Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Cleachtaí ar leith a dhíríonn ar do chuid arm
• Leideanna
• Rabhaidh

An bhfuil tú cinnte faoi do chuid arm uachtarach limp? Má tá sé seo chun dul i bhfeidhm ar do rogha éadaí agus gníomhaíochtaí, ansin b’fhéidir go bhfuil sé thar am athrú dearfach a dhéanamh agus tosú ag obair ar airm láidre áille! Níl aon mhodh gasta ann chun fáil réidh leis an saille ar na hairm uachtaracha, ach is féidir a chuma a fheabhsú go suntasach trí chleachtaí speisialta a chur le chéile do do chuid arm agus neart matáin a fhorbairt, le go leor aeróbaice agus aiste bia sláintiúil.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Cleachtaí ar leith a dhíríonn ar do chuid arm

1. Sceideal oiliúna a fhorbairt. Chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh agus cruth do matáin a uasmhéadú, tá sé tábhachtach sceideal a chruthú agus cloí leis. Roghnaigh 3 go 4 chleachtadh is féidir leat a dhéanamh go maith agus ar féidir leat feidhmiú go maith. Roghnaigh roinnt cleachtaí a dhíríonn ar ghrúpaí matáin éagsúla sna hairm ionas nach n-oibríonn tú ar an ngrúpa matáin céanna an t-am ar fad.
   • Chun tús a chur, déan iarracht 3-4 shraith de gach cleachtadh a dhéanamh, le 8-12 ionadaí an ceann. Féadfaidh tú líon na dtacar a mhéadú chomh maith le líon na n-ionadaithe agus tú ag tosú ag forbairt cruth agus matáin i do chuid arm.
   • Tabhair faoi deara go mbraitheann sé ar cibé an dteastaíonn uait matáin pumpáilte nó díreach airm múnlaithe níos fearr gan mais muscle ró-throm a chruthú. Mura dtéann tú ach ar an bhfoirm - rud a roghnaíonn go leor mná - ansin déanann tú traenáil le meáchain níos éadroime agus níos mó athrá. Le haghaidh níos mó mais muscle, glac meáchain níos troime agus níos lú ionadaithe.
2. Déan tarraingt suas. Cleachtaí dúshlánacha iad tarraingt suas a dhíríonn ar raon grúpaí matáin, lena n-áirítear do matáin droma, matáin cófra, guaillí agus bolg, agus ar ndóigh na matáin biceps agus forearm. Beidh barra smig de dhíth ort le haghaidh seo agus b’fhéidir duine éigin chun cabhrú leat i dtosach.
   • Grab an barra le do bosa ar aghaidh agus do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí. Lig do chorp a scíth a ligean.
   • Anois tarraing tú féin suas go dtí go mbeidh do smig díreach os cionn an bharra agus coinnigh ar feadh 2 shoicind (más féidir leat).
   • Ísligh tú féin arís, ach ní go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán, ionas go gcoinneoidh tú an teannas sna matáin. Tá ionadaí iomlán déanta agat anois.
   • Leaganacha: is cleachtadh sách casta é an tarraingt suas, ach le beagán oiliúna is féidir leat foghlaim conas é a dhéanamh go maith beag beann ar aois nó inscne. Chun tú a chur ar bun, is féidir leat strap a úsáid a ghabhann leis an mbarra. Ansin úsáideann tú an crios nó an banda seo mar thacaíocht do do chosa, agus mar sin freisin chun an meáchan a laghdú.
3. An taobh plank droim ar ais eitilt. Is cleachtadh iontach é seo chun neart foriomlán an choirp uachtair a thógáil. Cé nach ndíríonn an ceann seo ar na hairm go sonrach, cabhraíonn sé leis an neart a theastaíonn chun na cleachtaí eile a dhéanamh do do chuid arm. Is workout oblique iontach é freisin. Seo mar a dhéanann tú an eitilt droim ar ais plank:
   • Luigh ar an urlár ar do thaobh agus lean ar do lámh nó uillinn. Tá an uillinn níos éasca do thosaitheoirí.
   • Stack do chosa ar bharr a chéile agus do chromáin a ardú as an urlár ionas go mbeidh do chorp líne trasnánach.
   • Faigh greim ar dumbbell le do lámh saor agus leathnaigh do lámh díreach suas, agus é a choinneáil i líne dhíreach le do ghuaillí.
   • Anois ísle go mall an barbell os do chomhair, go dtí go bhfuil do lámh ingearach le do chorp.
   • Anois déan an barbell a ardú go mall ag déanamh cruth "T" le do lámh agus an barbell. Tá ionadaí iomlán déanta agat anois.
   • Leaganacha: in ionad stopadh nuair a bhíonn an barra ingearach le do chorp, lean ar aghaidh ag casadh do chorp agus ag rothlú an bharra faoi do chorp sula bhfillfidh tú ar an áit tosaigh.
4. Tosaigh ag punching. Is bealach iontach iad puntaí tapa, athchleachtacha chun do chuid arm a shnoí. Déanfaidh an cleachtadh seo do ghuaillí a leathnú agus neart a thógáil. Is féidir leat puncháil gan áiseanna, ach is féidir leat meáchain nó mála punching a úsáid freisin.
