hailt glúine a lubricadh, seasann tú ar dtús. Tarraing do ghlúin dheis suas i dtreo do bhrollach. Scaoil na glúine chuig an urlár. Tarraing do ghlúin chlé suas i dtreo do bhrollach. Lig dul dó. Déan arís más gá.
   • Déan do chromáin a bhealaithe trí roinnt rothlú cos a dhéanamh. Seas in aice le balla nó binse aclaíochta le haghaidh cothromaíochta. Ancaire do chos chlé go talamh. Cuir do lámh ar an mballa nó ar an tolg le haghaidh tacaíochta. Ardaigh do chos dheas suas, lúb na glúine 90 céim. Rothlaigh do chos ardaithe agus bog do ghlúine ó thaobh tosaigh go taobh. Déan seo arís leis an gcos chlé.
   • Chun do ghuaillí a théamh, tosú trí na guaillí a tharraingt go hachomair. Tar éis bearrtha, aistrigh go dtí do chuid arm a chasadh i gciorcail deiseal, agus ciorcail tuathalach ina dhiaidh sin.
   • Bog do chaol na láimhe deiseal. Tar éis thart ar 30 soicind, aistrigh go gluaisne tuathalach.
2. Téad léim. Oibrigh i dtreo cúig nóiméad ar a laghad de rópa léim, agus é mar aidhm líon na geansaithe a mhéadú i ndiaidh a chéile. Is gníomhaíocht den scoth é téad léim gan mórán iarrachta. Méadaíonn sé do scaipeadh fola, méadaíonn sé teocht do choirp agus méadaíonn sé do ráta croí. Cuidíonn sé leat freisin oibriú ar do chomhordú, atá ina chuid thábhachtach d’oiliúint agus dornálaíocht mála punching.
   • Má tá rothar nó treadmill ar fáil agat, rothar nó bogshodar in ionad téad léim.
3. Sín. Comhlánaigh do théamh le stráice éadrom. Tosaigh trí na grúpaí matáin a shíneadh sa leath íochtarach de do chorp - do matáin lao, hamstrings, agus do chúl níos ísle. Lean ar aghaidh le do chorp uachtarach. Sín do chroí, do chúl uachtarach, do airm agus do mhuineál. Caith beagán ama breise ag síneadh matáin atá pianmhar go háirithe.
   • Chun matáin do lao a shíneadh, seas timpeall 2 throigh ó bhalla. Le d’aghaidh ar an mballa, cuir do lámha ar an mballa le haghaidh tacaíochta. Lúb do chos dheas - brúigh liathróid do chos i gcoinne an bhalla agus coinnigh do shála ar ancaire ar an urlár. Lean go dtí an balla chun an stráice a mhéadú. Déan seo arís le do chos chlé.
   • Is féidir le hamstrings righin a bheith annoying! Sín do hamstrings trí teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Is féidir leat an stráice seo a dhéanamh agus tú i do sheasamh nó i do shuí.
   • Chun do chúl níos ísle a shíneadh, cuir do lámha ar do thaobh ar dtús. Lean ar dheis agus sleamhnaigh do lámh dheas síos. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind. Tar ar ais chuig gnáthshuíomh. Déan seo arís ar thaobh na láimhe clé.
   • Sín do matáin lárnacha agus do chúl uachtarach ag an am céanna. Faigh ar gach ceithre (bain úsáid as tuáille nó mata yoga le haghaidh dromchla níos boige). Tosaigh le cúl díreach. Coinnigh do cheann suas, ionanálú agus áirse do chúl. Exhale agus timpeall do chúl. Déan arís más gá.
   • Díreach do chuid arm. Tarraing do lámh dheas go fiarthrasna os cionn éadan do torso. Tar le do lámh chlé faoi do lámh dheas. Lúb do uillinn chlé agus cuir do lámh dheas i lúb do lámh chlé. Déan seo arís le do lámh chlé.
   • Chun do mhuineál a shíneadh, suigh síos ar dtús. Comhcheangail do mhéara agus cuir do phalms ar chúl do chinn. Tarraing do smig chuig do bhrollach. Brúigh do lámha i dtreo do pluide. Scaoileadh agus athdhéanamh más gá.
4. Cuir ort do lámhainní mála punching. Úsáidtear lámhainní mála punching go heisiach le haghaidh oiliúna. Níl ach stuáil go leor acu chun do lámha a chosaint le linn do dhian-workout. Ceannaigh péire lámhainní leathair ar ardchaighdeán le dúnadh Velcro - ná bí ag scipeáil air seo! Úsáidtear lámhainní mála punching le húsáid go laethúil. Maireann lámhainní déanta as ábhar níos fearr - leathar ar ardchaighdeán agus stuáil cúr múnlaithe - níos faide agus tugann siad cosaint níos fearr do do lámha.

