Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Cleachtadh san uisce
• Modh 2 de 4: Déan cleachtaí snámha tábhachtacha
• Modh 3 de 4: Cleachtadh lasmuigh den linn
• Modh 4 de 4: Faigh cabhair ón taobh amuigh
• Leideanna
• Rabhaidh

Is workout aeróbach íseal-thionchar é an snámha a neartaíonn grúpaí matáin tábhachtacha mar na guaillí, an chúl, na cosa, na cromáin, an abs agus na glútan. Mar sin féin, toisc go mbíonn go leor gluaiseachtaí agus gluaiseachtaí matáin de dhíth ar snámh nach n-úsáidtear de ghnáth ar thalamh tirim, teastaíonn go leor oiliúna agus aclaíochta freisin chun go mbraitheann sé éasca. Mar sin, le roinnt eolais, cleachtais agus dearcadh dearfach, is féidir leat torthaí iontacha a fháil ó do workouts.

Chun céim

Modh 1 de 4: Cleachtadh san uisce

1. Déan gnáthamh snámha a sceidealú. Ní gá duit traenáil gach lá, ach déan iarracht tiomantas a dhéanamh trí lá sa tseachtain ar a laghad. Déan cinneadh cén t-am a oibríonn is fearr duit. Bíonn sé ina chuidiú ag daoine áirithe snámh roimh an obair, ach b’fhearr le daoine eile snámh tar éis na hoibre. Braitheann sé go díreach ar do sceideal.
   • Tógfaidh sé tamall ar do chorp rithim a aimsiú idir do bhuille agus d’anáil. Má tá tú díreach ag tosú amach, bain triail as snámh ar feadh deich nóiméad ar a laghad trí go cúig huaire sa tseachtain. Ansin é a mhéadú go mall go tríocha nóiméad nó níos mó.
2. Déan do sheisiúin snámha a struchtúrú chun aclaíocht a mhéadú. Is féidir breathnú mar seo ar sheisiún snámha 2 uair an chloig:
   • Téamh - 15 nóiméad, crawláil tosaigh 200m de ghnáth agus ansin roinnt lánaí níos ciúine, ar luas bríomhar (féach le brú leanúnach a chur i bhfeidhm le linn gach gluaiseachta).
   • Cosa nó airm - 15 nóiméad. Is bealach iontach é chun matáin a scaoileadh agus na cosa a théamh agus rithim a fháil.
   • Breath-Restrictive - 5 nóiméad, a dhéantar de ghnáth roimh an bpríomhchroílár nó dá éis. Ciallaíonn riospráid do anáil a choinneáil faoi theannas nó le linn oiliúna. Déan sprint gan ach 1 nó 2 anáil in aghaidh an lána, nó an dtosaíonn féileacán faoi uisce suas le leath agus ansin féileacán (gach stróc ag breathe) an chuid eile den chúrsa. Ná déan oiliúint anála teoranta ró-fhada má tá súil agat go gcaithfidh tú an príomhchroí a dhéanamh ina dhiaidh sin.
   • Príomhchroí - 35 nóiméad, líon beag cúrsaí ard-déine ag amanna gasta, nó déine níos ísle ach go leor cúrsaí gan aon chuid eile. Sampla maith is ea crawláil tosaigh 5 x 25 m gach 40 soicind agus sprioc-am de 30.
   • Snámh Amach - Rud an-tábhachtach, tugann snámh amach an deis do shnámhóirí a gcuid matáin a aisghabháil agus a shíneadh. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh an oiread achair agus is féidir a fháil in aghaidh na stróc (bain triail as strócanna 12-16 i linn 25 m).
