Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Cardio a Úsáid chun Saill a Dhó
• Modh 2 de 4: Déan do bhrollach agus do airm a fheidhmiú
• Modh 3 de 4: Dealbh do matáin chúl
• Modh 4 de 4: Ith aiste bia sláintiúil
• Rabhaidh

Cailltear cúpla cur chuige éagsúla má chailltear saill ón leath barr de do chorp. Beidh ort roinnt cardio a dhéanamh chun saille a dhó. Traenáil do bhrollach, do airm agus ar ais chun do matáin a tonú agus fáil réidh le saille droma annoying. Agus ithe go sláintiúil ionas nach gcuirtear amú d’iarrachtaí sa seomra aclaíochta.

Chun céim

Modh 1 de 4: Cardio a Úsáid chun Saill a Dhó

1. Téigh ag rith mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta. Is cleachtadh cardio iontach é an rith mura bhfuil rochtain agat ar rothair stáiseanóireachta nó ar mheaisíní rámhaíochta, ach fós ag iarraidh cleachtadh maith a fháil. Déan iarracht rith ar feadh 20 go 30 nóiméad ag an am trí huaire sa tseachtain. Is cuma cé chomh tapa agus a ritheann tú, chomh fada agus a ritheann tú níos gasta ná mar is féidir leat siúl.
   • Is dian-chleachtadh cardio é an rith, mar sin má tá fadhbanna agat le do chosa nó do ghlúine, b’fhéidir gur mhaith leat rud éigin eile a thriail.
2. Téigh ag rothaíocht le haghaidh cleachtadh nach bhfuil chomh dian. Tugann rothaíocht an cineál céanna cleachtaí duit agus atá ag rith, ach le níos lú tionchair ar do chosa. Is féidir leat rothaíocht ar rothar aclaíochta, nó dul ar turas rothair lasmuigh. Déan iarracht rothaíocht trí huaire sa tseachtain ar feadh 30 go 45 nóiméad ag an am.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil rothaíocht ró-éasca, méadaigh an fhriotaíocht ar do rothar nó ar an meaisín rothaíochta.
3. Snámh chun do chorp ar fad a fheidhmiú. Déanann snámh traenáil ar na matáin i do chorp ar fad agus dóitear a lán saille freisin. Is féidir leat an saorstíle caighdeánach a dhéanamh, nó strócanna snámha eile a chleachtadh - an féileacán, an stróc chíche, agus an aischosc - le haghaidh éagsúlacht. Braithfidh an méid is féidir leat snámh i ndiaidh a chéile ar do shláinte foriomlán, ach tosóidh tú ag snámh ar feadh 20 go 30 nóiméad trí lá sa tseachtain.
4. Téigh ag siúl le haghaidh workout le tionchar íseal. Is cleachtadh iontach cardio é siúl má tá tú gortaithe nó mura bhfuil an stamina agat le haghaidh cleachtadh níos faide. Téigh ar siúlóid 20-45 nóiméad 2-3 huaire sa tseachtain. Féadfaidh tú dul ag siúl amuigh faoin aer, ar mhuileann tread nó ar rian reatha.
5. Roghnaigh 1-2 de na cleachtaí cardio is fearr leat in aghaidh na seachtaine. Ba chóir duit cardio a dhéanamh dhá nó trí huaire sa tseachtain ar feadh 20 go 30 nóiméad sa lá. Is féidir leat an cardio céanna a dhéanamh gach uair, nó é a mhalartú gach lá.
   • Mar shampla, má dhéanann tú cardio ar an Luan agus ar an gCéadaoin, is féidir leat dul ag siúl an dá lá, nó is féidir leat dul ag siúl ar lá 1 agus dul ag snámh ar lá 2.