Cuid 4 de 6: Na buneilimintí a fhoghlaim

1. Rialú ar an dearcadh. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Má tá tú ar thaobh na láimhe deise, sleamhnaigh taobh clé do choirp ar aghaidh i dtreo an phóca agus tóg sÚil do chos dheas. Má tá tú ar thaobh na láimhe clé, sleamhnaigh an taobh deas de do chorp ar aghaidh i dtreo an phóca agus tóg sÚil do chos chlé. Coinnigh na glúine lúbtha beagán. Tarraing do lámha suas go dtí d’aghaidh agus tú ag coinneáil do ghuaillí agus uillinn.
2. Foghlaim conas bogadh timpeall an mhála punching. Ní fhanann tú statach sa suíomh tosaigh agus na cleachtaí á ndéanamh agat. Ciorclaíonn tú timpeall an mhála. Siúil timpeall an mhála - léim agus ná trasnaigh do chosa. Coinnigh do ghlúine lúbtha beagán agus do lámha suas le d’aghaidh.
3. Téigh i dteagmháil go maith leis an mála. Is í an eochair d’oiliúint sábháilte agus éifeachtach mála punching ná an mála a bhualadh, ní an mála a bhrú. In ionad punch a bhrú - is é sin, iarracht a dhéanamh do lámh a bhrú an bealach ar fad trí do sprioc - ba cheart duit puntaí gearra a dhéanamh agus tú ag traenáil. Ligeann sé seo duit fuinneamh a shábháil agus tú ag bualadh níos deacra agus ag bogadh níos gasta. Le cnaganna gearra, preabann do wrist ar ais ón tionchar a bhíonn ag bualadh an mhála. TIP SAINEOLAITHE

   Cleachtadh an breab. Glac leis an suíomh tosaigh. Déan dorn agus cuir an ordóg feadh an taobh amuigh de do lámh. Má tá tú ar thaobh na láimhe deise, sín do lámh chlé ar aghaidh; má tá tú ar do thaobh clé, sín do lámh dheas ar aghaidh. Coinnigh do wrist díreach agus do uillinn lúbtha beagán. Tarraing an lámh ar ais go dtí an túsphointe.

4. Cuir ceart díreach (cros). Cuireann tú ceart díreach le do lámh láidir (do lámh cheannasach). Glac leis an suíomh tosaigh. Pivot ar shála do chos cheannasach agus pivot do chos agus cromáin. Agus tú ag casadh, leathnaigh do lámh. Ba chóir go mbeadh cuaire beag uillinn ag do lámh cheannasach. Coinnigh an lámh eile in aice le d’aghaidh le haghaidh cosanta. Tarraing an lámh, an cromán, an chos agus an tsáil ar ais go dtí an túsphointe.
5. Foghlaim an hook. Glac leis an suíomh tosaigh. Cas ar shála do chos neamh-cheannasach. Cas tríd an gcos agus an cromáin. Agus tú ag casadh, leathnaigh do lámh neamh-cheannasach go cothrománach ar fud do chorp. Ardaigh do uillinn beagán. Coinnigh do lámh cheannasach gar d’aghaidh le haghaidh cosanta. Tarraing an lámh ar ais go dtí an túsphointe.
6. Bain triail as an teaglama 1-2. Sraith dhá phunch nasctha is ea an teaglama 1-2. An breab ar dtús. Díreach tar éis duit filleadh ar an áit tosaigh, cuir breab ceart. Tarraing an lámh ar ais go dtí an túsphointe.
7. Foghlaim an Teaglama 1-2-3. Is é atá sa teaglama 1-2-3 ná sraith de thrí phunch as a chéile. Díreach mar atá leis an teaglama 1-2, cuireann tú breab ar dtús. Ina dhiaidh sin tá Hook. Is é an punch deireanach sa tsraith díreach (nó clé) díreach.