3. Oibrigh ar do chuid análaithe. Dírigh ar exhaling agus ionanálú araon. Mura bhfuil tú ag anáil, ná bog do cheann. Tá sé níos éifeachtaí do cheann a choinneáil i riocht seasta. Cas do cheann ach chun análú.
   • Tá sé de fhadhb ag go leor snámhóirí gan a bheith ag easanálú faoi uisce. Déan cinnte exhale beag a dhéanamh nuair a théann tú faoi uisce arís chun roinnt aeir a choinneáil isteach agus do shrón a choinneáil ó líonadh le huisce.
   • Ná tóg do cheann riamh nuair is gá duit análú. Cas do cheann go dtí an taobh i gcónaí.
   • Leis an gcraoladh tosaigh, coimeádann tú lionsa amháin san uisce agus ceann os a chionn. Cabhróidh sé seo leat do cheann a chasadh rófhada.
   • Déan iarracht análú gach trí nó cúig stróc chun a chinntiú go bhfuil tú ag anáil ar gach taobh de do chorp.
   • Ná coinnigh d'anáil.
4. Forbair do chúl-bhualadh. Is féidir an stróc chúl a bheith ar cheann de na strócanna is deacra a mháistir. Teastaíonn matáin láidre chúl agus ghualainn uait. Is í an eochair do crawl ar ais réidh i do chromáin. Déan cleachtadh simplí le stróc cos crawl ar do dhroim agus lámh amháin á choinneáil agat. Athraigh airm tar éis lána agus críochnaigh le lána gnáthchúlaithe.
5. Neartaigh do bhrollach. Tá an stróc chíche bunaithe ar shioncronú do nóiméad sleamhnáin agus do stróc. Ní thagann an tsolúbthacht seo go nádúrtha. Is féidir go mbeidh éifeacht eile ag baint le bualadh níos deacra nó iarracht a dhéanamh níos mó uisce a bhrú ar gcúl.
   • Déan cinnte bualadh faoi uisce i gcónaí. Tugann tarraingt-amach imeall duit agus tá siad an-tábhachtach le haghaidh stróc chíche láidir agus tapa.
   • Níor chóir go mbeadh do chuid arm i ndáiríre ag brú an uisce i do dhiaidh, ach ina ionad sin, dírigh ar chroí bun os cionn a chruthú le do lámha.
   • Tabhair do lámha le chéile agus tú á leathnú ar aghaidh. Úsáid do uillinn, ní do lámha, chun do lámha a bhrú ar aghaidh.
6. Oibrigh ar stróc ar leithligh in aghaidh an chleachtaidh. Má chaitheann tú lá iomlán ar chineál amháin stróc, rachaidh tú isteach i rithim na stróc sin níos gasta. Is féidir leat díriú fiú ar stróc aonair in aghaidh na seachtaine agus ansin strócanna a athrú an tseachtain dar gcionn.
7. Foghlaim conas slánú a dhéanamh. Is gníomh deacair é seo a mhéadaíonn do luas i snámh lána. Faigh an "T mór". Is é an "T mór" an líne ingearach ag deireadh an chúrsa i linn snámha comórtais. Nuair a thrasnaíonn do cheann an líne, tabhair do smig chuig do bhrollach agus tú ag déanamh stróc amháin eile. Ansin déanann tú stróc féileacán don bhrú deireanach.
   • Ná bí ag breathnú suas sula ndéanann tú an smeach. Bíonn an balla ann i gcónaí chomh fada agus a fhéachann tú ar an "T mór" ag bun na linne.
   • Is féidir leis an mbogadh seo a bheith dúshlánach agus moltar go léireodh duine éigin é.
   • Le dul níos gasta, déan sraith de thosaithe féileacán faoi uisce i riocht cóir. Déan iarracht dul thar na bratacha os cionn na linne más féidir leat.