Modh 2 de 4: Déan do bhrollach agus do airm a fheidhmiú

1. Déan an preas binse le dumbbells chun do matáin cófra a fheidhmiú. Luigh ar do dhroim ar bhinse oiliúna nó ar dhromchla réidh eile. Tabhair na dumbbells chuig do bhrollach, agus iad ag coimeád leithead ghualainn óna chéile, palms os comhair a chéile. Rothlaigh do chuid arm ionas go mbeidh do phalms amach agus go bhfuil do lámh agus do lámh uachtarach ag uillinn 90 céim. Exhale agus tú ag teannadh do matáin cófra chun na dumbbells a bhrú suas. Cuir do chuid arm faoi ghlas nuair a bhíonn siad díreach agus glac anáil eile. Ísligh an meáchan go mall agus tú ag ionanálú.
   • Déan trí shraith de ocht go 10 ionadaí den chleachtadh seo.
   • Chun a fháil amach cé mhéad meáchan ba chóir duit a úsáid, faigh amach an meáchan is troime is féidir leat a aistriú in ionadaí amháin. Tar éis sin, tógann tú thart ar 60 go 70 faoin gcéad den mheáchan sin do do ghnáthshraith. Mar shampla, más é 5kg an meáchan is troime is féidir leat a aistriú in aon ionadaí amháin, ba cheart duit dumbbells 3kg a úsáid le haghaidh do thacair.
   • Má thosaíonn sé ag mothú ar éigean go bhfuil aon fhriotaíocht ann leis an meáchan atá á úsáid agat, déan an tástáil arís leis an meáchan is troime, agus déan na meáchain atá á n-úsáid agat a choigeartú.
2. Déan preas ghualainn le lámh amháin chun do triceps a fhorbairt. Seas le do chosa beagán níos lú ná leithead an ghualainn óna chéile. Coinnigh na dumbbells ag do thaobh. Ardaigh barbell ionas go mbeidh sé cothrom le do ghualainn, agus do phailme ag tabhairt aghaidh ar aghaidh - seo do shuíomh tosaigh. Exhale agus brú an barbell suas ionas go mbeidh do lámh sínte go hiomlán. Fan soicind agus ansin an barbell a ísliú arís. Déan ocht go 10 ionadaí, ansin aistrigh airm. Déan trí shraith arís.
3. Rae ina seasamh chun do chúl a dhealbhú. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do phalms os comhair do pluide. Coinnigh do chúl díreach agus do airm lúbtha beagán. Ardaigh na dumbbells i dtreo do ghuaillí agus tú ag exhale, agus iad a choinneáil chomh gar agus is féidir do do thaobh. Coinnigh do uillinn os cionn do forearms agus tú ag ardú agus tabhair na dumbbells chomh gar do do smig agus is féidir. Coinnigh na dumbbells ar feadh soicind agus breathe mar a dhéanann tú iad a ísliú go mall.
   • Déan seo arís i dtrí shraith de 10 go 12 ionadaí.
4. Déan brú-suas claonta. Seas os comhair binse nó ingearchló. Cuir do lámha ar an mbinse nó ar an ardán, le do lámha rud beag níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile. Bog do chosa ar ais ionas go mbeidh do chorp díreach agus go bhfuil do chuid arm díreach suas ón ardán. Coinnigh do chorp díreach agus déan tú féin a ísliú go mall ar imeall an ardáin nó an bhinse. Ansin brú do chorp ar ais suas go dtí go mbeidh do chuid arm díreach arís.
   • Déan trí shraith de 8 go 15 ionadaí.
5. Déan síntí triceps. Luigh ar do dhroim ar bhinse oiliúna nó ar dhromchla réidh eile. Coinnigh na dumbbells os do chomhair le do chuid arm ag uillinn 90 céim chuig an mbinse agus do chorp. Coinnigh do uillinn ceangailte le do phalms os comhair a chéile. Inhale agus coinnigh do airm uachtair fós, agus ísligh na dumbbells chuig do chluasa, agus lúb do airm ag na huillinneacha. Nuair a shroicheann do dumbbells do chluasa, níos doichte do triceps chun na dumbbells a ardú ar ais agus tú ag exhale.
   • Déan trí shraith de sé go hocht ionadaí.
6. Roghnaigh dhá nó trí cinn de na cleachtaí seo le haghaidh do chuid oibre. Ní gá duit na cleachtaí seo go léir a dhéanamh. Ina áit sin, is féidir leat beirt nó triúr a roghnú ar na laethanta a n-oibríonn tú ar do bhrollach agus do airm.