Cuid 5 de 6: Foirfe do scileanna trí athrá

1. Déan do chuid obair chos a chleachtadh. Comhlánaigh sraith babhtaí uainithe (8 mbabhta x 3 nóiméad, agus scíth 1 nóiméad eatarthu) agus dírigh ar do obair chos. I mbabhtaí a haon agus a dó, cuir ciorcal timpeall ar an mála ar dheis agus cuir breab ar gach céim nó dhó a ghlacann tú. I mbabhtaí a trí agus a ceathair, ciorcal timpeall an mála ar chlé agus cuir punch díreach díreach le do lámh cheannasach, ar gach céim nó dhó. I mbabhtaí a cúig agus a sé, ciorcal timpeall an mála ar dheis agus déan teaglama 1-2 ar gach céim nó dhó. I mbabhtaí a seacht agus a hocht, ciorcal timpeall an mhála ar chlé arís, ag déanamh teaglama 1-2-3 ar gach céim nó dhó.
   • Is é cuspóir druileanna obair chos ná an mála a bhogadh seachas fanacht go dtiocfaidh sé ar ais chugat.
   • Siúil leis an mála agus fan scaoilte ionas nach mbuailfidh tú timpeall an mhála go righin.
   • Coinnigh an mála fad lámh uait.
2. Oibrigh ar luas do sá. Comhlánaigh sraith babhtaí uainithe (6 bhabhta x 3 nóiméad, agus scíth 1 nóiméad eatarthu) agus tú ag díriú ar do luas a fheabhsú. Seas 60-90 cm ón mála. Roinn gach babhta ina eatraimh 15 soicind. I mbabhtaí 1 agus 2, bogann tú go pléascach i dtreo an mhála i ngluaiseacht scamhóige agus buaileann tú an mála ar feadh cúig soicind déag. Scíth ar feadh 15 soicind agus déan arís go dtí go mbeidh an babhta thart. Le linn babhtaí a trí agus a ceathair, déanann tú an t-ionadaí céanna, ach teaglama 1-2 a chur in ionad an jab. Comhlánaigh an t-ionadaí céanna ar bhabhtaí a cúig agus a sé, agus Hook a chur in ionad an teaglama 1-2.
   • Ná dírigh ar do theicníc a dhéanamh foirfe le linn na druileanna luais, ach ar do matáin a chonradh go tapa.
   • Lúb do ghlúine agus tú ag aclaíocht chun glas a chur ar do chuid hailt.
   • Dírigh ar do chuid análaithe. Cuidíonn anáil ghearr, bheag le luas do lámha a mhéadú.
3. Úsáid mála luais. Bealach eile chun do luas a fheabhsú is ea mála luais (mála beag punchála) a úsáid. Seas níos lú ná fad lámh ar shiúl ón mála luais le guaillí díreacha. Coigeartaigh airde an mhála go dtí go bhfuil an bun ag leibhéal na súl. Coinnigh an dá lámh gar don mhála. Téigh i dteagmháil leis an mála le lámh oscailte - tugann sé seo níos mó smachta duit ar an mála - agus bog do lámha i gciorcail bheaga. Téigh i dteagmháil leis an mála faoi dhó le do lámh dheas, agus ina dhiaidh sin faoi dhó le do lámh chlé (ar dheis-dheis-chlé-chlé). Lean babhta iomlán leis an bpatrún seo.
   • Preabann málaí luais ar ais tar éis dóibh na málaí a bhualadh. Sula mbuailfidh sé an mála arís, lig dó preabadh ar ais trí huaire - ar aghaidh-ar-aghaidh-ar aghaidh.
4. Aimpligh cumhacht do punch. Tá an fórsa taobh thiar de do punch mar thoradh ar theicníc mhaith. Comhlánaigh sraith babhtaí uainithe (3 nóiméad an ceann, agus scíth 1 nóiméad eatarthu) agus dírigh ar phunch cumhachtacha ar an mála. Cuir ciorcal timpeall ar an mála agus déan combos (teaglama 1-2 nó teaglama 1-2-3). Déan iarracht an mála a bhualadh le 80% go 95% de do chumhacht. Dírigh ar chumhacht na bpunch a chuirtear agus tacaigh leis an oiread móiminteam agus meáchain agus is féidir. Déan an cleachtadh seo arís nuair a bhraitheann tú oiriúnach go leor.
5. Feabhas a chur ar do stamina. Comhlánaigh sraith babhtaí uainithe (15 bhabhta x 2 nóiméad, agus scíth 1 nóiméad eatarthu) agus tú ag obair ar do stamina a fheabhsú. Iarr ar dhuine an mála a shealbhú duit. I mbabhtaí a haon trí chúig, tá tú ag seasamh 12 go 12 orlach ón mála. Pléasc i gcoinne an mhála le teaglama de jabanna leanúnacha. Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh babhtaí a sé trí 10, agus puntaí díreacha a chur in ionad na breabanna. Déan an cleachtadh seo arís ar bhabhtaí 11 go 15. Cuir 1-2 chíor in ionad puntaí díreacha.
   • Ná bí ag bualadh leis an iomarca fórsa - in ionad a bheith ag iarraidh puncháil chomh crua agus is féidir, dírigh ar cé chomh deacair is féidir leat díriú ar níos mó puntaí i mbabhta amháin.
   • Inhale le gach sá.
   • Coinnigh do ghlúine lúbtha agus do ghuaillí díreach.