Modh 2 de 4: Déan cleachtaí snámha tábhachtacha

1. Traenáil le cleachtaí teicníc. Bealach amháin chun do shnámh a fheabhsú is ea do theicníc a neartú. Rachaidh cleachtaí teicníc áirithe isteach i do workouts chun leasa duit trí do matáin agus codanna aonair de do stróc a neartú.
2. Déan an cleachtadh le lámh amháin. Roinn do lámhaigh go lámh amháin in aghaidh an lána. Cabhróidh sé seo le do stróc a choinneáil siméadrach agus cothrom. Coinnigh planc má bhíonn trioblóid agat snámh díreach. Coinnigh do chic seasmhach agus caol le linn an chleachtaidh.
3. Úsáid an cleachtadh cic taobh. Coinnigh lámh amháin amach os do chomhair le do chorp go hiomlán díreach ar do thaobh. Dírigh ar chic seasta a choinneáil. Fanann do cheann san uisce mura rothlaíonn tú é chun análú. Athraigh airm tar éis gach poist.
4. Déan an cleachtadh Tarzo. Cleachtaigh do stróc crawl tosaigh mar is gnáth, ach coinnigh do cheann amach as an uisce, ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Neartaíonn an cleachtadh seo do matáin cic, muineál agus cúl. Ná déan é seo a chleachtadh ach thar achair ghearra.
5. Déan cleachtaí san uisce ina bhfanann tú in aon áit amháin. Is iomaí cleachtadh is féidir leat a dhéanamh sa linn nach gá duit lánaí a shnámh. Uaireanta bíonn trealamh oiliúna ag do linn snámha atá beartaithe san uisce ar nós lámhainní uisce, paddles nó pullbuoys.
6. Déan cleachtadh léim. Caith do chosa leathan óna chéile agus tú i do sheasamh ina seasamh. Tarraing do ghlúine suas go dtí an dromchla. Le do ghlúine ansin, cuir do lámha síos agus tarraing siar iad de réir mar a fhillfidh do chosa ar an mbun.
7. Bain triail as cleachtadh stampála agus brú. Caith do chosa leathan agus glac seal ag tarraingt suas iad. Samhlaigh tú ag tarraingt do ghlúine ard nó ag fíonchaora a threascairt. Leathnaigh do chuid arm amach go dtí an taobh agus lúb iad i dtreo an bhun. Nuair a ardaíonn tú do chosa, déan an ghluaiseacht chéanna le do chuid arm.
8. Déan cleachtadh siosúr. Cuir cos amháin os comhair an chinn eile agus é a bhrú síos, le do ghlúine ag uillinn 90 céim. Coinnigh do chuid arm amach go dtí an taobh ar dhromchla an uisce agus ansin iad a bhrú i gcoinne do choirp.
   • Bain úsáid as baoi le haghaidh spleodar breise.
9. Oibrigh ar an gcic.
   • Féadfaidh tú bord a cheannaíonn tú nó a fhaigheann tú ar iasacht ón linn a úsáid.
   • Just a shealbhú an plank agus a dhéanamh cibé stróc cos is mian leat. Tá go leor post ann chun do chuid arm a choinneáil. Faigh cén ceann is fearr leat.
   • Is féidir leat do chuid arm a shruthlíniú agus do chúl a chiceáil.
10. Oibrigh ar do sheomra uillinn.
    • Bain úsáid as tarraingtín is féidir a cheannach nó a fháil ar iasacht ag an linn snámha, sa seomra aclaíochta, sa chlub, srl.
    • Cuir an tarraingt idir do rúitíní nó do pluide, cibé acu is fearr leat, agus snámh le do chuid arm.
    • Cuimhnigh gan do chosa a úsáid mar beidh sé seo chomh héifeachtach céanna le stróc do lámh.
11. Le haghaidh crawlála tosaigh, déan an cleachtadh chun do mhéar a tharraingt. In áit do lámh a ardú as an uisce, tarraing do mhéar trasna an dromchla.