   • Seas suas díreach. Ba chóir go mbeadh do chosa leithead cromáin óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán.
   • Lúb do chuid arm 90 céim ag an uillinn agus coinnigh díreach os comhair d’aghaidh iad.
   • Fill do lámh dheas ar aghaidh go dtí go mbeidh do lámh díreach. Ba chóir go mbeadh do phailme os comhair an urláir.
   • Lúb an lámh dheas ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís leis an lámh chlé.
   • Leagan: Coinnigh dumbbell sa dá lámh nó bain úsáid as mála punching.
5. Bíodh ionchais réalaíocha agat. Tá sé tábhachtach a thuiscint nach féidir saille a dhó go háitiúil, mar shampla ar do bholg nó ar do chuid arm. Má chailleann tú meáchan, seans go bhfeicfidh tú é seo níos luaithe ar do bholg ná ar do chuid arm. Ach má chloíonn tú le réim bia sláintiúil agus le hobair thógtha, ansin is cinnte go dtosóidh tú torthaí a fheiceáil ar fud do chorp níos luaithe seachas níos déanaí.
   • Ní leor freisin oibriú díreach ar do chuid arm agus muscle a thógáil. Sea, tabharfaidh sé níos mó matáin duit, ach ní fheicfidh tú mórán de sin má tá sé clúdaithe i gciseal saille. Nuair a gheobhaidh tú réidh leis an gciseal saille sin, tosóidh tú na matáin áille daingean sin a fheiceáil i bhfolach thíos.
   • Mar an gcéanna, ní leor meáchan a chailleadh. Mar a luadh cheana, ní féidir ionsaí a dhéanamh ar shaill áitiúil, mar sin b’fhéidir go dtógfadh sé tamall ort torthaí aclaíochta agus aiste bia sláintiúil a fheiceáil i gcruth do chuid arm. Fiú má tá do chuid arm ag éirí níos tanaí, d’fhéadfadh go mbeadh cuma limp orthu fós toisc nach bhfuil do matáin láidir go leor.
   • Sin é an fáth gurb é cleachtaí sonracha cruth lámh uachtair a chothromú le meáchain caillteanas an eochair chun fáil réidh le hairm uachtaracha sagging. Braitheann sé go léir ar an iarmhéid.
6. Faigh amach cé chomh sláintiúil agus atá do mheáchan reatha. Ba mhaith le daoine áirithe fáil réidh leis an saille ar a n-arm ar chúiseanna cosmaideacha, ach is minic gur comhartha de mhurtall foriomlán iad airm uachtair sagging. Braitheann na gníomhartha atá le déanamh ar do shláinte reatha agus ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh.
   • Seiceáil do BMI. Chun a fháil amach go tapa an bhfuil tú ag meáchan sláintiúil, is féidir leat tástáil innéacs mais comhlacht (BMI) a dhéanamh. Tríd an tástáil a dhéanamh ar an suíomh, gheobhaidh tú uimhir a léiríonn céatadán saille do choirp.
   • Creidtear go bhfuil scór BMI idir 19 agus 26 sláintiúil. Tugann scór BMI os cionn 26 le fios go gcaithfidh tú meáchan a chailleadh, agus tugann scór BMI os cionn 30 le fios go bhfuil fadhb thromchúiseach meáchain agat, mar shampla murtall.
   • Déan cinneadh an bhfuil tú ag iarraidh dochtúir a fheiceáil nó nach bhfuil. Má tá d’innéacs BMI os cionn 30, b’fhéidir go mbeadh sé ciallmhar labhairt le do dhochtúir faoi conas dul ar aghaidh anois. Má tá tú sláintiúil agus gan ach an iomarca saille a iompar ar do chuid arm, is leor cúpla coigeartú aiste bia agus roinnt aclaíochta.
7. Tosaigh le réim bia íseal-calorie. tá go leor roghanna agus roghanna ann maidir le haiste bia, ach tá na bunphrionsabail chéanna acu uile - ní mór duit gearradh siar ar chalaraí agus níos mó bia sláintiúil a ithe. Seo roinnt leideanna maidir le conas a ithe más mian leat meáchan a chailleadh agus airm níos caol a fháil.
   • Seachain bianna sailleacha. Trí friochta agus borgairí a ithe, tá tú ag iarraidh orthu meáchan a fháil.
   • Ní gá do chuid codanna a laghdú níos lú chun meáchan a chailleadh, ach aistrigh go bianna leana mar sicín nó turcaí agus ithe go leor torthaí agus glasraí.
   • Ná scipeáil bricfeasta riamh. Taispeánann taighde go gcaillfidh daoine a scipeann bricfeasta - go háirithe maidir le bricfeasta ardphróitéine, a líonadh - níos mó meáchain agus go mbíonn sé níos éasca meáchan a choinneáil.
   • Ól go leor uisce. Spreagann an mheitibileacht má ólann tú 8 ngloine uisce ar a laghad in aghaidh an lae, bíonn níos lú ocrais ort agus déanann tú saille a dhó.
   • Ná hith barraí spóirt. D’fhéadfadh go dtabharfadh na táirgí seo go leor fuinnimh duit, ach go minic bíonn siad lán de chomhábhair a fhágfaidh go mbeidh tú ramhar.
   TIP SAINEOLAITHE