Modh 3 de 4: Dealbh do matáin chúl

1. Déan smig-ups. Faigh greim ar an mbarra smig le do phalms ar aghaidh agus do airm beagán níos gaire ná leithead do ghualainn óna chéile. Ba chóir do airm a shíneadh go hiomlán os do chionn, ag coinneáil do torso chomh díreach agus is féidir. Exhale agus tú ag ardú do chorp go dtí go mbeidh do cheann cothrom leis an mbarra. Coinnigh an seasamh seo le do biceps ar conradh beagán, ansin exhale agus tú ag ísliú go mall ar ais go dtí do phost tosaigh.
   • Mura bhfuil an neart agat é seo a dhéanamh leat féin, iarr ar dhuine tacaíocht a thabhairt duit trí do chosa a choinneáil.
   • Déan cúig shraith de dhá nó trí ionadaí.
2. Déan sraitheanna dumbbell chun do chúl agus do airm a oiliúint. Lean ar bhinse oiliúna le do ghlúin dheis agus lúb ó do choim go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár, ansin cuir do lámh dheas ar an mbinse. Faigh greim ar dumbbell as an urlár le do lámh chlé agus coinnigh é le do phailme os comhair do torso, do lámh sínte agus do chúl díreach. Exhale agus tú ag ardú an bharbell go mall, ag lúbadh do lámh ag an uillinn agus le do lámh uachtarach gar do torso. Déan conradh ar do matáin droma nuair a bhíonn an barbell sroichte ag do bhrollach. Breathe mar a íslíonn tú an barbell go dtí an t-urlár.
   • Déan trí shraith de ocht go 10 ionadaí ar gach taobh de do chorp.
3. Ardaigh an delt cúil lúbtha. Suigh ar imeall binse aclaíochta le do chosa le chéile agus dhá dumbbells curtha beagán taobh thiar do chosa. Lúb trí do choim, coinnigh do chúl díreach agus do phalms le chéile, agus faigh greim ar na dumbbells. Coinnigh do chuid arm lúbtha agus exhale beag agus tú ag ardú na dumbbells gach taobh, go dtí go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh na dumbbells i riocht ar feadh soicind agus ansin iad a ísliú go mall agus tú ag ionanálú.
   • Déan trí shraith de sé go hocht ionadaí.
4. Roghnaigh dhá nó trí chleachtadh le cur le do ghnáthamh workout. Chun fíor-shainmhíniú a fháil i do chúl agus saille a leá ar shiúl, beidh ort d’oiliúint sa réimse sin a éagsúlú. Má ionchorpraítear dhá nó trí cinn de na cleachtaí seo i do ghnáthamh, méadófar an seans go n-éireoidh leat.