Modh 3 de 4: Cleachtadh lasmuigh den linn

1. Te suas sula dtéann tú isteach sa linn. Má tá tú dáiríre faoi snámh ba chóir duit téamh lasmuigh den linn snámha (níl níos mó ná 30 nóiméad ag teastáil) sula dtéann tú ag snámh. Sín do hamstrings, déan pleancanna, sprint, brú-suas, burpees agus burpees sruthlínithe (áit a ndéanann tú burpee agus críochnaíonn tú i sruthlíne daingean).
2. Neartaigh do chic. Mura n-éiríonn leat dul chuig an linn snámha, is féidir leat do stróc a fheabhsú agus muscle a thógáil. Is cleachtadh iontach é do chroí an stróc cos crawl a chleachtadh. Luigh ar do dhroim agus coinnigh do lámha faoi do masa. Ardaigh do chosa beagán agus tosú ag bogadh do chosa gach re seach. Déan iarracht é seo a dhéanamh ar feadh thart ar tríocha soicind, scíth a ligean agus athdhéanamh.
3. Oibrigh ar do chuid plancanna. Is cleachtaí éifeachtacha iad plancanna le do mheáchan coirp féin a neartaíonn an corp uachtarach agus íochtarach, chomh maith le do ghuaillí, airm agus glútan. Is cleachtadh iontach é seo don taobh. Déan na céimeanna seo a chleachtadh chun do phleananna a dhéanamh foirfe:
   • Glac seasamh mar a bheifeá ag déanamh brú-suas. Cuir do lámha rud beag níos leithne ná leithead do ghualainn.
   • Bain úsáid as do bharraicíní chun do chosa a dhaingniú agus do ghlútan a fháscadh chun do chorp a choinneáil seasmhach.
   • Coinnigh do cheann ar aon dul le do chúl. Dírigh ar breathnú síos ar phointe amháin ar an talamh.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar fiche soicind. Caithfidh tú a chinntiú nach dtaitníonn an teannas le do chosa. Déan é seo a chleachtadh ag eatraimh atá compordach duit féin.
4. Déan cleachtaí gan meáchan. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta gach uair chun traenáil a dhéanamh. Cuir tú féin ar bun le haghaidh gnáthamh de thart ar 20 nóiméad. Déan iarracht cuid de na rudaí seo a leanas a dhéanamh i do chleachtadh:
   • 10-15 ionadaí brú-ups
   • 20-30 ionadaí crunches
   • 5-10 ionadaí tarraingt suas
   • 10-15 ionadaí de squats goblet
   • Rest ar feadh nóiméad agus arís
5. Neartaigh do chroí. Is é do chroí an grúpa matáin is tábhachtaí a chuidíonn leat gach rud a dhéanamh. Braitheann snámh go mór ar neart do chroí. Déan cúpla rud mar seo a chleachtadh:
   • Suíomh an mhadra éan. Faigh ar do lámha agus do ghlúine agus coinnigh do spine chomh cothrom agus is féidir. Ansin sín do lámh chlé agus do chos dheas. Ná tóg do ghéaga níos airde ná do spine, ach coinnigh cothrom iad le do chúl. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 go 4 soicind agus ansin aistrigh na taobhanna.
   • V-Suí. Tosaigh i suíomh suí agus ardaigh do chosa go huillinn 45 céim. Leathnaigh do chuid arm chuig na glúine agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 go 30 soicind.
   • Crunches siosúr. Luigh ar do dhroim agus leathnaigh do chosa díreach ar an urlár. Coinnigh do lámha síos ar do thaobh. Ardaigh do chos dheas díreach suas agus do chos chlé cúpla orlach déag as an urlár. Leathnaigh do lámh chlé ar do chos dheas. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 10 go 30 soicind, ansin aistrigh na taobhanna.
6. Cleachtaigh spóirt eile lasmuigh den linn snámha. Coinneoidh tú cruth i gcónaí ar do chóras cardashoithíoch a choinneáil gnóthach nuair nach bhfuil am agat dul chuig an linn snámha. Is spórt iontach í an pheil chun dúshlán a thabhairt do do scamhóga agus do matáin. Teastaíonn go leor comhordú lámh-súl uaidh freisin atá comhthreomhar leis an sioncrónú idir d’anáil agus do stróc.