Cuid 6 de 6: Fuarú

1. Rothlaigh do chuid hailt. Tóg cúpla casadh le do chuid arm ar feadh cúig nóiméad chun cuidiú leis an gcúrsaíocht an iomarca aigéad lachtaigh atá tógtha suas agus tógtha suas sna matáin a bhaint. Cabhróidh sé seo le do matáin téarnamh níos tapa.Déan cleachtaí rothlaithe an téimh arís.
2. Sín. Déan do chúl, do ghualainn, do triceps agus do ABS a shíneadh go mall. Cabhróidh sé seo le searbhas matáin agus aisghabháil luais a íoslaghdú.
3. A bogshodar. Siúil go mall ar feadh cúig nóiméad. Cabhróidh sé seo leis an aigéad lachtaigh atá bailithe i do chosa a shruthlú amach. Is féidir le bogshodar tar éis obráid strenuous dlús a chur le d’am téarnaimh.

Leideanna

• Caithfidh gach punch a chuireann tú dul ar an mbealach céanna ar ais go dtí an túsphointe. Ná téigh i mbun puntaí leisciúla a "chríochnaíonn in aghaidh an mhála".
• Níor chóir do staidiúir a dhúnadh riamh (le do chosa le chéile); fágann sé sin go bhfuil tú i mbaol cnagadh. Cleachtadh dearcadh láidir.
• Níl na cleachtaí seo ann don chroí! Oibrigh i dtreo é go mall, ag tosú le hionadaithe níos giorra, de réir a chéile ag fiafraí níos mó díot féin.
• Mura bhfuil mála punching agat, nó mura bhfuil tú in ann mála punching a íoc, is féidir leat mattress a chur in aghaidh balla (d’fhéadfadh sé seo a bheith rud beag torainn do na comharsana).

Rabhaidh

• Úsáid an t-ábhar ceart i gcónaí. Ná bhuail an mála riamh gan lámhainní. Caithfidh tú do chraiceann a chosaint ar chiorruithe ionas nach bhfaighidh tú frídíní ó dhuine eile.
• Tóg go héasca é ar dtús agus déan é a thógáil suas de réir a chéile.