Modh 4 de 4: Ith aiste bia sláintiúil

1. Ith trí bhéile dea-chothromaithe in aghaidh an lae chun fáil réidh le saille bolg. Cuidíonn trí bhéile dea-chothromaithe in aghaidh an lae leat meáchan a chailleadh. Ba chóir go mbeadh meascán de ghráin iomlána, torthaí, glasraí agus próitéiní leana i ngach béile.
   • Mar shampla, is féidir le dinnéar cothrom a bheith comhdhéanta de filléad sicín friochta, glasraí steamed agus rís gráin iomláin.
2. Stop ag ól sóide. Is féidir le fiú sóid aiste bia saille timpeall do bholg a mhéadú. Fág an sóid ar leataobh - éadrom nó plain - agus ól uisce blaistithe ina áit. Má chailleann tú na boilgeoga ó shóid, is féidir leat uisce carbónáitithe a thriail.
   • Ba cheart duit deochanna fuinnimh a stopadh freisin. De ghnáth bíonn go leor siúcra iontu. Féadfaidh tú leaganacha saor ó shiúcra a thriail más mian leat, ach a n-ábhar cothaithe a sheiceáil lena chinntiú nach bhfuil aon siúcra iontu i ndáiríre.
3. Ith níos mó snáithín chun fáil réidh le saille. Coinneoidh snáithín tú ag mothú níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide, rud a laghdóidh do chuid bia do bhia dramhbhia. Tógann calraí folmha bia junk saille i do chúl, agus mar sin is féidir le níos mó snáithín a ithe cuidiú le stóráil saille a laghdú ar do dhroim. Cuir leaganacha gráin iomláin in ionad aráin bháin agus pasta go rialta agus cuir pónairí agus cnónna le do réim bia.
   • Mar shampla, is féidir leat pasta bán a chur in ionad leagan gráin iomláin agus an pasta is fearr leat a ithe fós.
4. Níos lú siúcra i do réim bia. Má itheann tú an iomarca siúcra, táirgfidh do chorp níos mó inslin agus stórálfaidh sé níos mó saille. Fan amach ó milseáin agus bia junk, a bhfuil go leor siúcra iontu. Seiceáil freisin na lipéid chothaithe ar na bianna is fearr leat - is minic a bhíonn níos mó siúcra ag leaganacha éadroma ná mar a cheapfá. Bata go 0-2 g siúcra in aghaidh an fónamh.
   • Má bhíonn sé deacair ort gearradh siar ar shiúcra, is féidir leat tosú trí bhianna a bhfuil cion ard siúcra iontu a chur in ionad iad siúd a bhfuil siúcra íseal acu. Mar shampla, is féidir leat ionadach siúcra nádúrtha a úsáid i do chaife, mar shampla Truvia. Is féidir leat cineálacha saor ó shiúcra a chur in ionad an candy is fearr leat freisin.
5. Seiceáil do chuid codanna. Mura dtugann tú aird ar an méid a itheann tú ag gach béile, is cuma cad a itheann tú. Is féidir leat níos lú a ithe ag an am trí ithe ó phlátaí níos lú, sneaiceanna a réamhdháileadh, agus do chuid a roinnt le cabhair ó chupán tomhais.
   • Má úsáideann tú plátaí níos lú le haghaidh do bhéilí, déan cinnte go dtógann glasraí leath den phláta sin ar a laghad.
   • Úsáid málaí meánmhéide chun do shneaiceanna a dhéanamh. Mar shampla, má cheannaíonn tú mála ollmhór grán rósta íseal-calorie, roinn é i roinnt málaí níos lú. Is lú an seans go n-íosfaidh tú an mála iomlán ar an mbealach sin!
   • Úsáid cupáin tomhais le haghaidh tomhais coda iarbhír. Má tá oideas á dhéanamh agat le 1 chupán (240 ml) mar an méid freastail, déan é a thomhas le cupán tomhais 240 ml. Cabhróidh sé seo leat foghlaim cén chuma atá ar mhéideanna coda.
6. Ná hith aon rud tar éis an dinnéir. Má itheann tú ró-ghar d’am codlata, ní bheidh seans ag do chorp dóthain calraí a dhó chun do chorp a chosc ó saille a stóráil. Déan iarracht gan aon rud a ithe tar éis an dinnéir. Má fhaigheann tú ocras fós, is féidir leat uisce nó tae a ól.
   • Má bhíonn ort rud éigin a ithe tráthnóna, ithe bianna íseal-calorie mar ghlasraí.

Rabhaidh

• Sula dtosaíonn tú ar aon regimen aclaíochta tromchúiseach, labhair le do dhochtúir.