   Déan aeróbaice. Tá aclaíocht ar cheann de na bealaí is fearr le saill a dhó - ní go háitiúil, ach ar fud an choirp. Tá sé an-tábhachtach go mbeadh aclaíocht aeróbach i gcuid mhaith de d’oiliúint.

   • Is féidir leat an oiread matáin agus is mian leat a thógáil, ach mura bhfaigheann tú réidh leis an ramhar, beidh cuma mhaol agus láibeach ar do chuid arm.
   • Is cineálacha éifeachtacha oiliúna folláine iad rith, snámh, damhsa nó fiú siúl agus déanann tú saille a dhó leo.
   • Ba chóir do dhaoine fásta sláintiúla iarracht a dhéanamh 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh aeróbach a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, nó 75 nóiméad d’aclaíocht bhríomhar.
8. Coinnigh do mheáchan. Má leanann tú an chomhairle thuas agus má tá torthaí bainte amach agat, comhghairdeas! Ach bíodh a fhios agat chun do mheáchan a choinneáil, beidh ort cloí leis an stíl mhaireachtála shláintiúil sin. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú bia a choinneáil sláintiúil.
   • Is iad próitéin, carbaihiodráití ardshnáithín, agus glasraí éagsúla na roghanna is fearr atá agat.Déan iarracht cloí le trí bhéile sláintiúla in aghaidh an lae agus ithe roinnt sneaiceanna sláintiúla.
   • Coinnigh ort ag cleachtadh. Bealach amháin chun tú féin a choinneáil sláintiúil is ea é a dhéanamh mar ghnáthamh. Bí ar an seomra aclaíochta nó ag obair amach sa bhaile agus déan am do do chleachtadh laethúil.
   • Má chloíonn tú le d’oiliúint agus d’aiste bia, fanfaidh tú sláintiúil, caillfidh tú meáchan agus is dócha go bhfaighidh tú giúmar níos fearr agus mothú níos dearfaí fút féin freisin.

Leideanna

• Déan iarracht freisin féachaint ar fhíseáin ar líne de theagascóirí giomnáisiam ag taispeáint cleachtaí ar leith chun na hairm a oiliúint - tabharfaidh sé seo léargas níos fearr duit ar staidiúir agus feidhmíocht cheart do gach cleachtadh.
• Smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i roinnt trealamh bunúsach workout, mar shampla dumbbells, céimeanna, nó mata yoga, is féidir leat a úsáid sa bhaile, go háirithe mura bhfuil tú i do lucht leanúna sa seomra aclaíochta nó má aimsíonn tú go bhfuil sé beagáinín imeaglaithe i dtosach.

Rabhaidh

• Ní féidir fáil réidh le sagging arm uachtair le cúpla seisiún oiliúna. Éilíonn sé seo dúthracht agus obair chrua sula dtosaíonn tú ag féachaint ar fhíor-thorthaí.