Modh 4 de 4: Faigh cabhair ón taobh amuigh

1. Faigh traenálaí snámh. Tá rud éigin ag leanaí do go leor linnte agus clubanna, ach níl roghanna ag go leor daoine fásta nó déagóirí atá ag iarraidh rud éigin. Aimsigh duine a bhfuil taithí aige ar obair le daoine fásta. Déan cinnte go n-oireann a charachtar duit. Teastaíonn duine uait atá in ann éisteacht agus aiseolas a thabhairt duit ar do rath.
2. Bí i do ghrúpa snámh. Tá máistirghrúpaí ann do dhaoine os cionn 20 atá ag iarraidh snámh. Tá raon acu ó fhíor-thosaitheoirí go lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu.
   • D’fhéadfadh go mbeadh rud éigin cosúil leis i do ghiomnáisiam áitiúil agus b’fhéidir gur rogha eile níos fearr é.
3. Téigh chuig seomra aclaíochta le linn snámha. Gheobhaidh tú amach go bhfuil linnte snámha ag go leor bunaíochtaí i do cheantar. Siopa timpeall beagán agus faigh ceann a oireann do do raon praghsanna agus a bhfuil linn snámha réasúnta ann.
4. Iarr tacaíocht ar chara. Más mian leat tiomantas a thabhairt do rud atá éilitheach go fisiciúil, b’fhéidir go mbeadh sé go maith go mbeadh duine éigin ag tacú leat. Ní gá don duine seo oiliúint a dhéanamh leat, ach ní fheidhmíonn sé ach mar chóras tacaíochta má chailleann tú croí.
   • Buntáiste breise agus cara maith é cara a bheith agat atá ag iarraidh dul ag snámh go rialta.

Leideanna

• Nuair a chleachtann tú stróc nua, iarr ar dhuine breathnú air ionas go mbeidh a fhios agat cathain a gheobhaidh tú mícheart é. Chun faisnéis níos fearr a fháil, féach ar scannán i gcónaí faoi conas stróc áirithe a dhéanamh ar dtús, ionas go mbeidh a fhios agat cad a bheith ag súil leis nuair a dhéanann tú é.
• Tóg an t-am chun do chuid pointí casaidh a chleachtadh agus snámh a oiread agus is féidir leat, ach ná déan dearmad air.
• Ól uisce i gcónaí roimh agus tar éis snámh. Cé go dtitfidh teocht do choirp agus nach dtiocfaidh tart ort, tá seans ard ann go mbeidh díhiodráitiú ort.
• Déan iarracht snámh ar feadh 1 uair an chloig má tá go leor ama agat. An níos mó a shnámhann tú, is mó a thiocfaidh tú i dtaithí air. Féadfaidh tú dul ag rith nó siúl freisin chun do chosa a neartú agus do stamina a fheabhsú.
• Déan cúpla brú-suas agus suí suas gach maidin agus tráthnóna chun do matáin ABS agus chúl a oibriú.
• Déan an oiread agus is féidir leat a fheidhmiú, ach níl an iomarca agat! Glac sos ó am go ham agus coinnigh ort ag ól.
• Tar éis lá fada oiliúna, ba chóir duit oíche mhaith codlata a fháil.
• Tá pointí casaidh an-tábhachtach. Déan iarracht do chosa a tharraingt siar ar slánú tar-rolladh agus déan 2-5 cic cic féileacán faoin uisce. Ba chóir gur leor é sin chun tú a chur chuig na bratacha.
• Is maith i gcónaí freastal ar rang aclaíochta.

Rabhaidh

• Ná húsáid meáchain atá ró-throm duit riamh mar gortóidh tú tú féin is cuma cé chomh mór agus atá do matáin. Tosaigh le meáchain éadroma atá furasta agus ansin bog suas.
• Déan cinnte go bhfuil duine ag faire féachaint an bhfuil tú á dhéanamh i gceart. D’fhéadfá leas a bhaint as leideanna agus treoracha ó dhuine freisin.
• Ná cuir díspreagadh ort mura bhfaigheann tú é láithreach.
• Ná coinnigh d'anáil agus tú i mbun aclaíochta, mar is féidir leis seo do bhrú fola a mhéadú go suntasach. Sin é an fáth go bhfuil cleachtaí análaithe an-tábhachtach duit.